Hjem / Travle hverdager: 5 middager på 30 minutter eller mindre
Travle hverdager: 5 middager på 30 minutter eller mindre
For ukene der tiden ikke strekker til. Hver middag står på bordet på 30 minutter eller mindre, to av dem lages i dobbel porsjon slik at morgendagens lunsj allerede er klar, og frokostene tar ti minutter eller forberedes kvelden før.
Kort oppsummert
15.9 g nettokarbohydrater per dag i snitt · høyeste dag 19.5 g · grense 20 g. Hvert tall er summert ut fra de kontrollerte verdiene for hver oppskrift (én porsjon per måltid). Hvordan vi regner.
Mandag
FrokostSalt yoghurtskål med dukkah, agurk og olivenolje9 g
LunsjSalat med brokkolispirer, avokado, sitron og kylling6 g
MiddagKyllinglår med ingefær- og vårløksaus og sennepsblader4.5 g
19.5 g nettokarbohydrater · 96 g protein · 101 g fett · 1371 kcal
Tirsdag
FrokostNordisk frokosttallerken: Egg, røkt makrell, agurk og frøknekkebrød4.4 g- LunsjKyllinglår med ingefær- og vårløksaus og sennepsblader (rester)4.5 g
- MiddagHvitløks- og chilireker på lun, forvellet ruccola6.2 g
15.1 g nettokarbohydrater · 112 g protein · 91 g fett · 1328 kcal
Onsdag
FrokostChia- og linfrøgrøt med kokos og bringebær7.2 g
LunsjKremet eggesalat i salatblader med gressløk og stangselleri3.2 g
MiddagKoreanske biff-salatbåter med lynrask rosenkål-kimchi7 g
17.4 g nettokarbohydrater · 62 g protein · 102 g fett · 1236 kcal
Torsdag
FrokostPerfekte egg, to metoder: Bløte eggerøre og smilende egg2.1 g- LunsjKoreanske biff-salatwraps med rask rosenkålkimchi (rester)7 g
MiddagPanne-stekt torsk med salvie-brunet smør og hvitløksspinat3.8 g
12.9 g nettokarbohydrater · 85 g protein · 83 g fett · 1138 kcal
Fredag
- FrokostChia- og linfrøgrøt med kokos og bringebær7.2 g
LunsjSalade niçoise med pannestekt tunfisk, grønne bønner og oliven4.3 g
MiddagBiff tagliata med ruccola, parmesan og sitron3.1 g
14.6 g nettokarbohydrater · 100 g protein · 122 g fett · 1556 kcal
Mise en place-plan
- Tirsdag kveld: rør sammen chiagrøten til onsdag (og igjen torsdag kveld til fredag).
- Mandag og onsdag: lag dobbel porsjon av middagen, og pakk halvparten til lunsj neste dag.
- Ha et glass dukkah og kokte egg i kjøleskapet: frokost på to minutter.
Handleliste for hele planen
Matlaging for . Salt, pepper og vann er ikke oppført. Sjekk skapet før du handler.
Grønnsaker, urter og frukt
- 200 g agurk
- 5 g dill
- 30 g brokkolispirer
- 1 avokado
- 330 g hjertesalat eller romanosalat
- 2 sitroner
- 28 g fersk ingefær
- 70 g vårløk
- 200 g sennepsblader eller pak choy
- 4 hvitløksfedd
- 50 g reddiker (med blader)
- 0.25 tsp chiliflak
- 110 g ruccola
- 8 g persille
- 80 g bringebær
- 30 g stangselleri
- 7 g gressløk
- 130 g rosenkål
- 180 g spinat
- 6 salvieblader
- 80 g brekkbønner
- 90 g cherrytomater
- 1 rosmarinkvist
Fisk og skalldyr
- 60 g røkt makrellfilet
- 200 g rå, skrellede reker
- 1 tykk, skinnfri torskerygg
- 1 tunfiskbiff
- 2 ansjosfileter
Kjøtt og fjærkre
- 130 g tilberedt kyllingbryst
- 400 g beinfrie kyllingl r
- 300 g kjøttdeig av storfe
- 1 ytrefilet eller entrecôte
Meieriprodukter og egg
- 130 g gresk yoghurt (helfet)
- 8 egg
- 20 g lagret ost
- 45 g smr
- 200 ml fet kokosmelk
- 30 g majones
- 8 ml kremfløte
Kammers
- 10 g hasselnøtter
- 0.5 tsp spisskummen og korianderfrø
- 0.5 tsp sesamfrø
- 180 ml olivenolje (eller annen matolje)
- 1.5 tsp dijonsennep
- 8 g solsikkefrø
- 0.5 tbsp lys soyasaus eller tamari
- 0.5 tsp ristet sesamolje
- 2 frøknekkebrød
- 30 g chiafrø
- 20 g gylne linfrø
- 0.5 tsp vaniljeekstrakt og en klype kanel
- 15 g mandelflak
- en klype paprikapulver
- 1 tbsp tamari
- 0.5 tbsp ristet sesamolje
- 0.5 tbsp gochugaru
- 0.5 tbsp eplecidereddik
- 0.5 tsp fiskesaus
- 0.5 tbsp ristede sesamfrø
- 20 g oliven
- 0.5 tbsp rødvinseddik
- 15 g parmesan
Grønnsaker, urter og frukt
- 400 g agurk
- 10 g dill
- 60 g brokkolispirer
- 2 avokadoer
- 650 g hjertesalat eller romanosalat
- 3 sitroner
- 60 g fersk ingefær
- 140 g vårløk
- 400 g sennepsblader eller pak choi
- 7 hvitløksfedd
- 100 g reddiker (med blader)
- 0.5 tsp chiliflak
- 220 g ruccola
- 15 g persille
- 160 g bringebær
- 60 g selleri
- 13 g gressløk
- 250 g rosenkål
- 360 g spinat
- 12 salvieblader
- 150 g brekkbønner
- 180 g cherrytomater
- 1 rosmarinkvist
Fisk og skalldyr
- 120 g røkt makrellfilet
- 400 g r , skrellede reker
- 2 tykke, skinnfrie torskeloins
- 2 tunfiskbiffer
- 4 ansjosfileter
Kjøtt og fjærkre
- 250 g tilberedt kyllingbryst
- 800 g benfrie kyllinglår
- 600 g kjøttdeig av storfekjøtt
- 1 ytrefilet eller entrecôte
Meieriprodukter og egg
- 250 g gresk yoghurt (fullfett)
- 16 egg
- 40 g vellagret ost
- 90 g smør
- 400 ml fet kokosmelk
- 60 g majones
- 15 ml kremfløte
Kammers
- 20 g hasselnøtter
- 1 tsp spisskummen og korianderfrø
- 1 tsp sesamfrø
- 350 ml olivenolje (eller annen matolje)
- 3 tsp dijonsennep
- 15 g solsikkekjerner
- 1 tbsp lys soyasaus eller tamari
- 1 tsp ristet sesamolje
- 4 frøknekkebrød
- 60 g chiafrø
- 40 g gylne linfr
- 1 tsp vaniljeekstrakt og en klype kanel
- 30 g mandelflak
- en klype paprikapulver
- 2 tbsp tamari
- 1 tbsp ristet sesamolje
- 1 tbsp gochugaru
- 1 tbsp eplecidereddik
- 1 tsp fiskesaus
- 1 tbsp ristede sesamfrø
- 40 g oliven
- 1 tbsp rødvinseddik
- 30 g parmesan
Grønnsaker, urter og frukt
- 800 g agurk
- 20 g dill
- 120 g brokkolispirer
- 3 avokadoer
- 1300 g hjertesalat eller romanosalat
- 6 sitroner
- 110 g fersk ingefær
- 280 g vårløk
- 800 g sennepsblader eller pak choi
- 14 hvitløksfedd
- 200 g reddiker (med blader)
- 1 tsp chiliflak
- 440 g ruccola
- 30 g persille
- 320 g bringebær
- 120 g stangselleri
- 26 g gressløk
- 500 g rosenkål
- 720 g spinat
- 24 salvieblader
- 300 g brekkbønner
- 350 g cherrytomater
- 2 rosmarinkvaster
Fisk og skalldyr
- 240 g røkt makrellfilet
- 800 g rå, skrellede reker
- 4 tykke torskeloins uten skinn
- 4 tunfiskbiffer
- 8 ansjosfileter
Kjøtt og fjærkre
- 500 g tilberedt kyllingbryst
- 1600 g beinfrie kyllinglår
- 1200 g kjøttdeig av storfekjøtt
- 2 ytrefilet- eller entrecôtesteker
Meieriprodukter og egg
- 500 g gresk yoghurt med fullt fettinnhold
- 32 egg
- 80 g vellagret ost
- 180 g smør
- 800 ml fet kokosmelk
- 120 g majones
- 30 ml kremfløte
Kammers
- 40 g hasselntter
- 2 tsp spisskummen- og korianderfrø
- 2 tsp sesamfrø
- 700 ml olivenolje (eller din foretrukne matolje)
- 6 tsp dijonsennep
- 30 g solsikkefrø
- 2 tbsp lys soyasaus eller tamari
- 2 tsp ristet sesamolje
- 8 frøknekkebrød
- 120 g chiafrø
- 80 g gylne linfrø
- 2 tsp vaniljeekstrakt og en klype kanel
- 60 g mandelflak
- noen klyper paprikapulver
- 4 tbsp tamari
- 2 tbsp ristet sesamolje
- 2 tbsp gochugaru
- 2 tbsp eplecidereddik
- 2 tsp fiskesaus
- 2 tbsp ristede sesamfrø
- 80 g oliven
- 2 tbsp rødvinseddik
- 60 g parmesan
Næringstall er anslag basert på matvaretabeller og porsjonsstørrelser. De utgjør ikke medisinsk rådgivning. Følger du en terapeutisk diett, bør du veie dine egne porsjoner og rådføre deg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.