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Strikter Start: 7 Tage unter 20 g Netto-Kohlenhydraten pro Tag
Ihre erste Keto-Woche, aufs Gramm genau geplant. Jeder Tag bleibt unter 20 g Netto-Kohlenhydraten, inklusive Dessert am Wochenende und täglich einem Glas des Elektrolyt-Drinks, um Ihren Körper durch die erste Woche zu begleiten.
Auf einen Blick
13.7 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag im Schnitt · Höchstwert 17 g · Grenzwert 20 g. Jeder Wert errechnet sich aus den geprüften Angaben jedes Rezepts (eine Portion pro Mahlzeit). Wie wir rechnen.
Montag
FrühstückPerfekte Eier, zwei Variationen: Cremiges Rührei & Eier mit wachsweichem Kern2.1 g
MittagessenReisefertiger Kräuter-Hähnchensalat mit Sellerie & Avocado3.5 g
AbendessenKabeljau aus der Pfanne mit Salbei-Nussbutter & Knoblauchspinat3.8 g
GetränkDer tägliche Elektrolyt-Drink1.6 g
11 g Netto-Kohlenhydrate · 80 g Protein · 90 g Fett · 1172 kcal
Dienstag
FrühstückFrittata-Muffins mit Spinat, Paprika & Feta2.4 g- MittagessenKräuter-Hähnchensalat für unterwegs mit Sellerie & Avocado (Reste)3.5 g
- AbendessenLammkoteletts mit Gremolata & angebratenem Römersalat3.4 g
- GetränkDer tägliche Elektrolyt-Drink1.6 g
10.9 g Netto-Kohlenhydrate · 90 g Protein · 133 g Fett · 1605 kcal
Mittwoch
- FrühstückFrittata-Muffins mit Spinat, Paprika & Feta (Reste)2.4 g
MittagessenCremige Eiersalat-Salat-Schiffchen mit Schnittlauch & Sellerie3.2 g
AbendessenLachs mit Fines-Herbes-Sauce-Verte & geröstetem Spargel4.8 g- GetränkDer tägliche Elektrolyt-Drink1.6 g
12 g Netto-Kohlenhydrate · 76 g Protein · 126 g Fett · 1491 kcal
Donnerstag
FrühstückNordischer Frühstücksteller: Eier, Räuchermakrele, Gurke & Saaten-Knäcke4.4 g
MittagessenZitronen-Dill-Lachsfrikadellen mit Gurke & Radieschen3.7 g
AbendessenHähnchenschenkel mit Ingwer-Frühlingszwiebel-Sauce & Senfgrün4.5 g
SnackGewürzte geröstete Kürbiskerne1.7 g
14.3 g Netto-Kohlenhydrate · 111 g Protein · 115 g Fett · 1532 kcal
Freitag
- FrühstückFrittata-Muffins mit Spinat, Paprika & Feta (Reste)2.4 g
- MittagessenHähnchenschenkel mit Ingwer-Frühlingszwiebel-Sauce & Senfgrün (Reste)4.5 g
AbendessenSteak-Tagliata mit Rucola, Parmesan & Zitrone3.1 g
DessertKakao-Mandelmus-Bites mit gerösteter Kokosnuss4 g
14 g Netto-Kohlenhydrate · 121 g Protein · 129 g Fett · 1704 kcal
Samstag
FrühstückSpargel-Frittata mit Frühlingszwiebeln, Petersilie & Ziegenkäse4.2 g
MittagessenNizza-Salat mit kurzgebratenem Thunfisch, grünen Bohnen & Oliven4.3 g
AbendessenEntenkeulen-Confit mit knuspriger Haut, warmem Friséesalat und Walnüssen2.2 g
DessertKardamom-Panna-Cotta mit frischen Himbeeren5.9 g
16.6 g Netto-Kohlenhydrate · 94 g Protein · 188 g Fett · 2135 kcal
Sonntag
- FrühstückSpargel-Frittata mit Frühlingszwiebeln, Petersilie & Ziegenkäse (Reste)4.2 g
- MittagessenZitronen-Dill-Lachsfrikadellen mit Gurke & Radieschen (Reste)3.7 g
AbendessenSaibling mit brauner Butter, Dill & in Butter geschmorten Radieschen3.2 g- DessertKardamom-Panna-Cotta mit Himbeeren (Reste)5.9 g
17 g Netto-Kohlenhydrate · 93 g Protein · 129 g Fett · 1597 kcal
Zubereitungsplan
- Sonntag: Die Spinat-Feta-Frittata-Muffins backen (Frühstück für Dienstag, Mittwoch und Freitag).
- Sonntag: Den Kräuter-Hähnchensalat für unterwegs zubereiten (Mittagessen für Montag und Dienstag) und die Kürbiskerne rösten.
- Mittwochabend: die Lachs-Frikadellen zubereiten (Mittagessen für Donnerstag und Sonntag).
- Freitag: Die Kardamom-Panna-Cotta zubereiten (Dessert für Samstag und Sonntag) und die Ente für Samstag einbeizen.
Einkaufsliste für den gesamten Plan
Kochen für . Salz, Pfeffer und Wasser sind nicht aufgeführt. Prüfen Sie Ihre Vorräte vor dem Einkauf.
Gemüse, Kräuter & Obst
- 19 g Schnittlauch
- 230 g Spinat
- 1 Avocados
- 130 g Staudensellerie
- 3 Zitronen
- 35 g Petersilie
- 410 g Mini-Römersalat oder Romana-Salat
- 6 Salbeiblätter
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Limetten
- 2 g Minze
- 50 g rote Paprika
- 250 g Radieschen (mit Grün)
- 280 g Spargel
- 5 g Estragonblätter
- 18 g Dill
- 160 g Gurke
- 34 g gemischte Salatblätter
- 20 g frischer Ingwer
- 70 g Frühlingszwiebeln
- 200 g Senfgrün oder Pak Choi
- eine Prise Chiliflocken
- 1 Zweig Rosmarin
- 90 g Rucola
- 90 g Kirschtomaten
- 60 g Himbeeren
- 80 g grüne Bohnen
- 50 g Friséesalat
- 1 Schalotte
Fisch & Meeresfrüchte
- 1 dickes Kabeljaurückenfilet ohne Haut
- 1 Lachsfilets mit Haut
- 60 g geräuchertes Makrelenfilet
- 200 g gegarter Lachs
- 1 Thunfischsteak
- 2 Sardellenfilets
- 1 Seesaiblingfilets mit Haut
Fleisch & Geflügel
- 300 g gegartes Hähnchenfleisch
- 3 Lammkoteletts (aus dem Rücken oder Kotelettstrang)
- 400 g Hähnchenoberkeulen (ohne Knochen)
- 1 Rumpsteak oder Rib-Eye-Steak
- 1 Entenkeulen
- 180 g Entenschmalz (für das Confit; abseihen und wiederverwenden)
Milchprodukte & Eier
- 16 Eier
- 110 g Butter
- 240 ml Doppelrahm
- 90 g Mayonnaise
- 50 g Feta
- 20 g gereifter Käse
- 27 g Saure Sahne
- 40 g weicher Ziegenkäse
- 50 ml Vollmilch
Vorratskammer
- 30 g Walnüsse
- 210 ml Olivenöl (oder ein Speiseöl nach Wahl)
- 0.25 tsp Weinsteinpulver oder eine Prise kaliumreiches Diätsalz
- 3.75 tsp Mönchsfrucht-Süße (optional)
- 3 tsp Dijonsenf
- eine Prise Paprikapulver
- 2 Saaten-Cracker
- 10 g Mandelmehl
- 0.5 tbsp helle Sojasauce oder Tamari
- 0.5 tsp geröstetes Sesamöl
- 34 g Kürbiskerne
- 0.25 tsp geräuchertes Paprikapulver
- 0 tsp gemahlener Kreuzkümmel
- 30 g Parmesan
- 10 g natives Kokosöl
- 4 g ungesüßtes Kakaopulver
- 5 g Erythrit
- 3 g ungesüßte Kokoschips
- 0.25 tsp Vanilleextrakt
- 20 g Oliven
- 0.5 tbsp Rotweinessig
- 3 grüne Kardamomkapseln
- 2 Blatt Gelatine
Gemüse, Kräuter & Obst
- 38 g Schnittlauch
- 460 g Spinat
- 2 Avocados
- 260 g Staudensellerie
- 6 Zitronen
- 70 g Petersilie
- 810 g Mini-Römersalat oder Romana-Salat
- 12 Salbeiblätter
- 5 Knoblauchzehen
- 2 Limetten
- 4 g Minze
- 100 g rote Paprika
- 500 g Radieschen (mit Grün)
- 550 g Spargel
- 10 g Estragonblättchen
- 35 g Dill
- 320 g Gurke
- 70 g gemischte Salatblätter
- 40 g frischer Ingwer
- 140 g Frühlingszwiebeln
- 400 g Senfkohl oder Pak Choi
- eine Prise Chiliflocken
- 1 Zweig Rosmarin
- 180 g Rucola
- 180 g Kirschtomaten
- 120 g Himbeeren
- 150 g grüne Bohnen
- 100 g Friséesalat
- 1 Schalotte
Fisch & Meeresfrüchte
- 2 dicke Kabeljaurückenfilets ohne Haut
- 2 Lachsfilets mit Haut
- 120 g geräuchertes Makrelenfilet
- 400 g gegarter Lachs
- 2 Thunfischsteaks
- 4 Sardellenfilets
- 2 Seesaiblingfilets mit Haut
Fleisch & Geflügel
- 600 g gegartes Hähnchenfleisch
- 6 Lammkoteletts aus dem Rücken oder Stielkoteletts
- 800 g Hähnchenoberkeulen ohne Knochen
- 1 Rumpsteak oder Rib-Eye-Steak
- 2 Entenkeulen
- 350 g Entenschmalz (für das Confit; abseihen und wiederverwenden)
Milchprodukte & Eier
- 32 Eier
- 210 g Butter
- 480 ml Doppelrahm
- 180 g Mayonnaise
- 100 g Feta
- 40 g gereifter Käse
- 60 g Sauerrahm
- 80 g Ziegenweichkäse
- 100 ml Vollmilch
Vorratskammer
- 60 g Walnüsse
- 410 ml Olivenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 0.5 tsp Weinsteinbackpulver oder eine Prise kaliumreiches Diätsalz
- 7.5 tsp Mönchsfrucht-Süße (optional)
- 5.75 tsp Dijonsenf
- eine Prise Paprikapulver
- 4 Saaten-Cracker
- 20 g Mandelmehl
- 1 tbsp helle Sojasauce oder Tamari
- 1 tsp geröstetes Sesamöl
- 70 g Kürbiskerne
- 0.25 tsp geräuchertes Paprikapulver
- 0.25 tsp gemahlener Kreuzkümmel
- 60 g Parmesan
- 20 g natives Kokosöl
- 7 g ungesüßtes Kakaopulver
- 9 g Erythrit
- 5 g ungesüßte Kokoschips
- 0.75 tsp Vanilleextrakt
- 40 g Oliven
- 1 tbsp Rotweinessig
- 6 grüne Kardamomkapseln
- 3 Blatt Gelatine
Gemüse, Kräuter & Obst
- 80 g Schnittlauch
- 920 g Spinat
- 3 Avocados
- 520 g Stangensellerie
- 12 Zitronen
- 140 g Petersilie
- 1620 g Little Gem oder Römersalat
- 24 Salbeiblätter
- 9 Knoblauchzehen
- 3 Limetten
- 7 g Minze
- 200 g rote Paprika
- 1000 g Radieschen (mit Grün)
- 1100 g Spargel
- 20 g Estragonblätter
- 70 g Dill
- 640 g Gurke
- 140 g gemischte Salatblätter
- 80 g frischer Ingwer
- 280 g Frühlingszwiebeln
- 800 g Senfgrün oder Pak Choi
- eine Prise Chiliflocken
- 2 Zweige Rosmarin
- 360 g Rucola
- 350 g Kirschtomaten
- 230 g Himbeeren
- 300 g grüne Bohnen
- 200 g Frisée
- 1 Schalotte
Fisch & Meeresfrüchte
- 4 dicke Kabeljaurückenfilets ohne Haut
- 4 Lachsfilets mit Haut
- 240 g geräuchertes Makrelenfilet
- 800 g gegarter Lachs
- 4 Thunfischsteaks
- 8 Sardellenfilets
- 4 Saiblingsfilets mit Haut
Fleisch & Geflügel
- 1200 g gegartes Hähnchenfleisch
- 12 Lammkoteletts (Lende oder Rippe)
- 1600 g Hähnchenschenkel ohne Knochen
- 2 Rumpsteaks oder Rib-Eye-Steaks
- 4 Entenkeulen
- 700 g Entenschmalz (für das Confit; durchsieben und wiederverwenden)
Milchprodukte & Eier
- 63 Eier
- 420 g Butter
- 950 ml Crème double
- 360 g Mayonnaise
- 200 g Feta
- 80 g gereifter Käse
- 110 g saure Sahne
- 160 g weicher Ziegenkäse
- 200 ml Vollmilch
Vorratskammer
- 120 g Walnüsse
- 820 ml Olivenöl (oder Ihr bevorzugtes Speiseöl)
- 0.75 tsp Weinsteinbackpulver oder eine Prise kaliumreiches Diätsalz
- 15 tsp Mönchsfrucht-Süße (optional)
- 11.75 tsp Dijonsenf
- ein paar Prisen Paprikapulver
- 8 Saaten-Cracker
- 40 g Mandelmehl
- 2 tbsp helle Sojasauce oder Tamari
- 2 tsp geröstetes Sesamöl
- 140 g Kürbiskerne
- 0.75 tsp geräuchertes Paprikapulver
- 0.25 tsp gemahlener Kreuzkümmel
- 120 g Parmesan
- 40 g natives Kokosöl
- 14 g ungesüßtes Kakaopulver
- 17 g Erythrit
- 10 g ungesüßte Kokosraspeln
- 1.25 tsp Vanilleextrakt
- 80 g Oliven
- 2 tbsp Rotweinessig
- 12 grüne Kardamomkapseln
- 6 Blatt Gelatine
Die Nährwertangaben sind Schätzungen auf Basis von Nährwerttabellen und den Rezeptausbeuten. Sie stellen keinen medizinischen Rat dar. Wenn Sie eine therapeutische Diät einhalten, wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.