Home / Drukke doordeweekse avonden: 5 diners in 30 minuten of minder
Drukke doordeweekse avonden: 5 diners in 30 minuten of minder
Voor weken waarin er geen tijd is. Elk diner staat binnen 30 minuten op tafel, twee recepten maken een dubbele portie zodat de lunch van morgen al klaar is, en het ontbijt kost tien minuten of wordt de avond van tevoren gemaakt.
In één oogopslag
15.9 g netto koolhydraten per dag gemiddeld · hoogste dag 19.5 g · limiet 20 g. Elk cijfer is de optelsom van de geverifieerde waarden per recept (één portie per maaltijd). Hoe we rekenen.
Maandag
OntbijtHartige yoghurtbowl met dukkah, komkommer en olijfolie9 g
LunchSalade van broccolikiemen, avocado en citroen met kip6 g
DinerKippendijen met gember-bosuisoep en mosterdblad4.5 g
19.5 g netto koolhydraten · 96 g eiwit · 101 g vet · 1371 kcal
Dinsdag
OntbijtNoords ontbijtbord: eieren, gerookte makreel, komkommer & zadencrackers4.4 g- LunchKippendijen met gember-bosuisaus & mosterdblad (restjes)4.5 g
- DinerKnoflook-chiligarnalen op warme, geslonken rucola6.2 g
15.1 g netto koolhydraten · 112 g eiwit · 91 g vet · 1328 kcal
Woensdag
OntbijtKokospap met chia, lijnzaad en frambozen7.2 g
LunchRomige eiersalade in kropjes sla met bieslook & bleekselderij3.2 g
DinerKoreaanse runder-slawraps met snelle spruitjeskimchi7 g
17.4 g netto koolhydraten · 62 g eiwit · 102 g vet · 1236 kcal
Donderdag
OntbijtPerfecte eieren op twee manieren: zacht roerei & met een smeuïge dooier2.1 g- LunchKoreaanse runder-slawraps met snelle spruitjeskimchi (restjes)7 g
DinerIn de pan gebraden kabeljauw met salie-hazelnootboter & knoflookspinazie3.8 g
12.9 g netto koolhydraten · 85 g eiwit · 83 g vet · 1138 kcal
Vrijdag
- OntbijtKokospap met chia, lijnzaad en frambozen7.2 g
LunchSalade niçoise met geschroeide tonijn, sperziebonen & olijven4.3 g
DinerTagliata van biefstuk met rucola, parmezaan en citroen3.1 g
14.6 g netto koolhydraten · 100 g eiwit · 122 g vet · 1556 kcal
Voorbereidingsplan
- Dinsdagavond: roer de chiapap voor woensdag door elkaar (en opnieuw op donderdagavond voor vrijdag).
- Maandag en woensdag: kook een dubbele portie van het diner en bewaar de helft voor de lunch van morgen.
- Bewaar een pot dukkah en gekookte eieren in de koelkast: een ontbijt in twee minuten.
Boodschappenlijst voor het hele menu
Koken voor . Zout, peper en water staan niet vermeld. Controleer je voorraadkast voordat je boodschappen doet.
Groenten, kruiden & fruit
- 200 g komkommer
- 5 g dille
- 30 g broccolikiemen
- 1 avocado's
- 330 g little gem of bindsla (romaine)
- 2 citroenen
- 28 g verse gember
- 70 g bosuien
- 200 g mosterdblad of paksoi
- 4 teentjes knoflook
- 50 g radijsjes (met loof)
- 0.25 tsp chilivlokken
- 110 g rucola
- 8 g peterselie
- 80 g frambozen
- 30 g bleekselderij
- 7 g bieslook
- 130 g spruitjes
- 180 g spinazie
- 6 salieblaadjes
- 80 g sperziebonen
- 90 g kerstomaatjes
- 1 takje rozemarijn
Vis & schaaldieren
- 60 g gerookte makreelfilet
- 200 g rauwe gepelde garnalen
- 1 dikke kabeljauwhaas zonder vel
- 1 tonijnsteak
- 2 ansjovisfilets
Vlees & gevogelte
- 130 g gegaarde kipfilet
- 400 g kippendijen zonder bot
- 300 g rundergehakt
- 1 entrecote of ribeye
Zuivel & eieren
- 130 g volvette Griekse yoghurt
- 8 eieren
- 20 g oude kaas
- 45 g boter
- 200 ml volvette kokosmelk
- 30 g mayonaise
- 8 ml slagroom
Voorraadkast
- 10 g hazelnoten
- 0.5 tsp komijn- en korianderzaad
- 0.5 tsp sesamzaad
- 180 ml olijfolie (of bakolie naar keuze)
- 1.5 tsp dijonmosterd
- 8 g zonnebloempitten
- 0.5 tbsp lichte sojasaus of tamari
- 0.5 tsp geroosterde sesamolie
- 2 zadencrackers
- 30 g chiazaad
- 20 g goudgeel lijnzaad
- 0.5 tsp vanille-extract en een snufje kaneel
- 15 g amandelschaafsel
- een snufje paprikapoeder
- 1 tbsp tamari
- 0.5 tbsp geroosterde sesamolie
- 0.5 tbsp gochugaru
- 0.5 tbsp appelazijn
- 0.5 tsp vissaus
- 0.5 tbsp geroosterd sesamzaad
- 20 g olijven
- 0.5 tbsp rodewijnazijn
- 15 g Parmezaanse kaas
Groenten, kruiden & fruit
- 400 g komkommer
- 10 g dille
- 60 g broccolikiemen
- 2 avocado's
- 650 g baby romaine of bindsla
- 3 citroenen
- 60 g verse gember
- 140 g bosuien
- 400 g mosterdblad of paksoi
- 7 teentjes knoflook
- 100 g radijsjes (met loof)
- 0.5 tsp chilivlokken
- 220 g rucola
- 15 g peterselie
- 160 g frambozen
- 60 g bleekselderij
- 13 g bieslook
- 250 g spruitjes
- 360 g spinazie
- 12 salieblaadjes
- 150 g sperziebonen
- 180 g cherrytomaatjes
- 1 takje rozemarijn
Vis & schaaldieren
- 120 g gerookte makreelfilet
- 400 g rauwe gepelde garnalen
- 2 dikke kabeljauwhaasjes zonder vel
- 2 tonijnsteaks
- 4 ansjovisfilets
Vlees & gevogelte
- 250 g gekookte kipfilet
- 800 g kippendijen zonder bot
- 600 g rundergehakt
- 1 entrecote of ribeye
Zuivel & eieren
- 250 g volvette Griekse yoghurt
- 16 eieren
- 40 g oude kaas
- 90 g boter
- 400 ml volle kokosmelk
- 60 g mayonaise
- 15 ml slagroom
Voorraadkast
- 20 g hazelnoten
- 1 tsp komijn- en korianderzaad
- 1 tsp sesamzaad
- 350 ml olijfolie (of uw gewenste bakolie)
- 3 tsp dijonmosterd
- 15 g zonnebloempitten
- 1 tbsp lichte sojasaus of tamari
- 1 tsp geroosterde sesamolie
- 4 zadencrackers
- 60 g chiazaad
- 40 g goudgeel lijnzaad
- 1 tsp vanille-extract en een snufje kaneel
- 30 g geschaafde amandelen
- een snufje paprikapoeder
- 2 tbsp tamari
- 1 tbsp geroosterde sesamolie
- 1 tbsp gochugaru
- 1 tbsp appelazijn
- 1 tsp vissaus
- 1 tbsp geroosterd sesamzaad
- 40 g olijven
- 1 tbsp rodewijnazijn
- 30 g parmezaan
Groenten, kruiden & fruit
- 800 g komkommer
- 20 g dille
- 120 g broccolikiemen
- 3 avocado's
- 1300 g little gem of bindsla
- 6 citroenen
- 110 g verse gember
- 280 g lente-uitjes
- 800 g mosterdblad of paksoi
- 14 teentjes knoflook
- 200 g radijsjes (met loof)
- 1 tsp chilivlokken
- 440 g rucola
- 30 g peterselie
- 320 g frambozen
- 120 g bleekselderij
- 26 g bieslook
- 500 g spruitjes
- 720 g spinazie
- 24 salieblaadjes
- 300 g sperziebonen
- 350 g cherrytomaten
- 2 takjes rozemarijn
Vis & schaaldieren
- 240 g gerookte makreelfilet
- 800 g rauwe gepelde garnalen
- 4 dikke kabeljauwhaasjes zonder vel
- 4 tonijnsteaks
- 8 ansjovisfilets
Vlees & gevogelte
- 500 g gekookte kipfilet
- 1600 g kippendijfilet
- 1200 g rundergehakt
- 2 entrecotes of ribeyesteaks
Zuivel & eieren
- 500 g vette Griekse yoghurt
- 32 eieren
- 80 g belegen kaas
- 180 g boter
- 800 ml volle kokosmelk
- 120 g mayonaise
- 30 ml slagroom
Voorraadkast
- 40 g hazelnoten
- 2 tsp komijn- en korianderzaad
- 2 tsp sesamzaad
- 700 ml olijfolie (of bakolie naar keuze)
- 6 tsp dijonmosterd
- 30 g zonnebloempitten
- 2 tbsp lichte sojasaus of tamari
- 2 tsp geroosterde sesamolie
- 8 pit- en zadencrackers
- 120 g chiazaad
- 80 g goudgeel lijnzaad
- 2 tsp vanille-extract en een snufje kaneel
- 60 g amandelschaafsel
- een paar snufjes paprikapoeder
- 4 tbsp tamari
- 2 tbsp geroosterde sesamolie
- 2 tbsp gochugaru
- 2 tbsp appelazijn
- 2 tsp vissaus
- 2 tbsp geroosterde sesamzaadjes
- 80 g olijven
- 2 tbsp rode wijnazijn
- 60 g Parmezaanse kaas
Voedingswaarden zijn schattingen op basis van voedingswaardetabellen en de opbrengst van het recept. Ze vormen geen medisch advies. Volg je een therapeutisch dieet, weeg dan je eigen porties af en overleg met je arts of diëtist.