Koti / Kiireiset arki-illat: 5 illallista enintään 30 minuutissa
Kiireiset arki-illat: 5 illallista enintään 30 minuutissa
Viikoille, jolloin aikaa ei ole. Jokainen illallinen on pöydässä enintään 30 minuutissa, kahdesta valmistuu tuplasatsi huomisen lounaaksi ja aamiaiset vievät kymmenen minuuttia tai valmistuvat jo edellisenä iltana.
Pikasilmäys
15.9 g hiilihydraattia (netto) päivässä keskimäärin · korkein päivä 19.5 g · raja 20 g. Jokainen luku on laskettu yhteen kunkin reseptin varmistetuista tiedoista (yksi annos ateriaa kohden). Miten laskemme arvot.
Maanantai
AamiainenSuolainen jugurttikulho dukkahin, kurkun ja oliiviöljyn kera9 g
LounasParsakaalinverso-, avokado- ja sitruunasalaatti kanalla6 g
IllallinenKanan paistileikkeet, inkivääri-kevätsipulikastike ja sinappikaali4.5 g
19,5 g nettohiilihydraatteja · 96 g proteiinia · 101 g rasvaa · 1371 kcal
Tiistai
AamiainenPohjoismainen aamiaislautanen: munia, savumakrillia, kurkkua ja siemennäkkileipää4.4 g- LounasKananpaistileikkeet inkivääri-kevätsipulikastikkeella ja sareptansinapilla (tähteet)4.5 g
- IllallinenValkosipuli-chiliravut lämpimällä rucolapedillä6.2 g
15,1 g nettohiilihydraatteja · 112 g proteiinia · 91 g rasvaa · 1328 kcal
Keskiviikko
AamiainenKookos-chia-pellavapuuro vadelmilla7.2 g
LounasKermaiset munasalaattisalaattiveneet ruohosipulilla ja sellerillä3.2 g
IllallinenKorealaiset jauheliha-salaattikääryleet ja nopea ruusukaalikimchi7 g
17,4 g nettohiilihydraatteja · 62 g proteiinia · 102 g rasvaa · 1236 kcal
Torstai
AamiainenTäydelliset munat kahdella tapaa: pehmeä munakokkeli & valuvankeltainen keitetty muna2.1 g- LounasKorealaiset jauheliha-salaattikääreet ja nopea ruusukaalikimchi (tähteet)7 g
IllallinenPannulla paahdettua turskaa salvalla maustetun ruskistetun voin ja valkosipulipinaatin kera3.8 g
12.9 g hiilihydraatteja · 85 g proteiinia · 83 g rasvaa · 1138 kcal
Perjantai
- AamiainenKookos-chia-pellavapuuro vadelmilla7.2 g
LounasNizzansalaatti paistetun tonnikalan, vihreiden papujen ja oliivien kera4.3 g
IllallinenNaudanliha-tagliata rucolan, parmesaanin ja sitruunan kera3.1 g
14.6 g hiilihydraatteja · 100 g proteiinia · 122 g rasvaa · 1556 kcal
Esivalmistelusuunnitelma
- Tiistai-ilta: sekoita chiatuorepuuro keskiviikolle (ja uudelleen torstai-iltana perjantaille).
- Maanantai ja keskiviikko: valmista kaksinkertainen annos illallista ja pakkaa puolet seuraavan päivän lounaaksi.
- Pidä purkki dukkahia ja keitettyjä munia jääkaapissa: aamiainen kahdessa minuutissa.
Ostoslista koko suunnitelmalle
Ruokailijamäärä . Suolaa, pippuria ja vettä ei ole listattu. Tarkista kaappisi ennen ostoksille menoa.
Kasvikset, yrtit ja hedelmät
- 200 g kurkkua
- 5 g tilliä
- 30 g parsakaalinversoja
- 1 avokado
- 330 g pikkusalaattia (little gem) tai sidesalaattia
- 2 sitruunaa
- 28 g tuoretta inkivääriä
- 70 g kevätsipulia
- 200 g sinappikaalia tai paksoita
- 4 valkosipulinkynttä
- 50 g retiisejä (lehtineen)
- 0.25 tsp chilihiutaleita
- 110 g rucolaa
- 8 g persiljaa
- 80 g vadelmia
- 30 g selleriä
- 7 g ruohosipulia
- 130 g ruusukaalia
- 180 g pinaattia
- 6 salvianlehteä
- 80 g vihreitä papuja
- 90 g kirsikkatomaatteja
- 1 rosmariininoksa
Kala ja äyriäiset
- 60 g savumakrillifileetä
- 200 g raakoja kuorittuja jättikatkarapuja
- 1 paksu nahaton turskaselkäke
- 1 tonnikalapihvi
- 2 sardellifileetä
Liha & siipikarja
- 130 g kypsää kananrintaa
- 400 g luuttomia kanan paistileikkeitä
- 300 g naudan jauhelihaa
- 1 ulkofilee- tai entrecôtepihvi
Maitotuotteet ja munat
- 130 g täysrasvaista kreikkalaista jogurttia
- 8 kananmunaa
- 20 g kypsytettyä juustoa
- 45 g voita
- 200 ml täysrasvaista kookosmaitoa
- 30 g majoneesia
- 8 ml kuohukermaa
Kuivakaappi
- 10 g hasselpähkinöitä
- 0.5 tsp jeeran- ja koranterinsiemeniä
- 0.5 tsp seesaminsiemeniä
- 180 ml oliiviöljyä (tai muuta paistoöljyä)
- 1.5 tsp Dijon-sinappia
- 8 g auringonkukansiemeniä
- 0.5 tbsp vaaleaa soijakastiketta tai tamaria
- 0.5 tsp paahdettua seesamiöljyä
- 2 siemennäkkileipää
- 30 g chiansiemeniä
- 20 g keltaisia pellavansiemeniä
- 0.5 tsp vaniljauutetta ja ripaus kanelia
- 15 g mantelilastuja
- hyppysellinen paprikajauhetta
- 1 tbsp tamaria
- 0.5 tbsp paahdettua seesamiöljyä
- 0.5 tbsp gochugarua
- 0.5 tbsp omenasiiderietikkaa
- 0.5 tsp kalakastiketta
- 0.5 tbsp paahdettuja seesaminsiemeniä
- 20 g oliiveja
- 0.5 tbsp punaviinietikkaa
- 15 g parmesaania
Kasvikset, yrtit ja hedelmät
- 400 g kurkkua
- 10 g tilliä
- 60 g parsakaalin versoja
- 2 avokadoa
- 650 g pikkusalaattia (little gem) tai roomansalaattia
- 3 sitruunaa
- 60 g tuoretta inkivääriä
- 140 g kevätsipulia
- 400 g sinappikaalia tai paksoita
- 7 valkosipulinkynttä
- 100 g retiisejä (lehtineen)
- 0.5 tsp chilihiutaleita
- 220 g rucolaa
- 15 g persiljaa
- 160 g vadelmia
- 60 g selleriä
- 13 g ruohosipulia
- 250 g ruusukaalia
- 360 g pinaattia
- 12 salvianlehteä
- 150 g vihreitä papuja
- 180 g kirsikkatomaatteja
- 1 rosmariininoksa
Kala ja äyriäiset
- 120 g savumakrillifileetä
- 400 g raakoja, kuorittuja jättikatkarapuja
- 2 paksua nahatonta turskanselkää
- 2 tonnikalapihviä
- 4 anjovisfileetä
Liha & siipikarja
- 250 g kypsää kananrintaa
- 800 g luutonta broilerin paistileikettä
- 600 g naudan jauhelihaa
- 1 ulkofilee- tai entrecôtepihvi
Maitotuotteet ja munat
- 250 g täysrasvaista kreikkalaista jogurttia
- 16 kananmunaa
- 40 g kypsytettyä juustoa
- 90 g voita
- 400 ml täysrasvaista kookosmaitoa
- 60 g majoneesia
- 15 ml kuohukermaa
Kuivakaappi
- 20 g hasselpähkinöitä
- 1 tsp jeeran- ja koranterinsiemeniä
- 1 tsp seesaminsiemeniä
- 350 ml oliiviöljyä (tai muuta paistoöljyä)
- 3 tsp dijoninsinappia
- 15 g auringonkukansiemeniä
- 1 tbsp vaaleaa soijakastiketta tai tamaria
- 1 tsp paahdettua seesamiöljyä
- 4 siemennäkkileipää
- 60 g chiansiemeniä
- 40 g keltaisia pellavansiemeniä
- 1 tsp vaniljauutetta ja ripaus kanelia
- 30 g mantelilastuja
- hyppysellinen paprikajauhetta
- 2 tbsp tamaria
- 1 tbsp paahdettua seesamiöljyä
- 1 tbsp gochugarua
- 1 tbsp omenasiiderietikkaa
- 1 tsp kalakastiketta
- 1 tbsp paahdettuja seesaminsiemeniä
- 40 g oliiveja
- 1 tbsp punaviinietikkaa
- 30 g parmesaania
Kasvikset, yrtit ja hedelmät
- 800 g kurkkua
- 20 g tilliä
- 120 g parsakaalin ituja
- 3 avokadoa
- 1300 g pikkusalaattia (little gem) tai roomansalaattia
- 6 sitruunaa
- 110 g tuoretta inkivääriä
- 280 g kevätsipulia
- 800 g sinappikaalia tai pakchoita
- 14 valkosipulinkynttä
- 200 g retiisejä (lehtineen)
- 1 tsp chilihiutaleita
- 440 g rucolaa
- 30 g persiljaa
- 320 g vadelmia
- 120 g selleriä
- 26 g ruohosipulia
- 500 g ruusukaalia
- 720 g pinaattia
- 24 salvianlehteä
- 300 g vihreitä papuja
- 350 g kirsikkatomaatteja
- 2 rosmariininoksaa
Kala ja äyriäiset
- 240 g savustettua makrillifileetä
- 800 g raakoja, kuorittuja jättikatkarapuja
- 4 paksua nahatonta turskanselkäfileetä
- 4 tonnikalapihviä
- 8 sardellifileetä
Liha & siipikarja
- 500 g kypsää kananrintaa
- 1600 g luutonta broilerinreisilihaa
- 1200 g naudan jauhelihaa
- 2 ulkofileepihviä tai entrecôte-pihviä
Maitotuotteet ja munat
- 500 g täysrasvaista kreikkalaista jogurttia
- 32 kananmunaa
- 80 g kypsytettyä juustoa
- 180 g voita
- 800 ml täysrasvaista kookosmaitoa
- 120 g majoneesia
- 30 ml kuohukermaa
Kuivakaappi
- 40 g hasselpähkinöitä
- 2 tsp juustokuminan- ja korianterinsiemeniä
- 2 tsp seesaminsiemeniä
- 700 ml oliiviöljyä (tai muuta paistoöljyä)
- 6 tsp dijonsinappia
- 30 g auringonkukansiemeniä
- 2 tbsp vaaleaa soijakastiketta tai tamaria
- 2 tsp paahdettua seesamiöljyä
- 8 siemennäkkileipää
- 120 g chiansiemeniä
- 80 g keltaisia pellavansiemeniä
- 2 tsp vaniljauutetta ja ripaus kanelia
- 60 g mantelilastuja
- muutama hyppysellinen paprikajauhetta
- 4 tbsp tamaria
- 2 tbsp paahdettua seesamiöljyä
- 2 tbsp gochugarua
- 2 tbsp siiderietikkaa
- 2 tsp kalakastiketta
- 2 tbsp paahdettuja seesaminsiemeniä
- 80 g oliiveja
- 2 tbsp punaviinietikkaa
- 60 g parmesaania
Ravintoarvot ovat elintarviketaulukoihin ja reseptin annoskokoon perustuvia arvioita. Ne eivät ole lääketieteellisiä neuvoja. Jos noudatat terapeuttista ruokavaliota, punnitse omat annoksesi ja keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.