መነሻ / ጥብቅ ጅምር፡ 7 ቀናት በቀን ከ20 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት በታች

ጥብቅ ጅምር፡ 7 ቀናት በቀን ከ20 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት በታች

የመጀመሪያው የኬቶ ሳምንትዎ፣ እስከ ግራም ድረስ የታቀደ። ቅዳሜና እሁድ የሚወሰዱ ጣፋጮችን ጨምሮ እያንዳንዱ ቀን ከ20 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት በታች ይቆያል፣ እንዲሁም ሰውነትዎ የመጀመሪያውን ሳምንት እንዲያልፍ የሚረዳ በየቀኑ የሚወሰድ አንድ ብርጭቆ የኤሌክትሮላይት መጠጥ ይካተታል።

በጨረፍታ

13.7 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት በቀን በአማካይ · ከፍተኛው ቀን 17 g · ወሰን 20 g። እያንዳንዱ ቁጥር ከእያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት ከተረጋገጡ አሃዞች ተደምሮ የተገኘ ነው (በአንድ ምግብ አንድ ድርሻ)። እንዴት እንደምናሰላ.

ሰኞ

11 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 80 g ፕሮቲን · 90 g ስብ · 1172 kcal

ማክሰኞ

10.9 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 90 g ፕሮቲን · 133 g ስብ · 1605 kcal

ረቡዕ

12 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 76 g ፕሮቲን · 126 g ስብ · 1491 kcal

ሐሙስ

14.3 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 111 g ፕሮቲን · 115 g ስብ · 1532 kcal

ዓርብ

14 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 121 g ፕሮቲን · 129 g ስብ · 1704 kcal

ቅዳሜ

16.6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 94 g ፕሮቲን · 188 g ቅባት · 2135 kcal

እሑድ

17 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 93 g ፕሮቲን · 129 g ቅባት · 1597 kcal

የዝግጅት እቅድ

እሑድ፡ የስፒናች እና ፌታ ፍሪታታ ማፊኖችን ይጋግሩ (ለማክሰኞ፣ ረቡዕ እና አርብ ቁርስ የሚሆን)።
እሑድ፡ የጉዞ ቅጠላ ቅጠል የዶሮ ሰላጣን ያዘጋጁ (የሰኞ እና ማክሰኞ ምሳ) እንዲሁም የዱባ ፍሬዎችን ይጥበሱ።
ረቡዕ ምሽት፡ የሳልሞን ኬኮችን ያዘጋጁ (የሀሙስ እና የእሁድ ምሳ)።
ዓርብ፡ የካርዳሞን ፓና ኮታ ያዘጋጁ (ቅዳሜ እና እሑድ ለጣፋጭ ምግብ) እና ለቅዳሜ የሚሆነውን የዳክዬ ስጋ ማሸት ይጀምሩ።

ለመላው እቅድ የግዢ ዝርዝር

የማብሰያ መጠን ለ ። ጨው፣ ቁንዶ በርበሬ እና ውሃ አልተዘረዘሩም። ከመገብየትዎ በፊት ቁምሳጥንዎን ያረጋግጡ።

አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች እና ፍራፍሬዎች

19 g ቺቭስ
230 g ስፒናች
1 አቮካዶ
130 g ሴለሪ
3 ሎሚ
35 g ፐርስሊ
410 g ሊትል ጀም ወይም ኮስ ሰላጣ
6 የሴጅ ቅጠሎች
3 የነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች
1 ሎሚ
2 g ናና
50 g ቀይ የፈረንጅ ቃሪያ
250 g ራዲሽ (ከቅጠሉ ጋር)
280 g አስፓራገስ
5 g የታራጎን ቅጠሎች
18 g ዲል
160 g ኪያር
34 g ቅይጥ የሰላጣ ቅጠሎች
20 g ትኩስ ዝንጅብል
70 g የሽንኩርት አረንጓዴ ቅጠል
200 g የሰናፍጭ ቅጠል ወይም ፓክ ቾይ
አንድ ቁንጥጫ የተፈጨ የቀይ ቃሪያ ፍሬ (chilli flakes)
1 የሮዝመሪ ቅርንጫፍ
90 g ሮኬት ቅጠል
90 g ቼሪ ቲማቲሞች
60 g ራስቤሪ
80 g ፎሶሊያ
50 g ፍሪዜ ሰላጣ
1 ሻሎት (ቀይ ሽንኩርት)

ዓሣ እና ሼልፊሽ

1 ወፍራም ቆዳ የሌለው የኮድ ዓሣ ሙላት
1 ቆዳ ያለው የሳልሞን ፊሌት
60 g የጢስ ማኬሬል ፊሌት
200 g የበሰለ ሳልሞን ዓሣ
1 የቱና ስቴክ
2 የአንቾቪ ፊሌቶች
1 ቆዳ ያለው የአርክቲክ ቻር ፊሌት

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

300 g የበሰለ የዶሮ ሥጋ
3 የበግ ወገብ ወይም የጎድን አጥንት ሥጋ
400 g አጥንት የሌለው የዶሮ ጭን
1 ሰርሎይን ወይም ሪብ-አይ ስቴክ
1 የዳክዬ እግር
180 g የዳክዬ ስብ (ለኮንፊ፤ አጣርተው እንደገና ይጠቀሙበት)

የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል

16 እንቁላሎች
110 g ቅቤ
240 ml ደብል ክሬም
90 g ማዮኔዝ
50 g ፌታ አይብ
20 g የቆየ ቺዝ
27 g ሳወር ክሬም
40 g የለሰለሰ የፍየል ቺዝ
50 ml ያልተቀነሰ ሙሉ ወተት

የማከማቻ መደርደሪያ

30 g ዋልናት
210 ml የወይራ ዘይት (ወይም የሚመርጡት የምግብ ማብሰያ ዘይት)
0.25 tsp ክሪም ኦፍ ታርታር (cream of tartar) ወይም ትንሽ ፖታስየም የበዛበት አነስተኛ ሶዲየም ጨው
3.75 tsp የሞንክ ፍሩት ማጣፈጫ (እንደ ምርጫዎ)
3 tsp ዲጆን ሰናፍጭ
አንድ ቁንጥጫ ፓፕሪካ
2 የፍሬ ክራከሮች
10 g የአልሞንድ ዱቄት
0.5 tbsp ቀላል አኩሪ አተር ሶስ ወይም ታማሪ
0.5 tsp የተቆላ የሰሊጥ ዘይት
34 g የዱባ ፍሬ
0.25 tsp የተጨሰ ፓፕሪካ
0 tsp የተፈጨ ከሙን
30 g ፓርሜዛን
10 g ያልተጣራ የኮኮናት ዘይት
4 g ያልጣፈጠ የካካዎ ዱቄት
5 g ኤሪትሪቶል
3 g ጣፋጭ ያልሆነ የኮኮናት ፍሌክስ
0.25 tsp የቫኒላ ኤክስትራክት
20 g ወይራ
0.5 tbsp የቀይ ወይን አቼቶ
3 አረንጓዴ የሄል ፍሬዎች
2 የጀላቲን ቅጠሎች

አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች እና ፍራፍሬዎች

38 g ቺቭስ
460 g ስፒናች
2 አቮካዶዎች
260 g ሴለሪ
6 ሎሚዎች
70 g ፐርስሊ
810 g ሊትል ጀም ወይም ኮስ ሰላጣ
12 የሴጅ ቅጠሎች
5 የነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች
2 ላይሞች
4 g ናና
100 g ቀይ የፈረንጅ ቃሪያ
500 g ራዲሽ (ከቅጠሉ ጋር)
550 g አስፓራገስ
10 g የታራጎን ቅጠሎች
35 g ዲል
320 g ኪያር
70 g ቅልቅል የሰላጣ ቅጠሎች
40 g ትኩስ ዝንጅብል
140 g የሽንኩርት ቅጠል (ስፕሪንግ ኦኒየን)
400 g የሰናፍጭ ቅጠል ወይም ፓክ ቾይ
አንድ ቁንጥጫ የተፈጨ የቀይ ቃሪያ ፍሬ (chilli flakes)
1 የሮዝመሪ ቅርንጫፍ
180 g ሮኬት ሰላጣ
180 g ቼሪ ቲማቲም
120 g ራስቤሪ
150 g ፎሶሊያ
100 g ፍሪሴ
1 ሻሎት (ቀይ ሽንኩርት)

ዓሣ እና ሼልፊሽ

2 ወፍራም ቆዳ የሌላቸው የኮድ ሎይኖች
2 ቆዳቸው ያልተላጠ የሳልሞን ፊሌቶች
120 g በጭስ የበሰለ የማኬሬል ፊሌት
400 g የበሰለ ሳልሞን
2 የቱና ስቴኮች
4 የአንቾቪ ሙላጭ ስጋ
2 ቆዳው ያልተላጠ የአርክቲክ ቻር ፊሌቶች

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

600 g የበሰለ የዶሮ ሥጋ
6 የበግ ወገብ ወይም የጎድን ቾፕስ
800 g አጥንት የሌለው የዶሮ ጭን
1 ሰርሎይን ወይም ሪብ-አይ ስቴክ
2 የዳክዬ እግሮች
350 g የዳክዬ ስብ (ለኮንፊው፤ አጥልለው መልሰው ይጠቀሙበት)

የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል

32 እንቁላል
210 g ቅቤ
480 ml ደብል ክሬም
180 g ማዮኔዝ
100 g ፌታ አይብ
40 g የቆየ ቺዝ
60 g ሳወር ክሬም
80 g ለስላሳ የፍየል ቺዝ
100 ml ሙሉ ወተት

የማከማቻ መደርደሪያ

60 g ዋልናት
410 ml የወይራ ዘይት (ወይም የመረጡት የማብሰያ ዘይት)
0.5 tsp ክሬም ኦፍ ታርታር ወይም አንድ ቆንጥሮ ፖታስየም የበዛበት ዝቅተኛ ሶዲየም ጨው
7.5 tsp የሞንክ ፍሩት ማጣፈጫ (እንደ ምርጫዎ)
5.75 tsp ዲጆን ሰናፍጭ
አንድ ቁንጥጫ ፓፕሪካ
4 የፍሬ ክራከሮች
20 g የአልሞንድ ዱቄት
1 tbsp ቀላል አኩሪ አተር ሶስ ወይም ታማሪ
1 tsp የተቆላ የሰሊጥ ዘይት
70 g የዱባ ፍሬዎች
0.25 tsp የተጨሰ ፓፕሪካ
0.25 tsp የተፈጨ ከሙን
60 g ፓርሜዛን አይብ
20 g ቨርጂን የኮኮናት ዘይት
7 g ያልጣፈጠ የካካዎ ዱቄት
9 g erythritol
5 g ጣፋጭ ያልሆነ የኮኮናት ፍቅፋቂ
0.75 tsp የቫኒላ ኤክስትራክት
40 g ወይራ
1 tbsp የቀይ ወይን አቼቶ
6 አረንጓዴ የሄል ፍሬዎች
3 የጀላቲን ቅጠሎች

አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች እና ፍራፍሬዎች

80 g ቺቭስ
920 g ስፒናች
3 አቮካዶ
520 g ሴለሪ
12 ሎሚ
140 g ፐርስሊ
1620 g ሊትል ጄም ወይም ኮስ ሰላጣ
24 የሴጅ ቅጠሎች
9 የነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች
3 ላይም
7 g ናና
200 g ቀይ ቃሪያ
1000 g ራዲሽ (ከነቅጠሉ)
1100 g አስፓራገስ
20 g የታራጎን ቅጠሎች
70 g ዲል
640 g ኪያር
140 g የተደባለቁ የሰላጣ ቅጠሎች
80 g ትኩስ ዝንጅብል
280 g ባሮ ሽንኩርት
800 g የሰናፍጭ ቅጠል ወይም ፓክ ቾይ
አንድ ቁንጥጫ የተፈጨ የቀይ ቃሪያ ፍሬ (chilli flakes)
2 የሮዝመሪ ቅርንጫፎች
360 g ሮኬት (አሩጉላ)
350 g ቼሪ ቲማቲም
230 g ራስቤሪ
300 g ፎሶሊያ
200 g ፍሪዜ ሰላጣ
1 ሻሎት (ቀይ ሽንኩርት)

ዓሣ እና ሼልፊሽ

4 ወፍራም ቆዳ የሌላቸው የኮድ አሳ ሙላጭ ስጋ
4 ቆዳቸው ያልተላጠ የሳልሞን ሙላጭ ስጋ
240 g የተጨሰ ማከረል ፊሌት
800 g የበሰለ ሳልሞን
4 የቱና ስቴክ
8 የአንቾቪ ፊሌቶች
4 ቆዳቸው ያልተላጠ የአርክቲክ ቻር ሙላጭ ስጋ

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

1200 g የበሰለ የዶሮ ሥጋ
12 የበግ ጎድን ወይም የጎን ሥጋ
1600 g አጥንት የሌለው የዶሮ ጭን
2 ሰርሎይን ወይም ሪብ-አይ ስቴክ
4 የዳክዬ እግሮች
700 g የዳክዬ ስብ (ለኮንፊቱ፤ አጥልለው መልሰው ይጠቀሙበት)

የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል

63 እንቁላሎች
420 g ቅቤ
950 ml ሄቪ ክሬም (double cream)
360 g ማዮኔዝ
200 g ፌታ ቺዝ
80 g የቆየ ቺዝ
110 g ሳወር ክሬም
160 g ለስላሳ የፍየል አይብ
200 ml ሙሉ ወተት

የማከማቻ መደርደሪያ

120 g ዋልነት
820 ml የወይራ ዘይት (ወይም የመረጡት የማብሰያ ዘይት)
0.75 tsp ክሬም ኦፍ ታርታር ወይም አንድ ቆንጥሮ ፖታስየም የበዛበት ዝቅተኛ ሶዲየም ጨው
15 tsp ማንክ ፍሩት ማጣፈጫ (እንደ ምርጫዎ)
11.75 tsp የዲዦን ሰናፍጭ
ጥቂት ቁንጥጫ ፓፕሪካ
8 የፍሬ ብስኩቶች (ክራከሮች)
40 g የአልሞንድ ዱቄት
2 tbsp ቀለል ያለ አኩሪ አተር መረቅ (light soy sauce) ወይም ታማሪ
2 tsp የተጠበሰ የሰሊጥ ዘይት
140 g የዱባ ፍሬ
0.75 tsp ጭስ የገባው ፓፕሪካ
0.25 tsp የተፈጨ ከሙን
120 g ፓርሜዛን
40 g ቨርጂን የኮኮናት ዘይት
14 g ስኳር የሌለው የካካዎ ዱቄት
17 g ኤሪትሪቶል
10 g ስኳር የሌለው የኮኮናት ፍቅፋቂ
1.25 tsp የቫኒላ ኤክስትራክት
80 g ወይራ
2 tbsp የቀይ ወይን ኮምጣጤ
12 አረንጓዴ የሄል ፍሬ
6 የጀላቲን ቅጠሎች

የሥርዓተ-ምግብ አሃዞች በምግብ ሰንጠረዦች እና በምግብ አዘገጃጀቱ ውጤት ላይ የተመሠረቱ ግምቶች ናቸው። የሕክምና ምክር አይደሉም። የሕክምና አመጋገብ የሚከተሉ ከሆነ፣ የራስዎን የተመዘነ መጠን ይጠቀሙ እንዲሁም ሐኪምዎን ወይም የሥርዓተ-ምግብ ባለሙያዎን ያማክሩ።