ሞጁል 11፡ የኬቶ ሳምንት፡ የባች እቅዶች፣ የ7-ቀን ሜኑዎች እና አስቀድሞ ማዘጋጀት

ከባዶ የሚዘጋጅ ኦርጋኒክ ምግብ ለእውነተኛ ህይወት ምግቦች እና ለጋስ አትክልቶች። ከዚህ በታች ያሉት የአመጋገብ ቁጥሮች ግምታዊ ናቸው እና ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ኦፊሴላዊ የምግብ-መዝገብ፣ ክብደት እና የመለያ ማረጋገጫ ያስፈልጋቸዋል።

በመጥበሻ የተጋገረ የሎሚ ዶሮ ከፈንጣጣ፣ ኬል እና ወይራ ጋር

ተሰባሪ ቆዳ ያለው ኦርጋኒክ ዶሮ ከፈንጅ፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች እና ወይራዎች ጋር ተጠብሷል። በቀለማት ያሸበረቀውን ትሪ ለብዙ አርኪ ምሳዎች እና እራት ያከፋፍሉት።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 34 min · አጠቃላይ: 75 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 5.4 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

• 1500 g ኦርጋኒክ አጥንት ያላቸው የዶሮ ጭኖችና ታችኛ ጭኖች (drumsticks)
• 500 g ኦርጋኒክ የፈነል ፍሬ፣ በስንጥር የተቆረጠ
• 300 g ኦርጋኒክ ኬል፣ ግንዱ የተወገደ
• 1 ኦርጋኒክ ሎሚ፣ የተከተፈ እና የተጨመቀ
• 15 g ኦርጋኒክ የነጭ ሽንኩርት ፍሬዎች፣ የተፈጩ
• 80 g ኦርጋኒክ ወይራ፣ ፍሬው የወጣለት
• 30 ml ኦርጋኒክ የወይራ ዘይት
• 10 g ኦርጋኒክ የሮዝመሪ ቅጠል
• 1 ጭብጥ የደቀቀ የባህር ጨው
• 1 ጭብጥ ጥቁር በርበሬ

የአሰራር ዘዴ

1. የምድጃውን ሙቀት ወደ 210 C ያድርጉ። የዶሮውን ቆዳ ያድርቁ እና በጨው፣ በርበሬ እና በተከተፈ ሮዝመሪ ቅመም ያድርጉበት።
2. የፈንጣጣውን (fennel) ዘርፍ እና ነጭ ሽንኩርቱን ከወይራ ዘይት፣ ከሎሚ ጭማቂ እና ጥቂት ጨው ጋር በመጥበሻ ትሪ ላይ አደባልቁ።
3. ዶሮውን ቆዳውን ወደ ላይ አድርገው በፌኔሉ ላይ ያስቀምጡና ወርቃማ እስኪሆንና በደንብ እስኪበስል ድረስ ይጥበሱት። (45 ደቂቃ ይጠብቁ)
4. ለመጨረሻዎቹ 15 ደቂቃዎች ወይራና የሎሚ ቁርጥራጮችን ይጨምሩ። የፈንጣጣ ቅጠል እስኪያልቅ ድረስ ዶሮውን ያሳርፉ። (10 ደቂቃዎች ይጠብቁ)
5. የጎመን ዘሩ (kale) እስኪያንጸባርቅና በትንሹ እስኪጠወልግ ድረስ በጋለው የትሪ መረቅ ውስጥ አገላብጡት። ሁሉንም በስድስት እኩል ቦታ ይክፈሉ።

የሼፉ ማስታወሻዎች

• የማክሮ ግምቶች ጥሬ አጥንት ያለውን ክብደት ይጠቀማሉ፤ ትክክለኛው የሚበላው መጠን ካሎሪውን እና ፕሮቲኑን ይለውጣል። የውስጡን ሙቀት ያረጋግጡ።

ልዩነት፦ በኬል ፋንታ ኦርጋኒክ ስዊስ ቻርድ ይጠቀሙና እንደገና ያሰሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ እስከ ሶስት ቀናት ድረስ ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ ወይም እስከ ሁለት ወራት ድረስ በረዶ ያድርጉት። እንፋሎት እስኪወጣ ድረስ በጣም እስኪሞቅ አንድ ጊዜ ያሙቁት።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 5.4 g · ፕሮቲን 37 g · ስብ 42 g · 610 kcal

የካርቦሃይድሬት ምንጭ ማስታወሻ፦ የአመጋገብ ዋጋዎች የዕቅድ ግምቶች ናቸው እንጂ የተረጋገጡ የላብራቶሪ ዋጋዎች አይደሉም። ጥብቅ በሆነ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ስሌት ውስጥ ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ክብደቶችንና የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ።

በቀይ ወይን የበሰለ የበሬ ስጋ ከሴለሪ ስር እና ነጭ ሽንኩርት ኬል ጋር

በቀስታ ማብሰል ኦርጋኒክ የበሬ ሥጋውን ያለሰልሰዋል፤ በጥንቃቄ የተለካ የሴለሪ-ሥር ንፍሮ እና ብዙ ኬል አስቀድሞ የተዘጋጀውን እራት ያጠናቅቃሉ።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 32 min · አጠቃላይ: 240 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 9.4 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

• 1400 g ኦርጋኒክ የበሬ ጫንቃ ሥጋ (chuck)፣ ስቡ የተስተካከለ
• 100 g ኦርጋኒክ ሽንኩርት፣ በደቃቁ የተከተፈ
• 400 g ኦርጋኒክ ሴለሪ ስር፣ የተላጠና በካሬ የተከተፈ
• 300 g ኦርጋኒክ ኬል፣ ግንዱ የተወገደ
• 150 ml ኦርጋኒክ ድርቅ ያለ ቀይ ወይን
• 30 g ኦርጋኒክ ያልጣፈጠ የቲማቲም ድልህ
• 500 ml ኦርጋኒክ ጨው የሌለው የበሬ መረቅ
• 20 g ኦርጋኒክ ቅቤ
• 20 ml ኦርጋኒክ የወይራ ዘይት
• 10 g ኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት
• 1 የኦርጋኒክ የጠጅ ሳር (የሎረል) ቅጠል
• 1 ጭብጥ የደቀቀ የባህር ጨው
• 1 ጭብጥ ጥቁር በርበሬ

የአሰራር ዘዴ

1. የምድጃውን ሙቀት ወደ 160 C ያድርጉ። የበሬውን ስጋ ያድርቁ፣ ቅመም ያድርጉበት፣ እና ከባድ በሆነ የምድጃ ድስት ውስጥ በየተራ ያሳምሩት።
2. ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ጨምረው እስኪለሰልሱ ያቁላሉ። የቲማቲም ድልህ ጨምረው ያማስሉ፣ ለአንድ ደቂቃ ያብስሉ፣ ወይን ጨምረው ከስሩ የተጣበቀውን ፎንድ ይቧጩት።
3. መረቅና የበረሃ ቅጠል ይጨምሩ። የበሬ ሥጋውን ይመልሱ፣ ከድነው በሹካ እስኪለሰልስ ድረስ በዝግታ ያብስሉት። (180 ደቂቃዎች ይጠብቁ)
4. የሰለሪ ስር በጣም እስኪለሰልስ ድረስ ይቀቅሉት፣ ውሃውን በደንብ ያጥፉ እና ከቅቤ ጋር ያቡኩት። መጠኑ የተወሰነ ይሁን። (ለ25 minutes ይጠብቁ)
5. ከተቀቀለበት ፈሳሽ ላይ ተጨማሪውን ስብ ያንሱ። ጎመኑን በአንድ ማንኪያ ፈሳሽ ያብስሉት፤ የበሬ ሥጋውን በትንሽ የተፈጨ ድንች እና አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች ያቅርቡት።

የሼፉ ማስታወሻዎች

• ለክሎድ ምልክት የተደረገበት፡ በሴሌሪ ስር፣ ወይን፣ መረቅ እና የቲማቲም ድልህ ምክንያት በሞጁል 11 ውስጥ ከፍተኛው የተገመተ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ነው። የወይኑ ቀሪ ስኳር እና የመረቁ መለያዎች መፈተሽ አለባቸው፤ የተፈጨውን ክፍል ይመዝኑ።

ልዩነት፦ የወይኑን ጠጅ ግማሽ ያህሉን ተጠቅመው በውሃ ይተኩት፤ ትክክለኛውን የወይን ጠጅ መለያ መሠረት በማድረግ እንደገና ያሰሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ እስከ ሶስት ቀናት አስቀድመው ያብስሉት እና በፈሳሹ ውስጥ ያቀዝቅዙት። የተፈጨውን እና ኬሉን ለየብቻ ያከማቹ፤ እንፋሎት እስኪወጣ ድረስ አንድ ጊዜ ያሙቁት።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 9.4 g · ፕሮቲን 41 g · ስብ 39 g · 590 kcal

የካርቦሃይድሬት ምንጭ ማስታወሻ፦ የአመጋገብ ዋጋዎች የዕቅድ ግምቶች ናቸው እንጂ የተረጋገጡ የላብራቶሪ ዋጋዎች አይደሉም። ጥብቅ በሆነ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ስሌት ውስጥ ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ክብደቶችንና የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ።

የተጠበሰ አበባ ጎመን እና ብሮኮሊ ከሎሚ ተሂና እና ቅመማ ቅመም ጋር

የተጠበሱ ኦርጋኒክ ጎመኖች ከጣፋጭ የሰሊጥ መረቅ፣ የሎሚ ዮገርት እና ከተበተነ ፌታ አይብ ጋር ይቀርባሉ። አስቀድመው ይጥበሱ፣ ከዚያም ለፈጣን ምሳዎች እንደገና ያሞቁት።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 24 min · አጠቃላይ: 55 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 9.5 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

• 700 g ኦርጋኒክ የአበባ ጎመን ፍሬዎች
• 400 g ኦርጋኒክ የብሮኮሊ አበባዎች እና የተላጡ ግንዶች
• 100 g ኦርጋኒክ ቀይ የፈረንጅ ቃሪያ
• 50 g ኦርጋኒክ ተሂኒ (የሰሊጥ ለጥፍ)
• 100 g ኦርጋኒክ ሙሉ ቅባት የግሪክ እርጎ
• 1 ኦርጋኒክ ሎሚ፣ የተፈጨ ልጣጭ እና 2 tbsp ጭማቂ
• 20 ml ኦርጋኒክ የወይራ ዘይት
• 20 g ኦርጋኒክ የፓርስሊ ቅጠል እና ናና
• 60 g ኦርጋኒክ ፌታ ቺዝ
• 1 ጭብጥ የደቀቀ የባህር ጨው
• 1 ጭብጥ ጥቁር በርበሬ

የአሰራር ዘዴ

1. ምድጃውን እስከ 230 C ያሞቁ። አበባ ጎመኑን፣ ብሮኮሊውን እና ቃሪያውን በደንብ ያድርቁ።
2. አትክልቶቹን ከወይራ ዘይት፣ ከጨው እና ከቁንዶ በርበሬ ጋር አደባልቁ። ሳይጨናነቁ በሁለት ትሪዎች ላይ ያሰራጩ።
3. ጫፎቹ ቡናማ እስኪሆኑ እና እስኪለሰልሱ ድረስ አንድ ጊዜ እየገለበጡ ይጠብሱ። (25 ደቂቃ ይጠብቁ)
4. ሰሊጥ ድልህን (tahini) ከሎሚ ጭማቂ እና ከቀዝቃዛ ውሃ ጋር የሚፈስ እስኪሆን ድረስ ይምቱ። የተፈቀፈቀውን ልጣጭ ከእርጎ ጋር ያዋህዱ።
5. አትክልቶቹን በአዲስ ቅጠላቅጠሎች ላይ ከእርጎ፣ ታሂኒ እና ፌታ ጋር አቅርቡ። ክፍሎችን ከማሸጋችሁ በፊት ወዲያውኑ አቀዝቅዙ።

የሼፉ ማስታወሻዎች

• የካርቦሃይድሬት መጠኑ እንደ አትክልቶቹ ክብደት እና እንደ ታሂኒ/እርጎ ብራንዶች ይለያያል። ይህ ለጥብቅ የቀን ገደብ ወደ ከፍተኛው ደረጃ የቀረበ ነው፤ መጠኖቹን ይመዝኑ።

ልዩነት፦ ከፈለጉ የተጠበሰ ኦርጋኒክ ሃዘልነት ይጨምሩና በካርቦሃይድሬት ስሌቱ ውስጥ ያካትቱት።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ አትክልቶችን እና ሶሶችን ለየብቻ እስከ ሶስት ቀናት ያከማቹ። አትክልቶቹን በሞቀ ምድጃ ውስጥ እንደገና ጥርት ያድርጓቸው።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 9.5 g · ፕሮቲን 17 g · ስብ 26 g · 355 kcal

የካርቦሃይድሬት ምንጭ ማስታወሻ፦ የአመጋገብ ዋጋዎች የዕቅድ ግምቶች ናቸው እንጂ የተረጋገጡ የላብራቶሪ ዋጋዎች አይደሉም። ጥብቅ በሆነ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ስሌት ውስጥ ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ክብደቶችንና የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ።

የእንጉዳይ፣ ስፒናች እና የፍየል አይብ ፍሪታታ

በምድጃ ውስጥ የበሰለ ለስላሳ ፍሪታታ ኦርጋኒክ እንቁላሎችን፣ እንጉዳዮችን እና አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ወደ ቀላል የቅድመ-ዝግጅት ቁርስ ይለውጣቸዋል። እያንዳንዱን ቁራጭ ከሚያቃጥል ሮኬት ጋር ያቅርቡ።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 20 min · አጠቃላይ: 50 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 3.2 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

• 10 ፍሬ ኦርጋኒክ ትልልቅ እንቁላሎች
• 300 g ኦርጋኒክ እንጉዳይ፣ የተከተፈ
• 150 g ኦርጋኒክ ስፒናች
• 80 g ኦርጋኒክ የለሰለሰ የፍየል ቺዝ
• 30 ml ኦርጋኒክ ሄቪ ክሬም
• 60 g ኦርጋኒክ የሮኬት ቅጠሎች፣ ለማቅረቢያ
• 15 ml ኦርጋኒክ የወይራ ዘይት
• 10 g ኦርጋኒክ ቺቭስ
• 1 ጭብጥ የደቀቀ የባህር ጨው
• 1 ጭብጥ ጥቁር በርበሬ

የአሰራር ዘዴ

1. የምድጃውን ሙቀት ወደ 180 C ያድርጉ። ለመጋገሪያ የሚሆን መጥበሻ ያሞቁ እና የወይራ ዘይት ይጨምሩ።
2. እንጉዳዮቹን እርጥበታቸው እስኪተን እና ዳርቻቸው ወርቃማ እስኪሆን ድረስ ያብስሉ። ስፒናቹን ጨምረው እስኪጠወልግ ድረስ ያብስሉ።
3. እንቁላሎቹን ከክሬም፣ ቺቭስ፣ ቁንዶ በርበሬ እና ጥቂት ጨው ጋር ይምቱ። በመጥበሻው ውስጥ ያፍሱና የፍየል አይብ በየቦታው ጣል ያድርጉበት።
4. ዳርቻዎቹ መጠጠር እስኪጀምሩ ድረስ ያብስሉ፣ ከዚያም መሃከለኛው ክፍል እስኪጠጥር ድረስ ይጋግሩ። (ለ 14 ደቂቃዎች ይጠብቁ)
5. ለአስር ደቂቃዎች ያሳርፉ እና በስድስት ቦታ ይቁረጡ። እያንዳንዳቸው ከሮኬት (rocket) ቅጠል ጋር ያቅርቡ፤ የተረፈውን በፍጥነት ያቀዝቅዙ። (10 ደቂቃ ይጠብቁ)

የሼፉ ማስታወሻዎች

• ግምቶቹ የአንድ ስድስተኛውን ፍሪታታ እና የተለካ የሮኬት ቅጠል ድርሻን ያካትታሉ። የቺዙን መለያ ያረጋግጡ።

ልዩነት: ትንሽ የተለካ የባሮ ሽንኩርት ይጨምሩ እና በግምቱ ውስጥ ያካትቱት።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ እስከ ሶስት ቀናት ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ። ቁራጩን አንድ ጊዜ ያሙቁ ወይም ቀዝቅዞ ያቅርቡት፤ ቅጠላቅጠሎችን ለየብቻ ይያዙ።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 3.2 g · ፕሮቲን 18 g · ስብ 22 g · 280 kcal

የካርቦሃይድሬት ምንጭ ማስታወሻ፦ የአመጋገብ ዋጋዎች የዕቅድ ግምቶች ናቸው እንጂ የተረጋገጡ የላብራቶሪ ዋጋዎች አይደሉም። ጥብቅ በሆነ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ስሌት ውስጥ ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ክብደቶችንና የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ።

የሎሚ-ዲል የሳልመን ኬክ ከኪያር እና ራዲሽ ጋር

ቀለል ያለ የአልሞንድ ቅርፊት ያላቸው የተፈረካከሱ የኦርጋኒክ ሳልሞን ኬኮች፣ ቀዝቃዛ የዲል ክሬም እና ጥርት ያለ የኪያር-ራዲሽ ሰላጣ፤ በብዛት ለማዘጋጀት እና ለመከፋፈል ቀላል የሆነ ምሳ።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 22 min · አጠቃላይ: 50 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 3.9 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

• 600 g ኦርጋኒክ የበሰለ ሳልሞን ዓሣ፣ የተፈተገ እና አጥንቱ የተመረመረ
• 2 ፍሬ ኦርጋኒክ ትላልቅ እንቁላሎች
• 30 g ኦርጋኒክ የአልሞንድ ዱቄት
• 10 g ኦርጋኒክ Dijon ሰናፍጭ
• 1 ኦርጋኒክ ሎሚ፣ የተፈጨ ልጣጭ እና 1 tbsp ጭማቂ
• 15 g ኦርጋኒክ ድል (dill)፣ የተከተፈ
• 250 g ኦርጋኒክ ኪያር፣ በደቂቁ የተከተፈ
• 150 g ኦርጋኒክ ራዲሽ፣ በስሱ የተከተፈ
• 80 g ኦርጋኒክ ሳወር ክሬም
• 100 g ኦርጋኒክ የተደባለቁ የሰላጣ ቅጠሎች
• 20 ml ኦርጋኒክ የወይራ ዘይት
• 1 ጭብጥ የደቀቀ የባህር ጨው
• 1 ጭብጥ ጥቁር በርበሬ

የአሰራር ዘዴ

1. ቀዝቃዛውን ሳልሞን ወደ ሳህን ውስጥ ይከፋፍሉት እና አጥንት እንዳይኖረው በጥንቃቄ ይፈትሹ። እንቁላል፣ የአልሞንድ ዱቄት፣ ሰናፍጭ፣ ግማሹን ዲል፣ የሎሚ ልጣጭ እና ቁንዶ በርበሬ ያዋህዱ።
2. ወደ 12 ትናንሽ ኬኮች ይቅረጹና እስኪጠጥሩ ድረስ ያቀዝቅዙ። (15 ደቂቃ ይጠብቁ)
3. የቀረውን ድል (dill) እና የሎሚ ጭማቂ ከሶር ክሬም (sour cream) ጋር አደባልቁ። ኪያሩንና ራዲሹን ለየብቻ አዋህዷቸው።
4. ኬኮቹን በወይራ ዘይት ውስጥ ወርቃማ እስኪሆኑና ውስጥ ውስጡ እስኪሞቅ ድረስ በጥንቃቄ እየገለበጡ በተራ በተራ ጠብሷቸው። (3 ደቂቃ ይጠብቁ)
5. በአንድ ክፍል ሁለት ኬኮች ከኪያር-ራዲሽ ሰላጣ፣ ከዲል ክሬም እና ከተቀላቀሉ ቅጠሎች ጋር አቅርቡ።

የሼፉ ማስታወሻዎች

• ማክሮዎች ሁለት ኬኮች ሲደመር ከእያንዳንዱ ጎን አንድ ስድስተኛ ያሰላሉ። የኮምጣጣ ክሬም፣ የሰናፍጭ እና የአልሞንድ ዱቄት መለያዎችን ያረጋግጡ።

ልዩነት፦ በሳልሞን ፋንታ የተረፈ የተጠበሰ ትራውት አሳ ይጠቀሙ፤ ማክሮዎችን እንደገና ያሰሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ ኬኮቹን ከአንድ ቀን በፊት ይቅረጹ። ጥርት እንዲሉ በትእዛዝ መሰረት ያብስሉ፤ የተረፈውን ወዲያውኑ ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 3.9 g · ፕሮቲን 31 g · ስብ 34 g · 440 kcal

የካርቦሃይድሬት ምንጭ ማስታወሻ፦ የአመጋገብ ዋጋዎች የዕቅድ ግምቶች ናቸው እንጂ የተረጋገጡ የላብራቶሪ ዋጋዎች አይደሉም። ጥብቅ በሆነ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ስሌት ውስጥ ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ክብደቶችንና የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ።

የቲማቲም-ባሲል የስጋ ኳሶች ከዙኪኒ ሪባን ጋር

ጭማቂ ያላቸው ኦርጋኒክ የስጋ ኳሶች በሚያምር የቲማቲም ሶስ ውስጥ ፈልተው በፍጥነት ዘለላ ተደርገው በተጠበሱ የኩርጌት ጥልፎች ላይ ይቀመጣሉ። ለፈጣን እራት ሶሱን ለብቻው ያቀዝቅዙት።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 26 min · አጠቃላይ: 65 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 7.7 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

• 700 g ኦርጋኒክ የተፈጨ የበሬ ሥጋ፣ ከ15-20% ስብ
• 1 ትልቅ ኦርጋኒክ እንቁላል
• 35 g ኦርጋኒክ ፓርሜዛን፣ የተፈቀፈቀ
• 15 g ኦርጋኒክ የለውዝ ዱቄት
• 10 g ኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት፣ የተፈጨ
• 400 g ኦርጋኒክ የተከተፈ ቲማቲም፣ ስኳር ያልተጨመረበት
• 30 g ኦርጋኒክ ያልጣፈጠ የቲማቲም ድልህ
• 600 g ኦርጋኒክ ዝኩኒ (courgettes)፣ በሪቫን የተከተፈ
• 30 ml ኦርጋኒክ የወይራ ዘይት
• 20 g ኦርጋኒክ የበሶብላ ቅጠል
• 1 ጭብጥ የደቀቀ የባህር ጨው
• 1 ጭብጥ ጥቁር በርበሬ

የአሰራር ዘዴ

1. የከብት ስጋውን ከእንቁላል፣ ፓርሜሳን፣ የአልሞንድ ዱቄት፣ ግማሹን ነጭ ሽንኩርት፣ ጨው እና ቁንዶ በርበሬ ጋር ይቀላቅሉ። 18 የስጋ ኳሶችን ይቅረጹ።
2. የስጋ ኳሶቹን ግማሹን ዘይት በመጠቀም ሰፋ ባለ መጥበሻ ውስጥ በየተራ ጠብሷቸው። ወደ ሰሃን ያውጡ።
3. የቀረውን ዘይትና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ። ለጥቂት ጊዜ ያማስሉ፣ ከዚያም ቲማቲም እና ድልህ ይጨምሩ፤ ከምጣዱ ላይ የተጠበሱትን ፍቅፋቂዎች ይቧጥጡ።
4. የስጋ ኳሶቹን ይመልሱ እና ሙሉ በሙሉ እስኪበስሉ እና እስኪለሰልሱ ድረስ በቀስታ ያንትክትኩ። (20 ደቂቃ ይጠብቁ)
5. የዙኪኒ ሪበኖችን ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ለጥቂት ጊዜ ጠብሷቸው። በስድስት ቦታ ይክፈሉ፣ የስጋ ቦሎሎቹንና ሶሱን ይጨምሩ፣ በባሲል ያጠናቁት። (2 ደቂቃ ይጠብቁ)

የሼፉ ማስታወሻዎች

• ለክሎድ ምልክት የተደረገበት፡ የቲማቲም ምርቶች በመለያ ላይ የተመሰረቱ ናቸው እና የቲማቲም ድልህ የተከማቸ ነው፤ ግምቱ ከተጠቀሱት ክብደቶች ወደ ላይ የተጠጋጋ ነው። የተፈጨ ስጋ በደንብ መብሰል አለበት።

ልዩነት፦ በኩርሼት ፋንታ የተመጠነ የተከተፈ ጎመን ይጠቀሙ፤ እንደገና ያሰሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ ሶሱን እና የስጋ ኳሶቹን እስከ ሶስት ቀናት አስቀድመው ያብስሉ ወይም እስከ ሁለት ወራት በረዶ ያድርጓቸው። ዙኪኒውን አዲስ እንደሆነ ያብስሉት።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 7.7 g · ፕሮቲን 32 g · ስብ 38 g · 510 kcal

የካርቦሃይድሬት ምንጭ ማስታወሻ፦ የአመጋገብ ዋጋዎች የዕቅድ ግምቶች ናቸው እንጂ የተረጋገጡ የላብራቶሪ ዋጋዎች አይደሉም። ጥብቅ በሆነ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ስሌት ውስጥ ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ክብደቶችንና የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ።