Ketogeniby HerbWoman™
መነሻ / መመሪያዎች

ክፍል 9 · ጣፋጮች

ሞጁል 9፡ ጣፋጮች እና ማጣፈጫዎች

The Keto Kitchen: ምርጥ፣ ከመሰረቱ የተዘጋጀ። ጥቂት ጥቁር ቸኮሌት፣ ደማቅ ፍራፍሬዎችና መዓዛ ያላቸው የሎሚ ዝርያዎች በምግቡ መጨረሻ ላይ ለደስታ ቦታ ይሰጣሉ።

የአመጋገብ ዋጋዎች በአንድ ምግብ የሚገመቱ እንጂ የላብራቶሪ መለኪያዎች አይደሉም። እንደ ብራንድ እና መጠን ይለያያሉ። የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምቶች ኤሪትሪቶልን እንደ 0 g ይቆጥሩታል፤ የመጠቅለያውን መለያ ይመልከቱ።

---

ጥቁር ቸኮሌት እና የብርቱካን ሙስ ከተፈጨ ሃዘልነት ጋር

የለሰለሰ፣ ጥልቅ የቸኮሌት ሙስ በትኩስ የብርቱካን ልጣጭ እና በትንሽ ቡና የተዋበ። የተፈጨ የhazelnut ጥርት ያለ ጣዕም በእያንዳንዱ ማንኪያ ላይ ልዩ ደስታን ይሰጣል።

ለ 6 ሰው የሚሆን · ንቁ ዝግጅት: 30 min · ጠቅላላ: 180 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 7 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 7 g ፕሮቲን · 38 g ስብ · ~430 kcal

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. እሳትን መቋቋም የሚችል ሳህን ለብ ባለ ውሃ በተሞላ ድስት ላይ ያድርጉ። ሳህኑ ከውሃው በላይ መቀመጥ አለበት እንጂ መንካት የለበትም። ቸኮሌትና ቡና ይጨምሩ፣ ከዚያም እስኪለሰልስ ድረስ ያማስሉ። ከእሳቱ ላይ ያውጡና እስኪሞቅ እንጂ በጣም ሳይግል እንዲቀዘቅዝ ይተዉት። (ወደ 5 min ያህል)
  2. በሁለተኛ ሙቀት መቋቋም በሚችል ሳህን ውስጥ የእንቁላል አስኳሎች፣ ከተጠቀሙ የደቀቀ erythritol፣ የተፈቀፈቀ የብርቱካን ልጣጭ እና ጨው ይምቱ። 100 ml ክሬም ጨምረው ይምቱ።
  3. የእንቁላል አስኳል ያለበትን ሳህን በሚንተከተከው ውሃ ላይ ያድርጉት። ክሬሙ 71 C እስኪደርስና ማንኪያውን እስኪሸፍን ድረስ እየቧጠጡ ሳያቋርጡ ይምቱ። ወዲያውኑ ከእሳቱ ላይ ያውጡት። (ወደ 6 min ያህል)
  4. ሞቀ ያለውን ካስተርድ እስኪያንጸባርቅ ድረስ ከቀለጠው ቸኮሌት ጋር ይምቱት። ጠርዞቹ እንዳይረጋጉ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እያማሰሉ፣ በትንሹ ለብ እስኪል ድረስ እንዲቀዘቅዝ ይተዉት። (ወደ 15 min ያህል)
  5. የቀረውን 200 ml ክሬም ለስላሳ ጫፎች እስኪይዝ ድረስ ይምቱት። ውህዱ እንዲላላ አንድ ሦስተኛውን በቸኮሌት ድብልቅ ውስጥ በጥንቃቄ ያዋህዱት፤ ከዚያም ምንም ዓይነት ነጭ መስመሮች እስካልቀሩ ድረስ የቀረውን ቀስ ብለው ይቀላቅሉ። (በግምት 3 min)
  6. በስድስት ትናንሽ ብርጭቆዎች ውስጥ በማንኪያ ያድርጉ። ይሸፍኑ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለ 2 ሰዓት ያህል ያቀዝቅዙ። ከመቅረቡ በፊት በተጠበሰ ሄዘልናት እና ራስቤሪ ያጠናቁ። (ወደ 120 min ገደማ)

የሼፉ ምክሮች

ልዩነቶች

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

ሸፍነው እስከ 2 days ድረስ ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡት። ለገበታ ከማቅረብዎ በፊት ለውዝ እና ፍራፍሬዎችን (berries) ይጨምሩበት። ይህ ሙስ የበሰለ የእንቁላል አስኳል ይዟል፤ በፍሪጅ ውስጥ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት እና በክፍል ሙቀት ውስጥ ለረጅም ጊዜ አይተዉት።

---

የሎሚ-ቫኒላ የተጋገረ ቺዝኬክ ከአልሞንድ ቅርፊት ጋር

በቅቤ የለውዝ ቅርፊት፣ ብሩህ ሎሚ እና ረጋ ያለ የቫኒላ ሙቀት ያለው ለስላሳ ቺዝኬክ። ለንፁህ ቁርጥራጮች እና ይበልጥ ለስላሳ ይዘት ሌሊቱን ሙሉ ያቀዝቅዙት።

ለ10 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 30 min · አጠቃላይ፦ 390 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 9 g ፕሮቲን · 34 g ስብ · ~370 kcal

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. ምድጃውን እስከ 170 C (340 F) ያሞቁ። የሚከፈት ክብ የመጋገሪያ ቆርቆሮ (springform tin) ወለሉን እና ጎኖቹን በቅቤ ይቀቡ፣ ከዚያም ወለሉን በክብ የመጋገሪያ ወረቀት ያንጥፉ።
  2. የአልሞንድ ዱቄቱን ከቀለጠ ቅቤ እና የሚጠቀሙ ከሆነ ከደቀቀ ኤሪትሪቶል ጋር ያዋህዱ። ድብልቁን በመጋገሪያው ቅርጽ ግርጌ ላይ እኩል ወለል እንዲሆን አድርገው በጥብቅ ይጫኑት።
  3. ቅርፊቱ ቀለል ያለ ወርቃማ እና መዓዛ ያለው እስኪሆን ድረስ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይጋግሩ። መጋገሪያውን በሽቦ መደርደሪያ ላይ ያድርጉት እና ውስጡን ሲሰሩ ቅርፊቱ እንዲቀዘቅዝ ይተዉት። (ወደ 10 min ገደማ)
  4. ክሬም ቺዙን በዝቅተኛ ፍጥነት እስኪለሰልስ ድረስ ይምቱ። ሳወር ክሬም፣ ኤሪትሪቶል፣ የሎሚ ልጣጭ፣ የሎሚ ጭማቂ፣ ቫኒላ እና ጨው ይጨምሩ። ሳህኑን አንዴ እየፋቁ፣ እስኪቀላቀል ድረስ ብቻ ይምቱት።
  5. እንቁላሎቹን አንድ በአንድ ይጨምሩ፣ እያንዳንዱን ከጨመሩ በኋላ እስኪዋሃድ ድረስ ብቻ በዝቅተኛ ፍጥነት ያዋህዱ። አየር ከመጠን በላይ እንዳይገባ ይጠንቀቁ፤ በቀስታ ማዋሃድ ላዩ እንዳይሰነጣጠቅ ይረዳል።
  6. ውህዱን በቀዘቀዘው ቅርፊት ላይ ያፍሱና የላይኛውን ክፍል ያስተካክሉት። የውጪው ጠርዝ እስኪረጋና መካከለኛው ክፍል አሁንም መጠነኛ የመወዛወዝ ባህሪ እስኪኖረው ድረስ ለ 55 minutes ያህል ይጋግሩ። (about 55 min)
  7. ምድጃውን ያጥፉ እና በሩን ትንሽ ከፈት አድርገው ይተዉት። ኬኩ ለ 45 minutes ቀስ ብሎ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ፣ ከዚያም ሙሉ በሙሉ እንዲቀዘቅዝ ወደ መደርደሪያ ያዛውሩት። (ወደ 45 min ያህል)
  8. ሸፍነው ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት እስኪጠጥር ድረስ ያቀዝቅዙ። መጋገሪያውን ከመክፈትዎ በፊት ቀጭን ቢላ በዳርቻው ዙሪያ ያካሂዱ። ንፁህ ቅርጽ ላላቸው ቁርጥራጮች በሞቀ እና ንጹህ ቢላ ይቁረጡ። (ወደ 240 min)

የሼፉ ምክሮች

ልዩነቶች

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

ሸፍነው እስከ 4 days ድረስ ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡት። በደንብ የተጠቀለሉትን የተቆረጡ ቁርጥራጮች እስከ 1 month ድረስ ፍሪዘር ውስጥ ማቆየት ይችላሉ፤ ሌሊቱን ሙሉ ፍሪጅ ውስጥ በማሳደር ያቅልጡት።

---

የራስቤሪ እና ብላክቤሪ ቲም ግራቲን

ሞቅ ያሉ ፍራፍሬዎች ከቀላል ወርቃማ ከስተርድ በታች ከጥሩ የጦስኝ መዓዛ ጋር። ቀዝቃዛ ክሬም ፍሬሽ በማንኪያ ጨምረው በቀጥታ ከሳህኑ ያቅርቡት።

ለ4 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 15 min · አጠቃላይ፦ 35 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 5 g ፕሮቲን · 22 g ስብ · ~250 kcal

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. ምድጃውን እስከ 200 C (400 F) ያሞቁ። እንጆሪዎችን (ራስፕቤሪ እና ብላክቤሪ) ፍሬዎቹ ሳይፈራርሱ በቻልከው መጠን እንዳሉ ጠብቀው በአራት ምድጃ የማይበሳቸው ሰፋፊ ሰሃኖች ላይ ይከፋፍሉ።
  2. የእንቁላል አስኳሎች፣ ክሬም፣ ከተጠቀሙ የደቀቀ erythritol፣ ቫኒላ፣ ታይም እና አንድ ቁንጥጫ ጨው ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይምቱ። ካስተርዱን በፍሬዎቹ ላይ በእኩል መጠን ያፍሱት።
  3. የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ በእያንዳንዱ ሰሃን ላይ በትኑ። ክሬሙ በዳርቻው በኩል እስኪረጋና ከላይ መጠነኛ ወርቃማ ቀለም እስኪያገኝ ድረስ ለ15 ደቂቃዎች ያህል ይጋግሩት። (ወደ 15 min ያህል)
  4. ክሬሙ እስኪረጋጋ ድረስ ግራቲኑን (gratins) ለጥቂት ጊዜ ያሳርፉ። ከቀዘቀዘ ክሬም ፍሬሽ (crème fraîche) እና ጥቂት ትኩስ የታይም (thyme) ቅጠሎች ጋር ሞቅ ባለ ሁኔታ ያቅርቡ። (5 ደቂቃ ያህል)

የሼፉ ምክሮች

ልዩነቶች

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

በተዘጋጀበት ቀን ሞቅ ብሎ ቢቀርብ ይመረጣል። የተረፈውን በፍጥነት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡና በ2 ቀናት ውስጥ ይጠቀሙበት። በዝቅተኛ የሙቀት መጠን በምድጃ ውስጥ ቀስ ብለው ያሞቁት፤ ከቀዘቀዘ በኋላ ካስተርዱ ይበልጥ የለሰለሰ ይሆናል።

---

የቫኒላ ማስካርፖኔ ከስተርድ አይስክሬም

የማስካርፖኔ እና የእውነተኛ ቫኒላ ለስላሳ ቅንጦት ያለው፣ በቀስታ የተመታ ካስተርድ። ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ያቅርቡት ወይም ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ለብቻው ጣፋጭ ምግብ ይሁን።

ለ 8 ሰው የሚሆን · ንቁ ዝግጅት: 30 min · ጠቅላላ: 390 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 4 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 4 g ፕሮቲን · 30 g ስብ · ~300 kcal

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. ክሬሙን፣ የቫኒላ ፍሬዎችንና ቅርፊቱን እንዲሁም ጨዉን በድስት ውስጥ እንፋሎት እስኪያወጣ ድረስ ግን ሳይፈላ ያሞቁ። ከእሳቱ ላይ ያውጡትና ቫኒላው ጣዕሙን እንዲለቅ ለ 10 min ይተዉት። (10 min ገደማ)
  2. የእንቁላል አስኳሎቹን ከደቀቀ erythritol ጋር ቀለማቸው ጥቂት እስኪቀላ ድረስ ይምቱ። አስኳሎቹ እንዳይበላሹ ቀስ እያሉ አንድ ጭልፋ ለብ ያለ ክሬም እየመቱ ይጨምሩበት።
  3. የእንቁላል አስኳል ውህዱን ወደ ማብሰያው ድስት ያፍሱ። መረቁ 71 C እስኪደርስና የማንኪያውን ጀርባ እስኪለብስ ድረስ ባለማቋረጥ እያማሰሉ በዝቅተኛ እሳት ላይ ያብስሉት። እንዳይፈላ ይጠንቀቁ። (about 8 min)
  4. ወደ ንጹህ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አጣርተው ያፍስሱ፣ ከዚያም ማስካርፖኔን ልስልስ እስኪል ድረስ ይምቱ። ጎድጓዳ ሳህኑን የበረዶ ውሃ ላይ ያድርጉትና እስኪቀዘቅዝ ድረስ ያማስሉት፤ በመቀጠል ሸፍነው በደንብ እስኪቀዘቅዝ ድረስ ለ3 ሰዓታት ያህል ፍሪጅ ውስጥ ያቆዩት። (ወደ 180 min አካባቢ)
  5. ቀዝቃዛውን ካስተርድ በአይስክሬም ማሽኑ መመሪያ መሰረት እስኪወፍር እና ለስላሳ ሆኖ እስኪቀዘቅዝ ድረስ ይምቱት፣ ብዙውን ጊዜ ከ 20-25 ደቂቃ። (ወደ 22 min)
  6. ወደቀዘቀዘ ዕቃ ውስጥ ያዛውሩ፣ የላይኛውን ክፍል ያስተካክሉ እና ይሸፍኑ። ለማንሳት እስኪጠነክር ድረስ፣ ወደ 2 hours ያህል ያቀዝቅዙ። ከራስፕበሪ ጋር ከማቅረብዎ በፊት በክፍል ሙቀት ውስጥ ለአጭር ጊዜ ይቆዩ። (ወደ 120 min ያህል)

የሼፉ ምክሮች

ልዩነቶች

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

ምርጥ ይዘት እንዲኖረው እስከ 2 ሳምንታት ድረስ ተከድኖ በማቀዝቀዣ (ፍሪዘር) ውስጥ ያስቀምጡ። የበረዶ ክሪስታሎችን ለመቀነስ ከመዝጋትዎ በፊት ፓርችመንት ወረቀት ላዩ ላይ ይጫኑ። ይህ አሰራር የአይስክሬም መሥሪያ ማሽን ያስፈልገዋል።

---

የካካዎ እና የለውዝ ቅቤ ንክሻዎች ከተቆላ የኮኮናት ፍቅፋቂ ጋር

የተቆላ ለውዝ፣ ጥቁር ካካዎ እና የኮኮናት ጣዕም ያለው ትንሽ፣ የተከበረ ጉርሻ። ከእራት በኋላ ለሚቀርብ ማጣፈጫ ጥቂቶቹን አቀዝቅዘው ያቆዩ ወይም ከኤስፕሬሶ ጋር ያቅርቧቸው።

ለ 6 ሰው የሚሆን · ንቁ ዝግጅት: 20 min · ጠቅላላ: 80 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 4 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 6 g ፕሮቲን · 28 g ስብ · ~290 kcal

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. የኮኮናት ፍሌክስን በደረቅ መጥበሻ ላይ በመካከለኛ-ዝቅተኛ እሳት ላይ፣ ቶሎ ቶሎ እያማሰሉ፣ ወርቃማ እና መዓዛ እስኪያወጣ ድረስ ይጥበሱ። ትኩሱ መጥበሻ ይበልጥ እንዳያጨልማቸው ወደ ሳህን ላይ ያውጡ። (ወደ 3 min ያህል)
  2. የአልሞንድ ቅቤን፣ የቀለጠ የኮኮናት ዘይትን፣ ካካዎ፣ የሚጠቀሙ ከሆነ የደቀቀ ኤሪትሪቶልን፣ ቫኒላ እና ጨውን ሙሉ በሙሉ ለስላሳ እና አንጸባራቂ እስኪሆን ድረስ ያዋህዱ።
  3. ድብልቁን በፓርችመንት ወረቀት በተነጠፈ ትንሽ ትሪ ወይም የሲሊኮን መቅረጫዎች ውስጥ በማንኪያ ያድርጉ። የላይኛውን ክፍል ያስተካክሉት እና የተጠበሰ ኮኮናት ይበትኑበት፣ ፍሌኮቹን በላዩ ላይ በቀስታ ይጫኗቸው።
  4. እስኪጠጥር ድረስ ያቀዝቅዙ፣ ወደ 1 ሰዓት ያህል። ከትሪው ላይ አንስተው ወደ አስራ ሁለት ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። በጣም የለሰለሰ ውህደት እንዲኖራቸው ከማቅረብዎ በፊት ጥቂት ደቂቃ እንዲለሰልሱ ይተዉ። (ወደ 60 min)
  5. ከተጠቀሙ ለእያንዳንዱ እርከን ሁለት ቁርጥራጮችን ከግማሽ ራስፕቤሪ ጋር ያሰናዱ። እስኪያቀርቡ ድረስ የቀሩትን ቁርጥራጮች ቀዝቅዘው ያቆዩዋቸው።

የሼፉ ምክሮች

ልዩነቶች

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

አየር በማያስገባ እቃ ውስጥ በማቀዝቀዣ እስከ 2 weeks፣ ወይም በበረዶ ሳጥን እስከ 2 months ያስቀምጡ። የኮኮናት ዘይት በሞቃታማ የክፍል ሙቀት ውስጥ ስለሚቀልጥ እስኪቀርብ ድረስ ቀዝቀዝ ባለ ቦታ ያቆዩት።

---

የብርቱካን-ሮዝሜሪ የለውዝ ኬክ ከማስካርፖኔ ክሬም ጋር

በብርቱካን ልጣጭ እና በትንሽ ሮዝሜሪ መዓዛ ያሸበረቀ፣ ለስላሳ የአልሞንድ ኬክ። ቀዝቃዛ የማስካርፖኔ ክሬም እና ጥቂት ጥቁር እንጆሪዎች እያንዳንዱ ቁራጭ ልዩ በዓል እንዲመስል ያደርጉታል።

ለ10 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 25 min · አጠቃላይ፦ 75 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 4 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 9 g ፕሮቲን · 23 g ስብ · ~270 kcal

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. ምድጃውን እስከ 170 C (340 F) ያሞቁ። የክብ ኬክ መጋገሪያውን ወለል በመጋገሪያ ወረቀት ያንጥፉ እና ጎኖቹን በትንሹ በቅቤ ይቀቡ።
  2. እንቁላሎቹን እና የዱቄት erythritol የፈካ ቀለም እና መጠነኛ ውፍረት እስኪያገኙ ድረስ ይምቱ። ሪኮታ፣ የቀለጠ ቅቤ እና የብርቱካን ልጣጭ ልስልስ እስኪል ድረስ አብረው ይምቱ። (በግምት 3 min)
  3. የአልሞንድ ዱቄት፣ ሮዝመሪ፣ የዳቦ ዱቄት እና ጨው በአንድ ላይ ያዋህዱ። የዱቄት እብጠቶች እስኪጠፉ ድረስ ብቻ ደረቁን ድብልቅ ከእንቁላል ድብልቅ ጋር ያዋህዱት።
  4. ሊጡን ወደ መጋገሪያ ፎርሙ ቧጥጠው አፍስሱና የላይኛውን ገጽታ አስተካክሉት። ወርቃማ እስኪሆንና የጥርስ ሳሙና ሲሰካበት ጥቂት እርጥብ ፍርፋሪ ይዞ እስኪወጣ ድረስ ለ35 ደቂቃዎች ያህል ይጋግሩት። (ወደ 35 min ያህል)
  5. በመጋገሪያው ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች ያቀዝቅዙ፣ ከዚያም ወደ መደርደሪያ አንስተው ከላይ ከመጨመርዎ በፊት ሙሉ በሙሉ ያቀዝቅዙ። (ወደ 10 min)
  6. ማስካርፖኔ እና ክሬም መጠነኛ ውፍረት እስኪያገኙ ድረስ ይምቱ። በቀዘቀዘው ኬክ ላይ ይቀቡት እና በጥቁር እንጆሪዎችና በጥቂት ጥቃቅን የሮዝመሪ ቅጠሎች ያሳምሩት።

የሼፉ ምክሮች

ልዩነቶች

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

ክሬም የተቀባውን ኬክ ሸፍነው እስከ 3 ቀናት ያቀዝቅዙ። አስቀድመው ለማዘጋጀት፣ የቀዘቀዘውን ኬክ እና የማስካርፖኔ ክሬሙን ለየብቻ ያስቀምጡ እና በሚቀርብበት ቀን ያቀናጁ። ክሬም ያልተቀባውን ኬክ እስከ 1 ወር ያቀዝቅዙ።