Hjem / Strikte dager: 7 dager under 20 g nettokarbohydrater om dagen
Strikte dager: 7 dager under 20 g nettokarbohydrater om dagen
Din første ketouke, planlagt ned til minste gram. Hver dag holder seg under 20 g nettokarbohydrater, inkludert dessert i helgen, og et glass elektrolyttdrikk hver dag for å hjelpe kroppen gjennom den første uken.
Kort oppsummert
13.7 g nettokarbohydrater per dag i snitt · høyeste dag 17 g · grense 20 g. Hvert tall er summert ut fra de kontrollerte verdiene for hver oppskrift (én porsjon per måltid). Hvordan vi regner.
Mandag
FrokostPerfekte egg, to metoder: Bløte eggerøre og smilende egg2.1 g
LunsjReisevennlig kyllingsalat med stangselleri og avokado3.5 g
MiddagPanne-stekt torsk med salvie-brunet smør og hvitløksspinat3.8 g
DrikkeDen daglige elektrolyttdrikken1.6 g
11 g nettokarbohydrater · 80 g protein · 90 g fett · 1172 kcal
Tirsdag
FrokostFrittatamuffins med spinat, paprika og feta2.4 g- LunsjTurklar urtekakyllingsalat med stangselleri og avokado (rester)3.5 g
- MiddagLammekoteletter med gremolata og grillet hjertesalat3.4 g
- DrikkeDen daglige elektrolyttdrikken1.6 g
10.9 g nettokarbohydrater · 90 g protein · 133 g fett · 1605 kcal
Onsdag
- FrokostFrittatamuffins med spinat, paprika og fetaost (rester)2.4 g
LunsjKremet eggesalat i salatblader med gressløk og stangselleri3.2 g
MiddagLaks med Fines Herbes-saus verte og stekt asparges4.8 g- DrikkeDen daglige elektrolyttdrikken1.6 g
12 g nettokarbohydrater · 76 g protein · 126 g fett · 1491 kcal
Torsdag
FrokostNordisk frokosttallerken: Egg, røkt makrell, agurk og frøknekkebrød4.4 g
LunsjLaks- og dillsnurrer med agurk og reddik3.7 g
MiddagKyllinglår med ingefær- og vårløksaus og sennepsblader4.5 g
SnackKrydrede, ristede gresskarkjerner1.7 g
14.3 g nettokarbohydrater · 111 g protein · 115 g fett · 1532 kcal
Fredag
- FrokostFrittatamuffins med spinat, paprika og fetaost (rester)2.4 g
- LunsjKyllinglår med ingefær- og vårløksaus og sennepsblader (rester)4.5 g
MiddagBiff tagliata med ruccola, parmesan og sitron3.1 g
DessertKakao- og mandelsmørkuler med ristet kokos4 g
14 g nettokarbohydrater · 121 g protein · 129 g fett · 1704 kcal
Lørdag
FrokostAspargesfrittata med vårløk, persille og geitost4.2 g
LunsjSalade niçoise med pannestekt tunfisk, grønne bønner og oliven4.3 g
MiddagConfitert andelår med sprøtt skinn, lun friséesalat og valnøtter2.2 g
DessertKardemomme-pannacotta med bringebær5.9 g
16.6 g nettokarbohydrater · 94 g protein · 188 g fett · 2135 kcal
Søndag
- FrokostAspargesfrittata med vårløk, persille og geitost (rester)4.2 g
- LunsjSitron- og dillsmuldrede laksekaker med agurk og reddik (rester)3.7 g
MiddagRøye med brunet smør, dill og smørdampede reddiker3.2 g- DessertKardemommepanna cotta med bringebær (rester)5.9 g
17 g nettokarbohydrater · 93 g protein · 129 g fett · 1597 kcal
Mise en place-plan
- Søndag: stek frittatamuffins med spinat og fetaost (frokost til tirsdag, onsdag og fredag).
- Søndag: lag urtekylingsalaten til matpakken (lunsj mandag og tirsdag) og rist gresskarkjernene.
- Onsdag kveld: lag laksekakene (lunsj torsdag og søndag).
- Fredag: lag kardemommepannacottaen (dessert lørdag og søndag) og start spekingen av andebrystet til lørdag.
Handleliste for hele planen
Matlaging for . Salt, pepper og vann er ikke oppført. Sjekk skapet før du handler.
Grønnsaker, urter og frukt
- 19 g gressløk
- 230 g spinat
- 1 avokado
- 130 g stangselleri
- 3 sitroner
- 35 g persille
- 410 g hjertesalat eller romanosalat
- 6 salvieblader
- 3 hvitlkfedd
- 1 lime
- 2 g mynte
- 50 g rød paprika
- 250 g reddiker (med blader)
- 280 g asparges
- 5 g estragonblader
- 18 g dill
- 160 g agurk
- 34 g blandede salatblader
- 20 g fersk ingefær
- 70 g vårløk
- 200 g sennepsblader eller pak choy
- en klype chiliflak
- 1 rosmarinkvist
- 90 g ruccola
- 90 g cherrytomater
- 60 g bringebær
- 80 g brekkbønner
- 50 g friséesalat
- 1 sjalottløk
Fisk og skalldyr
- 1 tykk, skinnfri torskerygg
- 1 laksefilet med skinn
- 60 g røkt makrellfilet
- 200 g tilberedt laks
- 1 tunfiskbiff
- 2 ansjosfileter
- 1 røye-filet med skinn
Kjøtt og fjærkre
- 300 g tilberedt kylling
- 3 lammekoteletter av rygg eller kam
- 400 g beinfrie kyllingl r
- 1 ytrefilet eller entrecôte
- 1 andelår
- 180 g andefett (til confit; sil og gjenbruk)
Meieriprodukter og egg
- 16 egg
- 110 g smør
- 240 ml kremfløte
- 90 g majones
- 50 g fetaost
- 20 g lagret ost
- 27 g rømme
- 40 g myk geitost
- 50 ml helmelk
Kammers
- 30 g valnøtter
- 210 ml olivenolje (eller din foretrukne matolje)
- 0.25 tsp vinsten (cream of tartar) eller en klype kaliumrikt mineralsalt
- 3.75 tsp munkefruktsøtning (valgfritt)
- 3 tsp dijonsennep
- en klype paprikapulver
- 2 frøknekkebrød
- 10 g mandelmel
- 0.5 tbsp lys soyasaus eller tamari
- 0.5 tsp ristet sesamolje
- 34 g gresskarfr
- 0.25 tsp røkt paprikapulver
- 0 tsp malt spisskummen
- 30 g parmesan
- 10 g virgin kokosolje
- 4 g ustet kakaopulver
- 5 g erytritol
- 3 g usøtet kokosflak
- 0.25 tsp vaniljeekstrakt
- 20 g oliven
- 0.5 tbsp rødvinseddik
- 3 grnne kardemommekapsler
- 2 gelatinplater
Grønnsaker, urter og frukt
- 38 g gresslk
- 460 g spinat
- 2 avokadoer
- 260 g stangselleri
- 6 sitroner
- 70 g persille
- 810 g hjertesalat eller romanosalat
- 12 salvieblader
- 5 hvitløksfedd
- 2 lime
- 4 g mynte
- 100 g rød paprika
- 500 g reddiker (med blader)
- 550 g asparges
- 10 g estragonblader
- 35 g dill
- 320 g agurk
- 70 g blandet salat
- 40 g fersk ingefr
- 140 g vårløk
- 400 g sennepsblader eller pak choi
- en klype chiliflak
- 1 rosmarinkvist
- 180 g ruccola
- 180 g cherrytomater
- 120 g bringebær
- 150 g brekkbønner
- 100 g friséesalat
- 1 sjalottløk
Fisk og skalldyr
- 2 tykke, skinnfrie torskeloins
- 2 laksefileter med skinn
- 120 g røkt makrellfilet
- 400 g tilberedt laks
- 2 tunfiskbiffer
- 4 ansjosfileter
- 2 røye-fileter med skinn
Kjøtt og fjærkre
- 600 g tilberedt kylling
- 6 lammekoteletter eller lammeribbe
- 800 g benfrie kyllinglår
- 1 ytrefilet eller entrecôte
- 2 andelår
- 350 g andefett (til confiteringen; sil og gjenbruk)
Meieriprodukter og egg
- 32 egg
- 210 g smør
- 480 ml kremfløte
- 180 g majones
- 100 g fetaost
- 40 g vellagret ost
- 60 g rømme
- 80 g myk geitost
- 100 ml helmelk
Kammers
- 60 g valnøtter
- 410 ml olivenolje (eller annen matolje)
- 0.5 tsp kremortartari (vinsten) eller en klype kaliumrikt mineralsalt
- 7.5 tsp munkefruktsøtning (valgfritt)
- 5.75 tsp dijonsennep
- en klype paprikapulver
- 4 frøknekkebrød
- 20 g mandelmel
- 1 tbsp lys soyasaus eller tamari
- 1 tsp ristet sesamolje
- 70 g gresskarfrø
- 0.25 tsp røkt paprikapulver
- 0.25 tsp malt spisskummen
- 60 g parmesan
- 20 g virgin kokosolje
- 7 g usøtet kakaopulver
- 9 g erytritol
- 5 g usøtet kokosflak
- 0.75 tsp vaniljeekstrakt
- 40 g oliven
- 1 tbsp rødvinseddik
- 6 grønne kardemommebelger
- 3 gelatinplater
Grønnsaker, urter og frukt
- 80 g gressløk
- 920 g spinat
- 3 avokadoer
- 520 g selleri
- 12 sitroner
- 140 g persille
- 1620 g hjertesalat eller romanosalat
- 24 salvieblader
- 9 hvitløksfedd
- 3 lime
- 7 g mynte
- 200 g rød paprika
- 1000 g reddiker (med blader)
- 1100 g asparges
- 20 g estragonblader
- 70 g dill
- 640 g agurk
- 140 g blandede salatblader
- 80 g fersk ingefær
- 280 g vårløk
- 800 g sennepsblader eller pak choi
- en klype chiliflak
- 2 rosmarinkvaster
- 360 g ruccola
- 350 g cherrytomater
- 230 g bringebær
- 300 g brekkbønner
- 200 g friséesalat
- 1 sjalottløk
Fisk og skalldyr
- 4 tykke torskeloins uten skinn
- 4 laksefileter med skinn
- 240 g røkt makrellfilet
- 800 g tilberedt laks
- 4 tunfiskbiffer
- 8 ansjosfileter
- 4 røyefileter med skinn
Kjøtt og fjærkre
- 1200 g tilberedt kylling
- 12 lammekoteletter av rygg eller kam
- 1600 g beinfrie kyllinglår
- 2 ytrefilet- eller entrecôtesteker
- 4 andelår
- 700 g andefett (til confiteringen; sil og bruk igjen)
Meieriprodukter og egg
- 63 egg
- 420 g smr
- 950 ml kremfløte
- 360 g majones
- 200 g fetaost
- 80 g vellagret ost
- 110 g rømme
- 160 g myk geitost
- 200 ml helmelk
Kammers
- 120 g valnøtter
- 820 ml olivenolje (eller din foretrukne matolje)
- 0.75 tsp kremortartari (vinsten) eller en klype kaliumrikt mineralsalt
- 15 tsp munkefruktsøtning (valgfritt)
- 11.75 tsp dijonsennep
- noen klyper paprikapulver
- 8 frøknekkebrød
- 40 g mandelmel
- 2 tbsp lys soyasaus eller tamari
- 2 tsp ristet sesamolje
- 140 g gresskarkjerner
- 0.75 tsp røkt paprikapulver
- 0.25 tsp malt spisskummen
- 120 g parmesan
- 40 g ekstra jomfru kokosolje
- 14 g usøtet kakaopulver
- 17 g erytritol
- 10 g usøtet kokosflak
- 1.25 tsp vaniljeekstrakt
- 80 g oliven
- 2 tbsp rødvinseddik
- 12 grønne kardemommebelger
- 6 gelatinplater
Næringstall er anslag basert på matvaretabeller og porsjonsstørrelser. De utgjør ikke medisinsk rådgivning. Følger du en terapeutisk diett, bør du veie dine egne porsjoner og rådføre deg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.