Ketogeniby HerbWoman™
መነሻ / መመሪያዎች

ክፍል 10 · እንግዳ ማስተናገድ

ሞጁል 10፡ መስተንግዶ፣ ውጭ መመገብ እና ጉዞ

ከባዶ የሚዘጋጅ ኦርጋኒክ ምግብ ለእውነተኛ ህይወት ምግቦች እና ለጋስ አትክልቶች። ከዚህ በታች ያሉት የአመጋገብ ቁጥሮች ግምታዊ ናቸው እና ከመጠቀምዎ በፊት ትክክለኛ ኦፊሴላዊ የምግብ-መዝገብ፣ ክብደት እና የመለያ ማረጋገጫ ያስፈልጋቸዋል።

የተጨሰ ሳልሞን እና የኪያር ሪባኖች ከሎሚ-ዲል ክሬም ጋር

ቀዝቃዛ ኦርጋኒክ የጭስ ሳልሞን ዓሣ እና ደማቅ የሎሚ-ዲል ክሬም ጥርት ባለ የዱባ ጥብጣብ ውስጥ ተጠቅልለው፣ በለመለመ የዋተርክሬስ (watercress) ቅጠል ላይ የቀረቡ።

የመጠን መጠን: የ 4 ሰው ድርሻ · የዝግጅት: 25 min · ጠቅላላ: 40 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 5.3 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. ሳልመኑን አደራርቀው በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቆዩት። ወደ ቀጫጭን ጥብጣቦች ይቁረጡት።
  2. ክሬም ቺዝ እና ክሬም ፍሬሽን እስኪለሰልስ ድረስ ይምቱ። የሎሚ ልጣጩን፣ የተለካውን ጭማቂ፣ ድል፣ ቺቭስ እና ቁንዶ በርበሬን አዋህዱ፤ ጨው ከመጨመራችሁ በፊት ቅመሱት።
  3. ኪያሩን በረጅሙ ስስ አድርገው ይቁረጡት። አድርቁት፣ እያንዳንዱን ስስ ቁራጭ በመሙያ ይቅቡት እና የታጠፈ ሳልሞን ይጨምሩ።
  4. ሳያጠብቁ ይጠቅልሉ፣ በዋተርክረስ ላይ ያድርጉ እና እስኪቀርብ ድረስ ያቀዝቅዙ። (15 ደቂቃ ይጠብቁ)

የሼፉ ማስታወሻዎች

ልዩነት፦ በኪያር ፋንታ የኢንዳይቭ ቅጠሎችን ይጠቀሙና ከተመጠነው መጠን እንደገና ያሰሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ መሙያውን ከአንድ ቀን በፊት ያዘጋጁ። ከመቅረቡ ጥቂት ቀደም ብለው ያዘጋጁት፤ ወዲያውኑ ፍሪጅ ውስጥ ያስቀምጡ።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 5.3 g · ፕሮቲን 13 g · ስብ 24 g · 280 kcal

በተመታ የፍየል አይብ የተጠቀለለ የአስፓራጉስ ፕሮሹቶ

የተጠበሰ ኦርጋኒክ አስፓራገስ ከተጣፈጠ ፕሮሹቶ እና ለስላሳ የፍየል አይብ ጋር ቀላል እና ድንቅ ለብ ያለ መክፈቻ ምግብ ይሆናል።

የመጠን መጠን: የ 4 ሰው ድርሻ · የዝግጅት: 20 min · ጠቅላላ: 35 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 4.8 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. የምድጃውን ሙቀት ወደ 220 C ያድርጉ። አስፓራጉሱን እጠቡ፣ በደንብ ያድርቁ እና የደረቁትን ጫፎች ይቁረጡ።
  2. የፍየል አይብን ከክሬም፣ ከተፈጨ የሎሚ ልጣጭ እና ከቁንዶ በርበሬ ጋር ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይምቱ። ያቀዝቅዙት።
  3. የአስፓራገስ አገዳዎቹን በአራት ጥቅሎች ከፋፍሉ እና እያንዳንዳቸውን በፕሮሹቶ (prosciutto) ልል አድርጋችሁ ጥቀልሉ። በወይራ ዘይት ቀለል አድርጋችሁ ቀቡት።
  4. አስፓራገሱ እስኪለሰልስ እና የፕሮሹቶው ጫፎች ጥርት እስኪሉ ድረስ ይጠብሱ። (12 ደቂቃ ይጠብቁ)
  5. ስፒናቹን በሞቀ ሰሃን ላይ ያሰራጩ፣ የፍየል ቺዝ እና የሞቁ ጥቅልሎችን ይጨምሩበት፣ ከዚያም በቲም ያጠናቅቁ።

የሼፉ ማስታወሻዎች

ልዩነት፦ ለአትክልት ወዳድ (ቬጀቴሪያን) አማራጭ፡ ጥቅሎቹን በቀጭኑ በተጠበሰ ደበርጃን ይጠቅልሉ፤ ግምቱን እንደገና ያሰሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ አይቡን አስቀድመው ይምቱት፤ እንግዶች ከመምጣታቸው ጥቂት ቀደም ብለው ይጠብሱት።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 4.8 g · ፕሮቲን 16 g · ስብ 28 g · 340 kcal

በበርበሬ የታሸ ስጋ ከኢንዳይቭ፣ ብሉ ቺዝ እና ዋልናት ጋር

ተሰባሪ የኦርጋኒክ ኤንዲቭ ቅጠሎች ሞቅ ያሉ የበሬ ሥጋ ቁርጥራጮችን፣ ኃይለኛ ብሉ ቺዝ እና የተጠበሰ ዎልናት ይይዛሉ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ ከአዲስ ዋተርክሬስ ጋር።

የመጠን መጠን: የ 4 ሰው ድርሻ · የዝግጅት: 25 min · ጠቅላላ: 45 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 4.3 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. የበሬ ሥጋውን ለ20 ደቂቃ ከፍሪጅ ያውጡት። በደንብ ያድርቁትና ቅመም ያድርጉበት። (20 ደቂቃ ይጠብቁ)
  2. ሰናፍጭ፣ ሆምጣጤ እና ዘይት ይምቱ። የኢንዳይቭ ቅጠሎችን ነጣጥለው በትሪ ላይ ያዘጋጁ።
  3. ሁሉንም ጎኖች ለማቅላት እያገላበጡ የበሬ ሥጋውን በጣም ሞቃት በሆነ መጥበሻ ውስጥ ይጠብሱት፤ የሚፈልጉት አስተማማኝ የበሰለ ደረጃ ላይ እስኪደርስ ድረስ ቅቤ እያፈሰሱበት ያብስሉ።
  4. ቀለል ባለ ሽፋን ሸፍነው ያሳርፉ፣ ከዚያም የሥጋውን መስመር በተቃራኒ በቀጭኑ ይክተፉት። (8 ደቂቃ ይጠብቁ)
  5. ድሬሲንጉን በኢንዳይቭ ቅጠሎች ላይ በማንኪያ ያድርጉ፣ የበሬ ሥጋ፣ ብሉ ቺዝ እና ዋልናት ይጨምሩበት፣ ከዚያም በሳህኑ ላይ የውሃ ሰላጣ ይበትኑበት።

የሼፉ ማስታወሻዎች

ልዩነት፦ በደንብ የቆየ ኦርጋኒክ ቼዳር ቺዝ ይተኩና መለያውን (ሌብሉን) ያረጋግጡ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ ፍሬዎቹን ይቁሉ እና ማጣፈጫውን እስከ ሁለት ቀናት አስቀድመው ያዘጋጁ። የበሬ ስጋውን ከመቅረቡ በፊት ይጠብሱት።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 4.3 g · ፕሮቲን 24 g · ስብ 29 g · 370 kcal

ለመንገድ ዝግጁ የሆነ የእፅዋት የዶሮ ሰላጣ ከሴለሪ እና አቮካዶ ጋር

ከተጠበሰ የዶሮ ሥጋ፣ ከሚሰባበር ሰለሪ እና ከሎሚ ቅመሞች የተዘጋጀ፣ ከተሰባሪ ሰላጣ ተለይቶ የታሸገ የሚያጠግብ የሽርሽር ምሳ።

የመጠን መጠን: የ 4 ሰው ድርሻ · የዝግጅት: 25 min · ጠቅላላ: 35 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 5.5 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. በደንብ የቀዘቀዘውን ዶሮ በአነስተኛ መጠን ይቆራርጡት።
  2. ሴሌሪ፣ ማዮኔዝ፣ ዋልናት፣ ሎሚ፣ ዲል እና ፓርስሌይ ያዋህዱ። ቀለል አድርገው ያጣፍጡ።
  3. ሰላጣውን አየር በማያስገባ እቃ ውስጥ ይክተቱት። የደረቀውን ሰላጣ ለብቻው እና አቮካዶውን ሙሉውን ያስቀምጡ።
  4. የምግብ ማቅረቢያው ሰዓት ላይ አቮካዶውን ይከርክሙ እና ሰላጣውን በሰላጣ ቅጠሎች ላይ በማንኪያ ያድርጉ።
  5. ከበረዶ ፓኬቶች ጋር ባለው ቀዝቃዛ ማቆያ ውስጥ ያጓጉዙ፤ በተረፈው ምግብ መካከል የተረፈውን ወደ ቀዝቃዛው ማቆያ ይመልሱ። (ለ 240 minutes ይጠብቁ)

የሼፉ ማስታወሻዎች

ልዩነት፦ ከፈለጉ አነስተኛ የሰላጣ ቅጠሎችን ይጠቀሙ፣ የድርሻውን ግምትም ያስተካክሉ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ ዶሮውን እስከ ሁለት ቀናት አስቀድመው ያብስሉት፤ በሚጓዙበት ቀን ጠዋት ያዘጋጁት እና ቀዝቅዞ እንዲቆይ ያድርጉ።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 5.5 g · ፕሮቲን 28 g · ስብ 35 g · 440 kcal

የስፒናች፣ ቃሪያ እና ፌታ ፍሪታታ ማፊኖች

ለስላሳ የእንቁላል ንክሻዎች ከኦርጋኒክ ስፒናች፣ ቀይ ቃሪያ እና ፌታ ጋር፤ ለፈጣን ቁርስ ወይም ለሽርሽር ቀድመው ይጋግሩት።

መጠን: 6 ሰው የሚበቃ · የዝግጅት: 20 min · አጠቃላይ: 40 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 3.2 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. የምድጃውን ሙቀት ወደ 180 C ያድርጉ። የ12-ጽዋ ሙፊን መጋገሪያ በወይራ ዘይት ይቀቡ።
  2. ስፒናቹን ለጥቂት ጊዜ አብስለው ያመዝምዙት፣ ያቀዝቅዙት፣ ጨምቀው ያድርቁትና ይክተፉት።
  3. እንቁላሎቹን ከክሬም እና ቁንዶ በርበሬ ጋር ይምቱ፤ ስፒናች፣ ቃሪያ፣ ፌታ እና ቺቭስ ቀስ አድርገው ያዋህዱ። በቅመም ቀለል አድርገው ያጣፍጡ።
  4. ወደ ኩባያዎች ይከፋፍሉ እና ቡክት እስኪሉና መሃከላቸው እስኪረጋ ድረስ ይጋግሩ። (18 minutes ይጠብቁ)
  5. በመጋገሪያው ውስጥ ለአምስት ደቂቃዎች ያቀዝቅዙ፣ ከዚያም ወደ መደርደሪያ ያዛውሩ። ለጉዞ የሚታሸግ ከሆነ ወዲያውኑ ያቀዝቅዙ። (ለ 5 ደቂቃዎች ይጠብቁ)

የሼፉ ማስታወሻዎች

ልዩነት፦ የተከተፈ ኦርጋኒክ ፓርስሊ ወይም ድል (የእንስላል ቅጠል) ቀላቅለው ያስገቡ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ እስከ ሶስት ቀናት አስቀድመው ይጋግሩ። እንፋሎት እስኪወጣው ድረስ አንድ ጊዜ ያሙቁት፣ ወይም ከማቀዝቀዣ ቦርሳ ቀዝቅዞ ያቅርቡት።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 3.2 g · ፕሮቲን 18 g · ስብ 22 g · 285 kcal

የሎሚ ፕራውን ኮክቴል ሰላጣ ሳህኖች ከአቮካዶ ጋር

ተራ ኦርጋኒክ ፕራውን ዓሣዎች በለስላሳ የሎሚ-ቲማቲም ድልህ ውስጥ ተለውሰው፣ ከክሬማማ አቮካዶ ጋር ጥርት ባለ ሰላጣ ላይ በማንኪያ ተደርገው የቀረቡ።

የመጠን መጠን: የ 4 ሰው ድርሻ · የዝግጅት: 25 min · ጠቅላላ: 25 min · የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምት: 6.3 g በአንድ ድርሻ

ግብአቶች

የአሰራር ዘዴ

  1. የቀዘቀዙ ፕራውኖች ከሆኑ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያሟሟቸው፤ አድርቀው ቀዝቀዝ አድርገው ያቆዩዋቸው።
  2. ማዮኔዝ፣ ሳውር ክሬም፣ የቲማቲም ድልህ፣ ሎሚ፣ ፓፕሪካ እና ቁንዶ በርበሬ ይምቱ።
  3. ፕራውን እና ሴለሪውን ቀላቅለው ያስገቡ፤ ቀምሰው በጣም እስኪቀዘቅዝ ድረስ ፍሪጅ ውስጥ ያቆዩት። (15 minutes ይጠብቁ)
  4. የሮሜን ቅጠሎችን ለዩና አድርቁ። አቮካዶውን ከማቅረብዎ ጥቂት ቀደም ብለው ከትፉትና ከትንሽ ሎሚ ጋር አዋህዱት።
  5. የፕrawn ድብልቁን በሰላጣ ቅጠሎች ላይ በማንኪያ ያድርጉ፣ አቮካዶ እና ፓርስሊ በላዩ ላይ ያድርጉበትና ወዲያውኑ ያቅርቡ።

የሼፉ ማስታወሻዎች

ልዩነት፦ ለቀለል ያለ ማቃጠል ካየን በርበሬ ይጨምሩ።

ቀድሞ ማዘጋጀት እና ማከማቻ፡ ማጣፈጫውን ከአንድ ቀን በፊት ያዘጋጁ፤ ፕራውንሱን ከመቅረቡ ከሁለት ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ይጨምሩ።

በአንድ ምግብ የሚገመት ማክሮስ፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት 6.3 g · ፕሮቲን 25 g · ስብ 29 g · 355 kcal