Hem / Stressiga vardagskvällar: 5 middagar på max 30 minuter

Stressiga vardagskvällar: 5 middagar på max 30 minuter

För veckor när tiden inte räcker till. Varje middag står på bordet inom 30 min eller mindre, två av dem ger dubbla satser så att morgondagens lunch redan är klar, och frukostarna tar tio minuter eller förbereds kvällen innan.

I korthet

15.9 g nettokolhydrater om dagen i genomsnitt · högsta dag 19.5 g · gräns 20 g. Varje siffra är sammanräknad utifrån verifierade värden för varje recept (en portion per måltid). Så räknar vi.

Måndag

19.5 g nettokolhydrater · 96 g protein · 101 g fett · 1371 kcal

Tisdag

15.1 g nettokolhydrater · 112 g protein · 91 g fett · 1328 kcal

Onsdag

17.4 g nettokolhydrater · 62 g protein · 102 g fett · 1236 kcal

Torsdag

12.9 g nettokolhydrater · 85 g protein · 83 g fett · 1138 kcal

Fredag

14.6 g nettokolhydrater · 100 g protein · 122 g fett · 1556 kcal

Förberedelseplan

Tisdag kväll: rör ihop chiapuddingen inför onsdagen (och igen på torsdag kväll inför fredagen).
Måndag och onsdag: laga dubbel sats av middagen och packa hälften till nästa dags lunch.
Ha en burk dukkah och kokta ägg i kylen: frukost på två minuter.

Inköpslista för hela planen

Tillagning för . Salt, peppar och vatten listas inte. Titta i skafferiet innan du handlar.

Grönsaker, örter och frukt

400 g gurka
10 g dill
60 g broccoligroddar
2 avokador
650 g hjärtsallad eller romansallad
3 citroner
60 g färsk ingefära
140 g salladslök
400 g senapskål eller pak choi
7 vitlöksklyftor
100 g rädisor (med blast)
0.5 tsp chiliflakes
220 g rucola
15 g persilja
160 g hallon
60 g selleri
13 g gräslök
250 g brysselkål
360 g spenat
12 salviablad
150 g gröna bönor
180 g körsbärstomater
1 kvist rosmarin

Fisk och skaldjur

120 g rökt makrillfilé
400 g råa skalade räkor
2 tjocka skinnfria torskryggar
2 tonfiskbiffar
4 sardellfiléer

Kött & fågel

250 g tillagat kycklingbröst
800 g benfria kycklinglår
600 g nötfärs
1 ryggbiff eller entrecôte

Mejeri och ägg

250 g fet grekisk yoghurt
16 ägg
40 g lagrad ost
90 g smör
400 ml krämig kokosmjölk
60 g majonnäs
15 ml vispgrädde

Skafferi

20 g hasselnötter
1 tsp spiskummin och korianderfrön
1 tsp sesamfrön
350 ml olivolja (eller valfri matlagningsolja)
3 tsp dijonsenap
15 g solroskärnor
1 tbsp ljus sojasås eller tamari
1 tsp rostad sesamolja
4 frökex
60 g chiafrön
40 g krossade gyllene linfrön
1 tsp vaniljextrakt och en nypa kanel
30 g hyvlad mandel
en nypa paprikapulver
2 tbsp tamari
1 tbsp rostad sesamolja
1 tbsp gochugaru
1 tbsp äppelcidervinäger
1 tsp fisksås
1 tbsp rostade sesamfrön
40 g oliver
1 tbsp rödvinsvinäger
30 g parmesan

Näringsvärdena är uppskattningar baserade på livsmedelstabeller och receptets portionsmängd. De utgör inte medicinsk rådgivning. Om du följer en terapeutisk diet, väg dina egna portioner och rådfråga din läkare eller dietist.