Home / Strikte Start: 7 dagen onder de 20 g netto koolhydraten per dag

Strikte Start: 7 dagen onder de 20 g netto koolhydraten per dag

Je eerste keto-week, tot op de gram gepland. Elke dag blijft onder de 20 g netto koolhydraten, inclusief een dessert in het weekend, en elke dag een glas elektrolytendrank om je lichaam door de eerste week te loodsen.

In één oogopslag

13.7 g netto koolhydraten per dag gemiddeld · hoogste dag 17 g · limiet 20 g. Elk cijfer is de optelsom van de geverifieerde waarden per recept (één portie per maaltijd). Hoe we rekenen.

Maandag

11 g netto koolhydraten · 80 g eiwit · 90 g vet · 1172 kcal

Dinsdag

10.9 g netto koolhydraten · 90 g eiwit · 133 g vet · 1605 kcal

Woensdag

12 g netto koolhydraten · 76 g eiwit · 126 g vet · 1491 kcal

Donderdag

14.3 g netto koolhydraten · 111 g eiwit · 115 g vet · 1532 kcal

Vrijdag

14 g netto koolhydraten · 121 g eiwit · 129 g vet · 1704 kcal

Zaterdag

16.6 g netto koolhydraten · 94 g eiwit · 188 g vet · 2135 kcal

Zondag

17 g netto koolhydraten · 93 g eiwit · 129 g vet · 1597 kcal

Voorbereidingsplan

Zondag: bak de frittata-muffins met spinazie & feta (ontbijt voor dinsdag, woensdag en vrijdag).
Zondag: maak de meeneem-kipsalade met kruiden (lunch voor maandag en dinsdag) en rooster de pompoenpitten.
Woensdagavond: maak de zalmkoekjes (lunch voor donderdag en zondag).
Vrijdag: maak de kardemompannacotta (dessert voor zaterdag en zondag) en start het pekelen van de eend voor zaterdag.

Boodschappenlijst voor het hele menu

Koken voor . Zout, peper en water staan niet vermeld. Controleer je voorraadkast voordat je boodschappen doet.

Groenten, kruiden & fruit

38 g bieslook
460 g spinazie
2 avocado's
260 g bleekselderij
6 citroenen
70 g peterselie
810 g baby romaine of bindsla
12 salieblaadjes
5 teentjes knoflook
2 limoenen
4 g munt
100 g rode paprika
500 g radijsjes (met loof)
550 g asperges
10 g dragonblaadjes
35 g dille
320 g komkommer
70 g gemengde saladeblaadjes
40 g verse gember
140 g bosuien
400 g mosterdblad of paksoi
een snufje chilivlokken
1 takje rozemarijn
180 g rucola
180 g cherrytomaatjes
120 g frambozen
150 g sperziebonen
100 g frisée
1 sjalot

Vis & schaaldieren

2 dikke kabeljauwhaasjes zonder vel
2 zalmfilets met vel
120 g gerookte makreelfilet
400 g gegaarde zalm
2 tonijnsteaks
4 ansjovisfilets
2 beekridderfilets met vel

Vlees & gevogelte

600 g gegaarde kip
6 lamskoteletjes of lamsribkarbonades
800 g kippendijen zonder bot
1 entrecote of ribeye
2 eendenbouten
350 g eendenvet (voor de confit; zeven en opnieuw gebruiken)

Zuivel & eieren

32 eieren
210 g boter
480 ml slagroom
180 g mayonaise
100 g feta
40 g oude kaas
60 g zure room
80 g zachte geitenkaas
100 ml volle melk

Voorraadkast

60 g walnoten
410 ml olijfolie (of je eigen bakolie)
0.5 tsp wijnsteenbakpoeder of een snufje kaliumrijk natriumarm zout
7.5 tsp monniksvruchtzoetstof (optioneel)
5.75 tsp dijonmosterd
een snufje paprikapoeder
4 zadencrackers
20 g amandelmeel
1 tbsp lichte sojasaus of tamari
1 tsp geroosterde sesamolie
70 g pompoenpitten
0.25 tsp gerookt paprikapoeder
0.25 tsp gemalen komijn
60 g Parmezaanse kaas
20 g maagdelijke kokosolie
7 g ongezoet cacaopoeder
9 g erythritol
5 g ongezoete kokosvlokken
0.75 tsp vanille-extract
40 g olijven
1 tbsp rodewijnazijn
6 groene kardemompeulen
3 gelatineblaadjes

Voedingswaarden zijn schattingen op basis van voedingswaardetabellen en de opbrengst van het recept. Ze vormen geen medisch advies. Volg je een therapeutisch dieet, weeg dan je eigen porties af en overleg met je arts of diëtist.