Heim / Strangt upphaf: 7 dagar undir 20 g nettókolvetnum á dag

Strangt upphaf: 7 dagar undir 20 g nettókolvetnum á dag

Fyrsta ketóvikan þín, skipulögð upp á gramm. Hver dagur helst undir 20 g nettókolvetnum, þar með talinn eftirréttur um helgina, og glas af steinefnadrykk á hverjum degi til að hjálpa líkamanum í gegnum fyrstu vikuna.

Í fljótu bragði

13.7 g hrein kolvetni á dag að meðaltali · hæsti dagur 17 g · hámark 20 g. Hver tala er lögð saman út frá staðfestum gildum hverrar uppskriftar (einn skammtur í hverri máltíð). Hvernig við reiknum.

Mánudagur

11 g nettó kolvetni · 80 g prótein · 90 g fita · 1172 kcal

Þriðjudagur

10.9 g nettókolvetni · 90 g prótein · 133 g fita · 1605 kcal

Miðvikudagur

12 g nettó kolvetni · 76 g prótein · 126 g fita · 1491 kcal

Fimmtudagur

14.3 g nettó kolvetni · 111 g prótein · 115 g fita · 1532 kcal

Föstudagur

14 g nettó kolvetni · 121 g prótein · 129 g fita · 1704 kcal

Laugardagur

16.6 g nettó kolvetni · 94 g prótein · 188 g fita · 2135 kcal

Sunnudagur

17 g nettó kolvetni · 93 g prótein · 129 g fita · 1597 kcal

Undirbúningsáætlun

Sunnudagur: bakið frittata-möffins með spínati og fetaosti (morgunverður fyrir þriðjudag, miðvikudag og föstudag).
Sunnudagur: búið til jurta-kjúklingasalatið fyrir nestið (hádegisverður á mánudegi og þriðjudegi) og ristið graskersfræin.
Miðvikudagskvöld: búið til laxabollurnar (hádegisverður á fimmtudag og sunnudag).
Föstudagur: gerið kardimommupanna cotta (eftirréttur á laugardag og sunnudag) og byrjið á andarsöltuninni fyrir laugardaginn.

Innkaupalisti fyrir allt prógrammið

Eldað fyrir . Salt, pipar og vatn eru ekki talin upp. Kannaðu búrið áður en þú verslar.

Grænmeti, jurtir og ávextir

38 g graslaukur
460 g spínat
2 avókadó
260 g sellerí
6 sítrónur
70 g steinselja
810 g hjartasalat eða rómansalat
12 salvíublöð
5 hvítlauksrif
2 límónur
4 g mynta
100 g rauð paprika
500 g radísur (með blöðum)
550 g aspas
10 g fáfnisgrasblöð
35 g dill
320 g agúrka
70 g blönduð salatblöð
40 g ferskur engifer
140 g vorlaukur
400 g sinnepsblöð eða pak choi
ein klípa chiliflögur
1 rósmaríngrein
180 g klettasalat
180 g kirsuberjatómatar
120 g hindber
150 g grænar baunir
100 g frisée-salat
1 skarlottulaukur

Fiskur og skelfiskur

2 þykkar roðlausar þorskhnakkar
2 laxaflök með roði
120 g reykt makrílflak
400 g eldaður lax
2 túnfisksteikur
4 ansjósuflök
2 bleikjuflök með roði

Kjöt og alifuglakjöt

600 g eldaður kjúklingur
6 lamba-hryggsneiðar eða -kótilettur
800 g beinlaus kjúklingalæri
1 lundastykki (sirloin) eða ríbeye-steik
2 andalæri
350 g andafeiti (til að hægelda; sigtið og endurnýtið)

Mjólkurvörur og egg

32 egg
210 g smjör
480 ml rjómi
180 g majónes
100 g fetaostur
40 g vel þroskaður ostur
60 g sýrður rjómi
80 g mjúkur geitaostur
100 ml nýmjólk

Búr

60 g valhnetur
410 ml ólífuolía (eða matarolía að eigin vali)
0.5 tsp vínsteinn eða ögn af kalíumríku lág-natríumsalti
7.5 tsp munkadropasæta (má sleppa)
5.75 tsp Dijon-sinnep
ein klípa paprikuduft
4 fræhrökkbrauð
20 g möndlumjöl
1 tbsp ljós sojasósa eða tamari
1 tsp ristuð sesamolía
70 g graskersfræ
0.25 tsp reykt paprikuduft
0.25 tsp malað kúmen
60 g parmesanostur
20 g jómfrúarkókosolía
7 g ósætt kakóduft
9 g erythritol
5 g ósætt kókósmjöl
0.75 tsp vanilludropar
40 g ólífur
1 tbsp rauðvínsedik
6 græn kardimommuhylki
3 matarlímsblöð

Næringartölur eru áætluð gildi byggð á matvælatöflum og uppskriftamagni. Þær fela ekki í sér læknisfræðilega ráðgjöf. Ef þú fylgir markvissu mataræði í meðferðarskyni skaltu vigta þína eigin skammta og ráðfæra þig við lækni eða næringarfræðing.