Heim / Á annasömum virkum kvöldum: 5 kvöldverðir á 30 min eða skemur

Á annasömum virkum kvöldum: 5 kvöldverðir á 30 min eða skemur

Fyrir vikur þar sem lítill tími gefst. Hver kvöldverður er kominn á borðið á 30 min eða skemur, tveir þeirra eru eldaðir í tvöföldum skammti svo hádegisverður morgundagsins sé klár, og morgunverðir taka tíu mínútur eða eru útbúnir kvöldinu áður.

Í fljótu bragði

15.9 g hrein kolvetni á dag að meðaltali · hæsti dagur 19.5 g · hámark 20 g. Hver tala er lögð saman út frá staðfestum gildum hverrar uppskriftar (einn skammtur í hverri máltíð). Hvernig við reiknum.

Mánudagur

19.5 g nettó kolvetni · 96 g prótein · 101 g fita · 1371 kcal

Þriðjudagur

15.1 g nettó kolvetni · 112 g prótein · 91 g fita · 1328 kcal

Miðvikudagur

17.4 g nettó kolvetni · 62 g prótein · 102 g fita · 1236 kcal

Fimmtudagur

12.9 g nettó kolvetni · 85 g prótein · 83 g fita · 1138 kcal

Föstudagur

14.6 g nettó kolvetni · 100 g prótein · 122 g fita · 1556 kcal

Undirbúningsáætlun

Þriðjudagskvöld: hrærðu saman chia-grautinn fyrir miðvikudaginn (og aftur á fimmtudagskvöldi fyrir föstudaginn).
Mánudagur og miðvikudagur: eldaðu tvöfaldan kvöldverð og pakkaðu helmingnum fyrir hádegismat næsta dags.
Hafðu krukku af dukkah og soðin egg í ísskápnum: morgunverður á tveimur mínútum.

Innkaupalisti fyrir allt prógrammið

Eldað fyrir . Salt, pipar og vatn eru ekki talin upp. Kannaðu búrið áður en þú verslar.

Grænmeti, jurtir og ávextir

400 g gúrka
10 g dill
60 g brokkolíspírur
2 avókadó
650 g hjartasalat eða rómansalat
3 sítrónur
60 g ferskur engifer
140 g vorlaukur
400 g sinnepsblöð eða pak choi
7 hvítlauksrif
100 g radísur (með blöðum)
0.5 tsp chilíflögur
220 g klettasalat
15 g steinselja
160 g hindber
60 g sellerí
13 g graslaukur
250 g rósakál
360 g spínat
12 salvíublöð
150 g grænar baunir
180 g kirsuberjatómatar
1 rósmaríngrein

Fiskur og skelfiskur

120 g reykt makrílflak
400 g hrár, pillaður rækjukjöt
2 þykkar roðlausar þorskhnakkar
2 túnfisksteikur
4 ansjósuflök

Kjöt og alifuglakjöt

250 g elduð kjúklingabringa
800 g beinlaus kjúklingalæri
600 g nautahakk
1 lundastykki (sirloin) eða ríbeye-steik

Mjólkurvörur og egg

250 g grísk jógúrt í fullri fitu
16 egg
40 g vel þroskaður ostur
90 g smjör
400 ml fyllt kókosmjólk
60 g majónes
15 ml þykkur rjómi

Búr

20 g heslihnetur
1 tsp broddkúmen og kóríanderfræ
1 tsp sesamfræ
350 ml ólífuolía (eða matarolía að eigin vali)
3 tsp Dijon-sinnep
15 g sólblómafræ
1 tbsp ljós sojasósa eða tamari
1 tsp ristuð sesamolía
4 fræhrökkbrauð
60 g chiafræ
40 g gullin hörfræ
1 tsp vanilludropar og ögn af kanil
30 g möndluflögur
ein klípa paprikuduft
2 tbsp tamari
1 tbsp ristuð sesamolía
1 tbsp gochugaru
1 tbsp eplaedik
1 tsp fiskisósa
1 tbsp ristuð sesamfræ
40 g ólífur
1 tbsp rauðvínsedik
30 g parmesanostur

Næringartölur eru áætluð gildi byggð á matvælatöflum og uppskriftamagni. Þær fela ekki í sér læknisfræðilega ráðgjöf. Ef þú fylgir markvissu mataræði í meðferðarskyni skaltu vigta þína eigin skammta og ráðfæra þig við lækni eða næringarfræðing.