الرئيسية / بداية صارمة: 7 أيام بأقل من 20 g صافي كربوهيدرات يومياً

بداية صارمة: 7 أيام بأقل من 20 g صافي كربوهيدرات يومياً

أسبوعك الأول في الكيتو، مخطط له بالجرام. يبقى كل يوم تحت 20 g صافي الكربوهيدرات، بما في ذلك حلوى عطلة نهاية الأسبوع، وكوب من مشروب الإلكتروليت يومياً لمساعدة جسمك على تجاوز الأسبوع الأول بسهولة.

نظرة سريعة

13.7 g صافي الكربوهيدرات يومياً في المتوسط · أعلى يوم 17 g · حد 20 g. كل رقم محسوب بدقة من القيم المعتمدة لكل وصفة (حصة واحدة لكل وجبة). طريقتنا في الحساب.

الاثنين

11 g صافي الكربوهيدرات · 80 g بروتين · 90 g دهون · 1172 kcal

الثلاثاء

10.9 g كربوهيدرات صافية · 90 g بروتين · 133 g دهون · 1605 kcal

الأربعاء

12 g صافي الكربوهيدرات · 76 g بروتين · 126 g دهون · 1491 kcal

الخميس

14.3 g صافي الكربوهيدرات · 111 g بروتين · 115 g دهون · 1532 kcal

الجمعة

14 g صافي الكربوهيدرات · 121 g بروتين · 129 g دهون · 1704 kcal

السبت

16.6 g صافي الكربوهيدرات · 94 g بروتين · 188 g دهون · 2135 kcal

الأحد

17 g صافي الكربوهيدرات · 93 g بروتين · 129 g دهون · 1597 kcal

خطة التحضير

الأحد: اخبز مافن فريتاتا السبانخ والفيتا (فطور لأيام الثلاثاء والأربعاء والجمعة).
الأحد: حضّر سلطة الدجاج بالأعشاب للتنقل (غداء الإثنين والثلاثاء) وحمص بذور اليقطين.
مساء الأربعاء: حضّر كعكات السلمون (لغداء الخميس والأحد).
الجمعة: حضّر بانا كوتا الهال (حلوى يومي السبت والأحد) وابدأ تتبيل البط ليوم السبت.

قائمة التسوق لكامل الخطة

الطهي لـ . الملح والفلفل والماء غير مدرجة في القائمة. تفقد خزانتك قبل التسوق.

خضراوات، أعشاب وفاكهة

19 g ثوم معمر
230 g سبانخ
1 أفوكادو
130 g كرفس
3 ليمونات صفراء
35 g بقدونس
410 g خس ليتل جيم أو خس روماني
6 أوراق ميرمية
3 فصوص ثوم
1 ليمون أخضر (لايم)
2 g نعناع
50 g فلفل حلو أحمر
250 g فجل (مع الأوراق)
280 g هليون
5 g أوراق طرخون
18 g شبت
160 g خيار
34 g أوراق سلطة مشكلة
20 g زنجبيل طازج
70 g بصل أخضر
200 g خردل هندي أو باكتشوي
رشة من رقائق الفلفل الحار
1 غصن إكليل الجبل (روزماري)
90 g جرجير
90 g طماطم كرزية
60 g توت العليق
80 g فاصوليا خضراء
50 g خس فريزيه
1 كراث أندلسي (شالوت)

الأسماك والمأكولات البحرية

1 قطع سميكة من لحم قد مخلية من الجلد
1 فيليه سلمون بالجلد
60 g شريحة ماكريل مدخن فيليه
200 g سلمون مطهو
1 شرائح ستيك تونة
2 شرائح أنشوجة
1 فيليه سلمون مرقط قطبي بالجلد

اللحوم والدواجن

300 g دجاج مطبوخ
3 قطع ريش أو خاصرة لحم ضأن
400 g أوراك دجاج مخلية من العظم
1 ستيك سيرلوين أو ريب آي
1 ساق بط
180 g دهن بط (للكونفي؛ يُصفى ويُعاد استخدامه)

منتجات ألبان وبيض

16 بيضات
110 g زبدة
240 ml كريمة كثيفة (دبل كريم)
90 g مايونيز
50 g جبن فيتا
20 g جبن معتق
27 g كريمة حامضة
40 g جبن ماعز طري
50 ml حليب كامل الدسم

المؤونة

30 g جوز
210 ml زيت زيتون (أو زيت الطهي المفضل لديك)
0.25 tsp كريم التارتار أو رشة من ملح منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم
3.75 tsp محلي فاكهة الراهب (اختياري)
3 tsp خردل ديجون
رشة من البابريكا
2 مقرمشات البذور
10 g دقيق لوز
0.5 tbsp صلصة صويا خفيفة أو تاماري
0.5 tsp زيت سمسم محمص
34 g بذور اليقطين
0.25 tsp بابريكا مدخنة
0 tsp كمون مطحون
30 g جبن بارميزان
10 g زيت جوز هند بكر
4 g بودرة كاكاو غير محلاة
5 g إريثريتول
3 g رقائق جوز هند غير محلاة
0.25 tsp خلاصة الفانيليا
20 g زيتون
0.5 tbsp خل النبيذ الأحمر
3 حبات حبهان (هيل) أخضر
2 شرائح جيلاتين

خضراوات، أعشاب وفاكهة

38 g ثوم معمر
460 g سبانخ
2 أفوكادو
260 g كرفس
6 ليمونات
70 g بقدونس
810 g خس ليتل جيم أو خس روماني
12 ورقة ميرمية
5 فصوص ثوم
2 ليمون أخضر (لايم)
4 g نعناع
100 g فلفل حلو أحمر
500 g فجل (مع الأوراق)
550 g هليون
10 g أوراق طرخون
35 g شبت
320 g خيار
70 g أوراق سلطة مشكلة
40 g زنجبيل طازج
140 g بصل أخضر
400 g أوراق الخردل أو باك تشوي
رشة من رقائق الفلفل الحار
1 غصن إكليل الجبل (روزماري)
180 g جرجير
180 g طماطم كرزية
120 g توت العليق
150 g فاصوليا خضراء
100 g خس فريزيه
1 كراث أندلسي (شالوت)

الأسماك والمأكولات البحرية

2 قطع سميكة من لحم ظهر القد منزوع الجلد
2 فيليه سلمون مع الجلد
120 g فيليه ماكريل مدخن
400 g سلمون مطهو
2 شرائح لحم تونة (ستيك)
4 شرائح أنشوجة
2 فيليه سمك الشار القطبي مع الجلد

اللحوم والدواجن

600 g دجاج مطهو
6 ريش ضأن أو قطع لحم الخاصرة
800 g أوراك دجاج مخلاة من العظم
1 ستيك سيرلوين أو ريب آي
2 أفخاذ بط
350 g دهن بط (للكونفيت؛ يُصفى ويُعاد استخدامه)

منتجات ألبان وبيض

32 بيض
210 g زبدة
480 ml كريمة كثيفة (دبل كريم)
180 g مايونيز
100 g جبنة فيتا
40 g جبن معتق
60 g كريمة حامضة
80 g جبن ماعز طري
100 ml حليب كامل الدسم

المؤونة

60 g عين جمل
410 ml زيت زيتون (أو زيت الطهي المفضل لديك)
0.5 tsp كريم التارتار أو رشة من ملح منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم
7.5 tsp محلي فاكهة الراهب (اختياري)
5.75 tsp خردل ديجون
رشة من البابريكا
4 رقائق مقرمشة بالبذور
20 g دقيق لوز
1 tbsp صلصة صويا خفيفة أو تاماري
1 tsp زيت سمسم محمص
70 g بذور اليقطين
0.25 tsp بابريكا مدخنة
0.25 tsp كمون مطحون
60 g جبن بارميزان
20 g زيت جوز هند بكر
7 g بودرة كاكاو غير محلاة
9 g إريثريتول
5 g رقائق جوز هند غير محلاة
0.75 tsp خلاصة فانيليا
40 g زيتون
1 tbsp خل العنب الأحمر
6 حبات هيل أخضر
3 شرائح جيلاتين

خضراوات، أعشاب وفاكهة

80 g ثوم معمر
920 g سبانخ
3 ثمرات أفوكادو
520 g كرفس
12 حبة ليمون
140 g بقدونس
1620 g خس ليتل جيم أو خس روماني
24 ورقة مرمية
9 فصوص ثوم
3 ليمونات خضراء (لايم)
7 g نعناع
200 g فلفل حلو أحمر
1000 g فجل (مع الأوراق)
1100 g هليون
20 g أوراق طرخون
70 g شبت
640 g خيار
140 g أوراق سلطة مشكلة
80 g زنجبيل طازج
280 g بصل أخضر
800 g خردل هندي أو باك تشوي
رشة من رقائق الفلفل الحار
2 غصن إكليل الجبل
360 g جرجير بري (روكا)
350 g طماطم كرزية
230 g توت العليق
300 g فاصولياء خضراء
200 g خس فريزيه
1 كراث أندلسي (شالوت)

الأسماك والمأكولات البحرية

4 قطع سميكة من فيليه سمك القد منزوع الجلد
4 شرائح سلمون فيليه بالجلد
240 g فيليه ماكريل مدخن
800 g سلمون مطبوخ
4 شرائح تونة ستيك
8 شرائح أنشوجة
4 شرائح فيليه سلمون قطبي (شار) بالجلد

اللحوم والدواجن

1200 g دجاج مطهو
12 ريش لحم ضأن أو قطع لحم الخاصرة
1600 g أوراك دجاج مخلية
2 شريحة لحم سيرلوين أو ريب آي
4 أفخاذ بط
700 g دهن بط (للكونفي؛ يُصفى ويُعاد استخدامه)

منتجات ألبان وبيض

63 بيضة
420 g زبدة
950 ml كريمة كثيفة
360 g مايونيز
200 g فيتا
80 g جبن معتق
110 g كريمة حامضة
160 g جبن ماعز طري
200 ml حليب كامل الدسم

المؤونة

120 g عين الجمل
820 ml زيت زيتون (أو زيت الطهي المفضل لديك)
0.75 tsp كريم التارتار أو رشة ملح قليل الصوديوم وغني بالبوتاسيوم
15 tsp محلي فاكهة الراهب (اختياري)
11.75 tsp خردل ديجون
بضع رشات من البابريكا
8 مقرمشات البذور
40 g دقيق لوز
2 tbsp صلصة صويا خفيفة أو تاماري
2 tsp زيت سمسم محمص
140 g بذور القرع
0.75 tsp بابريكا مدخنة
0.25 tsp كمون مطحون
120 g جبن بارميزان
40 g زيت جوز هند بكر
14 g بودرة كاكاو غير محلاة
17 g إريثريتول
10 g رقائق جوز هند غير محلاة
1.25 tsp خلاصة فانيليا
80 g زيتون
2 tbsp خل العنب الأحمر
12 حبة هيل أخضر
6 شرائح جيلاتين

القيم الغذائية هي تقديرات قائمة على جداول الأغذية وكميات إنتاج الوصفة، ولا تُعدّ استشارة طبية. إذا كنت تتبع حمية علاجية، فاعتمد على حصصك الموزونة واستشر طبيبك أو أخصائي التغذية.