Koti / Tiukka aloitus: 7 päivää alle 20 g imeytyviä hiilihydraatteja päivässä

Tiukka aloitus: 7 päivää alle 20 g imeytyviä hiilihydraatteja päivässä

Ensimmäinen ketoviikkosi grammalleen suunniteltuna. Jokainen päivä pysyy alle 20 g hiilihydraatissa (netto), mukaan lukien viikonlopun jälkiruoka, ja päivittäinen elektrolyyttijuomalasi auttaa kehoasi ensimmäisen viikon yli.

Pikasilmäys

13.7 g hiilihydraattia (netto) päivässä keskimäärin · korkein päivä 17 g · raja 20 g. Jokainen luku on laskettu yhteen kunkin reseptin varmistetuista tiedoista (yksi annos ateriaa kohden). Miten laskemme arvot.

Maanantai

11 g hiilihydraatteja · 80 g proteiinia · 90 g rasvaa · 1172 kcal

Tiistai

10.9 g imeytyvää hiilihydraattia · 90 g proteiinia · 133 g rasvaa · 1605 kcal

Keskiviikko

12 g hiilihydraatteja · 76 g proteiinia · 126 g rasvaa · 1491 kcal

Torstai

14.3 g hiilihydraatteja · 111 g proteiinia · 115 g rasvaa · 1532 kcal

Perjantai

14 g hiilihydraatteja · 121 g proteiinia · 129 g rasvaa · 1704 kcal

Lauantai

16,6 g nettohiilihydraatteja · 94 g proteiinia · 188 g rasvaa · 2135 kcal

Sunnuntai

17 g nettohiilihydraatteja · 93 g proteiinia · 129 g rasvaa · 1597 kcal

Esivalmistelusuunnitelma

Sunnuntai: paista pinaatti-fetamuffinssit (aamiainen tiistaille, keskiviikolle ja perjantaille).
Sunnuntai: valmista mukaan otettava yrttikanasalaatti (lounas maanantaille ja tiistaille) ja paahda kurpitsansiemenet.
Keskiviikkoilta: valmista lohipihvit (lounaaksi torstaina ja sunnuntaina).
Perjantai: tee kardemummapannacotta (jälkiruoka lauantaille ja sunnuntaille) ja aloita ankan graavaus lauantaita varten.

Ostoslista koko suunnitelmalle

Ruokailijamäärä . Suolaa, pippuria ja vettä ei ole listattu. Tarkista kaappisi ennen ostoksille menoa.

Kasvikset, yrtit ja hedelmät

38 g ruohosipulia
460 g pinaattia
2 avokadoa
260 g selleriä
6 sitruunaa
70 g persiljaa
810 g pikkusalaattia (little gem) tai roomansalaattia
12 salvianlehteä
5 valkosipulinkynttä
2 limettiä
4 g minttua
100 g punaista paprikaa
500 g retiisejä (lehtineen)
550 g parsaa
10 g rakuunanlehtiä
35 g tilliä
320 g kurkkua
70 g salaattisekoitusta
40 g tuoretta inkivääriä
140 g kevätsipulia
400 g sinappikaalia tai paksoita
hyppysellinen chilihiutaleita
1 rosmariininoksa
180 g rucolaa
180 g kirsikkatomaatteja
120 g vadelmia
150 g vihreitä papuja
100 g kähäräendiiviä (frisée)
1 salottisipuli

Kala ja äyriäiset

2 paksua nahatonta turskanselkää
2 nahallista lohifileetä
120 g savumakrillifileetä
400 g kypsää lohta
2 tonnikalapihviä
4 anjovisfileetä
2 nahallista nieriäfileetä

Liha & siipikarja

600 g kypsää kanaa
6 lampaan ulkofilee- tai kyljyskyljystä
800 g luutonta broilerin paistileikettä
1 ulkofilee- tai entrecôtepihvi
2 ankanreittä
350 g ankanrasvaa (confitiin; siivilöi ja käytä uudelleen)

Maitotuotteet ja munat

32 kananmunaa
210 g voita
480 ml kuohukermaa
180 g majoneesia
100 g fetaa
40 g kypsytettyä juustoa
60 g hapankermaa
80 g pehmeää vuohenjuustoa
100 ml täysmaitoa

Kuivakaappi

60 g saksanpähkinöitä
410 ml oliiviöljyä (tai muuta ruokaöljyä)
0.5 tsp viinikiveä tai ripaus kaliumpitoista mineraalisuolaa
7.5 tsp munkkihedelmämakeuttajaa (valinnainen)
5.75 tsp dijonsinappia
hyppysellinen paprikajauhetta
4 siemennäkkileipää
20 g mantelijauhoa
1 tbsp vaaleaa soijakastiketta tai tamaria
1 tsp paahdettua seesamiöljyä
70 g kurpitsansiemeniä
0.25 tsp savupaprikajauhetta
0.25 tsp jauhettua juustokuminaa
60 g parmesaania
20 g neitsytkookosöljyä
7 g makeuttamatonta kaakaojauhetta
9 g erytritolia
5 g makeuttamattomia kookoslastuja
0.75 tsp vaniljauutetta
40 g oliiveja
1 tbsp punaviinietikkaa
6 vihreää kardemummankotaa
3 liivatelehteä

Ravintoarvot ovat elintarviketaulukoihin ja reseptin annoskokoon perustuvia arvioita. Ne eivät ole lääketieteellisiä neuvoja. Jos noudatat terapeuttista ruokavaliota, punnitse omat annoksesi ja keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.