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Soirs de semaine pressés : 5 dîners en 30 minutes ou moins
Pour les semaines où le temps manque. Chaque dîner est sur la table en 30 minutes ou moins, deux d'entre eux se préparent en double portion pour le déjeuner du lendemain, et les petits-déjeuners prennent dix minutes ou se préparent la veille.
En un coup d'œil
15.9 g glucides nets par jour en moyenne · jour le plus élevé 19.5 g · seuil de 20 g. Chaque chiffre est le cumul des données vérifiées de chaque recette (une portion par repas). Notre méthode de calcul.
Lundi
Petit-déjeunerBol de yaourt salé au dukkah, concombre et huile d'olive9 g
DéjeunerSalade de pousses de brocoli, avocat et citron au poulet6 g
DînerHauts de cuisse de poulet à la sauce gingembre-ciboule et feuilles de moutarde4.5 g
19.5 g de glucides nets · 96 g de protéines · 101 g de lipides · 1371 kcal
Mardi
Petit-déjeunerAssiette nordique du petit-déjeuner : œufs, maquereau fumé, concombre et crackers aux graines4.4 g- DéjeunerHauts de cuisse de poulet, sauce gingembre-ciboulette & feuilles de moutarde (restes)4.5 g
- DînerCrevettes sautées à l'ail et au piment sur lit de roquette tombée tiède6.2 g
15.1 g de glucides nets · 112 g de protéines · 91 g de lipides · 1328 kcal
Mercredi
Petit-déjeunerPorridge coco aux graines de chia, de lin et framboises7.2 g
DéjeunerBarquettes de laitue à la salade d'œufs crémeuse, ciboulette et céleri3.2 g
DînerWraps de laitue au bœuf à la coréenne et kimchi minute de choux de Bruxelles7 g
17.4 g de glucides nets · 62 g de protéines · 102 g de lipides · 1236 kcal
Jeudi
Petit-déjeunerŒufs parfaits, deux façons : brouillés fondants et mollets2.1 g- DéjeunerWraps de laitue au bœuf à la coréenne & kimchi express de choux de Bruxelles (restes)7 g
DînerCabillaud poêlé au beurre noisette à la sauge et épinards à l'ail3.8 g
12.9 g de glucides nets · 85 g de protéines · 83 g de lipides · 1138 kcal
Vendredi
- Petit-déjeunerPorridge coco aux graines de chia, de lin et framboises7.2 g
DéjeunerSalade niçoise au thon mi-cuit, haricots verts et olives4.3 g
DînerTagliata de bœuf à la roquette, parmesan et citron3.1 g
14.6 g de glucides nets · 100 g de protéines · 122 g de lipides · 1556 kcal
Feuille de route des préparations
- Mardi soir : mélangez le porridge de chia pour mercredi (et recommencez jeudi soir pour vendredi).
- Lundi et mercredi : doublez les portions du dîner et emportez la moitié pour le déjeuner du lendemain.
- Gardez un pot de dukkah et des œufs durs au réfrigérateur : un petit-déjeuner prêt en deux minutes.
Liste de courses pour l'ensemble du programme
Cuisiner pour . Le sel, le poivre et l'eau ne sont pas répertoriés. Vérifiez vos placards avant de faire vos courses.
Légumes, herbes et fruits
- 200 g de concombre
- 5 g d'aneth
- 30 g de pousses de brocoli
- 1 avocat
- 330 g de sucrine ou de laitue romaine
- 2 citrons jaunes
- 28 g de gingembre frais
- 70 g d'oignons nouveaux
- 200 g de feuilles de moutarde ou de pak-choï
- 4 gousses d'ail
- 50 g de radis (avec leurs fanes)
- 0,25 tsp de flocons de piment
- 110 g de roquette
- 8 g de persil
- 80 g de framboises
- 30 g de céleri
- 7 g de ciboulette
- 130 g de choux de Bruxelles
- 180 g d'épinards
- 6 feuilles de sauge
- 80 g d'haricots verts
- 90 g de tomates cerises
- 1 brin de romarin
Poissons & crustacés
- 60 g de filet de maquereau fumé
- 200 g de crevettes crues décortiquées
- 1 dos de cabillaud épais et sans peau
- 1 pavé de thon
- 2 filets d'anchois
Viandes et volailles
- 130 g de blanc de poulet cuit
- 400 g de hauts de cuisse de poulet désossés
- 300 g de bœuf haché
- 1 faux-filet ou entrecôte
Produits laitiers et œufs
- 130 g de yaourt grec entier
- 8 œufs
- 20 g de fromage affiné
- 45 g de beurre
- 200 ml de lait de coco entier
- 30 g de mayonnaise
- 8 ml de crème épaisse
Garde-manger
- 10 g de noisettes
- 0.5 tsp de graines de cumin et de coriandre
- 0.5 tsp de graines de sésame
- 180 ml d'huile d'olive (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1.5 tsp de moutarde de Dijon
- 8 g de graines de tournesol
- 0.5 tbsp de sauce soja claire ou de tamari
- 0.5 tsp d'huile de sésame grillé
- 2 crackers aux graines
- 30 g de graines de chia
- 20 g de graines de lin doré
- 0.5 tsp d'extrait de vanille et une pincée de cannelle
- 15 g d'amandes effilées
- une pincée de paprika
- 1 tbsp de tamari
- 0.5 tbsp d'huile de sésame grillé
- 0.5 tbsp de gochugaru
- 0.5 tbsp de vinaigre de cidre
- 0.5 tsp de sauce poisson
- 0.5 tbsp de graines de sésame grillées
- 20 g d'olives
- 0.5 tbsp de vinaigre de vin rouge
- 15 g de parmesan
Légumes, herbes et fruits
- 400 g de concombre
- 10 g d'aneth
- 60 g de pousses de brocoli
- 2 avocats
- 650 g de sucrine ou de laitue romaine
- 3 citrons
- 60 g de gingembre frais
- 140 g d'oignons nouveaux
- 400 g de feuilles de moutarde ou de pak choï
- 7 gousses d'ail
- 100 g de radis (avec leurs fanes)
- 0.5 tsp de flocons de piment
- 220 g de roquette
- 15 g de persil
- 160 g de framboises
- 60 g de céleri
- 13 g de ciboulette
- 250 g de choux de Bruxelles
- 360 g d'épinards
- 12 feuilles de sauge
- 150 g de haricots verts
- 180 g de tomates cerises
- 1 brin de romarin
Poissons & crustacés
- 120 g de filet de maquereau fumé
- 400 g de crevettes crues décortiquées
- 2 dos de cabillaud épais sans peau
- 2 steaks de thon
- 4 filets d'anchois
Viandes et volailles
- 250 g de blanc de poulet cuit
- 800 g de hauts de cuisse de poulet désossés
- 600 g de bœuf haché
- 1 faux-filet ou entrecôte
Produits laitiers et œufs
- 250 g de yaourt grec au lait entier
- 16 œufs
- 40 g de fromage affiné
- 90 g de beurre
- 400 ml de lait de coco entier
- 60 g de mayonnaise
- 15 ml de crème épaisse
Garde-manger
- 20 g de noisettes
- 1 tsp de graines de cumin et de coriandre
- 1 tsp de graines de sésame
- 350 ml d'huile d'olive (ou votre huile de cuisson habituelle)
- 3 tsp de moutarde de Dijon
- 15 g de graines de tournesol
- 1 tbsp de sauce soja claire ou de tamari
- 1 tsp d'huile de sésame grillé
- 4 crackers aux graines
- 60 g de graines de chia
- 40 g de graines de lin doré
- 1 tsp d'extrait de vanille et une pincée de cannelle
- 30 g d'amandes effilées
- une pincée de paprika
- 2 tbsp de tamari
- 1 tbsp d'huile de sésame grillé
- 1 tbsp de gochugaru
- 1 tbsp de vinaigre de cidre
- 1 tsp de sauce poisson
- 1 tbsp de graines de sésame grillées
- 40 g d'olives
- 1 tbsp de vinaigre de vin rouge
- 30 g de parmesan
Légumes, herbes et fruits
- 800 g de concombre
- 20 g d'aneth
- 120 g de pousses de brocoli
- 3 avocats
- 1300 g de sucrine ou de laitue romaine
- 6 citrons
- 110 g de gingembre frais
- 280 g d'oignons nouveaux
- 800 g de feuilles de moutarde ou de pak-choï
- 14 gousses d'ail
- 200 g de radis (avec leurs fanes)
- 1 tsp de flocons de piment
- 440 g de roquette
- 30 g de persil
- 320 g de framboises
- 120 g de céleri
- 26 g de ciboulette
- 500 g de choux de Bruxelles
- 720 g d'épinards
- 24 feuilles de sauge
- 300 g de haricots verts
- 350 g de tomates cerises
- 2 brins de romarin
Poissons & crustacés
- 240 g de filets de maquereau fumé
- 800 g de crevettes crues décortiquées
- 4 dos de cabillaud épais sans peau
- 4 pavés de thon
- 8 filets d'anchois
Viandes et volailles
- 500 g de blanc de poulet cuit
- 1600 g de hauts de cuisse de poulet désossés
- 1200 g de bœuf haché
- 2 faux-filets ou entrecôtes
Produits laitiers et œufs
- 500 g de yaourt grec entier
- 32 œufs
- 80 g de fromage affiné
- 180 g de beurre
- 800 ml de lait de coco entier
- 120 g de mayonnaise
- 30 ml de crème épaisse
Garde-manger
- 40 g de noisettes
- 2 tsp de graines de cumin et de coriandre
- 2 tsp de graines de sésame
- 700 ml d'huile d'olive (ou votre huile de cuisson)
- 6 tsp de moutarde de Dijon
- 30 g de graines de tournesol
- 2 tbsp de sauce soja claire ou de tamari
- 2 tsp d'huile de sésame grillé
- 8 crackers aux graines
- 120 g de graines de chia
- 80 g de graines de lin doré
- 2 tsp d'extrait de vanille et une pincée de cannelle
- 60 g d'amandes effilées
- quelques pincées de paprika
- 4 tbsp de tamari
- 2 tbsp d'huile de sésame grillé
- 2 tbsp de gochugaru
- 2 tbsp de vinaigre de cidre
- 2 tsp de sauce poisson
- 2 tbsp de graines de sésame grillées
- 80 g d'olives
- 2 tbsp de vinaigre de vin rouge
- 60 g de parmesan
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations basées sur les tables alimentaires et le rendement de la recette. Elles ne constituent pas un avis médical. Si vous suivez un régime thérapeutique, pesez vos portions et consultez votre médecin ou diététicien.