الرئيسية / أيام الأسبوع المزدحمة: 5 وجبات عشاء في 30 min أو أقل

أيام الأسبوع المزدحمة: 5 وجبات عشاء في 30 min أو أقل

للأسابيع التي ينعدم فيها الوقت. يُقدَّم كل عشاء على المائدة في 30 دقيقة أو أقل، وتُحضَّر كمية مضاعفة من طبقين ليكون غداء الغد جاهزاً بالفعل، بينما لا تستغرق وجبات الإفطار سوى عشر دقائق أو تُحضَّر في الليلة السابقة.

نظرة سريعة

15.9 g صافي الكربوهيدرات يومياً في المتوسط · أعلى يوم 19.5 g · حد 20 g. كل رقم محسوب بدقة من القيم المعتمدة لكل وصفة (حصة واحدة لكل وجبة). طريقتنا في الحساب.

الاثنين

19.5 g صافي الكربوهيدرات · 96 g بروتين · 101 g دهون · 1371 kcal

الثلاثاء

15.1 g صافي الكربوهيدرات · 112 g بروتين · 91 g دهون · 1328 kcal

الأربعاء

17.4 g صافي الكربوهيدرات · 62 g بروتين · 102 g دهون · 1236 kcal

الخميس

12.9 g صافي الكربوهيدرات · 85 g بروتين · 83 g دهون · 1138 kcal

الجمعة

14.6 g صافي الكربوهيدرات · 100 g بروتين · 122 g دهون · 1556 kcal

خطة التحضير

مساء الثلاثاء: اخلطي عصيدة الشيا ليوم الأربعاء (وكرري ذلك مساء الخميس ليوم الجمعة).
الاثنين والأربعاء: اطه كمية مضاعفة من العشاء واحفظ نصفها لغداء اليوم التالي.
احتفظ بمرطبان من الدقة والبيض المسلوق في الثلاجة: فطور جاهز في دقيقتين.

قائمة التسوق لكامل الخطة

الطهي لـ . الملح والفلفل والماء غير مدرجة في القائمة. تفقد خزانتك قبل التسوق.

خضراوات، أعشاب وفاكهة

400 g خيار
10 g شبت
60 g براعم بروكلي
2 أفوكادو
650 g خس ليتل جيم أو خس روماني
3 ليمونات صفراء
60 g زنجبيل طازج
140 g بصل أخضر
400 g أوراق الخردل أو باك تشوي
7 فصوص ثوم
100 g فجل (مع الأوراق)
0.5 tsp رقائق فلفل حار
220 g جرجير
15 g بقدونس
160 g توت العليق
60 g كرفس
13 g ثوم معمر
250 g كرنب بروكسل
360 g سبانخ
12 ورقة ميرمية
150 g فاصوليا خضراء
180 g طماطم كرزية
1 غصن إكليل الجبل (روزماري)

الأسماك والمأكولات البحرية

120 g فيليه ماكريل مدخن
400 g جمبري نيء ومقشر
2 قطع سميكة من لحم ظهر القد منزوع الجلد
2 شرائح لحم تونة (ستيك)
4 شرائح أنشوجة

اللحوم والدواجن

250 g صدر دجاج مطهو
800 g أوراك دجاج مخلاة من العظم
600 g لحم بقري مفروم
1 ستيك سيرلوين أو ريب آي

منتجات ألبان وبيض

250 g زبادي يوناني كامل الدسم
16 بيضات
40 g جبن معتق
90 g زبدة
400 ml حليب جوز هند كامل الدسم
60 g مايونيز
15 ml كريمة مكثفة

المؤونة

20 g بندق
1 tsp بذور كمون وكزبرة
1 tsp بذور سمسم
350 ml زيت زيتون (أو زيت الطهي المفضل لديك)
3 tsp خردل ديجون
15 g بذور دوار الشمس
1 tbsp صلصة صويا خفيفة أو تاماري
1 tsp زيت سمسم محمص
4 رقائق مقرمشة بالبذور
60 g بذور الشيا
40 g بذور كتان ذهبية
1 tsp خلاصة فانيليا ورشة قرفة
30 g رقائق لوز
رشة من البابريكا
2 tbsp تاماري
1 tbsp زيت سمسم محمص
1 tbsp غوتشوغارو
1 tbsp خل تفاح
1 tsp صلصة سمك
1 tbsp بذور سمسم محمصة
40 g زيتون
1 tbsp خل العنب الأحمر
30 g جبن بارميزان

خضراوات، أعشاب وفاكهة

800 g خيار
20 g شبت
120 g براعم البروكلي
3 ثمرات أفوكادو
1300 g خس ليتل جيم أو خس روماني
6 ليمونات
110 g زنجبيل طازج
280 g بصل أخضر
800 g خردل هندي أو باك تشوي
14 فص ثوم
200 g فجل (مع الأوراق)
1 tsp رقائق فلفل حار
440 g جرجير بري (روكا)
30 g بقدونس
320 g توت العليق
120 g كرفس
26 g ثوم معمر
500 g كرنب بروكسل
720 g سبانخ
24 ورقة مرمية
300 g فاصولياء خضراء
350 g طماطم كرزية
2 غصن إكليل الجبل

الأسماك والمأكولات البحرية

240 g فيليه ماكريل مدخن
800 g روبيان نيء مقشر
4 قطع سميكة من فيليه سمك القد منزوع الجلد
4 شرائح تونة ستيك
8 شرائح أنشوجة

اللحوم والدواجن

500 g صدور دجاج مطهوة
1600 g أوراك دجاج مخلية
1200 g لحم بقري مفروم
2 شريحة لحم سيرلوين أو ريب آي

منتجات ألبان وبيض

500 g زبادي يوناني كامل الدسم
32 بيض
80 g جبن معتق
180 g زبدة
800 ml حليب جوز هند كامل الدسم
120 g مايونيز
30 ml كريمة كثيفة (دبل كريم)

المؤونة

40 g بندق
2 tsp بذور كمون وكزبرة
2 tsp بذور سمسم
700 ml زيت زيتون (أو زيت الطهي المفضل لديك)
6 tsp خردل ديجون
30 g بذور دوار الشمس
2 tbsp صلصة صويا خفيفة أو تاماري
2 tsp زيت سمسم محمص
8 مقرمشات البذور
120 g بذور الشيا
80 g بذور كتان ذهبية
2 tsp خلاصة الفانيليا ورشة قرفة
60 g رقائق لوز
بضع رشات من البابريكا
4 tbsp تاماري
2 tbsp زيت سمسم محمص
2 tbsp غوتشوغارو
2 tbsp خل تفاح
2 tsp صلصة سمك
2 tbsp بذور سمسم محمصة
80 g زيتون
2 tbsp خل العنب الأحمر
60 g جبن بارميزان

القيم الغذائية هي تقديرات قائمة على جداول الأغذية وكميات إنتاج الوصفة، ولا تُعدّ استشارة طبية. إذا كنت تتبع حمية علاجية، فاعتمد على حصصك الموزونة واستشر طبيبك أو أخصائي التغذية.