Tuis / Streng Wegspring: 7 dae onder 20 g netto koolhidrate per dag

Streng Wegspring: 7 dae onder 20 g netto koolhidrate per dag

Jou eerste keto-week, beplan tot op die gram. Elke dag bly onder 20 g netto koolhidrate, insluitend nagereg oor die naweek, en elke dag 'n glas van die elektrolietdrankie om jou liggaam deur die eerste week te help.

In 'n oogopslag

13.7 g netto koolhidrate per dag gemiddeld · hoogste dag 17 g · perk 20 g. Elke getal word saamgestel uit die geverifieerde syfers van elke resep (een porsie per maaltyd). Hoe ons bereken.

Maandag

11 g netto koolhidrate · 80 g proteïen · 90 g vet · 1172 kcal

Dinsdag

10.9 g netto koolhidrate · 90 g proteïen · 133 g vet · 1605 kcal

Woensdag

12 g netto koolhidrate · 76 g proteïen · 126 g vet · 1491 kcal

Donderdag

14.3 g netto koolhidrate · 111 g proteïen · 115 g vet · 1532 kcal

Vrydag

14 g netto koolhidrate · 121 g proteïen · 129 g vet · 1704 kcal

Saterdag

16.6 g netto koolhidrate · 94 g proteïen · 188 g vet · 2135 kcal

Sondag

17 g netto koolhidrate · 93 g proteïen · 129 g vet · 1597 kcal

Voorbereidingsplan

Sondag: bak die spinasie-en-feta-frittata-muffins (ontbyt vir Dinsdag, Woensdag en Vrydag).
Sondag: maak die reiskruie-hoenderslaai (middagete Maandag en Dinsdag) en rooster die pampoenpitte.
Woensdagaand: maak die salmkoekies (middagete Donderdag en Sondag).
Vrydag: maak die kardemom-panna cotta (nagereg vir Saterdag en Sondag) en begin die eendmarinade vir Saterdag.

Inkopielys vir die hele plan

Kook vir . Sout, peper en water word nie gelys nie. Gaan jou koskas na voor jy inkopies doen.

Groente, kruie en vrugte

38 g grasuie
460 g spinasie
2 avokado's
260 g seldery
6 suurlemoene
70 g pietersielie
810 g kleingem- of kosslaai
12 salieblare
5 knoffelhuisies
2 lemmetjies
4 g kruisement
100 g rooi soetrissie
500 g radyse (met blare)
550 g aspersies
10 g dragonblare
35 g dille
320 g komkommer
70 g gemengde slaaiblare
40 g vars gemmer
140 g grasuie
400 g mosterdblare of pak choi
'n knippie brandrissievlokkies
1 takkie roosmaryn
180 g roket
180 g kersietamaties
120 g frambose
150 g groenbone
100 g krulandivie
1 salot

Vis en skulpdiere

2 dik vellose kabeljouhaasies
2 salmfillette met vel
120 g gerookte makriel-filet
400 g gaar salm
2 tuna-biefstukke
4 ansjovisfilette
2 arktiese char-fillette met vel

Vleis en pluimvee

600 g gaar hoender
6 lamslendetjops of lamsribtjops
800 g ontbeende hoenderboudjies
1 lendesnit- of kruissnitbiefstuk
2 eendboudjies
350 g eendvet (vir die konfyt; sif en hergebruik)

Suiwel en eiers

32 eiers
210 g botter
480 ml dikroom
180 g mayonnaise
100 g feta
40 g beleë kaas
60 g suurroom
80 g sagte bokmelkkaas
100 ml volmelk

Spens

60 g okkerneute
410 ml olyfolie (of jou kookolie)
0.5 tsp kremetart of 'n knippie kaliumryke laenatrium-sout
7.5 tsp monnikvrugversoeter (opsioneel)
5.75 tsp Dijon-mosterd
'n knippie paprika
4 saadbeskuitjies
20 g amandelmeel
1 tbsp ligte sojasous of tamari
1 tsp geroosterde sesamolie
70 g pampoenpitte
0.25 tsp gerookte paprika
0.25 tsp gemaalde komyn
60 g Parmesaan
20 g suiwer klapperolie
7 g onversoete kakaopoeier
9 g eritritol
5 g onversoete klappervlokkies
0.75 tsp vanielje-ekstrak
40 g olywe
1 tbsp rooiwynasyn
6 groenkardemompeule
3 gelatienblare

Voedingswaardes is skattings gebaseer op voedselbronne en resep-opbrengs. Dit dien nie as mediese advies nie. As jy 'n terapeutiese dieet volg, weeg jou eie porsies en raadpleeg jou dokter of dieetkundige.