Inicio / Noches ajetreadas entre semana: 5 cenas en 30 min o menos
Noches ajetreadas entre semana: 5 cenas en 30 min o menos
Para semanas en las que no hay tiempo. Cada cena está en la mesa en 30 min o menos, dos de ellas rinden doble ración para tener resuelto el almuerzo de mañana, y los desayunos llevan diez minutos o se preparan la noche anterior.
De un vistazo
15.9 g carbohidratos netos al día de media · día con mayor cantidad 19.5 g · límite 20 g. Cada cifra se suma a partir de los datos verificados de cada receta (una ración por comida). Cómo calculamos.
Lunes
DesayunoBol de yogur salado con dukkah, pepino y aceite de oliva9 g
AlmuerzoEnsalada de brotes de brócoli, aguacate y limón con pollo6 g
CenaContramuslos de pollo con salsa de jengibre y cebolleta y hojas de mostaza4.5 g
19.5 g de carbohidratos netos · 96 g de proteína · 101 g de grasa · 1371 kcal
Martes
DesayunoPlato nórdico de desayuno: huevos, caballa ahumada, pepino y crackers de semillas4.4 g- AlmuerzoContramuslos de pollo con salsa de jengibre y cebolleta y hojas de mostaza (sobras)4.5 g
- CenaLangostinos al ajillo con guindilla sobre rúcula tibia pochada6.2 g
15.1 g de carbohidratos netos · 112 g de proteína · 91 g de grasa · 1328 kcal
Miércoles
DesayunoGachas de coco, chía y lino con frambuesas7.2 g
AlmuerzoBarquitas de lechuga con cremosa ensaladilla de huevo, cebollino y apio3.2 g
CenaWraps de lechuga con ternera coreana y kimchi exprés de coles de Bruselas7 g
17.4 g de carbohidratos netos · 62 g de proteína · 102 g de grasa · 1236 kcal
Jueves
DesayunoHuevos perfectos, en dos versiones: revueltos cremosos y melosos2.1 g- AlmuerzoWraps de lechuga con ternera coreana y kimchi rápido de coles de Bruselas (sobras)7 g
CenaBacalao a la sartén con mantequilla tostada a la salvia y espinacas al ajillo3.8 g
12.9 g de carbohidratos netos · 85 g de proteína · 83 g de grasa · 1138 kcal
Viernes
- DesayunoGachas de coco, chía y lino con frambuesas7.2 g
AlmuerzoEnsalada nizarda con atún marcado, judías verdes y aceitunas4.3 g
CenaTagliata de ternera con rúcula, parmesano y limón3.1 g
14.6 g de carbohidratos netos · 100 g de proteína · 122 g de grasa · 1556 kcal
Plan de preparación
- Martes por la noche: mezcla el pudin de chía para el miércoles (y repite el jueves por la noche para el viernes).
- Lunes y miércoles: prepara el doble de cena y guarda la mitad para el almuerzo del día siguiente.
- Ten en la nevera un tarro de dukkah y huevos cocidos: desayuno en dos minutos.
Lista de la compra para todo el plan
Cocinando para . La sal, la pimienta y el agua no están en la lista. Revisa tu despensa antes de hacer la compra.
Verduras, hierbas aromáticas y frutas
- 200 g de pepino
- 5 g de eneldo
- 30 g de brotes de brócoli
- 1 aguacates
- 330 g de cogollos o lechuga romana
- 2 limones
- 28 g de jengibre fresco
- 70 g de cebolletas
- 200 g de hojas de mostaza o pak choi
- 4 dientes de ajo
- 50 g de rabanitos (con hojas)
- 0.25 tsp de copos de guindilla
- 110 g de rúcula
- 8 g de perejil
- 80 g de frambuesas
- 30 g de apio
- 7 g de cebollino
- 130 g de coles de Bruselas
- 180 g de espinacas
- 6 hojas de salvia
- 80 g de judías verdes
- 90 g de tomates cherry
- 1 ramita de romero
Pescados y mariscos
- 60 g de lomo de caballa ahumada
- 200 g de gambas crudas peladas
- 1 lomo grueso de bacalao sin piel
- 1 filete de atún
- 2 filetes de anchoa
Carne y aves
- 130 g de pechuga de pollo cocinada
- 400 g de contramuslos de pollo deshuesados
- 300 g de carne picada de ternera
- 1 filete de lomo bajo o entrecot
Lácteos y huevos
- 130 g de yogur griego entero
- 8 huevos
- 20 g de queso curado
- 45 g de mantequilla
- 200 ml de leche de coco entera
- 30 g de mayonesa
- 8 ml de nata espesa
Despensa
- 10 g de avellanas
- 0.5 tsp de semillas de comino y cilantro
- 0.5 tsp de semillas de sésamo
- 180 ml de aceite de oliva (o tu aceite para cocinar habitual)
- 1.5 tsp de mostaza de Dijon
- 8 g de semillas de girasol
- 0.5 tbsp de salsa de soja clara o tamari
- 0.5 tsp de aceite de sésamo tostado
- 2 crackers de semillas
- 30 g de semillas de chía
- 20 g de semillas de lino dorado
- 0.5 tsp de extracto de vainilla y una pizca de canela
- 15 g de almendras laminadas
- una pizca de pimentón
- 1 tbsp de tamari
- 0.5 tbsp de aceite de sésamo tostado
- 0.5 tbsp de gochugaru
- 0.5 tbsp de vinagre de manzana
- 0.5 tsp de salsa de pescado
- 0.5 tbsp de semillas de sésamo tostado
- 20 g de aceitunas
- 0.5 tbsp de vinagre de vino tinto
- 15 g de parmesano
Verduras, hierbas aromáticas y frutas
- 400 g de pepino
- 10 g de eneldo
- 60 g de brotes de brócoli
- 2 aguacates
- 650 g de cogollos de lechuga o lechuga romana
- 3 limones
- 60 g de jengibre fresco
- 140 g de cebolletas
- 400 g de hojas de mostaza o pak choi
- 7 dientes de ajo
- 100 g de rabanitos (con sus hojas)
- 0.5 tsp de copos de guindilla
- 220 g de rúcula
- 15 g de perejil
- 160 g de frambuesas
- 60 g de apio
- 13 g de cebollino
- 250 g de coles de Bruselas
- 360 g de espinacas
- 12 hojas de salvia
- 150 g de judías verdes
- 180 g de tomates cherry
- 1 ramita de romero
Pescados y mariscos
- 120 g de filete de caballa ahumada
- 400 g de gambas crudas peladas
- 2 lomos gruesos de bacalao sin piel
- 2 filetes de atún
- 4 filetes de anchoa
Carne y aves
- 250 g de pechuga de pollo cocida
- 800 g de contramuslos de pollo deshuesados
- 600 g de carne picada de ternera
- 1 filete de lomo bajo o entrecot
Lácteos y huevos
- 250 g de yogur griego entero
- 16 huevos
- 40 g de queso curado
- 90 g de mantequilla
- 400 ml de leche de coco entera
- 60 g de mayonesa
- 15 ml de nata espesa
Despensa
- 20 g de avellanas
- 1 tsp de semillas de comino y cilantro
- 1 tsp de semillas de sésamo
- 350 ml de aceite de oliva (o su aceite para cocinar habitual)
- 3 tsp de mostaza de Dijon
- 15 g de semillas de girasol
- 1 tbsp de salsa de soja clara o tamari
- 1 tsp de aceite de sésamo tostado
- 4 crackers de semillas
- 60 g de semillas de chía
- 40 g de semillas de lino dorado
- 1 tsp de extracto de vainilla y una pizca de canela
- 30 g de almendras laminadas
- una pizca de pimentón
- 2 tbsp de tamari
- 1 tbsp de aceite de sésamo tostado
- 1 tbsp de gochugaru
- 1 tbsp de vinagre de manzana
- 1 tsp de salsa de pescado
- 1 tbsp de semillas de sésamo tostado
- 40 g de aceitunas
- 1 tbsp de vinagre de vino tinto
- 30 g de parmesano
Verduras, hierbas aromáticas y frutas
- 800 g de pepino
- 20 g de eneldo
- 120 g de brotes de brócoli
- 3 aguacates
- 1300 g de lechuga romana o cogollos
- 6 limones
- 110 g de jengibre fresco
- 280 g de cebolletas
- 800 g de hojas de mostaza o pak choi
- 14 dientes de ajo
- 200 g de rabanitos (con sus hojas)
- 1 tsp de copos de guindilla
- 440 g de rúcula
- 30 g de perejil
- 320 g de frambuesas
- 120 g de apio
- 26 g de cebollino
- 500 g de coles de Bruselas
- 720 g de espinacas
- 24 hojas de salvia
- 300 g de judías verdes
- 350 g de tomates cherry
- 2 ramitas de romero
Pescados y mariscos
- 240 g de filete de caballa ahumada
- 800 g de gambas crudas peladas
- 4 lomos gruesos de bacalao sin piel
- 4 filetes de atún
- 8 filetes de anchoa
Carne y aves
- 500 g de pechuga de pollo cocida
- 1600 g de contramuslos de pollo deshuesados
- 1200 g de carne picada de ternera
- 2 filetes de solomillo o lomo alto
Lácteos y huevos
- 500 g de yogur griego natural
- 32 huevos
- 80 g de queso curado
- 180 g de mantequilla
- 800 ml de leche de coco entera
- 120 g de mayonesa
- 30 ml de nata espesa
Despensa
- 40 g de avellanas
- 2 tsp de semillas de comino y cilantro
- 2 tsp de semillas de sésamo
- 700 ml de aceite de oliva (o su aceite de cocina preferido)
- 6 tsp de mostaza de Dijon
- 30 g de semillas de girasol
- 2 tbsp de salsa de soja clara o tamari
- 2 tsp de aceite de sésamo tostado
- 8 crackers de semillas
- 120 g de semillas de chía
- 80 g de semillas de lino dorado
- 2 tsp de extracto de vainilla y una pizca de canela
- 60 g de almendras laminadas
- unas pizcas de pimentón
- 4 tbsp de tamari
- 2 tbsp de aceite de sésamo tostado
- 2 tbsp de gochugaru
- 2 tbsp de vinagre de sidra
- 2 tsp de salsa de pescado
- 2 tbsp de semillas de sésamo tostado
- 80 g de aceitunas
- 2 tbsp de vinagre de vino tinto
- 60 g de parmesano
Los valores nutricionales son estimaciones basadas en tablas de alimentos y el rendimiento de la receta. No constituyen asesoramiento médico. Si sigues una dieta terapéutica, pesa tus propias porciones y consulta a tu médico o dietista.