ክፍል 4 · አትክልቶች
የተጠበሰ ብሮኮሊ በሎሚ-ሰሊጥ ክሬም እና በቆላ ሰሊጥ
Charred Broccoli with Lemon-Tahini Cream & Toasted Sesame በአንድ ምግብ 8 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት፣ 7 g ፕሮቲን እና 22 g ስብ የያዘ የኬቶ ማባያ ምግብ ነው (260 kcal)። ለ4 ሰዎች የሚሆን ሲሆን በአጠቃላይ 35 minutes ይወስዳል።
ጫፎቹ ጠቆር እና ጥብስ እስኪሉ ድረስ የተጠበሰ ብሮኮሊ፣ በለሰለሰ የሎሚ-ታሂኒ ክሬም የተሸፈነ። ስጋው የታለ ብሎ የሚጠይቅ አይኖርም።
እንዴት ወጣ? ለዚህ የምግብ አዘገጃጀት ደረጃ ይስጡ
ደረጃደረጃዎች
እስካሁን ምንም ደረጃ አልተሰጠም
ለዚህ የምግብ አዘገጃጀት ደረጃ ለመስጠት ይግቡእናመሰግናለን! ደረጃ ሰጥተውታል ደረጃ አሰጣጥዎን ማስቀመጥ አልተቻለም። እባክዎ እንደገና ይሞክሩ።
በዚህ የKetogeni የምግብ አሰራር ውስጥ ያሉ አለርጂዎች፡ ሰሊጥ። የተዘረዘሩ አማራጭ ግብዓቶችን ያካትታል፤ ትክክለኛውን የግብዓት መለያዎች እና ምትኮች ያረጋግጡ።
የመጠን መጠን: የ 4 ሰው ድርሻ · የዝግጅት ጊዜ: 15 min · ጠቅላላ ጊዜ: 35 min
| በአንድ ሰው | መጠን |
|---|---|
| የተጣራ ካርቦሃይድሬት | 8 g |
| ፕሮቲን | 7 g |
| ስብ | 22 g |
| ጉልበት | 260 kcal |
የሥርዓተ-ምግብ አሃዞች ግምቶች እንጂ የሕክምና ምክር አይደሉም። በተለይ ጥብቅ የቀን የካርቦሃይድሬት ገደብን ሲከታተሉ፣ የግብዓት መለያዎችን ያረጋግጡ እና የራስዎን መጠን ይመዝኑ። እነዚህን ግምቶች እንዴት መረዳት እንደሚቻል.
ግብአቶች
- 600 g ኦርጋኒክ ብሮኮሊ፣ በትልልቅ አናቶች ተቆራርጦ ግንዱ ተልጦ ለሁለት የተሰነጠቀ
- 4 tbsp ኦርጋኒክ ኤክስትራ ቨርጅን የወይራ ዘይት
- 0.75 tsp ደቃቅ የባህር ጨው
- 40 g ኦርጋኒክ ታሂኒ (ወደ 2 tbsp ያህል)
- 30 ml ኦርጋኒክ የሎሚ ጭማቂ (የ 1 ሎሚ ያህል)
- 1 piece ኦርጋኒክ የነጭ ሽንኩርት ፍሬ፣ የተፈጨ
- 45 ml ቀዝቃዛ ውሃ
- 1 tbsp ኦርጋኒክ የሰሊጥ ፍሬዎች፣ የተጠበሰ
- 0.5 tsp ኦርጋኒክ የተፈጨ የሚቃጠል ቃሪያ ቅንጣቶች
- 10 g ኦርጋኒክ ትኩስ የናና ቅጠሎች፣ የተበጣጠሱ
ደረጃ በደረጃ የሚከናወን ዘዴ
- ምድጃውን እስከ 230 C (450 F, ለፈን 210 C) ያሞቁ እና አስቀድሞ እንዲሞቅ አንድ ትልቅና ወፍራም መጋገሪያ ትሪ መካከለኛው መደርደሪያ ላይ ያስገቡ። ብሮኮሊውን የሚያጠቁረው የጋለው ትሪ ነው።
- የብሮኮሊ ቅርንጫፎቹን በንጹህ ፎጣ በደንብ ያድርቁ። ሙሉ ገጻቸው እስኪያብለጨልጭ ድረስ ከ3 tbsp የወይራ ዘይት እና ጨው ጋር ያገላብጧቸው።
- ትኩሱን መጥበሻ በጥንቃቄ ያውጡ፣ ብሮኮሊውን በአንድ ረድፍ ያድርጉት፣ የተቆረጠውን ክፍል በተቻለ መጠን ወደ ታች ያድርጉት። ሲነካው መቁላላት አለበት።
- ሳያንቀሳቅሱ ለ15 minutes ይጥበሱ፣ ከዚያ ገልብጠው ጫፎቹ ጠቆር ያለ ቡናማ፣ በአንዳንድ ቦታዎች ወደ ጥቁር እስኪያደሉ እና ግንዶቹ ሲወጉ እስኪለሰልሱ ድረስ ለተጨማሪ 6-8 minutes ይጥበሱ።
- እየተጠበሰ ሳለ ተሂናውን፣ የሎሚ ጭማቂውን፣ የተፈጨውን የሎሚ ልጣጭ እና የተፈጨውን ነጭ ሽንኩርት ይምቱ። ሊወፍር እና የተበላሸ ሊመስል ይችላል፤ እንደ ወፍራም ክሬም ፈካ ያለ፣ ለስላሳ እና የሚፈስ እስኪሆን ድረስ ቀዝቃዛ ውሃ በጥቂቱ እየጨመሩ መምታቱን ይቀጥሉ። በጥቂት ጨው ያጣፍጡት።
- የተሂኒ ክሬሙን በሞቀ ሰሃን ላይ ያሰራጩ፣ ብሮኮሊውን በላዩ ላይ ይቆልሉት፣ ከዚያም በመጨረሻው tbsp የወይራ ዘይት፣ የሰሊጥ ፍሬ፣ የቺሊ ፍሌክስ እና በተቀደደ የበረሃ አዝሙድ ያጠናቅቁ።
የሼፉ ምክሮች
- ደረቅ ብሮኮሊ = ጥሩ ቅላት። እርጥብ ብሮኮሊ = በእንፋሎት መብሰል። ካጠቡት በኋላ በደንብ ያድርቁት፣ ወይም ከዋዜማው ምሽት አጥበው አየር እንዲያደርቀው ይተዉት።
- ወፍራም ግንዶቹን ይላጧቸው፡ ጣፋጭ እና ለስላሳ ሆነው ይጠበሳሉ፣ እና ምርጡ ክፍል ናቸው።
- ታሂኒው ሲቆይ ከወፈረ ትንሽ ተጨማሪ ውሀ ጠብ ያድርጉበት።
ልዩነቶች
- የታሂኒ ክሬሙን በሞጁል 2 አረንጓዴ ሶስ ወይም በአዮሊ ይቀይሩት።
- ለጨውነትና ለጠለቀ ጣዕም የተፈጨ የፓርሜሳን ወይም የፈረሰ ፌታ (የአትክልት ተመጋቢ) አይብ ነስንሰው ያጠናቅቁ።
- ወቅቱ ሲሆን Romanesco ወይም ሐምራዊ ብሮኮሊ ይጠቀሙ።
አቀማመጥ
የተጠበሰ ብሮኮሊ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ3 days ይቆያል፤ በጋለ ምድጃ ወይም በደረቅ መጥበሻ ውስጥ መልሰው ያሞቁት። የተሂና ክሬም ተሸፍኖ ለ4 days ይቆያል፤ ከማቅረብዎ በፊት ለማቅጠን ጥቂት ውኃ ጨምረው ይምቱት። እንደተጻፈው ሙሉ በሙሉ ከአትክልት የተዘጋጀ ነው።
ጥያቄዎች እና መልሶች
በተጠበሰ ብሮኮሊ ከሎሚ-ታሂኒ ክሬም እና ከተቆላ ሰሊጥ ጋር ውስጥ ምን ያህል የተጣራ ካርቦሃይድሬት አለ?
አንድ ምግብ 8 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት፣ 7 g ፕሮቲን እና 22 g ስብ (260 kcal) አለው። አሰራሩ 4 ምግቦችን ያዘጋጃል። እነዚህ አሃዞች ግምታዊ ናቸው፤ የእርስዎ ግብአቶች ሊለያዩ ይችላሉ።
የተጠበሰ ብሮኮሊ ከሎሚ-ታሂኒ ክሬም እና ከተጠበሰ ሰሊጥ ጋር አስቀድሜ ማዘጋጀት፣ ማስቀመጥ ወይም ማቀዝቀዝ እችላለሁ?
የተጠበሰ ብሮኮሊ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ3 days ይቆያል፤ በጋለ ምድጃ ወይም በደረቅ መጥበሻ ውስጥ መልሰው ያሞቁት። የተሂና ክሬም ተሸፍኖ ለ4 days ይቆያል፤ ከማቅረብዎ በፊት ለማቅጠን ጥቂት ውኃ ጨምረው ይምቱት። እንደተጻፈው ሙሉ በሙሉ ከአትክልት የተዘጋጀ ነው።
በCharred Broccoli with Lemon-Tahini Cream & Toasted Sesame ውስጥ ምን አይነት አለርጂዎች ይገኛሉ?
በዚህ አሰራር ውስጥ Ketogeni እንደዘረዘረው ሰሊጥ ይዟል። ሁልጊዜ የሚጠቀሟቸውን ምርቶች መለያዎች ያረጋግጡ።
የተጠበሰ ብሮኮሊ ከሎሚ-ታሂኒ ክሬም እና ከቆላ ሰሊጥ ጋር ቪጋን ነው?
አዎ። የምግብ አዘገጃጀቱ ምንም አይነት ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦ ወይም ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን አልያዘም።
በእሳት የተጠበሰ ብሮኮሊ ከሎሚ-ታሂኒ ክሬም እና ከተጠበሰ ሰሊጥ ጋር ማስተካከል እችላለሁ?
አዎ። የታሂኒ ክሬሙን በ Module 2 አረንጓዴ መረቅ ወይም አዮሊ ይተኩ። ለጨውነት እና ለጠለቀ ጣዕም የተፈጨ ፓርሜሳን ወይም የተፈረካከሰ ፌታ (ለአትክልተኞች) ከላይ ይበትኑ። በወቅቱ ሲገኝ ሮማኔስኮ ወይም ወይንጠጅ ብሮኮሊ ይጠቀሙ።