Tuis / Besige Weeksdae: 5 aandetes binne 30 minute of minder

Besige Weeksdae: 5 aandetes binne 30 minute of minder

Vir weke wanneer daar geen tyd is nie. Elke aandete is binne 30 minute of minder op die tafel, twee daarvan maak 'n dubbele porsie sodat môre se middagete reeds klaar is, en ontbyte neem tien minute of word die vorige aand gemaak.

In 'n oogopslag

15.9 g netto koolhidrate per dag gemiddeld · hoogste dag 19.5 g · perk 20 g. Elke getal word saamgestel uit die geverifieerde syfers van elke resep (een porsie per maaltyd). Hoe ons bereken.

Maandag

19.5 g netto koolhidrate · 96 g proteïen · 101 g vet · 1371 kcal

Dinsdag

15.1 g netto koolhidrate · 112 g proteïen · 91 g vet · 1328 kcal

Woensdag

17.4 g netto koolhidrate · 62 g proteïen · 102 g vet · 1236 kcal

Donderdag

12.9 g netto koolhidrate · 85 g proteïen · 83 g vet · 1138 kcal

Vrydag

14.6 g netto koolhidrate · 100 g proteïen · 122 g vet · 1556 kcal

Voorbereidingsplan

Dinsdagaand: roer die chiapap vir Woensdag saam (en weer Donderdagaand vir Vrydag).
Maandag en Woensdag: maak 'n dubbele porsie van die aandete en verpak die helfte vir die volgende dag se middagete.
Hou 'n fles dukkah en gekookte eiers in die yskas: ontbyt binne twee minute.

Inkopielys vir die hele plan

Kook vir . Sout, peper en water word nie gelys nie. Gaan jou koskas na voor jy inkopies doen.

Groente, kruie en vrugte

400 g komkommer
10 g dille
60 g broccolilote
2 avokado's
650 g kleingem- of kosslaai
3 suurlemoene
60 g vars gemmer
140 g grasuie
400 g mosterdblare of pak choi
7 knoffelhuisies
100 g radysies (met blare)
0.5 tsp brandrissievlokke
220 g roket
15 g pietersielie
160 g frambose
60 g seldery
13 g grasuie
250 g spruitkool
360 g spinasie
12 salieblare
150 g groenbone
180 g kersietamaties
1 takkie roosmaryn

Vis en skulpdiere

120 g gerookte makriel-filet
400 g rou uitgedopte garnale
2 dik vellose kabeljouhaasies
2 tuna-biefstukke
4 ansjovisfilette

Vleis en pluimvee

250 g gaar hoenderborsie
800 g ontbeende hoenderboudjies
600 g beesmaalvleis
1 lendesnit- of kruissnitbiefstuk

Suiwel en eiers

250 g volvet Griekse jogurt
16 eiers
40 g beleë kaas
90 g botter
400 ml volvet-klappermelk
60 g mayonnaise
15 ml dikroom

Spens

20 g haselneute
1 tsp komyn- en koljandersaad
1 tsp sesamsaad
350 ml olyfolie (of jou kookolie)
3 tsp Dijon-mosterd
15 g sonneblomsaad
1 tbsp ligte sojasous of tamari
1 tsp geroosterde sesamolie
4 saadbeskuitjies
60 g chia-sade
40 g goue lynsaad
1 tsp vanielje-ekstrak en 'n knippie kaneel
30 g amandelskaafsels
'n knippie paprika
2 tbsp tamari
1 tbsp geroosterde sesamolie
1 tbsp gochugaru
1 tbsp appelwynasyn
1 tsp vissous
1 tbsp geroosterde sesamsaad
40 g olywe
1 tbsp rooiwynasyn
30 g Parmesaan

Voedingswaardes is skattings gebaseer op voedselbronne en resep-opbrengs. Dit dien nie as mediese advies nie. As jy 'n terapeutiese dieet volg, weeg jou eie porsies en raadpleeg jou dokter of dieetkundige.