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Sere d'infrasettimana frenetiche: 5 cene in 30 minuti o meno
Per le settimane in cui il tempo manca del tutto. Ogni cena è in tavola in 30 minuti o meno, due di esse prevedono una dose doppia per avere il pranzo di domani già pronto, e le colazioni richiedono dieci minuti o si preparano la sera prima.
In breve
15.9 g carboidrati netti al giorno in media · giorno più alto 19.5 g · limite di 20 g. Ogni valore è calcolato sommando i dati verificati di ciascuna ricetta (una porzione a pasto). Come calcoliamo.
Lunedì
ColazioneBowl di yogurt salato con dukkah, cetriolo e olio d'oliva9 g
PranzoInsalata di germogli di broccoli, avocado e limone con pollo6 g
CenaCosce di pollo con salsa allo zenzero e cipollotto e foglie di senape4.5 g
19.5 g di carboidrati netti · 96 g di proteine · 101 g di grassi · 1371 kcal
Martedì
ColazionePiatto nordico per la colazione: uova, sgombro affumicato, cetriolo e cracker ai semi4.4 g- PranzoCosce di pollo con salsa allo zenzero e cipollotti e foglie di senape (avanzi)4.5 g
- CenaGamberi all'aglio e peperoncino su rucola appassita tiepida6.2 g
15.1 g di carboidrati netti · 112 g di proteine · 91 g di grassi · 1328 kcal
Mercoledì
ColazionePorridge di cocco, chia e semi di lino con lamponi7.2 g
PranzoBarchette di lattuga con cremosa insalata di uova, erba cipollina e sedano3.2 g
CenaInvoltini di lattuga con manzo alla coreana e kimchi espresso di cavolini di Bruxelles7 g
17.4 g di carboidrati netti · 62 g di proteine · 102 g di grassi · 1236 kcal
Giovedì
ColazioneUova perfette, in due modi: strapazzate morbide e con tuorlo cremoso2.1 g- PranzoInvoltini di lattuga con manzo alla coreana e kimchi espresso di cavoletti di Bruxelles (avanzi)7 g
CenaMerluzzo rosolato in padella con burro nocciola alla salvia e spinaci all'aglio3.8 g
12.9 g di carboidrati netti · 85 g di proteine · 83 g di grassi · 1138 kcal
Venerdì
- ColazionePorridge di cocco, chia e semi di lino con lamponi7.2 g
PranzoInsalata nizzarda con tonno scottato, fagiolini e olive4.3 g
CenaTagliata di manzo con rucola, parmigiano e limone3.1 g
14.6 g di carboidrati netti · 100 g di proteine · 122 g di grassi · 1556 kcal
Piano di preparazione
- Martedì sera: mescola il chia pudding per mercoledì (e di nuovo giovedì sera per venerdì).
- Lunedì e mercoledì: prepara una porzione doppia a cena e conserva la metà per il pranzo del giorno dopo.
- Tieni un barattolo di dukkah e uova sode in frigorifero: colazione pronta in due minuti.
Lista della spesa per l'intero piano
Dosi per . Sale, pepe e acqua non sono indicati. Controllate la dispensa prima di fare la spesa.
Verdure, erbe aromatiche e frutta
- 200 g di cetriolo
- 5 g di aneto
- 30 g di germogli di broccoli
- 1 avocado
- 330 g di lattuga romana o baby
- 2 limoni
- 28 g di zenzero fresco
- 70 g di cipollotti
- 200 g di senape indiana o pak choi
- 4 spicchi d'aglio
- 50 g di ravanelli (con le foglie)
- 0.25 tsp di fiocchi di peperoncino
- 110 g di rucola
- 8 g di prezzemolo
- 80 g di lamponi
- 30 g di sedano
- 7 g di erba cipollina
- 130 g di cavolini di Bruxelles
- 180 g di spinaci
- 6 foglie di salvia
- 80 g di fagiolini
- 90 g di pomodorini
- 1 rametto di rosmarino
Pesce e frutti di mare
- 60 g di filetto di sgombro affumicato
- 200 g di gamberi crudi sgusciati
- 1 filetto spesso di merluzzo senza pelle
- 1 trancio di tonno
- 2 filetti di acciuga
Carne e pollame
- 130 g di petto di pollo cotto
- 400 g di cosce di pollo disossate
- 300 g di carne macinata di manzo
- 1 bistecca di controfiletto o entrecôte
Latticini e uova
- 130 g di yogurt greco intero
- 8 uova
- 20 g di formaggio stagionato
- 45 g di burro
- 200 ml di latte di cocco intero
- 30 g di maionese
- 8 ml di panna densa
Dispensa
- 10 g di nocciole
- 0.5 tsp di semi di cumino e coriandolo
- 0.5 tsp di semi di sesamo
- 180 ml di olio d'oliva (o il tuo olio da cucina preferito)
- 1.5 tsp di senape di Digione
- 8 g di semi di girasole
- 0.5 tbsp di salsa di soia chiara o tamari
- 0.5 tsp di olio di sesamo tostato
- 2 cracker ai semi
- 30 g di semi di chia
- 20 g di semi di lino dorati
- 0.5 tsp di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella
- 15 g di mandorle a lamelle
- un pizzico di paprika
- 1 tbsp di tamari
- 0.5 tbsp di olio di sesamo tostato
- 0.5 tbsp di gochugaru
- 0.5 tbsp di aceto di sidro
- 0.5 tsp di salsa di pesce
- 0.5 tbsp di semi di sesamo tostati
- 20 g di olive
- 0.5 tbsp di aceto di vino rosso
- 15 g di parmigiano
Verdure, erbe aromatiche e frutta
- 400 g di cetriolo
- 10 g di aneto
- 60 g di germogli di broccoli
- 2 avocado
- 650 g di lattuga romana o baby gem
- 3 limoni
- 60 g di zenzero fresco
- 140 g di cipollotti
- 400 g di senape a foglia o pak choi
- 7 spicchi d'aglio
- 100 g di ravanelli (con le foglie)
- 0.5 tsp di fiocchi di peperoncino
- 220 g di rucola
- 15 g di prezzemolo
- 160 g di lamponi
- 60 g di sedano
- 13 g di erba cipollina
- 250 g di cavoletti di Bruxelles
- 360 g di spinaci
- 12 foglie di salvia
- 150 g di fagiolini
- 180 g di pomodorini
- 1 rametto di rosmarino
Pesce e frutti di mare
- 120 g di filetto di sgombro affumicato
- 400 g di gamberi crudi sgusciati
- 2 cuori di merluzzo spessi senza pelle
- 2 bistecche di tonno
- 4 filetti di acciuga
Carne e pollame
- 250 g di petto di pollo cotto
- 800 g di cosce di pollo disossate
- 600 g di macinato di manzo
- 1 bistecca di controfiletto o entrecôte
Latticini e uova
- 250 g di yogurt greco intero
- 16 uova
- 40 g di formaggio stagionato
- 90 g di burro
- 400 ml di latte di cocco intero
- 60 g di maionese
- 15 ml di panna densa
Dispensa
- 20 g di nocciole
- 1 tsp di semi di cumino e coriandolo
- 1 tsp di semi di sesamo
- 350 ml di olio d'oliva (o il vostro olio di cottura)
- 3 tsp di senape di Digione
- 15 g di semi di girasole
- 1 tbsp di salsa di soia chiara o tamari
- 1 tsp di olio di sesamo tostato
- 4 cracker ai semi
- 60 g di semi di chia
- 40 g di semi di lino dorati
- 1 tsp di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella
- 30 g di mandorle a lamelle
- un pizzico di paprika
- 2 tbsp di tamari
- 1 tbsp di olio di sesamo tostato
- 1 tbsp di gochugaru
- 1 tbsp di aceto di sidro
- 1 tsp di salsa di pesce
- 1 tbsp di semi di sesamo tostati
- 40 g di olive
- 1 tbsp di aceto di vino rosso
- 30 g di Parmigiano
Verdure, erbe aromatiche e frutta
- 800 g di cetriolo
- 20 g di aneto
- 120 g di germogli di broccoli
- 3 avocado
- 1300 g di lattuga Little Gem o romana
- 6 limoni
- 110 g di zenzero fresco
- 280 g di cipollotti
- 800 g di foglie di senape o pak choi
- 14 spicchi d'aglio
- 200 g di ravanelli (con le foglie)
- 1 tsp di fiocchi di peperoncino
- 440 g di rucola
- 30 g di prezzemolo
- 320 g di lamponi
- 120 g di sedano
- 26 g di erba cipollina
- 500 g di cavolini di Bruxelles
- 720 g di spinaci
- 24 foglie di salvia
- 300 g di fagiolini
- 350 g di pomodorini
- 2 rametti di rosmarino
Pesce e frutti di mare
- 240 g di filetto di sgombro affumicato
- 800 g di gamberi sgusciati crudi
- 4 tranci spessi di merluzzo senza pelle
- 4 bistecche di tonno
- 8 filetti di acciuga
Carne e pollame
- 500 g di petto di pollo cotto
- 1600 g di cosce di pollo disossate
- 1200 g di carne macinata di manzo
- 2 bistecche di controfiletto o costata
Latticini e uova
- 500 g di yogurt greco intero
- 32 uova
- 80 g di formaggio stagionato
- 180 g di burro
- 800 ml di latte di cocco intero
- 120 g di maionese
- 30 ml di panna doppia
Dispensa
- 40 g di nocciole
- 2 tsp di semi di cumino e coriandolo
- 2 tsp di semi di sesamo
- 700 ml di olio d'oliva (o il vostro olio per cucinare)
- 6 tsp di senape di Digione
- 30 g di semi di girasole
- 2 tbsp di salsa di soia chiara o tamari
- 2 tsp di olio di sesamo tostato
- 8 cracker ai semi
- 120 g di semi di chia
- 80 g di semi di lino dorati
- 2 tsp di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella
- 60 g di mandorle a lamelle
- qualche pizzico di paprika
- 4 tbsp di tamari
- 2 tbsp di olio di sesamo tostato
- 2 tbsp di gochugaru
- 2 tbsp di aceto di sidro
- 2 tsp di salsa di pesce
- 2 tbsp di semi di sesamo tostati
- 80 g di olive
- 2 tbsp di aceto di vino rosso
- 60 g di parmigiano
I valori nutrizionali sono stime basate sulle tabelle alimentari e sulle rese delle ricette. Non costituiscono un parere medico. Se segui una dieta terapeutica, pesa le tue porzioni e consulta il medico o il nutrizionista.