ሞጁል 4፡ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች እንደ ዋና ምግብ

እንኳን ወደ ክፍል 4 በደህና መጡ

እዚህ ላይ አትክልት ተራ ማባያ መሆኑ ያበቃል። በከፍተኛ ሙቀት፣ በትዕግስት በማብሰል፣ በጥሩ መረቅ እና በትንሽ በራስ መተማመን፣ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች በሰሃኑ ላይ እጅግ ውብ ነገር ይሆናሉ፡ ያረረ ብሮኮሊ ከለሰለሰ የታሂኒ ክሬም ጋር፣ ጠረጴዛው ላይ የሚቆርጡት ሙሉ የተጠበሰ የአበባ ጎመን፣ እንደ ካርቦናራ የተዘጋጁ የዝኩኒ ጥብጣቦች፣ የጣፈጡና የለሰለሱ ፌኔል እና ካቮሎ ኔሮ፣ እንዲሁም እውነተኛ የቅመማ ቅመም አረንጓዴ መረቅ ያለው ጥርት ያለ ሰላጣ።

ሁሉም ነገር ኦርጋኒክ በሆኑ ግብዓቶች ከባዶ የተሰራ ነው፣ ሁሉም ነገር ለቤት ውስጥ ምግብ አብሳይ ተስማሚ ሆኖ የተዘጋጀ ነው። በርካታ የምግብ አዘገጃጀቶች ከክፍል 2 (የሰሊጥ መረቅ፣ አረንጓዴ መረቅ፣ ማዮኔዝ) መረቆችን ይጠቀማሉ፣ ስለዚህ አስቀድመው ያዘጋጁ። በወቅቱ በሚገኙ ግብዓቶች ያብስሉ፣ ሊያገኙት የሚችሉትን በጣም ትኩስ ቅጠላቅጠል ይግዙ፣ እና ጥሩ የወይራ ዘይትና ቅቤ አያስቀሩ። በርካታ የምግብ አዘገጃጀቶች በአትክልት ላይ ያተኮሩ ወይም ሙሉ በሙሉ ቪጋን ናቸው፣ አንዳቸውም ቢሆኑ የጎደለ ነገር እንዲሰማዎት አያደርጉም።

ሁሉም የአመጋገብ ቁጥሮች ምርጥ ግምት እሴቶች እንጂ የላብራቶሪ እሴቶች አይደሉም፣ እና እንደ ምርቱ መጠን እና ዓይነቶች ይለያያሉ። ይህ ትምህርት ስለ ምግብ ማብሰል ነው።

---

የምግብ አሰራር 1፦ የተጠበሰ ብሮኮሊ ከሎሚ-ታሂኒ ክሬም እና ከተቆላ ሰሊጥ ጋር

ጫፎቹ ጠቆር እና ጥብስ እስኪሉ ድረስ የተጠበሰ ብሮኮሊ፣ በለሰለሰ የሎሚ-ታሂኒ ክሬም የተሸፈነ። ስጋው የታለ ብሎ የሚጠይቅ አይኖርም።

ለ4 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 15 min · አጠቃላይ፦ 35 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 8 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 7 g ፕሮቲን · 22 g ስብ · ~260 kcal

ግብአቶች (በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ)

• 600 g ኦርጋኒክ ብሮኮሊ፣ ግንዱ ተልጦ ለሁለት የተሰነጠቀ እና በትላልቅ አበባዎች የተቆረጠ (መሃሉ ከመላላቱ በፊት ጫፎቹ በደንብ እንዲጠበሱ አበባዎቹ ትላልቅ ይሁኑ)
• 4 tbsp ኦርጋኒክ ድንግል የወይራ ዘይት (የተከፋፈለ፦ 3 ለመጥበሻ፣ 1 ለማጠናቀቂያ)
• 0.75 tsp የደቀቀ የባህር ጨው
• 40 g ኦርጋኒክ ታሂኒ (ወደ 2 tbsp) (የሞጁል 2 የታሂኒ ሶስ እዚህም ይሰራል)
• 30 ml ኦርጋኒክ የሎሚ ጭማቂ (የ 1 ሎሚ ያህል) (ከግማሽ ሎሚ ልጣጭ ጋር)
• 1 ፍቅል ኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት፣ የተፈጨ
• 45 ml ቀዝቃዛ ውሃ (ታሂኒውን ለማቅጠን)
• 1 tbsp የኦርጋኒክ ሰሊጥ፣ የተጠበሰ
• 0.5 tsp ኦርጋኒክ የደረቀ ቺሊ ፍሌክስ (እንደ ምርጫዎ)
• 10 g ኦርጋኒክ ትኩስ የአዝሙድ ቅጠል፣ የተበጣጠሰ

የአሰራር ዘዴ

1. ኦቨኑን እስከ 230 C (450 F፣ ፋን 210 C) ያሞቁ እና ቀድሞ እንዲሞቅ ትልቅና ወፍራም የመጋገሪያ ሳህን ወደ መካከለኛው መደርደሪያ ያስገቡ። ብሮኮሊውን የሚያሳርረው ትኩስ መጥበሻ ነው። (ወደ 10 ደቂቃ ያህል)
2. የብሮኮሊ ቅርንጫፎቹን በንጹህ ፎጣ በደንብ ያድርቁ። ሙሉ ገጻቸው እስኪያብለጨልጭ ድረስ ከ3 tbsp የወይራ ዘይት እና ጨው ጋር ያገላብጧቸው።
3. ትኩሱን መጥበሻ በጥንቃቄ ያውጡ፣ ብሮኮሊውን በአንድ ረድፍ ያድርጉት፣ የተቆረጠውን ክፍል በተቻለ መጠን ወደ ታች ያድርጉት። ሲነካው መቁላላት አለበት።
4. ሳያንቀሳቅሱ ለ15 ደቂቃ ይጠብሱ፣ ከዚያ ገልብጠው ጫፎቹ ጥቁር ቡናማ እስከሚሆኑ እና ግንዶቹ ሲወጉ እስኪለሰልሱ ድረስ ለተጨማሪ 6-8 ደቂቃ ይጠብሱ። (ወደ 22 min ገደማ)
5. እየተጠበሰ ሳለ ተሂናውን፣ የሎሚ ጭማቂውን፣ የተፈጨውን የሎሚ ልጣጭ እና የተፈጨውን ነጭ ሽንኩርት ይምቱ። ሊወፍር እና የተበላሸ ሊመስል ይችላል፤ እንደ ወፍራም ክሬም ፈካ ያለ፣ ለስላሳ እና የሚፈስ እስኪሆን ድረስ ቀዝቃዛ ውሃ በጥቂቱ እየጨመሩ መምታቱን ይቀጥሉ። በጥቂት ጨው ያጣፍጡት።
6. የተሂኒ ክሬሙን በሞቀ ሰሃን ላይ ያሰራጩ፣ ብሮኮሊውን በላዩ ላይ ይቆልሉት፣ ከዚያም በመጨረሻው tbsp የወይራ ዘይት፣ የሰሊጥ ፍሬ፣ የቺሊ ፍሌክስ እና በተቀደደ የበረሃ አዝሙድ ያጠናቅቁ።

የሼፉ ምክሮች

• ደረቅ ብሮኮሊ = ጥሩ ቅላት። እርጥብ ብሮኮሊ = በእንፋሎት መብሰል። ካጠቡት በኋላ በደንብ ያድርቁት፣ ወይም ከዋዜማው ምሽት አጥበው አየር እንዲያደርቀው ይተዉት።
• ወፍራም ግንዶቹን ይላጧቸው፡ ጣፋጭ እና ለስላሳ ሆነው ይጠበሳሉ፣ እና ምርጡ ክፍል ናቸው።
• ታሂኒው ሲቆይ ከወፈረ ትንሽ ተጨማሪ ውሀ ጠብ ያድርጉበት።

ልዩነቶች

• የታሂኒ ክሬሙን በሞጁል 2 አረንጓዴ ሶስ ወይም በአዮሊ ይቀይሩት።
• ለጨውነትና ለጠለቀ ጣዕም የተፈጨ የፓርሜሳን ወይም የፈረሰ ፌታ (የአትክልት ተመጋቢ) አይብ ነስንሰው ያጠናቅቁ።
• ወቅቱ ሲሆን Romanesco ወይም ሐምራዊ ብሮኮሊ ይጠቀሙ።

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

የተጠበሰ ብሮኮሊ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ3 days ይቆያል፤ በጋለ ምድጃ ወይም በደረቅ መጥበሻ ውስጥ መልሰው ያሞቁት። የተሂና ክሬም ተሸፍኖ ለ4 days ይቆያል፤ ከማቅረብዎ በፊት ለማቅጠን ጥቂት ውኃ ጨምረው ይምቱት። እንደተጻፈው ሙሉ በሙሉ ከአትክልት የተዘጋጀ ነው።

---

የምግብ አሰራር 2፦ ሙሉ የተጠበሰ የአበባ ጎመን ከነጭ ሽንኩርት-ቅጠላ ቅመም ቅቤ እና ከተቆላ አልሞንድ ጋር

ሙሉ የአበባ ጎመን፣ ወርቃማ እስኪሆን ድረስ ዘይት እየተቀባ የተጠበሰና በማዕድ ላይ እንደ ጥብስ ሥጋ የሚቆረጥ። ለእይታ ድንቅ የሆነ፣ ለመሥራት ግን ምንም ድካም የሌለው።

ለ 6 ሰው የሚሆን · ንቁ ዝግጅት: 20 min · ጠቅላላ: 85 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 6 g ፕሮቲን · 15 g ስብ · ~185 kcal

ግብአቶች (በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ)

• 1 ትልቅ ራስ ኦርጋኒክ አበባ ጎመን (ወደ 1 kg ገደማ)፣ ቅጠሎቹ የተስተካከሉ፣ ግንዱ ጠፍጣፋ ተደርጎ የተቆረጠ (የተጣራ ክብደት ወደ 900 g ገደማ)
• 80 g ኦርጋኒክ ቅቤ፣ የለሰለሰ (ቢቻል ሳር የበላ ከብት)
• 3 ፍሬ የኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት ጥርሶች፣ በደቂቁ የተፈቀፈቁ
• 20 g ኦርጋኒክ ትኩስ የፓርስሊ ቅጠል፣ በደቂቁ የተከተፈ
• 1 tbsp የኦርጋኒክ ትኩስ የታይም ቅጠል
• 1 ኦርጋኒክ ሎሚ፣ የተፈጨ ልጣጭ እና ጭማቂ
• 1 tsp የደቀቀ የባሕር ጨው
• 40 g ኦርጋኒክ የፓርሜሳን አይብ፣ በጥሩ የተፈጨ (አስፈላጊ ከሆነ ቬጀቴሪያን አይብ ይጠቀሙ)
• 30 g ኦርጋኒክ አልሞንድ፣ የተከተፈ እና የተጠበሰ
• 2 tbsp ኦርጋኒክ ኤክስትራ-ቨርጂን የወይራ ዘይት

የአሰራር ዘዴ

1. ምድጃውን እስከ 200 C (400 F፣ ፈን 180 C) ያሞቁ። በደንብ ጨው የተጨመረበት ውኃ የያዘ ሰፊ ድስት አፍሉት።
2. የጎመን ዘሩን (cauliflower) ጨምር፣ ከድነህ ለ 6 min አንተክትከው። ይህም ውስጡ እስኪበስል ድረስ ውጩ እንዳያር ይረዳል። አውጥተህ በፎጣ ላይ በደንብ አድርቀው፤ እንፋሎቱ ለ 5 min እንዲወጣ ተወው። (ወደ 6 min አካባቢ)
3. ለስላሳውን ቅቤ ከነጭ ሽንኩርት፣ ፓርስሊ፣ ታይም፣ የሎሚ ልጣጭ፣ ጨው እና ግማሽ የሎሚ ጭማቂ ጋር በመደቆስ የተቀመመ ቅቤ አዘጋጅ።
4. የወይራ ዘይቱን በአበባ ጎመኑ ላይ ያሹት፣ ከዚያም ሁለት ሦስተኛ የሚሆነውን የቅመም ቅቤ በመላው ራስ ላይ ይቅቡት፣ በአበቦቹ መካከል እያስገቡ። ምቹ በሆነ የምድጃ ሳህን ወይም መጥበሻ ውስጥ ያስቀምጡ።
5. የመጥበሻውን ቅቤ በየ15 ደቂቃው እያፈሰሱ ለ40-50 ደቂቃ ይጠብሱ፣ ጥልቅ ወርቃማ ቀለም እስኪይዝ እና ቢላዋ ያለምንም መከላከያ ወደ ውስጡ እስኪገባ ድረስ። የመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች ላይ ፓርሜሳን ይበትኑበት። (ወደ 45 min ገደማ)
6. ለ5 ደቂቃ ያሳርፉ። በቀረው የቅመም ቅቤ (herb butter) ያጣፍጡ፣ የቀረውን የሎሚ ጭማቂ ይጭመቁበት፣ የተጠበሰ ለውዝ ይጨምሩበት እና በገበታው ላይ በጎን ቆራርጠው ያቅርቡት። (5 ደቂቃ ያህል)

የሼፉ ምክሮች

• የላዩ ክፍል በጣም በፍጥነት ቡናማ ከሆነ፣ በፎይል ዘና አድርገው ይሸፍኑት።
• የመጥበሻው ቅቤ ራሱ ሶሱ ነው፦ በእያንዳንዱ ቁራጭ ላይ በማንኪያ ያፍስሱት።
• ከበድ ያለ እና ጥቅጥቅ ብሎ የተያዘ ጭንቅላት ይግዙ፤ ልል እና ቀለል ያሉት ይደርቃሉ።

ልዩነቶች

• ቅመም ይጨምሩበት፡ በዕፅዋት ምትክ 1 tbsp ሀሪሳ ወይም የተጨሰ ፓፕሪካና የከሚን ቅልቅል ይቀቡት።
• ከወተት ነፃ፦ በቅቤ እና በፓርሜሳን አይብ ምትክ የወይራ ዘይት እና ጥቂት ኒውትሪሽናል ዪስት ይጠቀሙ።
• ከModule 2 romesco ወይም ከቀለጠ ቡናማ ቅቤ ጋር ያቅርቡ።

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

የቀሩት ቁርጥራጮች በፍሪጅ ውስጥ ለ4 days ይቆያሉ፤ በ190 C ምድጃ ውስጥ ለ10 minutes ያሞቁ ወይም ቆራርጠው በመጥበሻ ይጠብሱ። የቅመማ ቅመም ቅቤው ከ5 days በፊት ሊዘጋጅ ወይም ለ2 months በበረዶ ሊቀመጥ ይችላል።

---

የምግብ አሰራር 3፦ የዙኪኒ ሪቦን ካርቦናራ

የለሰለሰ የዙኪኒ ክሮች በሚያብረቀርቅ የእንቁላል እና አይብ መረቅ ከጥርት ያለ guanciale ጋር። ልክ እንደ ፓስታ ምሽት ስሜት፣ ሙሉ በሙሉ ከአትክልት የተሰራ።

ለ4 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 25 min · አጠቃላይ፦ 40 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 22 g ፕሮቲን · 31 g ስብ · ~390 kcal

ግብአቶች (በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ)

• 900 g ኦርጋኒክ ዝኩኒ፣ መካከለኛ፣ ጠንከር ያለ (4 መካከለኛ ገደማ)
• 1 tsp የደቀቀ የባሕር ጨው (ውሃውን ለማስወጣት)
• 120 g ኦርጋኒክ ጓንቻሌ ወይም ፓንቼታ፣ በረጅም ቀጭን የተከተፈ (የግጦሽ አሳማ ሥጋ ከተገኘ)
• 1 tbsp ኦርጋኒክ ኤክስትራ-ቨርጂን የወይራ ዘይት
• 4 ፍሬ የኦርጋኒክ እንቁላል አስኳሎች
• 2 ፍሬ ኦርጋኒክ ሙሉ እንቁላሎች
• 80 g ኦርጋኒክ ፔኮሪኖ ሮማኖ ወይም ፓርሜሳን፣ በደቃቁ የተፈጨ
• 1.5 tsp ኦርጋኒክ ቁንዶ በርበሬ፣ አዲስ የተፈጨ (አያንስዎ፤ ዋናው የጣዕሙ ምንጭ ይህ ነው)
• 2 ፍሬ ኦርጋኒክ የነጭ ሽንኩርት ጥርሶች፣ የተጨፈለቁ (እንደ ምርጫዎ፣ ከመቅረቡ በፊት የሚወጡ)
• 15 g ኦርጋኒክ ትኩስ ፐርስሊ፣ የተከተፈ (ለማስጌጫ፤ እንደ ምርጫዎ)

የአሰራር ዘዴ

1. ዙኪኒውን በረዣዥም ስስ ጥልፍልፍ ለመላጥ የአትክልት መላጫ ይጠቀሙ፣ ወደ ፍሬያማው እምብርት ሲደርሱ እያዞሩ ይላጡት። እምብርቱን ያስወግዱት ወይም ለሾርባ ያስቀምጡት።
2. ሪባኖቹን ከመታጠቢያ ገንዳው በላይ ባለ ወንፊት ውስጥ ከጨው ጋር ያገላብጡ እና ለ 15 minutes ይተዉት። ውሃውን ለማስወገድ በፎጣ በቀስታ ይጭመቁ፤ ይህ ሶሱን ልስልስ ያደርገዋል። (ወደ 15 min ያህል)
3. በትልቅ ሳህን ውስጥ የእንቁላል አስኳሎች፣ ሙሉ እንቁላሎች፣ አይብ እና ቁንዶ በርበሬ ወፍራም ጭቃ እስኪሆኑ ድረስ ይምቱ።
4. ስቡ እስኪቀልጥ እና ቁርጥራጮቹ እስኪሰባበሩ ድረስ ጓንቻሌን (guanciale) ከወይራ ዘይት እና ነጭ ሽንኩርት ጋር በመካከለኛ እሳት ላይ በሰፊ መጥበሻ ውስጥ ለ7 ደቂቃ ያህል ያብስሉት። ነጭ ሽንኩርቱን ያውጡ። መጥበሻውን ከእሳት ያውርዱ። (7 ደቂቃ ያህል)
5. መጥበሻውን ወደ መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ይመልሱ፣ ዙኪኒውን ይጨምሩ እና ልስልስ እስኪል ነገር ግን ሳይሰበር እስኪቆይ ድረስ ለ2 ደቂቃ ያገላብጡት። (2 ደቂቃ ያህል)
6. መጥበሻውን ከእሳቱ ላይ ያንሱት፣ 30 seconds ይጠብቁ፣ ከዚያም የእንቁላል ውህዱን ያፍስሱበትና በደንብ ያዋህዱት። የተረፈው ሙቀት ወደ የሚያብረቀርቅ ሶስ ያወፍረዋል፤ ደረቅ ከመሰለዎት አንድ ማንኪያ የሞቀ ውኃ ይጨምሩበት። ወዲያውኑ ከተጨማሪ ቁንዶ በርበሬ፣ አይብ እና ፐርስሊ ጋር ያቅርቡ።

የሼፉ ምክሮች

• ከእሳት የማውረዱ እርምጃ ሙሉው ሚስጥር ነው፦ በጣም ከጋለ እንቁላሉ ይጓጉላል።
• በመጀመሪያ እንቁላሎቹን ወደ ክፍል ሙቀት ያምጡ።
• ስፓይራላይዘር (spiralizer) መጠቀም ይቻላል፣ ነገር ግን በስሱ የተላጡት ሪባኖች መረቁን ይበልጥ አያይዘው ይይዛሉ።

ልዩነቶች

• ቬጀቴሪያን፡ ጓንቻሌን በተጨሰ ፓፕሪካና በወይራ ዘይት ቁሌት እንዲሁም በተቆላ ዋልናት ይተኩ።
• በደረጃ 5 ላይ አንድ ትልቅ እፍኝ ለጋ ስፒናች ያዋህዱ።
• የሎሚ-ቁንዶ በርበሬ ጣዕም እንዲኖረው አድርግ፡ የ 1 ሎሚ ልጣጭ በእንቁላል ድብልቁ ላይ ጨምር።

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

ወዲያውኑ ቢመገቡት ይመረጣል። guanciale ከ 2 ቀናት በፊት ጥብስ ሊደረግ ይችላል፤ ሪባኖቹን ጨው ነስንሶ፣ አምቆ ለ 1 ቀን ፍሪጅ ውስጥ ማስቀመጥ ይቻላል። የተረፈው ለ 1 ቀን የሚቆይ ሲሆን በብርድስቱ ላይ ቀስ ብለው ያሞቁት።

---

የምግብ አሰራር 4፦ በቅቤ የበሰለ የፈንchel አትክልት ከጦስኝ፣ ሎሚ እና ፓርሜሳን ጋር

የእንስላል አትክልት በቅቤ እና በመረቅ ውስጥ ጣፋጭ፣ ለስላሳ እና የሚቀልጥ እስኪሆን ድረስ በቀስታ የበሰለ፣ ከዚያም በፓርሜሳን አክሊል የተጠናቀቀ።

ለ4 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 15 min · አጠቃላይ፦ 55 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 8 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 5 g ፕሮቲን · 17 g ስብ · ~205 kcal

ግብአቶች (በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ)

• 700 g ኦርጋኒክ የፈንጣጣ (fennel) አምቡላዎች (2 ትልልቅ ገደማ)፣ ቅጠሎቻቸው የተቀመጡ
• 40 g ኦርጋኒክ ቅቤ
• 2 tbsp ኦርጋኒክ ኤክስትራ-ቨርጂን የወይራ ዘይት
• 2 ፍሬ ኦርጋኒክ የነጭ ሽንኩርት ጥርሶች፣ በስሱ የተከተፉ
• 250 ml በቤት የተዘጋጀ የዶሮ ወይም የአትክልት መረቅ፣ ያልጣፈጠ (ካለዎት ከሞጁል 1 በቤት የተዘጋጀ)
• 6 ፍሬ የኦርጋኒክ ጦስኝ ቅርንጫፎች
• 1 ኦርጋኒክ ሎሚ፣ የተፈጨ ልጣጭ እና 1 tbsp ጭማቂ
• 30 g ኦርጋኒክ ፓርሜዛን፣ በደቂቁ የተፈቀፈቀ
• 0.5 tsp የደቀቀ የባህር ጨው

የአሰራር ዘዴ

1. የፈንጣጣውን (fennel) ቅጠላቅጠል አስቀርተው አጽዱት። እያንዳንዱን እምቡጥ ርዝመቱን ከ4-6 ቦታ ይቁረጡ፤ አንድ ላይ ተያይዘው እንዲቆዩ ከእምቡቱ ክፍል በጥቂቱ ያስቀሩ።
2. ዘይቱንና ግማሹን ቅቤ ሰፊ በሆነ የኦቨን መጥበሻ ውስጥ በመካከለኛ-ከፍተኛ እሳት ላይ ያሞቁ። ስንጥቆቹን ጠርዞቻቸው ደማቅ ወርቃማ እና ካራሜላይዝድ እስኪሆኑ ድረስ በየበኩላቸው ለ 3 ደቂቃ ያክስሉ። (ወደ 6 ደቂቃ ያህል)
3. ነጭ ሽንኩርትና የጥምበል ቅጠልን ለ30 ሰከንዶች ይጨምሩ፣ ከዚያም መረቁን ያፍስሱ እና ጨው ይጨምሩ። እንዲንተከተክ ያድርጉ፣ የቀረውን ቅቤ ጣል ያድርጉበት፣ ከድነው ቢላዋ በቀላሉ እስኪገባ ድረስ ለ25 ደቂቃዎች ያብስሉ፣ አንዴ ገልብጡት። (ወደ 25 min)
4. መክደኛውን ይክፈቱ፣ እሳቱን ይጨምሩ እና ፈሳሹ አንጸባራቂ ማጣፈጫ እስኪሆን ድረስ ለ 5 minutes ያብስሉ። (ወደ 5 min ያህል)
5. የፓርሜሳን ቺዝ በላዩ ላይ በትኑና አረፋ እስኪያወጣና የወርቅ ነጠብጣብ እስኪያሳይ ድረስ ለ2-3 ደቂቃዎች ያህል ግሪል አድርጉት። በሎሚ ልጣጭ፣ በሎሚ ጭማቂና በደቀቀ የፌኔል ቅጠል አጠናቁት። (ወደ 3 min ያህል)

የሼፉ ምክሮች

• በደረጃ 2 ላይ በደንብ ቡናማ እስኪሆን ማብሰል የጣዕሙ ዋና ምንጭ ነው፤ አያቻኩሉት።
• እኩል እንዲበስሉ የተቆረጡትን ቁርጥራጮች በአንድ ወጥ ንብርብር ጠፍጣፋ አድርገው ያስቀምጡ።
• የማቁላያው መረቅ በተጠበሰ ዶሮ ወይም ዓሣ ላይ ሲደረግ እጅግ በጣም ጣፋጭ ነው።

ልዩነቶች

• ይበልጥ መዓዛ እንዲኖረው የብርቱካን ልጣጭ ፍቅፋቂ እና ጥቂት የተፈጨ የፈንገል ዘር ይጨምሩበት።
• በአራት የተከፈሉ የሰለሪ ልቦች ወይም ራዲኪዮ ላይ ይኸው ዘዴ ይጠቀሙ።
• ከወተት ነፃ፦ የወይራ ዘይት ብቻ ይጠቀሙ እና አይቡን ይተዉት፤ ከላይ የተጠበሰ ፒስታቺዮ ይበትኑበት።

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

በፍሪጅ ውስጥ ለ 4 ቀናት ይቆያል እንዲሁም በቀላሉ ይሞቃል፤ ጣዕሙም በአዳር ይበልጥ ይጣፍጣል። ያለ አይቡ እስከ 2 ወራት ፍሪዘር ውስጥ ያስቀምጡ።

---

የምግብ አሰራር 6፦ በነጭ ሽንኩርት እና ቃሪያ የበሰለ የካቮሎ ኔሮ ጎመን

ጥቁር የቱስካን ኬል በወይራ ዘይት፣ ነጭ ሽንኩርት እና ጥቂት አንቾቪ ውስጥ ቅቤ እስኪመስል ድረስ በዝግታ የበሰለ፤ ጥርት ላለ ቅመም ከተጠበሰ የጥድ ፍሬ ጋር።

ለ4 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 15 min · አጠቃላይ፦ 40 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 8 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 10 g ፕሮቲን · 20 g ስብ · ~250 kcal

ግብአቶች (በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ)

• 500 g ኦርጋኒክ ካቮሎ ኔሮ (ላሲናቶ ኬል)፣ ግንዱ የተወገደ፣ ቅጠሎቹ የተቆራረጡ (ከርሊ ኬልም ይሆናል)
• 4 tbsp ኦርጋኒክ ድንግል የወይራ ዘይት
• 4 ፍሬ የኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት ጥርሶች፣ የተከተፉ
• 0.5 tsp ኦርጋኒክ የደረቀ ቺሊ ፍሌክስ (እንደ ጣዕምዎ መጠን ያስተካክሉ)
• 4 ፍሬ በአትክልት ዘይት ውስጥ ያሉ የአንቾቪ ሙላቶች (እንደ ፍላጎት፤ ለቪጋን ይተዉት፣ በምትኩ 1 tsp ሚሶ ይጨምሩ)
• 200 ml በቤት የተዘጋጀ መረቅ ወይም ውሃ፣ ያልጣፈጠ
• 1 tbsp የኦርጋኒክ ሎሚ ጭማቂ
• 20 g ኦርጋኒክ የጥድ ፍሬ፣ የተቆላ
• 40 g ኦርጋኒክ የፓርሜሳን አይብ፣ የተከካ (እንደ ፍላጎት)
• 0.5 tsp የደቀቀ የባህር ጨው (መጀመሪያ ይቅመሱ፤ አንቾቪ ጨዋማ ነው)

የአሰራር ዘዴ

1. የጎመን ዘሩን (kale) በደንብ እጠቡ። ጠንካራ የሆኑትን ግንዶች በማስወገድ ቅጠሎቹን ወደ ሰፋፊ ጥብጣቦች ይቅደዱ። በቅጠሎቹ ላይ ትንሽ ውሃ ይተው።
2. በትልቅና ጥልቅ መጥበሻ ውስጥ ዘይቱን ከመካከለኛ በታች በሆነ እሳት ላይ ያሞቁ። ነጭ ሽንኩርት፣ ቃሪያ እና አንቾቪ ይጨምሩ፤ አንቾቪው እስኪቀልጥ እና ነጭ ሽንኩርቱ ፈካ ያለ ወርቃማ ቀለም እስኪይዝ ድረስ ለ 2 min ያህል ያማስሉ። ነጭ ሽንኩርቱ እንዳይጠቁር ያድርጉ። (2 min ገደማ)
3. kale በእፍኝ እያደረጉ ይጨምሩ፣ እያንዳንዱ ክፍል እስኪጠወልግ እና በዘይት እስኪያብረቀርቅ ድረስ እያገላበጡ።
4. የመረቁን ውኃ ያፍሱበት፣ ክዳኑን ይክደኑት፣ እና ቅጠሎቹ ጠቆር፣ ለስላሳ እና የለሰለሱ እስኪሆኑ ድረስ አልፎ አልፎ እያማሰሉ በዝቅተኛ እሳት ላይ ለ 20-25 minutes ያብስሉት። (about 22 min)
5. መክደኛውን ይክፈቱ እና ፈሳሹ ይበልጥ እንዲወፍር ለ 3-4 minutes ያብስሉ። በሎሚ ጭማቂ፣ በተጠበሰ የፓይን ፍሬ እና በተፈጨ የፓርሜሳን አይብ ያጠናቁ። ቀምሰው ያጣፍጡ። (ወደ 4 min ያህል)

የሼፉ ምክሮች

• ረዘም ያለና ረጋ ያለ አሰራር ኬልን ከመራራ እና ጠጣርነት ወደ ጣፋጭ እና ለስላሳነት ይለውጠዋል።
• በጥልቀት በሌለው ሳህን ውስጥ ከድስቱ መረቅ ጋር አቅርቡት፤ ዋናው ምርጡ ክፍል እርሱ ነው።
• ከተጠበሰ ወይም ለስላሳ ከተቀቀለ እንቁላል ስር፣ ወይም ከተጠበሰ አሳ ጎን በጣም ድንቅ ነው።

ልዩነቶች

• ቬጋን፡ አንቾቪንና ፓርሜዛንን ያስቀሩ፤ 1 tsp ነጭ ሚሶ እና የተቆላ የሱፍ ፍሬ ይጨምሩ።
• ለበለጠ አርኪ ምግብ የተጠበሰ ቤከን ወይም ቾሪዞ ይጨምሩ።
• ቀስተ ደመና ቻርድ፣ የስፕሪንግ ቅጠሎችን ወይም ኮላርድ ግሪንስን ይሞክሩ፤ የመብሰያ ጊዜውን ያስተካክሉ።

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

በፍሪጅ ውስጥ ለ 5 ቀናት ይቆያል እንዲሁም ለ 3 ወራት በፍሪዘር ውስጥ ይቀመጣል፤ ጣዕሙ በአዳር ይበልጥ ይጠልቃል። ጥቂት ውኃ ጨምረው በቀስታ ያሞቁት።

---

የምግብ አሰራር 6፦ ጥርት ያለ የጀም ሌቱስ ሰላጣ ከግሪን ጎደስ፣ ራዲሽ እና ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ጋር

ጣፋጭ፣ የሚቆረቁሩ ትናንሽ ጄምስ (gems) ከቅጠላ ቅጠል-አረንጓዴ፣ ክሬም ካለው ድሬሲንግ ጋር፣ ከለሰለሰ አቮካዶ እና ከጃም እንቁላል ጋር። እንደ ራት ሙሉ በሙሉ ራሱን የሚችል ሰላጣ።

ለ4 ሰው የሚሆን · የስራ ጊዜ፦ 25 min · አጠቃላይ፦ 35 min

በአንድ ድርሻ (ግምት)፦ 6 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት · 9 g ፕሮቲን · 36 g ስብ · ~385 kcal

ግብአቶች (በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ)

• 4 ፍሬ ኦርጋኒክ ሊትል ጀም ሰላጣ፣ በርዝመቱ በአራት የተከፈለ (ወደ 400 g)
• 4 ፍሬ ኦርጋኒክ እንቁላሎች (ለ7-ደቂቃ ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል)
• 1 ኦርጋኒክ አቮካዶ፣ የበሰለ፣ የተከተፈ (ወደ 200 g ገደማ ፍሬ)
• 100 g ኦርጋኒክ ራዲሽ፣ በቀጭኑ የተከተፈ
• 150 g ኦርጋኒክ ኪያር፣ በስስ ሪቫን ቅርጽ የተላጠ
• 80 g በቤት የተዘጋጀ ማዮኔዝ (ሞጁል 2)፣ በኦርጋኒክ እንቁላል እና የወይራ/አቮካዶ ዘይት የተሰራ (ወይም ንጹሕ ከስኳር ነፃ የሆነ ኦርጋኒክ ማዮኔዝ)
• 60 g ኦርጋኒክ ክሬም ፍሬሽ ወይም ሙሉ ቅባት ሳወር ክሬም
• 40 g ኦርጋኒክ ትኩስ ቅመማ ቅመሞች፦ ፓርስሊ፣ ቺቭስ፣ ታራጎን፣ ባዝል፣ የተቀላቀለ (ቅጠሎቹ ብቻ)
• 2 ፍሬ የአንቾቪ ሙላጭ በወይራ ዘይት ውስጥ (እንደ ምርጫዎ)
• 1 ፍቅል ኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት
• 20 ml ኦርጋኒክ የሎሚ ጭማቂ
• 1 tbsp ኦርጋኒክ ኤክስትራ-ቨርጂን የወይራ ዘይት
• 0.5 tsp የደቀቀ የባህር ጨው (እንደ ጣዕምዎ)

የአሰራር ዘዴ

1. እንቁላሎቹን በሚፈላ ውሀ ውስጥ ጨምረህ በትክክል ለ 7 min ቀቅላቸው። ወዲያውኑ ወደ በረዶ ውሀ ለ 5 min ቀይራቸው፣ ከዚያም ላጣቸው። (ወደ 7 min አካባቢ)
2. ማዮኔዝ፣ crème fraîche፣ ቅጠላ ቅመሞች፣ አንቾቪስ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ የሎሚ ጭማቂ እና የወይራ ዘይቱን ደማቅ አረንጓዴ እና ልስልስ እስኪሆን ድረስ ይፍጩ። በጨው ያጣፍጡት፣ አስፈላጊ ከሆነም እንዲቀጥን ጥቂት ውሃ ይጨምሩበት።
3. ሰላጣውን እጠቡና አድርቁት። ቅጠሎቹ መድረቃቸው ወሳኝ ነው፣ አለበለዚያ ድስቱ ይንሸራተታል። እንዲሰባበር በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ10 ደቂቃ ያቆዩት። (ወደ 10 min ገደማ)
4. በእያንዳንዱ ሰሃን ላይ በቂ ድሬሲንግ በማንኪያ ያፍስሱ። የጌም ሰላጣ ሩቦችን የተቆረጠውን ክፍል ወደ ላይ አድርገው ያዘጋጁ፣ ከዚያም ራዲሾቹን፣ የተቀነደቡ የኪያር ቁርጥራጮችንና የአቮካዶ ቁርጥራጮችን ያስገቡባቸው።
5. ለስላሳ የተቀቀሉትን እንቁላሎች ለሁለት ሰንጥቀው ከላይ ያድርጓቸው። ተጨማሪ ድሬሲንግ ያፍስሱ፣ ጥቁር በርበሬ ይፍጩበት እና ጥቂት ሙሉ የቅጠላ ቅጠል ቅጠሎችን ይበትኑ።

የሼፉ ምክሮች

• ሳህኑን እንጂ ጎድጓዳ ሳህኑን አያልብሱ፡ ቅጠሎቹ ጥርት ብለው ይቆያሉ እንዲሁም ሰላጣው ልክ እንደ ሬስቶራንት የተዘጋጀ ይመስላል።
• ቅመሞቹ እየተዋሃዱ ሲሄዱ ድሬሲንጉ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከአንድ ሰዓት በኋላ ይበልጥ ይጣፍጣል።
• ሊያገኟቸው የሚችሏቸውን በጣም ትኩስ ቅመማ ቅጠሎች ይጠቀሙ፤ የዚህ ሰላጣ ዋና ጣዕም እነሱ ናቸው።

ልዩነቶች

• ቬጀቴሪያን፡ አንቾቪውን ይተዉትና አንድ ማንኪያ ኬፐርስ ይጨምሩ።
• ሙሉ ዋና ምግብ ለማድረግ የተፈረካከሰ በሙቀት የጢስ ሳልሞን ወይም የተጠበሰ ዶሮ ይጨምሩ።
• ጄምስን (gems) በሮሜን፣ ኤንዲቭ ወይም በቅቤ ሰላጣ (butterhead) ይቀይሩት።

አስቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ

ድሬሲንጉ በማሰሮ ተከድኖ ፍሪጅ ውስጥ ለ5 days ይቆያል። የተቀቀሉ እንቁላሎች ለ2 days ይቆያሉ። ከመመገብዎ በፊት ወዲያውኑ ያዋህዱ፤ ሰላጣው ድሬሲንጉ ከፈሰሰበት በኋላ አይቆይም።

---