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Feierabendküche: 5 Abendessen in maximal 30 Minuten
Für Wochen, in denen kaum Zeit bleibt. Jedes Abendessen steht in höchstens 30 Minuten auf dem Tisch, zwei Gerichte kochen eine doppelte Portion vor, sodass der morgige Lunch schon fertig ist, und das Frühstück dauert zehn Minuten oder wird am Vorabend zubereitet.
Auf einen Blick
15.9 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag im Schnitt · Höchstwert 19.5 g · Grenzwert 20 g. Jeder Wert errechnet sich aus den geprüften Angaben jedes Rezepts (eine Portion pro Mahlzeit). Wie wir rechnen.
Montag
FrühstückHerzhafte Joghurt-Bowl mit Dukkah, Gurke & Olivenöl9 g
MittagessenBrokkolisprossen-Avocado-Zitronen-Salat mit Hähnchen6 g
AbendessenHähnchenschenkel mit Ingwer-Frühlingszwiebel-Sauce & Senfgrün4.5 g
19.5 g Netto-Kohlenhydrate · 96 g Protein · 101 g Fett · 1371 kcal
Dienstag
FrühstückNordischer Frühstücksteller: Eier, Räuchermakrele, Gurke & Saaten-Knäcke4.4 g- MittagessenHähnchenschenkel mit Ingwer-Frühlingszwiebel-Sauce & Senfgrün (Reste)4.5 g
- AbendessenKnoblauch-Chili-Garnelen auf warm zusammengefallenem Rucola6.2 g
15.1 g Netto-Kohlenhydrate · 112 g Protein · 91 g Fett · 1328 kcal
Mittwoch
FrühstückChia-Leinsamen-Kokos-Porridge mit Himbeeren7.2 g
MittagessenCremige Eiersalat-Salat-Schiffchen mit Schnittlauch & Sellerie3.2 g
AbendessenKoreanische Rindfleisch-Salat-Wraps mit schnellem Rosenkohl-Kimchi7 g
17.4 g Netto-Kohlenhydrate · 62 g Protein · 102 g Fett · 1236 kcal
Donnerstag
FrühstückPerfekte Eier, zwei Variationen: Cremiges Rührei & Eier mit wachsweichem Kern2.1 g- MittagessenKoreanische Rindfleisch-Salat-Wraps mit schnellem Rosenkohl-Kimchi (Reste)7 g
AbendessenKabeljau aus der Pfanne mit Salbei-Nussbutter & Knoblauchspinat3.8 g
12.9 g Netto-Kohlenhydrate · 85 g Protein · 83 g Fett · 1138 kcal
Freitag
- FrühstückChia-Leinsamen-Kokos-Porridge mit Himbeeren7.2 g
MittagessenNizza-Salat mit kurzgebratenem Thunfisch, grünen Bohnen & Oliven4.3 g
AbendessenSteak-Tagliata mit Rucola, Parmesan & Zitrone3.1 g
14.6 g Netto-Kohlenhydrate · 100 g Protein · 122 g Fett · 1556 kcal
Zubereitungsplan
- Dienstagabend: Chia-Porridge für Mittwoch anrühren (und Donnerstagabend erneut für Freitag).
- Montag und Mittwoch: Kochen Sie die doppelte Portion des Abendessens und packen Sie die Hälfte für das Mittagessen am nächsten Tag ein.
- Halten Sie ein Glas Dukkah und gekochte Eier im Kühlschrank parat: Frühstück in zwei Minuten.
Einkaufsliste für den gesamten Plan
Kochen für . Salz, Pfeffer und Wasser sind nicht aufgeführt. Prüfen Sie Ihre Vorräte vor dem Einkauf.
Gemüse, Kräuter & Obst
- 200 g Gurke
- 5 g Dill
- 30 g Brokkolisprossen
- 1 Avocados
- 330 g Mini-Römersalat oder Romana-Salat
- 2 Zitronen
- 28 g frischer Ingwer
- 70 g Frühlingszwiebeln
- 200 g Senfgrün oder Pak Choi
- 4 Knoblauchzehen
- 50 g Radieschen (mit Grün)
- 0.25 tsp Chiliflocken
- 110 g Rucola
- 8 g Petersilie
- 80 g Himbeeren
- 30 g Staudensellerie
- 7 g Schnittlauch
- 130 g Rosenkohl
- 180 g Spinat
- 6 Salbeiblätter
- 80 g grüne Bohnen
- 90 g Kirschtomaten
- 1 Zweig Rosmarin
Fisch & Meeresfrüchte
- 60 g geräuchertes Makrelenfilet
- 200 g rohe, geschälte Garnelen
- 1 dickes Kabeljaurückenfilet ohne Haut
- 1 Thunfischsteak
- 2 Sardellenfilets
Fleisch & Geflügel
- 130 g gegarte Hähnchenbrust
- 400 g Hähnchenoberkeulen (ohne Knochen)
- 300 g Rinderhackfleisch
- 1 Rumpsteak oder Rib-Eye-Steak
Milchprodukte & Eier
- 130 g griechischer Joghurt (Vollfett)
- 8 Eier
- 20 g gereifter Käse
- 45 g Butter
- 200 ml vollfette Kokosmilch
- 30 g Mayonnaise
- 8 ml Crème double
Vorratskammer
- 10 g Haselnüsse
- 0.5 tsp Kreuzkümmel- und Koriandersamen
- 0.5 tsp Sesamsamen
- 180 ml Olivenöl (oder Ihr Speiseöl)
- 1.5 tsp Dijonsenf
- 8 g Sonnenblumenkerne
- 0.5 tbsp helle Sojasauce oder Tamari
- 0.5 tsp geröstetes Sesamöl
- 2 Saaten-Cracker
- 30 g Chiasamen
- 20 g goldene Leinsamen
- 0.5 tsp Vanilleextrakt und eine Prise Zimt
- 15 g Mandelblättchen
- eine Prise Paprikapulver
- 1 tbsp Tamari
- 0.5 tbsp geröstetes Sesamöl
- 0.5 tbsp Gochugaru
- 0.5 tbsp Apfelessig
- 0.5 tsp Fischsauce
- 0.5 tbsp geröstete Sesamsamen
- 20 g Oliven
- 0.5 tbsp Rotweinessig
- 15 g Parmesan
Gemüse, Kräuter & Obst
- 400 g Gurke
- 10 g Dill
- 60 g Brokkolisprossen
- 2 Avocados
- 650 g Mini-Römersalat oder Romana-Salat
- 3 Zitronen
- 60 g frischer Ingwer
- 140 g Frühlingszwiebeln
- 400 g Senfkohl oder Pak Choi
- 7 Knoblauchzehen
- 100 g Radieschen (mit Grün)
- 0.5 tsp Chiliflocken
- 220 g Rucola
- 15 g Petersilie
- 160 g Himbeeren
- 60 g Stangensellerie
- 13 g Schnittlauch
- 250 g Rosenkohl
- 360 g Spinat
- 12 Salbeiblätter
- 150 g grüne Bohnen
- 180 g Kirschtomaten
- 1 Zweig Rosmarin
Fisch & Meeresfrüchte
- 120 g geräuchertes Makrelenfilet
- 400 g rohe, geschälte Garnelen
- 2 dicke Kabeljaurückenfilets ohne Haut
- 2 Thunfischsteaks
- 4 Sardellenfilets
Fleisch & Geflügel
- 250 g gegarte Hähnchenbrust
- 800 g Hähnchenoberkeulen ohne Knochen
- 600 g Rinderhackfleisch
- 1 Rumpsteak oder Rib-Eye-Steak
Milchprodukte & Eier
- 250 g griechischer Joghurt (Vollfett)
- 16 Eier
- 40 g gereifter Käse
- 90 g Butter
- 400 ml vollfette Kokosmilch
- 60 g Mayonnaise
- 15 ml Doppelrahm
Vorratskammer
- 20 g Haselnüsse
- 1 tsp Kreuzkümmel- und Koriandersamen
- 1 tsp Sesamsamen
- 350 ml Olivenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 3 tsp Dijonsenf
- 15 g Sonnenblumenkerne
- 1 tbsp helle Sojasauce oder Tamari
- 1 tsp geröstetes Sesamöl
- 4 Saaten-Cracker
- 60 g Chiasamen
- 40 g goldene Leinsamen
- 1 tsp Vanilleextrakt und eine Prise Zimt
- 30 g Mandelblättchen
- eine Prise Paprikapulver
- 2 tbsp Tamari
- 1 tbsp geröstetes Sesamöl
- 1 tbsp Gochugaru
- 1 tbsp Apfelessig
- 1 tsp Fischsauce
- 1 tbsp geröstete Sesamsamen
- 40 g Oliven
- 1 tbsp Rotweinessig
- 30 g Parmesan
Gemüse, Kräuter & Obst
- 800 g Gurke
- 20 g Dill
- 120 g Brokkolisprossen
- 3 Avocados
- 1300 g Little-Gem- oder Römersalat
- 6 Zitronen
- 110 g frischer Ingwer
- 280 g Frühlingszwiebeln
- 800 g Senfgrün oder Pak Choi
- 14 Knoblauchzehen
- 200 g Radieschen (mit Grün)
- 1 tsp Chiliflocken
- 440 g Rucola
- 30 g Petersilie
- 320 g Himbeeren
- 120 g Staudensellerie
- 26 g Schnittlauch
- 500 g Rosenkohl
- 720 g Spinat
- 24 Salbeiblätter
- 300 g grüne Bohnen
- 350 g Kirschtomaten
- 2 Zweige Rosmarin
Fisch & Meeresfrüchte
- 240 g geräuchertes Makrelenfilet
- 800 g rohe, geschälte Garnelen
- 4 dicke Kabeljaurückenfilets ohne Haut
- 4 Thunfischsteaks
- 8 Sardellenfilets
Fleisch & Geflügel
- 500 g gegarte Hähnchenbrust
- 1600 g Hähnchenschenkel ohne Knochen
- 1200 g Rinderhackfleisch
- 2 Rumpsteaks oder Rib-Eye-Steaks
Milchprodukte & Eier
- 500 g griechischer Joghurt (Vollfett)
- 32 Eier
- 80 g gereifter Käse
- 180 g Butter
- 800 ml Kokosmilch, vollreif
- 120 g Mayonnaise
- 30 ml Doppelrahm
Vorratskammer
- 40 g Haselnüsse
- 2 tsp Kreuzkümmel- und Koriandersamen
- 2 tsp Sesamsamen
- 700 ml Olivenöl (oder Ihr bevorzugtes Speiseöl)
- 6 tsp Dijonsenf
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 2 tbsp helle Sojasauce oder Tamari
- 2 tsp geröstetes Sesamöl
- 8 Saaten-Cracker
- 120 g Chiasamen
- 80 g Goldleinsamen
- 2 tsp Vanilleextrakt und eine Prise Zimt
- 60 g Mandelblättchen
- ein paar Prisen Paprikapulver
- 4 tbsp Tamari
- 2 tbsp geröstetes Sesamöl
- 2 tbsp Gochugaru
- 2 tbsp Apfelessig
- 2 tsp Fischsauce
- 2 tbsp geröstete Sesamsamen
- 80 g Oliven
- 2 tbsp Rotweinessig
- 60 g Parmesan
Die Nährwertangaben sind Schätzungen auf Basis von Nährwerttabellen und den Rezeptausbeuten. Sie stellen keinen medizinischen Rat dar. Wenn Sie eine therapeutische Diät einhalten, wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.