ክፍል 5 — ማብላላት እና የሆድ ጤና

በዚህ ክፍል ውስጥ ያሉት ሁሉም የአመጋገብ ቁጥሮች ግምቶች ናቸው። ማብላላት በጥሬ ዕቃዎች ውስጥ ካሉት ስኳሮች የተወሰነውን ስለሚጠቀም፣ እውነተኛው የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዙውን ጊዜ ከሚታየው ትንሽ ያነሰ ነው። በርዕሶቹ ውስጥ ያሉት ጊዜያት ተግባራዊ ጊዜ / የማብላያ ጊዜ ናቸው (የማብላያ ጊዜ በቀናት ውስጥ ነው)።

---

የሞጁል መግቢያ

ማብላላት ካሉት ጥንታዊ የወጥ ቤት ጥበቦች አንዱ ነው፡ ጨው፣ አትክልቶች፣ ጊዜ። አትክልቶቹ ቀድሞውኑ በላያቸው ላይ በሚኖሩት ጠቃሚ የላክቲክ አሲድ ባክቴሪያዎች ይጠበቃሉ፣ የሚገኘውም ውጤት ጎምዛዛ፣ ጥርት ያለ፣ ህያው እና ጥልቅ ጣዕም ያለው ነው።

ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት (low-carb) ማዕድ ይህን ያህል የሚስማማበት ምክንያት፦

• ያለ ስኳር የሚገኝ ጣዕም። ኮምጣጣነት፣ ጨው እና ኡማሚ በተለመደው ምግብ ማብሰል ውስጥ ጣፋጭነት የሚያደርገውን ሥራ ይሰራሉ። አንድ ማንኪያ የዳበረ ምግብ የከበደ ምግብ ያለበትን ሳህን ያቀልለዋል።
• በእውነት ለመብላት የሚፈልጓቸው አትክልቶች። ጎመን፣ ራዲሽ፣ ካሮት፣ ዱባ እና ዳይኮን ግዴታ ሳይሆኑ ተጓዳኝ ምግብ ይሆናሉ።
• ልዩነት። በገበታው ላይ የተቀመጠ አንድ ማሰሮ የቦካ ነገር ተራውን እንቁላል፣ የተጠበሰ ሥጋ፣ አሳ ወይም አቮካዶ ወደ የተሟላ ምግብነት ይለውጠዋል።
• የሆድ ጤናን በምግብ ማስቀደም። የዳበሩ ምግቦች እና በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች ጤናማ የአመጋገብ ባህል አካል ናቸው፣ እንዲሁም የምግብ መፈጨትን እና የተለያየ አመጋገብን ሊደግፉ ይችላሉ። ይህ ኮርስ ምግብ ማብሰል እንጂ ሕክምና አይደለም፣ ስለዚህ ምንም ዓይነት የሕክምና ቃል አንገባም። የጤና ችግር ካለብዎት፣ እርጉዝ ከሆኑ ወይም በሽታ የመከላከል አቅምዎ አነስተኛ ከሆነ፣ የዳበሩ ምግቦችን የዕለት ተዕለት ልማድ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።

በትንሽ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለመጀመሪያው ሳምንት ከምግብ ጋር ከአንድ ወይም ከሁለት የሾርባ ማንኪያ እርሾ ካላቸው ምግቦች ይጀምሩ። ሰውነትዎ እየተስማማው መሆኑን ሲነግርዎት ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ። የቦኩ ምግቦች ኃይለኛ ናቸው፤ ጥቂቱም ቢሆን ረጅም መንገድ ይጓዛል።

ሁልጊዜ ኦርጋኒክ። ኦርጋኒክ አትክልቶች ጤናማ የተፈጥሮ ባክቴሪያዎችን የያዙ ሲሆኑ እርሾውን የሚያውክ ምንም አይነት ኬሚካል የላቸውም። በሂደቱ በሙሉ ኦርጋኒክ ጎመን፣ ኦርጋኒክ ዝንጅብል፣ ኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት፣ ኦርጋኒክ ሙሉ ወተት እና የመሳሰሉትን ይጠቀሙ።

የሁለትዮሽ አጠቃቀም ማስታወሻ (የወደፊቱ የሆምስቴዲንግ ኮርስ)። ሳወርክራውት፣ ኩርቲዶ፣ ላክቶ-የዳበረ ፒክልስ፣ እርጎ፣ እና የአፕል ሳይደር ቪኔጋር ልዩነት ዋና የሆምስቴዲንግ ክህሎቶች ናቸው (ምርትን ማቆየት፣ የባህል የወተት እርሾን ጠብቆ ማቆየት)። በሆምስቴዲንግ ኮርስ ውስጥ እንዳሉ እንደገና ጥቅም ላይ ይውላሉ። ኮምቡቻ በሁለቱም ውስጥ የሚገኝ የወጥ ቤት ጠረጴዛ ጥበብ ነው።

---

የደህንነት እና የንፅህና መመሪያ (ከመጀመርዎ በፊት ያንብቡ)

1. ንጹህ እንጂ የተጸዳዳ (ስቴሪላይዝድ) መሆን የለበትም። ማሰሮዎችን፣ ክዳኖችን፣ መጫኛዎችን እና እቃዎችን በሞቀ የሳሙና ውሃ እጠቡ እና በደንብ ይለቅልቁ (ምንም ሳሙና እንዳይቀር)። በእቃ ማጠቢያ ማሽን ውስጥ ማጠብም ጥሩ ነው። ስቴሪላይዝ ማድረግ አያስፈልግዎትም። እጅዎንም ይታጠቡ።

2. የጨው መጠን ጥምርታ (በክብደት፣ በኩሽና ሚዛን)።

• ተራ፣ ተጨማሪ ንጥረ ነገር የሌለው ጨው ይጠቀሙ፦ ያልተጣራ የባህር ጨው ወይም የማቆያ ጨው። አዮዲዝድ ወይም እንዳይጓጉል የተደረገ ጨው አይጠቀሙ።
• ለጨው ውሃ ክሎሪን የሌለው ውሃ (የተጣራ፣ ወይም ፈልቶ የቀዘቀዘ) ይጠቀሙ።

3. ሁሉንም ነገር ከጨዋማው ውሃ በታች ያድርጉ። ከፈሳሹ በላይ ያለ ማንኛውም ነገር ሊሸግት ይችላል። መጫኛ ይጠቀሙ (ትንሽ ንጹሕ የመስታወት ሳህን፣ ጨዋማ ውሃ የተሞላ ዚፕ ቦርሳ ወይም የመስታወት መፍጫ ክብደት)። ወደ ታች ይጫኑት እና በመጀመሪያው ሳምንት በየቀኑ ያረጋግጡ።

4. ጋዙ እንዲወጣ ያድርጉ። መብላት ወይም መቦካት CO2 ያመነጫል። የአየር መቆጣጠሪያ ክዳን (airlock lid)፣ ወይም ያልጠበቀ ተራ ክዳን ይጠቀሙ፣ በቀን አንድ ጊዜም ከፍተው አየር ያስወጡለት።

5. የሙቀት መጠን። ተመራጩ ሙቀት ከ 18 እስከ 22 °C (ከ 65 እስከ 72 °F) ነው። ሞቅ ያለ ቦታ ሲሆን በፍጥነት እንዲቦካ እና ለስላሳ እንዲሆን ያደርጋል፤ ቀዝቀዝ ያለ ሲሆን ደግሞ የቦካው ጣዕም እየጠነከረ በዝግታ ይደርሳል። ከቀጥታ የፀሐይ ብርሃን ያርቁት።

ጥሩ የመፍላት ምልክቶች

• አረፋዎች ወደ ላይ ይወጣሉ እና ቀለል ያለ ደመናማ የጨው ውሃ
• ደስ የሚል መራራ፣ ትኩስ፣ ኃይለኛ የሆነ ጥሩ መዓዛ
• የኮመጠጠ ጣዕም ያላቸው እና አሁንም ቆርቆር የሚሉ አትክልቶች
• ከታች ነጭ፣ ለስላሳ ዝቃጭ (ጉዳት የሌለው፣ እርሾና ባክቴሪያ ነው)

የተበላሸ እርሾ ምልክቶች፡ ወዲያውኑ ይጣሉት

• በላዩ ላይ የወጣ፣ ባለቀለም (ሰማያዊ፣ አረንጓዴ፣ ጥቁር፣ ሮዝ፣ ብርቱካናማ) ሻጋታ
• የበሰበሰ፣ የተበላሸ ወይም "የጠማማ" ሽታ (ጥሩ ፍላት ኮምጣጣ እንጂ መጥፎ አይሸትም)
• ተጣባቂ፣ የቦረቦሩ አትክልቶች ተጣባቂ ሆነው የሚቀሩ
• ጥርጣሬ ሲኖርዎት፣ ያስወግዱት

ጉዳት የሌለውና የተለመደ

• በጨዋማው ውኃ ላይ ያለ ጠፍጣፋ፣ ቀጭንና ነጭ ሽፋን (ካህም እርሾ)፦ ከላይ ቀድተው ያውጡት፣ ሻጋታ አይደለም። ጸጉራም ሻጋታ የተለየ ነው።
• ደብዛዛ የጨው ውሃ፣ አረፋዎች፣ ሲከፈት የሚሰማ ድምፅ
• ከሞቃታማ አየር በኋላ አትክልቶች ትንሽ ይለሰልሳሉ

ጥንቃቄ ማድረግ ያለበት ማን ነው፦ በጣም ትናንሽ ልጆች፣ እርጉዞች እና በሽታ የመከላከል አቅማቸው የተዳከመ ማንኛውም ሰው በመጀመሪያ ከሐኪማቸው ጋር መማከር አለባቸው። ላልፈላ ጥሬ የወተት ተዋጽኦ ለእነዚህ ክፍሎች አይመከርም፤ ፓስቸራይዝድ የተደረገ ኦርጋኒክ ወተት ይጠቀሙ (ከታች ያሉት የምግብ አዘገጃጀቶች እንደሚጠቀሙት)።

---

የምግብ አሰራር 1 — ክላሲክ ሳውርክራውት

የሚሰባበር፣ የሚኮመጥጥ እና ሁለት ግብዓቶች ብቻ ከጊዜ ጋር የሚፈጅ።

የሚገኘው መጠን: ወደ 600 g (የ1-ሊትር ማሰሮ) · ተግባራዊ: 20 min · የማብላያ ጊዜ: ከ7 እስከ 14 ቀናት · ወደ 150 g የሚሆኑ 4 ተመጋቢዎች ግምት

ግብአቶች (ሁሉም ኦርጋኒክ)

• 600 g ኦርጋኒክ ነጭ ጎመን (ግማሽ መካከለኛ ራስ ገደማ)፣ የውጭ ቅጠሎቹ የተነሱ፣ አንድ ንፁህ ቅጠል የተቀመጠ
• 12 g ያልጠራ የባህር ጨው (2%)
• 1 tsp የኦርጋኒክ ከራዊያ ፍሬ (እንደ ምርጫዎ)

የአሰራር ዘዴ

1. ጥቅል ጎመኑን በአራት ሰንጥቀው መሀከሉን ያውጡ፣ ከዚያም በጣም በቀጭኑ ይክተፉት (በቢላዋ ወይም በማንዶሊን)።
2. ጎመኑን ይመዝኑ እና ጨዉን ያረጋግጡ፡ ከክብደቱ 2%። ካስፈለገ ያስተካክሉ።
3. ጥቅል ጎመኑን፣ ጨውን እና የከready (caraway) ዘሩን በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያድርጉ። እርጥብ እና የሚያብረቀርቅ እስኪሆን ድረስ እንዲሁም የጨው ውሀ እስኪፈጠር ድረስ ለ5 እስከ 8 ደቂቃዎች አጥብቀው ያሹት እና ያሹት።
4. ጥቅል ጎመኑን በንጹሕ የ 1-ሊትር ማሰሮ ውስጥ በእፍኝ በእፍኝ እያደረጉ፣ አየር እንዳይገባ አጥብቀው እየጫኑ ያድርጉት። ሁሉንም ፈሳሽ ያፍሱበት። ከላይ የ 3 cm ክፍተት ይተዉ።
5. ሁሉንም ነገር በጨው አልባሳቱ ውስጥ እንዲሰምጥ የቀረውን የጎመን ቅጠል በላዩ ላይ አጥፈው ክብደት ያለው ነገር ይጫኑበት።
6. በአየር መቆጣጠሪያ ወይም በላላ ክዳን ይዝጉ። ማሰሮውን በሳህን ላይ ያድርጉት (ሊገነፍል ይችላል) በ 18 እስከ 22 °C፣ ከፀሐይ ብርሃን ርቆ።
7. ለመጀመሪያዎቹ 3 days በየቀኑ ወደ ታች ይጫኑት እና ክዳኑን ከፍተው አየር ያስወጡለት። ከday 7 ጀምሮ ይቅመሱት። ደስ የሚል ጎምዛዛ ጣዕም ሲኖረው ዝግጁ ይሆናል (ከ 7 እስከ 14 days)።
8. ቅጠሉን እና መጫኛውን ያንሱ፣ ክዳኑን አጥብቀው ይዝጉ እና ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።

ጠቃሚ ምክሮች እና መፍትሔዎች

• የጨው ውሃ አልበቃም? ረዘም ላለ ጊዜ ያሹት፣ አንድ ሰዓት ይጠብቁ እና እንደገና ይጫኑ። አሁንም ደረቅ ከሆነ፡ ጥቂት 2% የጨው ውሃ ይጨምሩ።
• በጣም ለሰለሰ? በጣም ሞቃት በሆነ ቦታ ላይ ቦክቷል። በሚቀጥለው ጊዜ ቀዝቃዛ ቦታ ይጠቀሙ ወይም ጥቂት ቀናትን ብቻ ያቦኩ።
• ላይኛው ክፍል ላይ ያለ ነጭ ገጽታ = የካም እርሾ ነው፣ ቀስፈው ያውጡት። የሻገተ መልክ = ይጣሉት።
• ሁልጊዜ እንደዚህ ባለ አነስተኛ መጠን ይጀምሩ፡ ያለምንም ስህተት የሚሳካ የመጀመሪያው እርሾ ማብላያ።

ልዩነቶች

• ካራዌይ እና አፕል የሌለው "ኖርዲክ" ክራውት ከዲል ዘር እና ጁኒፐር ቤሪ ጋር
• ቀይ ጥቅል ጎመን በጥቂት የተፈጥሮ ዝንጅብል ቁርጥራጮች ጋር
• ያለ ስኳር ጣፋጭነት እንዲኖረው የተፈጨ ኦርጋኒክ ካሮት (እስከ 15%) ይጨምሩ

የማቅረቢያ ሃሳቦች (አረንጓዴ ቅጠሎች መጀመሪያ)

• በመጥበሻ ከተጠበሰ ቋሊማ ወይም ከተጠበሰ የሰባ የአሳማ ሥጋ ከስፕሪንግ አረንጓዴ ቅጠሎች ጋር የሚቀርብ ጉርሻ
• ከሮኬት ሰላጣ እና አቮካዶ ከወይራ ዘይት ጋር ተደባልቋል
• በተጋገረ እንቁላል እና ስፒናች ላይ በማንኪያ የተደረገ

አቀማመጥ: በማሰሮው ውስጥ በማቀዝቀዣ ያስቀምጡ፤ ለ 6 ወራት ወይም ከዚያ በላይ ይቆያል። ጣዕሙ በጊዜ ሂደት እየጠነከረ ይሄዳል።

---

የምግብ አሰራር 2 — አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው ኪምቺ

የሚያቃጥል፣ ነጭ ሽንኩርት የበዛበት፣ ከስኳር ነፃ፦ የሩዝ ዱቄት ወይም የስኳር ለጥፍ አያስፈልግም።

መጠን: ወደ 1 ሊትር ገደማ · የዝግጅት: 40 min · የማብላያ: ከ 3 እስከ 7 ቀናት · ግምት 4 ሰው የሚበቃ

ግብአቶች (ሁሉም ኦርጋኒክ)

• 700 g ኦርጋኒክ ናፓ ጎመን፣ በ3 cm ቁርጥራጮች የተከተፈ
• 100 g ኦርጋኒክ ዳይኮን ወይም ራዲሽ፣ በቀጭኑ የተከተፈ
• 2 ኦርጋኒክ የባህር ሽንኩርት፣ የተከተፈ
• 40 g ኦርጋኒክ ካሮት፣ በክብሪት እንጨት ቅርጽ የተከተፈ
• 15 g የባሕር ጨው (ጎመኑን ጨው ለማስያዝ) ሲደመር 8 g (ለድልሁ)፤ በአጠቃላይ ወደ 2% ገደማ
• 5 የኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች፣ የተፈጩ
• 20 g ኦርጋኒክ ትኩስ ዝንጅብል፣ የተፈጨ
• ከ 2 እስከ 3 tbsp ኦርጋኒክ ጎቹጋሩ ወይም ሌላ ለስላሳ የሚቃጠል ቃሪያ ፍሌክስ (እንደ ጣዕምዎ)
• 1 tbsp ኦርጋኒክ የዓሣ ሶስ ወይም ኦርጋኒክ ታማሪ (ስኳር ያልተጨመረበት)
• 1 tsp ኦርጋኒክ የአፕል ሳይደር ቪኔጋር (እንደ ምርጫዎ)

የአሰራር ዘዴ

1. ጎመኑን ከ 15 g ጨው ጋር ያገላብጡ፣ አንድ ጊዜ እያገላበጡ ለ 1 hour ያስቀምጡ።
2. ጥቅል ጎመኑን በንጹህ ውሃ በፍጥነት እጠቡትና በደንብ አጠንፍፈው ትርፍ ውሃውን በመጭመቅ ያስወግዱ።
3. ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ የደረቀ ቃሪያ፣ የአሳ መረቅ ወይም ታማሪ እና የቀረውን 8 g ጨው እንደ ለጥፍ አድርገህ ደባልቀው።
4. ጓንት በማድረግ ድብልቁን በእኩል እስኪዳረስ ድረስ በጎመን፣ ዳይኮን፣ ካሮት እና ባሮ ሽንኩርት ውስጥ በደንብ ያሹት።
5. ፈሳሹ አትክልቶቹን እንዲሸፍን አጥብቀው እየጫኑ ወደ ንጹሕ ማሰሮ ውስጥ ያስቀምጡ። ከላይ 3 cm ክፍተት ይተዉ።
6. ላላ አድርገው ይሸፍኑትና በ18 እስከ 22 °C ለ3 እስከ 7 ቀናት ያብኩት፤ በየቀኑ ወደ ታች ይጫኑት እንዲሁም ክዳኑን ከፍተው አየር ያስወጡለት። ከቀን 3 ጀምሮ በየቀኑ ይቅመሱት።
7. ለእርስዎ በቂ የሆነ የመኮጥኮጥ ጣዕም ሲኖረው፣ ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡት።

ጠቃሚ ምክሮች እና መፍትሔዎች

• ጓንት ያድርጉ፡ ቃሪያ እጅን እና ዓይንን ያቃጥላል።
• በቂ ኮምጣጣ አልሆነም? ተጨማሪ ጊዜ ወይም የበለጠ ሞቅ ያለ ክፍል ብቻ ያስፈልገዋል።
• ጠርሙሱ በጣም ሞልቷል? ከላይ ክፍት ቦታ ይተዉ ወይም በሳህን ላይ ያድርጉት፤ ገፍቶ ሊወጣ ይችላል።
• የዓሣ ሶስ ጥልቅ ጣዕም ይሰጣል። ለቪጋን አማራጭ ታማሪ እና አንድ ቁንጥጫ የደረቀ የባህር አረም ፍሌክስ ይጠቀሙ።

ልዩነቶች

• የራዲሽ "kkakdugi" አዘገጃጀት፡ ዳይኮኑን (daikon) ብቻ በካሬ ይቁረጡ
• የኪያር ኪምቺ (oi sobagi) በ1 ሳምንት ውስጥ
• ነጭ (የማያቃጥል) ኪምቺ ያለ ቃሪያ

የማቅረቢያ ሃሳቦች (አረንጓዴ ቅጠሎች መጀመሪያ)

• ከቀለለ ፓክ ቾይ ጋር በተመታ የተጠበሰ እንቁላል ውስጥ ይጨምሩ
• ከተጠበሰ ሳልሞን እና በእንፋሎት ከተቀቀለ ብሮኮሊ ጋር
• ወደ ኪምቺ ኦምሌት ተቀላቅሎ የበሰለ

አቀማመጥ: በማቀዝቀዣ ያስቀምጡ፤ በ 3 ወራት ውስጥ ቢወሰድ ይመረጣል። እየቆየ ሲሄድ የበለጠ ኮምጣጣ ይሆናል።

---

የምግብ አሰራር 3 — ኩርቲዶ (የሳልቫዶር የዳቦ ጎመን ሰላጣ)

ቀለል ያለ፣ ብሩህ የቦካ የአትክልት ቅልቅል እንደ አማራጭ የጃርዲኒየራ አትክልቶችን ይጠቀሙ።

የሚገኘው መጠን: ወደ 800 ml · ተግባራዊ: 20 min · የማብላያ ጊዜ: ከ3 እስከ 5 ቀናት · ወደ 4 ተመጋቢዎች ግምት

ግብአቶች (ሁሉም ኦርጋኒክ)

• 400 g ኦርጋኒክ አረንጓዴ ጎመን፣ በቀጭኑ የተከተፈ
• 100 g ኦርጋኒክ ካሮት፣ የተፈቀፈቀ
• 1 አነስተኛ ኦርጋኒክ ቀይ ሽንኩርት፣ ቀጭን ተደርጎ የተከተፈ (ወደ 60 g ገደማ)
• 1 tsp የኦርጋኒክ የደረቀ ኦሪጋኖ
• 1/2 tsp የኦርጋኒክ ቺሊ ፍሌክስ (ወይም ትኩስ ጃላፔኞ፣ የተከተፈ)
• 12 g የባህር ጨው (ወደ 2% ገደማ)
• 2 tbsp ኦርጋኒክ የአፕል ሳይደር ኮምጣጤ (እንደ ምርጫዎ፣ መለስተኛ እርሾን ያፋጥናል)

የአሰራር ዘዴ

1. ጎመን፣ ካሮት እና ሽንኩርት ከጨው ጋር በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ።
2. የጨው ውሃ እስኪወጣ ድረስ ለ 5 minutes እሸው።
3. የኦሪጋኖ ቅጠል፣ ቃሪያ እና ሆምጣጤ ጨምረህ አዋህደው።
4. ንጹሕ ማሰሮ ውስጥ ይክተቱት፣ በጨዋማው ፈሳሽ እስኪሸፈን ድረስ ጫን አድርገው ይጫኑት እና ከበድ ባለ ነገር ይጫኑት።
5. በየቀኑ ወደ ታች በመጫን እና አየር በማስወጣት ከ 18 እስከ 22 °C ለ 3 እስከ 5 ቀናት ያብላሉ። ከቀን 3 ጀምሮ ይቅመሱ።
6. መጠነኛ ኮምጣጣ እና አሁንም ጥርት ያለ ሲሆን ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ።

ጠቃሚ ምክሮች እና መፍትሔዎች

• አጭር የመፍላት ጊዜ ጥርት ያለና ትኩስ ያደርገዋል። የሰላጣ አይነት ከፈለጉ አያፍሉት።
• ሊጥ ሆነ? በጣም ሞቆታል ወይም ረጅም ጊዜ ቆይቷል። በሚቀጥለው ጊዜ ማቀዝቀዣውን ቶሎ ይጠቀሙ።

ልዩነቶች (giardiniera)

• 3.5% የጨው ውሃ በሊትር 35 g ጨው ያለው፤ የጎመን ዘር፣ ሴለሪ፣ ካሮት፣ ራዲሽ እና ቃሪያ ከነጭ ሽንኩርት እና ኦሬጋኖ ጋር የተከተፉ ቁርጥራጮች። ከ 5 እስከ 7 ቀናት ያብኩት፣ ከዚያም ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት።
• የሎሚ ላጥ እና ከሙን ለሜክሲካዊ ጣዕም

የማቅረቢያ ሃሳቦች (አረንጓዴ ቅጠሎች መጀመሪያ)

• ከተጠበሰ ሥጋ ወይም ዓሣ ጋር ከአረንጓዴ ሰላጣ እና አቮካዶ ጋር
• ከተከተፈ ዶሮ ወይም ከአሳማ ሥጋ ጋር በሰላጣ ጥቅልል ውስጥ
• ከአይብ የተሰራ የአበባ ጎመን «ሩዝ» ሳህን ጎን ለጎን

አቀማመጥ: በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ 2 እስከ 3 ወራት ያቆዩ።

---

የምግብ አሰራር 4 — ሙሉ ቅባት ያለው የቤት ውስጥ እርጎ

ወፍራም፣ ክሬም የበዛበት፣ ምንም ድካም የማይጠይቅ።

መጠን: ወደ 1 ሊትር ገደማ · የዝግጅት: 15 min · የማብላያ: ከ 8 እስከ 12 ሰዓታት (ውሃውን ከማጥለል ጋር) · ግምት 4 ሰው የሚበቃ

ግብአቶች (ሁሉም ኦርጋኒክ)

• 1 l ኦርጋኒክ ሙሉ ቅባት ያለው ወተት፣ ፓስተራይዝድ የተደረገ፣ UHT ያልሆነ
• 2 tbsp ኦርጋኒክ ያልተበረዘ ባለሙሉ ቅባት እርጎ ከነህያው ባክቴሪያዎቹ (እርሾው)
• አማራጭ፡ ለበለጠ ቅባትነት 2 tbsp ኦርጋኒክ double cream

የአሰራር ዘዴ

1. ወተቱ እንዳያርር እያማሰሉ በንጹህ ድስት ውስጥ በቀስታ እስከ 82 °C (180 °F) ያሞቁ። ለ 5 min ያቆዩ።
2. ወደ 43 °C (110 °F) ያቀዝቅዙ። በቴርሞሜትር ይፈትሹ፦ ከዚህ የበለጠ መሞቅ የለበትም፣ ካልሆነ ግን እርሾው ይሞታል።
3. አንድ ጭልፋ ወተት ከእርሾው ጋር በደንብ ይምቱ፣ ከዚያም መልሰው ድስቱ ውስጥ ይጨምሩትና ያማስሉት።
4. ወደ አንድ ወይም ሁለት ንጹሕ ጠርሙስ ያፍሱ። ከ 8 እስከ 12 hours ያህል በ 40 °C አካባቢ ሞቅ አድርገው ያቆዩት፡ መብራቱ ብቻ የበራ ምድጃ፣ ቴርሞስ፣ ወይም በጨርቅ የተጠቀለለ ድስት መጠቀም ይቻላል።
5. በ8 hours ላይ ያረጋግጡ። ንጹህና መጠነኛ ኮምጣጣ ጣዕም ኖሮት መርጋት አለበት። ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት = ይበልጥ ኮምጣጣ እና ዝቅተኛ ላክቶስ ይሆናል።
6. ቢያንስ ለ4 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። የግሪክ አይነት ለማድረግ፣ ለ2 ሰዓታት በጎድጓዳ ሳህን ላይ በንጹህ ጨርቅ ያጥሉት።

ጠቃሚ ምክሮች እና መፍትሔዎች

• ቀጥኗል? ሙቀቱ ትክክል አልነበረም ወይም እርሾው አርጅቷል። አጥልሉት፣ ወይም ለስሙዚ ይጠቀሙበት።
• የሙቀት መጠኑን መፈተሽ እንዳይዘነጉ።
• ለሚቀጥለው እርሾ 2 tbsp ያስቀምጡ፣ እና ለተሻለ ውጤት በ 7 ቀናት ውስጥ ይጠቀሙበት።
• ከተጣራ በኋላ የሚቀረው አጓት በሾርባ ውስጥ ሊጨመር፣ ወይም የአትክልት ማብላያ መነሻ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

ልዩነቶች

• ኬፊር፦ 1 እስከ 2 tbsp ኦርጋኒክ የኬፊር ፍሬዎችን በ 500 ml ወተት ውስጥ ይጠቀሙ፣ በክፍል ሙቀት ውስጥ ከ 18 እስከ 24 ሰዓታት ያቆዩ፣ ፍሬዎቹን አጥልለው ያውጡ እና እንደገና ይጀምሩ።
• ከተፈለገ ኦርጋኒክ ቫኒላ እና ጥቂት ጠብታ ስቴቪያ የተጨመረበት የቫኒላ እና ቀረፋ እርጎ
• ጨዋማ ላብኔህ፦ ለ24 ሰዓታት አጠንፍፉ፣ በወይራ ዘይት እና በቅመማ ቅመሞች ውስጥ ወደ ኳስ ቅርጽ ይለዉጡ

የማቅረቢያ ሃሳቦች (አረንጓዴ ቅጠሎች መጀመሪያ)

• የኪያር እና የናና ጻትዚኪ ከቅመማ ቅመሞች እና ከወይራ ዘይት ጋር
• በተጠበሰ ደበርጃን እና ኩርጀት (ዙኪኒ) ላይ የሚደረግ ጠብታ
• እንደ ጣፋጭ ምግብ ከቤሪ ፍሬዎች እና ከተፈጨ ለውዝ ጋር በደረጃ የተደረደረ

አቀማመጥ: በማቀዝቀዣ ውስጥ ከ 7 እስከ 10 ቀናት ያቆዩ። ላብኔህ በዘይት ውስጥ እስከ 2 ሳምንታት ይቆያል።

---

የምግብ አሰራር 5 — ዝቅተኛ ስኳር ያለው ኮምቡቻ

ጣፋጭነቱ በአብዛኛው በባክቴሪያው የተመጠጠ የሚያረካ ቀዝቃዛ መጠጥ።

መጠን: ወደ 1 ሊትር ገደማ · የዝግጅት: 20 min · የማብላያ: ከ 7 እስከ 10 ቀናት (+ እንደ ምርጫው ከ 2 እስከ 3 ቀናት በጠርሙስ ውስጥ ጋዝ እንዲይዝ ማድረግ) · ግምት 4 የ 250 ml ድርሻዎች

ግብአቶች (ሁሉም ኦርጋኒክ)

• 1 l የተጣራ ውሀ
• 4 g (2 ከረጢት ወይም 2 tsp) ኦርጋኒክ ጥቁር ወይም አረንጓዴ ሻይ (ተራ፣ ያለ ዘይት ወይም ማጣፈጫ)
• 60 g ኦርጋኒክ የሸንኮራ አገዳ ስኳር (ወደ 6% ያህል፤ እርሾው አብዛኛውን ይመገበዋል)
• 1 SCOBY እና 100 ml ጣዕም የሌለው ማስጀመሪያ ኮምቡቻ (ይግዙ ወይም ከጓደኛ ያግኙ)
• አማራጭ ሁለተኛ ማብላላት፡ ጥቂት የተከተፈ ኦርጋኒክ ዝንጅብል፣ ኦርጋኒክ ሎሚ ወይም ጥቂት ራስቤሪ

የአሰራር ዘዴ

1. 1 litre ውሃ ያፍሉ፣ ሻዩን ለ5 minutes ያንትኩት፣ ሻዩን ያውጡ። ስኳሩ እስኪቀልጥ ድረስ ያማስሉ።
2. ሙሉ በሙሉ ወደ ክፍል ሙቀት ያቀዝቅዙ። ትኩስ ሻይ የ SCOBY ባክቴሪያዎችን ይገድላል።
3. በትልቅ ንጹሕ የመስታወት ጠርሙስ ውስጥ ያፍሱ። ማስጀመሪያውን ኮምቡቻ ይጨምሩ እና SCOBYውን በቀስታ ወደ ውስጥ ያስገቡት።
4. በንጹህ ጨርቅና ላስቲክ ይሸፍኑት። ቀጥተኛ የፀሐይ ብርሃን በማያገኘው ቦታ በ20 እስከ 24 °C ከ7 እስከ 10 ቀናት ያቆዩት። ከቀን 7 ጀምሮ በንጹህ መጠጫ ይቅመሱት። ደስ የሚል መኮምጠጥ ሲኖረውና እንደ ሽሮፕ ያልወፈረ ሲሆን ዝግጁ ነው።
5. ለሚቀጥለው ዙር SCOBY እና 100 ml ፈሳሽ በጠርሙሱ ውስጥ ያስቀምጡ።
6. አረፋ እንዲኖረው፡ የቀረውን ከተለያዩ ማጣፈጫዎች ጋር በስዊንግ-ቶፕ ጠርሙስ ውስጥ ያፍስሱ፣ በክፍል ሙቀት ውስጥ ለ 2 እስከ 3 ቀናት ይተዉት፣ ከዚያም ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡት። ጋዙን በየቀኑ ያስወጡ።

ጠቃሚ ምክሮች እና መፍትሔዎች

• የረዘመ እርሾ = ያነሰ ስኳር እና የበለጠ ሆምጣጤ መሰል። የ10 ቀን ዝግጅት አነስተኛ ስኳር አለው።
• ቡናማ ክር የመሰሉ ነገሮች እና አዲስ ደመናማ ልጅ SCOBY መፈጠር የተለመደ ነው።
• በ SCOBY ላይ ያለ ደረቅ ሻጋታ = ሁሉንም ነገር ያስወግዱ እና እንደገና ይጀምሩ።
• ጠርሙሶች ከፍተኛ ግፊት ሊፈጥሩ ይችላሉ፡ ትክክለኛ ግፊትን የሚቋቋሙ ጠርሙሶችን ይጠቀሙ እና እርሾውን ለማቆም ያቀዝቅዟቸው።
• በትናንሽ ክፍሎች ይጀምሩ፣ በአንድ ጊዜ 100 ml።

ልዩነቶች

• የውሃ ኬፊር፡ ኦርጋኒክ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ ኦርጋኒክ የሸንኮራ አገዳ ስኳር እና የውሃ-ኬፊር እህሎች፣ ከ 24 እስከ 48 h
• የዝንጅብል-ሎሚ ወይም የሂቢስከስ ሁለተኛ እርሾ
• ለሰላጣ ማጣፈጫ መሠረት አድርገው ይጠቀሙበት

የማቅረቢያ ሃሳቦች (አረንጓዴ ቅጠሎች መጀመሪያ)

• ከተጠበሰ ዓሣ እና ከትልቅ አረንጓዴ ሰላጣ ጋር ይጠጡ
• ኮምቡቻ ቪኔግሬት (ኮምቡቻ + የወይራ ዘይት + ሰናፍጭ) መራራ ቅጠሎች ላይ
• በጋዝ ባለው ውሃ እና ሚንት ይረጩ

አቀማመጥ: የታሸገ ኮምቡቻ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ 1 እስከ 2 ወራት ይቆያል። የ SCOBY ሆቴል (ማሰሮ ከ SCOBY እና ፈሳሽ ጋር) በክፍል ሙቀት ውስጥ ለወራት ይቆያል።

---

የምግብ አሰራር 6 — በላክቶ-የዳነ የዶል አച്ചር

የሚሰባበር፣ ነጭ ሽንኩርት የበዛበት እና በጭራሽ ከሱቅ እንደሚገዙት የሆምጣጤ ጥርሙሶች ያልሆነ። የአፕል ሳይደር ቪኔጋር "bug" አማራጭንም ያካትታል።

መጠን: ወደ 1 ሊትር ገደማ · የዝግጅት: 15 min · የማብላያ: ከ 4 እስከ 7 ቀናት · ግምት 4 ሰው የሚበቃ

ግብአቶች (ሁሉም ኦርጋኒክ)

• 500 g ትናንሽ ኦርጋኒክ ኪያሮች (የኪርቢ አይነት)፣ ጫፎቻቸው የተቆረጡ
• 500 ml የተጣራ ውሃ
• 17 g የባሕር ጨው (3.5% ጨዋማ ውሃ)
• 3 የኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት ጥርሶች፣ ቀለል ተደርገው የተፈጩ
• 1 ቁጥር ኦርጋኒክ ትኩስ ድል (የዘር ራሶች ካሉት የተሻለ ነው)
• 1 tsp ኦርጋኒክ ያልተፈጨ ቁንዶ በርበሬ
• 1 tsp የኦርጋኒክ ሰናፍጭ ፍሬ
• 1 የኦርጋኒክ የወይን፣ የኦክ ወይም የሆርስራዲሽ ቅጠል (አቸቶውን ጥርት ያለ እና ቆጣሪ ያደርገዋል፡ እንደ ምርጫዎ)

የአሰራር ዘዴ

1. ዱባዎቹን እጠቡ፣ የአበባውን ጫፍ 2 mm ያህል ቆርጠው ያስወግዱ (አትክልቱን የሚያለሰልሱ ኢንዛይሞችን ይዟልና)።
2. ጨዋማውን ውሃ ለማዘጋጀት ጨዉን ውሃ ውስጥ ያሟሟት።
3. ነጭ ሽንኩርቱን፣ የዶና (dill) ቅጠልን፣ ቅመሞችን እና ቅጠሉን በንጹህ ማሰሮ ውስጥ ያድርጉ። ዱባዎቹን (cucumbers) ጠበቅ አድርገው ይደርድሩ።
4. ሁሉንም ነገር እስኪሸፍን ድረስ የጨው ውኃውን ያፍሱበት። በላዩ ላይ ክብደት ያስቀምጡበት።
5. ላላ አድርገው ይሸፍኑትና በ18 እስከ 22 °C ለ4 እስከ 7 ቀናት ያብኩት። በ4ኛው ቀን ይቅመሱት። ቀለማቸው ከደማቅ አረንጓዴ ወደ ወይራ ቀለም ይቀየራል፣ ጣዕማቸውም ደስ የሚል ኮምጣጣ ይሆናል።
6. እፍረቱን (fermentation) ለማዘግየት ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ።

ጠቃሚ ምክሮች እና መፍትሔዎች

• ውስጡ ክፍት ወይም የላላ ፒክልስ? ያረጁ ኪያሮች ወይም ከመጠን በላይ ሙቀት። በጣም ትኩስ ኪያር ይጠቀሙ።
• የደፈረሰ የጨው ውህድ መደበኛ ነው።
• በጨው ውኃ ውስጥ የተዘፈቁ ቃሪያዎችና አትክልቶች እምብዛም አይበላሹም። ዋናው ደንብ ይኸው ነው።

ልዩነቶች

• ራዲሽ፣ ፎሶሊያ፣ የጎመን ዘር (cauliflower)፣ አስፓራጉስ፡ ተመሳሳይ የጨው ውሀ ቅልቅል
• የሚያቃጥል፡ የደረቀ ቃሪያ ይጨምሩ
• የአፕል ሳይደር ቪኔጋር "እርሾ" (ጥሬ ACV)፦ 300 g ኦርጋኒክ ፖም (ከነልቡና ልጣጩ) ይከትፉ፣ 1 tbsp ኦርጋኒክ ስኳር እና 500 ml የተጣራ ውሃ ካለው ማሰሮ ውስጥ ይጨምሩ። በጨርቅ ይሸፍኑት። ለ 7 ቀናት በየቀኑ ያማስሉ፣ ያጥልሉት፣ ፈሳሹ የቪኔጋር ጠረን እስኪያመጣ ድረስ ለተጨማሪ ከ 3 እስከ 4 ሳምንታት ይተዉት። እርሾ ("mother") ይፈጥራል፣ ለሰላጣ ማጣፈጫና ለማብላላት ሊያገለግል ይችላል።

የማቅረቢያ ሃሳቦች (አረንጓዴ ቅጠሎች መጀመሪያ)

• ከወይራ ዘይት እና ቅጠላ ቅጠሎች ጋር ወደ አረንጓዴ ሰላጣ የተከተፈ
• በሰላጣ ቅጠል በተጠቀለለ በርገር ላይ
• ብዙ ጥርት ካሉ አትክልቶች ጋር ከአይብ እና የቀዘቀዘ ሥጋ ሰሌዳ ጎን

አቀማመጥ: በማቀዝቀዣ ውስጥ ከ 3 እስከ 6 ወራት ያቆዩ። ፒክልስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከ 1 ሳምንት በኋላ የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል።

---

የሞጁል ማጠቃለያ

• በ sauerkraut ይጀምሩ፡ በጣም ቀላሉ እና ምቹው ነው።
• ጨውዎን ይመዝኑ፣ ሁሉንም ነገር በጨው ውሃ ውስጥ አጥልቀው ያቆዩ፣ ከመብላትዎ በፊትም ያሸቱ እና ይመልከቱ።
• በትንሽ መጠን በምግብ ላይ ይጨምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ቀጣይ ክፍል: በእነዚህ የዳኑ ምግቦች ላይ በመመስረት ወደ ሶስ፣ ድሬሲንግ እና ትላልቅ ጣዕሞች መቀየር።

ይህ ሞጁል አጠቃላይ የምግብ ዝግጅት ትምህርት እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም።