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Dias de Semana Corridos: 5 jantares em 30 minutos ou menos
Para as semanas em que não sobra tempo. Todos os jantares ficam prontos em 30 minutos ou menos, dois deles rendem uma porção dupla para que o almoço de amanhã já esteja pronto, e os cafés da manhã levam dez minutos ou são preparados na noite anterior.
Visão geral
15.9 g de carboidratos líquidos ao dia em média · dia mais alto 19.5 g · limite de 20 g. Cada valor é a soma dos dados confirmados de cada receita (uma porção por refeição). Como calculamos.
Segunda-feira
Café da manhãBowl de Iogurte Salgado com Dukkah, Pepino e Azeite de Oliva9 g
AlmoçoSalada de Broto de Brócolis, Abacate e Limão com Frango6 g
JantarSobrecoxas de Frango com Molho de Gengibre e Cebolinha e Folhas de Mostarda4.5 g
19.5 g de carboidratos líquidos · 96 g de proteína · 101 g de gordura · 1371 kcal
Terça-feira
Café da manhãPrato de café da manhã nórdico: ovos, cavala defumada, pepino e crackers de sementes4.4 g- AlmoçoSobrecoxas de Frango com Molho de Gengibre e Cebolinha e Folhas de Mostarda (sobras)4.5 g
- JantarCamarões com Alho e Pimenta sobre Rúcula Morna Salteada6.2 g
15.1 g de carboidratos líquidos · 112 g de proteína · 91 g de gordura · 1328 kcal
Quarta-feira
Café da manhãMingau de Coco, Chia e Linhaça com Framboesas7.2 g
AlmoçoBarquinhos de Alface com Salada Cremosa de Ovo, Cebolinha e Aipo3.2 g
JantarWraps de Folhas com Carne Coreana e Kimchi Rápido de Couve-de-Bruxelas7 g
17.4 g de carboidratos líquidos · 62 g de proteína · 102 g de gordura · 1236 kcal
Quinta-feira
Café da manhãOvos Perfeitos, De Duas Formas: Mexidos Cremosos e Cozidos com Gema Cremosa2.1 g- AlmoçoWraps de Alface com Carne Bovina Coreana e Kimchi Rápido de Couve-de-Bruxelas (sobras)7 g
JantarBacalhau Dourado na Frigideira com Manteiga Queimada de Sálvia e Espinafre ao Alho3.8 g
12.9 g de carboidratos líquidos · 85 g de proteína · 83 g de gordura · 1138 kcal
Sexta-feira
- Café da manhãMingau de Coco, Chia e Linhaça com Framboesas7.2 g
AlmoçoSalada niçoise com atum selado, vagem e azeitonas4.3 g
JantarTagliata de carne com rúcula, parmesão e limão-siciliano3.1 g
14.6 g de carboidratos líquidos · 100 g de proteína · 122 g de gordura · 1556 kcal
Plano de pré-preparo
- Terça-feira à noite: misture o pudim de chia para quarta-feira (e novamente na quinta-feira à noite para sexta-feira).
- Segunda e quarta: prepare uma porção dupla do jantar e guarde a metade para o almoço do dia seguinte.
- Mantenha um pote de dukkah e ovos cozidos na geladeira: café da manhã em dois minutos.
Lista de compras para todo o plano
Cozinhando para . Sal, pimenta e água não estão listados. Verifique sua despensa antes de ir às compras.
Legumes, ervas e frutas
- 200 g de pepino
- 5 g de endro
- 30 g de brotos de brócolis
- 1 abacate
- 330 g de alface mini-romana ou romana
- 2 limões-sicilianos
- 28 g de gengibre fresco
- 70 g de cebolinha-verde
- 200 g de folhas de mostarda ou pak choi
- 4 dentes de alho
- 50 g de rabanetes (com folhas)
- 0,25 tsp de pimenta calabresa em flocos
- 110 g de rúcula
- 8 g de salsa
- 80 g de framboesas
- 30 g de salsão
- 7 g de cebolinha
- 130 g de couve-de-bruxelas
- 180 g de espinafre
- 6 folhas de sálvia
- 80 g de vagem
- 90 g de tomates-cereja
- 1 ramo de alecrim
Peixes e frutos do mar
- 60 g de filé de cavala defumada
- 200 g de camarões crus descascados
- 1 lombo grosso de bacalhau sem pele
- 1 bife de atum
- 2 filés de anchova
Carnes e aves
- 130 g de peito de frango cozido
- 400 g de sobrecoxas de frango desossadas
- 300 g de carne moída bovina
- 1 bife de contrafilé ou ancho
Laticínios e ovos
- 130 g de iogurte grego integral
- 8 ovos
- 20 g de queijo curado
- 45 g de manteiga
- 200 ml de leite de coco integral
- 30 g de maionese
- 8 ml de creme de leite fresco
Despensa
- 10 g de avelãs
- 0.5 tsp de sementes de cominho e coentro
- 0.5 tsp de sementes de gergelim
- 180 ml de azeite de oliva (ou o óleo de sua preferência)
- 1.5 tsp de mostarda Dijon
- 8 g de sementes de girassol
- 0.5 tbsp de molho de soja claro ou tamari
- 0.5 tsp de óleo de gergelim torrado
- 2 crackers de sementes
- 30 g de sementes de chia
- 20 g de linhaça dourada
- 0.5 tsp de extrato de baunilha e uma pitada de canela
- 15 g de amêndoas laminadas
- uma pitada de páprica
- 1 tbsp de tamari
- 0.5 tbsp de óleo de gergelim torrado
- 0.5 tbsp de gochugaru
- 0.5 tbsp de vinagre de maçã
- 0.5 tsp de molho de peixe
- 0.5 tbsp de sementes de gergelim torradas
- 20 g de azeitonas
- 0.5 tbsp de vinagre de vinho tinto
- 15 g de parmesão
Legumes, ervas e frutas
- 400 g de pepino
- 10 g de endro
- 60 g de brotos de brócolis
- 2 abacates
- 650 g de alface mini romana ou romana
- 3 limões-sicilianos
- 60 g de gengibre fresco
- 140 g de cebolinha
- 400 g de folhas de mostarda ou pak choi
- 7 dentes de alho
- 100 g de rabanetes (com as folhas)
- 0.5 tsp de flocos de pimenta calabresa
- 220 g de rúcula
- 15 g de salsinha
- 160 g de framboesas
- 60 g de aipo
- 13 g de cebolinha
- 250 g de couve-de-bruxelas
- 360 g de espinafre
- 12 folhas de sálvia
- 150 g de vagem
- 180 g de tomates-cereja
- 1 ramo de alecrim
Peixes e frutos do mar
- 120 g de filé de cavala defumada
- 400 g de camarões crus e limpos
- 2 lombos grossos de bacalhau sem pele
- 2 bifes de atum
- 4 filés de anchova
Carnes e aves
- 250 g de peito de frango cozido
- 800 g de sobrecoxas de frango desossadas
- 600 g de carne moída bovina
- 1 bife de contrafilé ou ancho
Laticínios e ovos
- 250 g de iogurte grego integral
- 16 ovos
- 40 g de queijo curado
- 90 g de manteiga
- 400 ml de leite de coco integral
- 60 g de maionese
- 15 ml de creme de leite fresco
Despensa
- 20 g de avelãs
- 1 tsp de sementes de cominho e coentro
- 1 tsp de sementes de gergelim
- 350 ml de azeite de oliva (ou o óleo de sua preferência)
- 3 tsp de mostarda Dijon
- 15 g de sementes de girassol
- 1 tbsp de molho de soja claro ou tamari
- 1 tsp de óleo de gergelim torrado
- 4 crackers de sementes
- 60 g de sementes de chia
- 40 g de linhaça dourada
- 1 tsp de extrato de baunilha e uma pitada de canela
- 30 g de amêndoas laminadas
- uma pitada de páprica
- 2 tbsp de tamari
- 1 tbsp de óleo de gergelim torrado
- 1 tbsp de gochugaru
- 1 tbsp de vinagre de maçã
- 1 tsp de molho de peixe
- 1 tbsp de sementes de gergelim torradas
- 40 g de azeitonas
- 1 tbsp de vinagre de vinho tinto
- 30 g de parmesão
Legumes, ervas e frutas
- 800 g de pepino
- 20 g de endro
- 120 g de brotos de brócolis
- 3 abacates
- 1300 g de alface baby gem ou romana
- 6 limões-sicilianos
- 110 g de gengibre fresco
- 280 g de cebolinhas-verdes
- 800 g de folhas de mostarda ou pak choi
- 14 dentes de alho
- 200 g de rabanetes (com as folhas)
- 1 tsp de flocos de pimenta calabresa
- 440 g de rúcula
- 30 g de salsinha
- 320 g de framboesas
- 120 g de aipo
- 26 g de cebolinha
- 500 g de couves-de-bruxelas
- 720 g de espinafre
- 24 folhas de sálvia
- 300 g de vagem
- 350 g de tomates-cereja
- 2 ramos de alecrim
Peixes e frutos do mar
- 240 g de filé de cavala defumada
- 800 g de camarões crus descascados
- 4 lombos grossos de bacalhau sem pele
- 4 bifes de atum
- 8 filés de anchova
Carnes e aves
- 500 g de peito de frango cozido
- 1600 g de sobrecoxas de frango desossadas
- 1200 g de carne moída bovina
- 2 bifes de contrafilé ou ancho
Laticínios e ovos
- 500 g de iogurte grego integral
- 32 ovos
- 80 g de queijo curado
- 180 g de manteiga
- 800 ml de leite de coco integral
- 120 g de maionese
- 30 ml de creme de leite fresco
Despensa
- 40 g de avelãs
- 2 tsp de sementes de cominho e coentro
- 2 tsp de sementes de gergelim
- 700 ml de azeite de oliva (ou o óleo de sua preferência)
- 6 tsp de mostarda de Dijon
- 30 g de sementes de girassol
- 2 tbsp de molho de soja light ou tamari
- 2 tsp de óleo de gergelim torrado
- 8 crackers de sementes
- 120 g de sementes de chia
- 80 g de linhaça dourada
- 2 tsp de extrato de baunilha e uma pitada de canela
- 60 g de amêndoas laminadas
- algumas pitadas de páprica
- 4 tbsp de tamari
- 2 tbsp de óleo de gergelim torrado
- 2 tbsp de gochugaru
- 2 tbsp de vinagre de maçã
- 2 tsp de molho de peixe
- 2 tbsp de sementes de gergelim torradas
- 80 g de azeitonas
- 2 tbsp de vinagre de vinho tinto
- 60 g de parmesão
Os valores nutricionais são estimativas baseadas em tabelas de alimentos e no rendimento da receita. Eles não constituem aconselhamento médico. Se você segue uma dieta terapêutica, pese suas próprias porções e consulte seu médico ou nutricionista.