Hem / Strikt start: 7 dagar under 20 g nettokolhydrater om dagen

Strikt start: 7 dagar under 20 g nettokolhydrater om dagen

Din första ketovecka, planerad på grammet. Varje dag håller sig under 20 g nettokolhydrater, inklusive dessert till helgen och ett glas elektrolytdryck varje dag för att hjälpa kroppen genom den första veckan.

I korthet

13.7 g nettokolhydrater om dagen i genomsnitt · högsta dag 17 g · gräns 20 g. Varje siffra är sammanräknad utifrån verifierade värden för varje recept (en portion per måltid). Så räknar vi.

Måndag

11 g nettokolhydrater · 80 g protein · 90 g fett · 1172 kcal

Tisdag

10.9 g nettokolhydrater · 90 g protein · 133 g fett · 1605 kcal

Onsdag

12 g nettokolhydrater · 76 g protein · 126 g fett · 1491 kcal

Torsdag

14.3 g nettokolhydrater · 111 g protein · 115 g fett · 1532 kcal

Fredag

14 g nettokolhydrater · 121 g protein · 129 g fett · 1704 kcal

Lördag

16.6 g nettokolhydrater · 94 g protein · 188 g fett · 2135 kcal

Söndag

17 g nettokolhydrater · 93 g protein · 129 g fett · 1597 kcal

Förberedelseplan

Söndag: baka frittatamuffins med spenat & fetaost (frukost för tisdag, onsdag och fredag).
Söndag: laga örtdoftande kycklingsallad to go (lunch måndag och tisdag) och rosta pumpafröna.
Onsdag kväll: laga laxbiffarna (lunch torsdag och söndag).
Fredag: gör kardemummapannacottan (dessert lördag och söndag) och påbörja rimningen av ankan inför lördagen.

Inköpslista för hela planen

Tillagning för . Salt, peppar och vatten listas inte. Titta i skafferiet innan du handlar.

Grönsaker, örter och frukt

38 g gräslök
460 g spenat
2 avokador
260 g stjälkselleri
6 citroner
70 g persilja
810 g hjärtsallad eller romansallad
12 salviablad
5 vitlöksklyftor
2 limefrukter
4 g mynta
100 g röd paprika
500 g rädisor (med blast)
550 g sparris
10 g dragonblad
35 g dill
320 g gurka
70 g blandade salladsblad
40 g färsk ingefära
140 g salladslök
400 g senapskål eller pak choi
en nypa chiliflakes
1 kvist rosmarin
180 g rucola
180 g körsbärstomater
120 g hallon
150 g gröna bönor
100 g friséesallad
1 schalottenlök

Fisk och skaldjur

2 tjocka skinnfria torskryggar
2 laxfiléer med skinn
120 g rökt makrillfilé
400 g tillagad lax
2 tonfiskbiffar
4 sardellfiléer
2 rödingfiléer med skinn

Kött & fågel

600 g tillagad kyckling
6 lammkotletter eller lamnracks
800 g benfria kycklinglår
1 ryggbiff eller entrecôte
2 ankben
350 g ankfett (till confiteringen; sila och återanvänd)

Mejeri och ägg

32 ägg
210 g smör
480 ml vispgrädde
180 g majonnäs
100 g fetaost
40 g lagrad ost
60 g gräddfil
80 g mjuk getost
100 ml standardmjölk

Skafferi

60 g valnötter
410 ml olivolja (eller valfri matolja)
0.5 tsp vinsten eller en nypa kaliumrikt mineralsalt
7.5 tsp munkfruktsötning (valfritt)
5.75 tsp dijonsenap
en nypa paprikapulver
4 frökex
20 g mandelmjöl
1 tbsp ljus sojasås eller tamari
1 tsp rostad sesamolja
70 g pumpakärnor
0.25 tsp rökt paprikapulver
0.25 tsp mald spiskummin
60 g parmesan
20 g virgin kokosolja
7 g osötat kakaopulver
9 g erytritol
5 g osötade kokoschips
0.75 tsp vaniljextrakt
40 g oliver
1 tbsp rödvinsvinäger
6 gröna kardemummakapslar
3 gelatinblad

Näringsvärdena är uppskattningar baserade på livsmedelstabeller och receptets portionsmängd. De utgör inte medicinsk rådgivning. Om du följer en terapeutisk diet, väg dina egna portioner och rådfråga din läkare eller dietist.