Forside / Travle hverdagsaftener: 5 middage på 30 minutter eller mindre

Travle hverdagsaftener: 5 middage på 30 minutter eller mindre

Til uger hvor tiden er knap. Hver middag står på bordet på 30 min eller mindre, to af dem laves som en dobbeltportion, så morgendagens frokost allerede er klaret, og morgenmaden tager ti minutter eller laves aftenen før.

Kort overblik

15.9 g nettokulhydrater om dagen i gennemsnit · højeste dag 19.5 g · grænse på 20 g. Hvert tal er sammentalt ud fra de verificerede værdier for hver opskrift (én portion pr. måltid). Sådan beregner vi.

Mandag

19.5 g nettokulhydrater · 96 g protein · 101 g fedt · 1371 kcal

Tirsdag

15.1 g nettokulhydrater · 112 g protein · 91 g fedt · 1328 kcal

Onsdag

17.4 g nettokulhydrater · 62 g protein · 102 g fedt · 1236 kcal

Torsdag

12.9 g nettokulhydrater · 85 g protein · 83 g fedt · 1138 kcal

Fredag

14.6 g nettokulhydrater · 100 g protein · 122 g fedt · 1556 kcal

Forberedelsesplan

Tirsdag aften: rør chiagrøden sammen til onsdag (og igen torsdag aften til fredag).
Mandag og onsdag: lav en dobbelt portion af aftensmaden og gem halvdelen til næste dags frokost.
Hav et glas dukkah og kogte æg stående i køleskabet: morgenmad på to minutter.

Indkøbsliste til hele planen

Madlavning til . Salt, peber og vand er ikke på listen. Tjek køkkenskabet, før du handler ind.

Grøntsager, urter & frugt

400 g agurk
10 g dild
60 g broccolispirer
2 avocadoer
650 g hjertesalat eller romainesalat
3 citroner
60 g frisk ingefær
140 g forårsløg
400 g sennepsblade eller pak choi
7 hvidløgsfed
100 g radiser (med blade)
0.5 tsp chiliflager
220 g rucola
15 g persille
160 g hindbær
60 g blegselleri
13 g purløg
250 g rosenkål
360 g spinat
12 salvieblade
150 g grønne bønner
180 g cherrytomater
1 kvist rosmarin

Fisk & skaldyr

120 g røget makrelfilet
400 g rå, pillede rejer
2 tykke skindfri torskeloins
2 tunsteaks
4 ansjosfileter

Kød og fjerkræ

250 g tilberedt kyllingebryst
800 g udbenede kyllingeoverlår
600 g hakket oksekød
1 sirloin- eller ribeye-steak

Mejeri & æg

250 g græsk yoghurt (fuldfed)
16 æg
40 g lagret ost
90 g smør
400 ml fuldfed kokosmælk
60 g mayonnaise
15 ml piskefløde

Kolonial

20 g hasselnødder
1 tsp spidskommen og korianderfrø
1 tsp sesamfrø
350 ml olivenolie (eller anden stegeolie)
3 tsp dijonsennep
15 g solsikkekerner
1 tbsp lys sojasauce eller tamari
1 tsp ristet sesamolie
4 knækbrød med frø
60 g chiafrø
40 g gyldne hørfrø
1 tsp vaniljeekstrakt og en knivspids kanel
30 g mandelflager
et nip paprika
2 tbsp tamari
1 tbsp ristet sesamolie
1 tbsp gochugaru
1 tbsp æblecidereddike
1 tsp fiskesauce
1 tbsp ristede sesamfrø
40 g oliven
1 tbsp rødvinseddike
30 g parmesan

Næringstal er skøn baseret på fødevaretabeller og opskriftens udbytte. De udgør ikke medicinsk rådgivning. Følger du en terapeutisk diæt, bør du bruge dine egne vejede portioner og rådføre dig med din læge eller diætist.