መነሻ / ስራ የሚበዛባቸው የስራ ቀናት ምሽቶች፡ 5 የእራት ምግቦች በ30 minutes ወይም ባነሰ ጊዜ ውስጥ

ስራ የሚበዛባቸው የስራ ቀናት ምሽቶች፡ 5 የእራት ምግቦች በ30 minutes ወይም ባነሰ ጊዜ ውስጥ

ምንም ጊዜ ለሌለባቸው ሳምንታት። እያንዳንዱ እራት በ 30 minutes ወይም ባነሰ ጊዜ ውስጥ ዝግጁ ይሆናል፤ ሁለቱ ለነገው ምሳ ዝግጁ እንዲሆን በእጥፍ መጠን የሚበስሉ ሲሆኑ፣ ቁርሶች ደግሞ አስር ደቂቃ ይወስዳሉ ወይም ከምሽቱ አስቀድመው ይዘጋጃሉ።

በጨረፍታ

15.9 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት በቀን በአማካይ · ከፍተኛው ቀን 19.5 g · ወሰን 20 g። እያንዳንዱ ቁጥር ከእያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት ከተረጋገጡ አሃዞች ተደምሮ የተገኘ ነው (በአንድ ምግብ አንድ ድርሻ)። እንዴት እንደምናሰላ.

ሰኞ

19.5 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 96 g ፕሮቲን · 101 g ቅባት · 1371 kcal

ማክሰኞ

15.1 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 112 g ፕሮቲን · 91 g ቅባት · 1328 kcal

ረቡዕ

17.4 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 62 g ፕሮቲን · 102 g ቅባት · 1236 kcal

ሐሙስ

12.9 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 85 g ፕሮቲን · 83 g ስብ · 1138 kcal

ዓርብ

14.6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 100 g ፕሮቲን · 122 g ስብ · 1556 kcal

የዝግጅት እቅድ

ማክሰኞ ምሽት፦ የቺያ ገንፎን ለረቡዕ አንድ ላይ ያዋህዱ (እና በድጋሚ ሐሙስ ምሽት ለአርብ)።
ሰኞ እና ረቡዕ፡ እራትን በእጥፍ ያብስሉ እና ግማሹን ለነገው ምሳ ያሽጉ።
አንድ ጠርሙስ ዱካህ እና የተቀቀለ እንቁላል ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ፤ ቁርስ በሁለት ደቂቃ ውስጥ ዝግጁ ይሆናል።

ለመላው እቅድ የግዢ ዝርዝር

የማብሰያ መጠን ለ ። ጨው፣ ቁንዶ በርበሬ እና ውሃ አልተዘረዘሩም። ከመገብየትዎ በፊት ቁምሳጥንዎን ያረጋግጡ።

አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች እና ፍራፍሬዎች

200 g ኪያር
5 g ዲል
30 g የብሮኮሊ ቡቃያዎች
1 አቮካዶ
330 g ሊትል ጀም ወይም ኮስ ሰላጣ
2 ሎሚዎች
28 g ትኩስ ዝንጅብል
70 g የሽንኩርት አረንጓዴ ቅጠል
200 g የሰናፍጭ ቅጠል ወይም ፓክ ቾይ
4 የነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች
50 g ራዲሽ (ከቅጠሉ ጋር)
0.25 tsp የደረቀ የሚቃጠል በርበሬ ፍርፋሪ
110 g ሮኬት
8 g ፐርስሊ
80 g ራስቤሪ
30 g ሴለሪ
7 g ቺቭስ
130 g ብራስልስ ስፕራውትስ
180 g ስፒናች
6 የሴጅ ቅጠሎች
80 g ፎሶሊያ
90 g ቼሪ ቲማቲሞች
1 የሮዝመሪ ቅርንጫፍ

ዓሣ እና ሼልፊሽ

60 g የጢስ ማኬሬል ፊሌት
200 g ጥሬ የተላጠ ፕrawn (ሽሪምፕ)
1 ወፍራም ቆዳ የሌለው የኮድ ዓሣ ሙላት
1 የቱና ስቴክ
2 የአንቾቪ ፊሌቶች

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

130 g የበሰለ የዶሮ ደረት ሥጋ
400 g አጥንት የሌለው የዶሮ ጭን
300 g የተፈጨ የበሬ ስጋ
1 ሰርሎይን ወይም ሪብ-አይ ስቴክ

የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል

130 g ባለሙሉ ቅባት የግሪክ እርጎ
8 እንቁላሎች
20 g የቆየ ቺዝ
45 g ቅቤ
200 ml ሙሉ ቅባት ያለው የኮኮናት ወተት
30 g ማዮኔዝ
8 ml ደብል ክሬም

የማከማቻ መደርደሪያ

10 g ሄዘልናት
0.5 tsp የከሙን እና የድምብላል ፍሬዎች
0.5 tsp የሰሊጥ ፍሬ
180 ml የወይራ ዘይት (ወይም የመረጡት የማብሰያ ዘይት)
1.5 tsp የዲጆን ሰናፍጭ
8 g የሱፍ ፍሬዎች
0.5 tbsp ቀላል አኩሪ አተር ሶስ ወይም ታማሪ
0.5 tsp የተቆላ የሰሊጥ ዘይት
2 የፍሬ ክራከሮች
30 g የቺያ ፍሬዎች
20 g ወርቃማ የተልባ ፍሬ
0.5 tsp የቫኒላ ኤክስትራክት እና አንድ ቆንጥሮ ቀረፋ
15 g የተከተፈ የለውዝ ፍሬ (አልሞንድ)
አንድ ቁንጥጫ ፓፕሪካ
1 tbsp ታማሪ
0.5 tbsp የተቆላ የሰሊጥ ዘይት
0.5 tbsp ጎቹጋሩ
0.5 tbsp የሳይደር አቼቶ
0.5 tsp የአሳ ሶስ
0.5 tbsp የተቆላ የሰሊጥ ፍሬ
20 g ወይራ
0.5 tbsp የቀይ ወይን አቼቶ
15 g የፓርሜዛን አይብ

አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች እና ፍራፍሬዎች

400 g ኪያር
10 g ዲል
60 g የብሮኮሊ ቡቃያ
2 አቮካዶዎች
650 g ሊትል ጀም ወይም ኮስ ሰላጣ
3 ሎሚ
60 g ትኩስ ዝንጅብል
140 g የሽንኩርት ቅጠል (ስፕሪንግ ኦኒየን)
400 g የሰናፍጭ ቅጠል ወይም ፓክ ቾይ
7 የነጭ ሽንኩርት ጥርሶች
100 g ራዲሽ (ከነቅጠሉ)
0.5 tsp የተፈጨ የደረቀ ቃሪያ
220 g ሮኬት ሰላጣ
15 g ፓርስሊ
160 g ራስቤሪ
60 g ሴለሪ
13 g ቺቭስ
250 g የብራስልስ ቡቃያ (brussels sprouts)
360 g ስፒናች
12 የሴጅ ቅጠሎች
150 g ፎሶሊያ
180 g ቼሪ ቲማቲም
1 የሮዝመሪ ቅርንጫፍ

ዓሣ እና ሼልፊሽ

120 g በጭስ የበሰለ የማኬሬል ፊሌት
400 g ጥሬ የተላጠ ፕራውን (ሽሪምፕ)
2 ወፍራም ቆዳ የሌላቸው የኮድ ሎይኖች
2 የቱና ስቴኮች
4 የአንቾቪ ሙላጭ ስጋ

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

250 g የበሰለ የዶሮ ደረት ስጋ
800 g አጥንት የሌለው የዶሮ ጭን
600 g የተፈጨ የበሬ ሥጋ
1 ሰርሎይን ወይም ሪብ-አይ ስቴክ

የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል

250 g ሙሉ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
16 እንቁላሎች
40 g የቆየ ቺዝ
90 g ቅቤ
400 ml ሙሉ ቅባት ያለው የኮኮናት ወተት
60 g ማዮኔዝ
15 ml ደብል ክሬም

የማከማቻ መደርደሪያ

20 g ሄዘልናት
1 tsp የከሙን እና የድምብላል ፍሬዎች
1 tsp የሰሊጥ ፍሬ
350 ml የወይራ ዘይት (ወይም የመረጡት የማብሰያ ዘይት)
3 tsp ዲጆን ሰናፍጭ
15 g የሱፍ ፍሬ
1 tbsp ቀላል አኩሪ አተር ሶስ ወይም ታማሪ
1 tsp የተቆላ የሰሊጥ ዘይት
4 የፍሬ ክራከሮች
60 g የቺያ ዘሮች
40 g ወርቃማ የተልባ ፍሬ
1 tsp የቫኒላ ኤክስትራክት እና አንድ ቆንጥሮ ቀረፋ
30 g የተላጠ የለውዝ ፍሌክስ
አንድ ቁንጥጫ ፓፕሪካ
2 tbsp ታማሪ
1 tbsp የተቆላ የሰሊጥ ዘይት
1 tbsp ጎቹጋሩ
1 tbsp የሳይደር አቼቶ
1 tsp የአሳ ሶስ
1 tbsp የተቆላ የሰሊጥ ፍሬ
40 g ወይራ
1 tbsp የቀይ ወይን አቼቶ
30 g ፓርሜዛን

አትክልቶች፣ ቅመማ ቅመሞች እና ፍራፍሬዎች

800 g ኪያር
20 g ዲል
120 g የብሮኮሊ ቡቃያ
3 አቮካዶ
1300 g ሊትል ጀም ወይም ኮስ ሰላጣ
6 ሎሚዎች
110 g ትኩስ ዝንጅብል
280 g ባሮ ሽንኩርት
800 g የሰናፍጭ ቅጠል ወይም ፓክ ቾይ
14 የነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች
200 g ቀይ ራዲሽ (ከቅጠሉ ጋር)
1 tsp የተፈጨ የደረቀ ቃሪያ
440 g ሮኬት ሰላጣ
30 g ፐርስሊ
320 g ራስቤሪ
120 g ሴለሪ
26 g ቺቭስ
500 g ብራስልስ ስፕራውት
720 g ስፒናች
24 የሴጅ ቅጠሎች
300 g ፎሶሊያ
350 g ቼሪ ቲማቲም
2 የሮዝመሪ ቅርንጫፎች

ዓሣ እና ሼልፊሽ

240 g የተጨሰ ማከረል ፊሌት
800 g ያልበሰለ የተላጠ ፕrawns
4 ወፍራም ቆዳ የሌላቸው የኮድ አሳ ሙላጭ ስጋ
4 የቱና ስቴክ
8 የአንቾቪ ፊሌቶች

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

500 g የበሰለ የዶሮ ደረት ስጋ
1600 g አጥንት የሌለው የዶሮ ጭን
1200 g የተፈጨ የበሬ ሥጋ
2 ሰርሎይን ወይም ሪብ-አይ ስቴክ

የወተት ተዋጽኦ እና እንቁላል

500 g ሙሉ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
32 እንቁላል
80 g የቆየ ቺዝ
180 g ቅቤ
800 ml ሙሉ ቅባት ያለው የኮኮናት ወተት
120 g ማዮኔዝ
30 ml ደብል ክሬም

የማከማቻ መደርደሪያ

40 g ሄዘልናት
2 tsp የከሙን እና የድንብላል ፍሬዎች
2 tsp የሰሊጥ ፍሬ
700 ml የወይራ ዘይት (ወይም የመረጡት የማብሰያ ዘይት)
6 tsp ዲጆን ሰናፍጭ
30 g የሱፍ ፍሬዎች
2 tbsp ቀለል ያለ አኩሪ አተር መረቅ (light soy sauce) ወይም ታማሪ
2 tsp የተጠበሰ የሰሊጥ ዘይት
8 የፍሬ ብስኩቶች (ክራከሮች)
120 g የቺያ ዘር
80 g ወርቃማ የተልባ ፍሬ
2 tsp የቫኒላ ኤክስትራክት እና አንድ ቁንጥጫ ቀረፋ
60 g የተከተፈ የለውዝ ፍሬ (አልሞንድ)
ጥቂት ቁንጥጫ ፓፕሪካ
4 tbsp ታማሪ
2 tbsp የተጠበሰ የሰሊጥ ዘይት
2 tbsp ጎቹጋሩ
2 tbsp የአፕል ሲደር ኮምጣጤ
2 tsp የዓሣ መረቅ (fish sauce)
2 tbsp የተጠበሰ ሰሊጥ
80 g ወይራ
2 tbsp የቀይ ወይን ኮምጣጤ
60 g ፓርሜዛን አይብ

የሥርዓተ-ምግብ አሃዞች በምግብ ሰንጠረዦች እና በምግብ አዘገጃጀቱ ውጤት ላይ የተመሠረቱ ግምቶች ናቸው። የሕክምና ምክር አይደሉም። የሕክምና አመጋገብ የሚከተሉ ከሆነ፣ የራስዎን የተመዘነ መጠን ይጠቀሙ እንዲሁም ሐኪምዎን ወይም የሥርዓተ-ምግብ ባለሙያዎን ያማክሩ።