ክፍል 1: በብርታት መጀመር — የኬቶ ማብሰያ ቤት እና የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታትዎ

---

እንኳን ደህና መጡ፡ አስደናቂ ነገርን በመፍጠር ቀላል ሕይወት

ይህ ኮርስ በአንድ ቃል ኪዳን ላይ የተመሰረተ ነው፡ በሚያምር ሁኔታ መመገብ፣ ከመሰረቱ ማብሰል፣ እና ቀላል ማድረግ ይችላሉ።

በእያንዳንዱ ሞጁል ውስጥ አራት መርሆች ይገኛሉ። አሁን ይማሩአቸው፣ የቀረው በራሱ ይቀጥላል።

1. ሁልጊዜም ኦርጋኒክ። በዚህ ኮርስ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ግብዓት ኦርጋኒክ ተብሎ ተዘርዝሯል። "ቅቤ" ስንል ኦርጋኒክ ቅቤ ማለታችን ነው፤ "ሎሚ" ስንል ኦርጋኒክ ሎሚ ማለታችን ነው (ልጣጩን ይጠቀማሉ)። ከመነሻው ማብሰል ማለት ግብዓቶቹ ራሳቸው ምግቡ ናቸው ማለት ነው፣ ስለዚህ ሊያገኟቸው የሚችሏቸው ምርጦቹ መሆን አለባቸው።
2. አትክልቶች በእያንዳንዱ ሳህን ላይ። አትክልቶች ማስጌጫ አይደሉም። ሁሉንም ነገር የምንገነባባቸው መሰረቶች ናቸው።
3. የተዋጣለት ጥበብ፣ ቀላል አፈጻጸም። የምግብ ቤት ውጤቶች የሚመጡት በጥቂት ቀላል ዘዴዎች በጥሩ ሁኔታ በመስራት እንጂ በተወሳሰቡ የምግብ አዘገጃጀቶች አይደለም።
4. ልዩነት፣ መከልከል ፈጽሞ የለም። የአመጋገብ ዘዴ እንደ ቅጣት ከተሰማዎት፣ ይተዉታል። እያንዳንዱ ምዕራፍ የሚያጓጓዎትን ነገር ይጨምራል እንጂ አይቀንስም።

የወሰን ማስታወሻ። ይህ የምግብ ማብሰያ ስልጠና ነው። አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦችን ማብሰል እና መደሰትን ያስተምራል፤ የጤና ሁኔታን አይመረምርም፣ አያክምም ወይም ውጤትን ቃል አይገባም። መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣ እርጉዝ ከሆኑ ወይም የሚያጠቡ ከሆነ፣ ወይም የጤና እክል ካለብዎት፣ አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት የራስዎን ሀኪም ያማክሩ። እዚህ የቀረበው ምንም ነገር ያንን ውይይት አይተካም።

---

ክፍል 1 — ምርጥ የኬቶ ምግብ ምንድን ነው?

በማብሰያ ጥበብ ውስጥ "ኬቶ" ማለት በቀላሉ በጣም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት፣ በደጉ ቅባት የበለፀገ እና መካከለኛ ፕሮቲን ያለው ማለት ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች በዚህ መንገድ የሚያበስሉት በቀን ከ20–30 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት (net carbs) ለማግኘት በማለም ነው። (የተጣራ ካርቦሃይድሬት = ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ሲቀነስ ፋይበር። በዚህ ኮርስ ውስጥ ያለ እያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በአንድ ምግብ ያሳያል፤ ስለዚህ የራስዎን መቆጣጠር ይችላሉ።)

ነገር ግን እዚህ የሚማሩት አሰራር ከተለመደው "ቤከን እና አይብ ብቻ" አስተሳሰብ የተለየ ነው። ጉርሜ ኬቶ ማለት፡

• በቅድሚያ ጣፋጭ መሆን አለበት። ለእንግዶች በደስታ የሚያቀርቡት ነገር ካልሆነ፣ እኛም አናበስለውም።
• ከመጀመሪያው። የራስዎን ድሬሲንጎች፣ መረቆች፣ ሾርባዎች፣ ዳቦዎች እና ጣፋጮች ይሠራሉ። በቤት ውስጥ የተሰራ ከማንኛውም በ "ኬቶ" የታሸገ ነገር የበለጠ ርካሽ፣ ንጹህ እና እጅግ የተሻለ ነው።
• ምግብን ማስቀደም። እውነተኛ፣ ሙሉ፣ ኦርጋኒክ ግብዓቶች። በከፍተኛ ሁኔታ በተዘጋጁ "የኬቶ ምርቶች" ላይ ጥገኛ መሆን የለም።
• አትክልት የበዛበት። በእያንዳንዱ ሰሃን ላይ ቀለም፣ ቆርቆርታ እና ትኩስ መዓዛ።
• በሙያ የተገነባ። ቡናማ ቅቤ፣ ተገቢ ጥበሳ፣ ለስላሳ ቅልቅል፣ በሰዓቱ የበሰለ እንቁላል። እነዚህን አንዴ ይማሩና ዕድሜ ልክዎን በፈጠራ ማብሰል ይችላሉ።

የአስተሳሰብ ለውጥ: "ምን መብላት አልችልም?" ብሎ ከመጠየቅ ይልቅ "ዛሬ ማታ ምን ልሰራ ነው?" ብለው መጠየቅ ይጀምሩ። የግዢ ዝርዝሩ ካሰቡት በላይ ረጅም ነው።

---

ክፍል 2 — ተፈጥሯዊ የኬቶ ጓዳ

በደንብ የተሟላ ጓዳ "ቀላልነትን" እውን የሚያደርገው ነው። በደረጃ ይግዙ፤ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ አያስፈልግዎትም። ለሁሉም ኦርጋኒክ ይምረጡ።

ስቦች እና ዘይቶች — የጣዕምዎ መሰረት

ጠቃሚ ምክር፦ የወይራ ዘይትን በጨለማ መስታወት ወይም በቆርቆሮ ይግዙ፣ ከምድጃ ያርቁት፣ እና ክዳኑ ከተከፈተ በኋላ ባሉት ጥቂት ወራት ውስጥ ይጠቀሙበት።

ፕሮቲኖች

• እንቁላሎች (በግጦሽ ያደጉ፣ ኦርጋኒክ) — የኬቶ ወጥ ቤት ዋነኛ መሰረት።
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች፡ ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሳርዲን፣ ኮድ፣ ፕራውን፣ ሙስልስ። በተቻለ መጠን የዱር ወይም ኦርጋኒክ-የእርባታ ይምረጡ።
• ስጋ እና የዶሮ እርባታ፦ የዶሮ ጭን (ከነ ቆዳው)፣ የአሳማ ሆድ ዕቃ፣ የበግ ትከሻ፣ የበሬ ጫንቃ፣ የተፈጨ ስጋ፣ ስኳር ወይም የዳቦ ዱቄት ማሟያ የሌላቸው ጥሩ ቋሊማዎች።
• የወተት ተዋጽኦዎችና አማራጮች፡ ጠንካራ አይቦች (ፓርሜሳን፣ የቆየ ጎውዳ፣ ቼዳር)፣ ሃሉሚ፣ ፌታ፣ ሙሉ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ።
• የእፅዋት ፕሮቲኖች፦ ከስጋ ነፃ የሆኑ ቀናት ከፈለጉ ቶፉ ወይም ቴምፔ (ኦርጋኒክ፣ GMO ያልሆነ) ይጠቀሙ።

ዱቄቶች እና መጋገሪያ

• የአልሞንድ ዱቄት (የተላጠ፣ በደንብ የተፈጨ) — ለስላሳ፣ መጠነኛ ጣዕም ያለው፣ ለኬኮችና ለፍርፋሪዎች ተመራጭ።
• የኮኮናት ዱቄት — በጣም ፈሳሽ የሚመጥ ነው፤ በጣም አነስተኛ መጠን ይጠቀማሉ (እንደ አጠቃላይ መመሪያ ወደ 1 እጅ ኮኮናት ለ 4 እጅ አልሞንድ፣ እና ተጨማሪ እንቁላል ወይም ፈሳሽ)።
• የተፈጨ የተልባ ፍሬ፣ የፕሲሊየም ሆስክ፣ የተፈጨ የሱፍ ፍሬ — ለዳቦዎች ጥንካሬ እና ማያያዣ።
• ቤኪንግ ፓውደር (ከአሉሚኒየም ነጻ የሆነ) እና ቤኪንግ ሶዳ።
• ያልጣፈጠ ኮኮዋ እና ካካዎ፣ ቫኒላ (እንጨቱ ወይም ንጹህ ፈሳሹ)።

አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ማጣፈጫዎች

• ኤሪትሪቶል — በብዛት የሚገኝ፣ ስኳር የሚመስል፣ በከፍተኛ መጠን ሲወሰድ ቀዝቃዛ ጣዕም የሚያስቀር። ለመጋገር በጣም ቀላሉ።
• ሞንክ ፍሩት (ንጹህ ወይም ከኤሪትሪቶል ጋር የተደባለቀ) — እጅግ በጣም ጣፋጭ፣ የቀዝቃዛነት ስሜት የሌለው።
• Allulose — ሲቀልጥና ቡናማ ሲሆን ልክ እንደ ስኳር ነው የሚሆነው፤ ለካራሜልና ለበረዶ ክሬም በጣም ጥሩ ነው። ዋጋው ውድ ነው።
• ስቴቪያ — በጣም በትንሽ መጠን ይጠቀሙ፤ ሊመር ይችላል።

የማብሰያ ጠቃሚ ምክር፡ ብዙ ሰዎች የተሟላ ጣፋጭነት ለማግኘት ሁለቱን (erythritol + monk fruit) ያቀላቅላሉ። የደቀቁት በብርድ ክሬም እና እርጎ ውስጥ ይቀልጣሉ፣ ፍሬ ፍሬ የሆኑት ደግሞ ለመጋገር ምርጥ ናቸው። እያዘጋጁ ይቅመሱ፡ የራስዎን ተመራጭ የጣፋጭነት መጠን ያውቃሉ፣ ይህም በጊዜ ሂደት እየቀነሰ ይሄዳል።

ጨው፣ ቅመም እና ማጣፈጫ

• ጨው፦ ለማጠናቀቂያ የሚሆን የባህር ጨው፣ ለማብሰያ የሚሆን ደቃቅ የባህር ጨው፣ እንዲሁም ለመጠጥ አዘገጃጀትዎ (Recipe 1) በማዕድን የበለፀገ ያልተጣራ ጨው (ግራጫ የባህር ጨው፣ የሂማላያ ጨው)።
• ጥቁር በርበሬ በወፍጮ የተፈጨ፣ የተጨሰ ፓፕሪካ፣ ከሙን፣ ድንብላል፣ እርድ፣ የደረቀ ቃሪያ ፍርፋሪ።
• የደረቁ ቅጠላ ቅጠሎች፡ ኦሪጋኖ፣ ቲም፣ ሮዝመሪ፣ የሎረል ቅጠል። ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎች በሁሉም የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ማለት ይቻላል ያገለግላሉ፡ ፐርስሊ፣ ዲል፣ ባሲል፣ ሚንት፣ ቺቭስ፣ ድንብላል።
• ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ ሻሎት፣ ሎሚ — እነዚህን በየሳምንቱ ትኩስ ሆነው ይግዙ።

አሲዶች — የ"ሬስቶራንት" ጣዕም ምስጢር

የሰባ ምግብ ከከባድ ይልቅ ብሩህ ጣዕም እንዲኖረው የሚያደርገው አሲድ ነው። ጥቂቶችን ያከማቹ፦

• ሎሚ እና ኖራ (ኦርጋኒክ፣ ለላጡ እና ለጭማቂው)
• የፖም አፕል ሳይደር ኮምጣጤ (ጥሬ፣ ያልተጣራ)
• የቀይ ወይን እና የነጭ ወይን አቸቶ (vinegar)
• የሼሪ ሆምጣጤ፣ ባልሳሚክ (በመጠኑ ይጠቀሙ፡ ስኳር ስላለው የሻይ ማንኪያ እንጂ ማፍሰስ የለብዎትም)
• የዲጆን ሰናፍጭ (ተጨማሪ ስኳር እንደሌለው ያረጋግጡ)

ለተለያዩ ጣዕሞች የሚሆኑ ተጨማሪ የጓዳ ግብዓቶች

ወይራዎች፣ ካፐርስ፣ አንቾቪ፣ የታሸጉ ሰርዲኖች፣ በዘይት ውስጥ የደረቁ ቲማቲሞች፣ የአርቲቾክ ልብ፣ ያልጣፈጠ የኮኮናት ፍሌክስ፣ የለውዝ እና የፍሬዎች ቅልቅል (አልሞንድ፣ ዋልነት፣ ፒካን፣ ማካዳሚያ፣ የዱባ እና የሱፍ ፍሬዎች)፣ የአጥንት መረቅ ወይም ራስዎ የሚያዘጋጁባቸው ግብዓቶች፣ ታማሪ ወይም ኮኮናት አሚኖስ።

መለያን የማንበብ አንድ ህግ፡ አንድ ሶስ፣ መረቅ ኪዩብ ወይም ማዮኔዝ ስኳር፣ ግሉኮስ፣ ማልቶዴክስትሪን ወይም "የተሻሻለ ስታርች" የያዘ ከሆነ ይመልሱትና የራስዎን ያዘጋጁ። አብዛኛዎቹ እነዚህ "የተደበቀ ካርቦሃይድሬት" ያላቸው ምርቶች በዚህ ኮርስ ውስጥ ባሉ የምግብ አዘገጃጀቶች ይተካሉ።

---

ክፍል 3 — የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት፡ ጉልበት፣ ጨው እና መቀጠል

ይህ አብዛኞቹ የኬቶ መመሪያዎች የሚዘሉት ክፍል ሲሆን በሞጁል 1 ውስጥ ግን በጣም አስፈላጊው ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ተስፋ የሚቆርጡት በመጀመሪያዎቹ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ነው፤ ይህም ምግቡ መጥፎ ስለሆነ ሳይሆን የድካም፣ የራስ ምታት ወይም የድብታ ስሜት ስለሚሰማቸውና ማንም አስቀድሞ ስላላስጠነቀቃቸው ነው።

ብዙ ሰዎች የሚያስተውሉት ነገር

ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ካለው የአመጋገብ ዘዴ ወደ በጣም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ሲቀየሩ፣ ሰውነትዎ ነዳጅ እና ውሃ የሚይዝበትን መንገድ ይለውጣል። በመጀመሪያዎቹ ቀናት የሚከተሉትን ማስተዋል የተለመደ ነው፡

• ዝቅተኛ ጉልበት ወይም የድካም ስሜት
• የራስ ምታት ወይም የማዞር ስሜት
• የጡንቻ መኮማተር
• የመነጫነጭ ወይም የሃሳብ መደብዘዝ ስሜት
• የምግብ ፍላጎት መነሳሳት

ሰዎች ይህንን ብዙ ጊዜ "keto flu" ብለው ይጠሩታል። ብዙውን ጊዜ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን፣ መልካሙ ዜና ግን አብዛኛው ተግባራዊ መፍትሔ በኩሽናዎ ውስጥ መገኘቱ ነው።

ጨው እና ፈሳሾች አሁን ይበልጥ ለምን አስፈላጊ እንደሆኑ

አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ሲመገቡ፣ ሰውነትዎ አነስተኛ ውሃ የመያዝ አዝማሚያ ይኖረዋል እና ከእሱ ጋር ተጨማሪ ሶዲየም (ጨው) እና ሌሎች ማዕድናትን ያስወጣል። እነሱን ካልተኩ፣ ብዙ ሰዎች ሳያስፈልግ ህመም ይሰማቸዋል። ስለዚህ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት የወጥ ቤት ስልት ቀላል ነው፡

1. ምግብዎን በአግባቡ ጨው ያድርጉበት። ጨው አያሳንሱ። በዚህ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ፣ በሚገባ በጨው የተጣፈጠ የቤት ውስጥ ምግብ እንደ ጥቅም እንጂ እንደ ጉድለት አይታይም። ሾርባዎችን፣ አትክልቶችን እና እንቁላሎችን በደንብ ያጣፍጡ እና እያዘጋጁ ይቅመሱ።

2. በቂ ፈሳሽ ይጠጡ፣ እና የተወሰነውን በማዕድናት የበለጸገ ያድርጉት። ውሃ፣ በተጨማሪም መረቅ፣ እንዲሁም በRecipe 1 ውስጥ ያለውን የኤሌክትሮላይት መጠጥ ይጠቀሙ። ከሰዓት በኋላ አንድ ሞቅ ያለ ኩባያ ጨው ያለበት የአጥንት መረቅ መጠጣት የተለመደና በጣም ጣፋጭ ነው።

3. ማዕድናትዎን ይመገቡ። ሳህንዎን ሰዎች በብዛት በሚጠይቋቸው ሦስቱ ማዕድናት በበለጸጉ ምግቦች ዙሪያ ያዘጋጁ፦

• ፖታሲየም፦ አቮካዶ፣ ስፒናች፣ ስዊስ ቻርድ፣ እንጉዳይ፣ ዙኪኒ፣ ሳልሞን፣ ለውዝ፣ የዱባ ፍሬዎች።
• ማግኒዥየም፡ ለውዝ፣ የዱባ ፍሬ፣ ስፒናች፣ ቻርድ፣ ጥቁር ቸኮሌት (85%+), ማከሬል አሳ።
• ሶዲየም: ጨው፣ መረቅ፣ ወይራ፣ አይብ፣ የደረቀ አሳ።

4. በቂ ምግብ ይመገቡ። በጣም የተለመደው የጀማሪዎች ስህተት "ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት" ገዳቢ ስለሚመስል በጣም ትንሽ መመገብ ነው። በቂ ስብ እና አትክልት ያላቸው፣ የሚያጠግቡ ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ። ረሃብ ከዝቅተኛ ጉልበት ጋር ተዳምሮ ለማቋረጥ ምክንያት ይሆናል።

5. ቀስ ብለው ይጀምሩ። ለመጀመሪያው ሳምንት ያህል ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ያድርጉ (እንደ መራመድ፣ ሰውነት ማሳሳብ) እና በደንብ ይተኙ። ጉልበትዎ ተመልሶ ይመጣል፣ ሊማሩት ያሰቡትን ምግብ ማብሰል በራሱ ደስታን ይፈጥርልዎታል።

6. ምንም መጨነቅ እንዳይኖርብዎ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሳምንታት የምግብ ዝርዝር አስቀድመው ያቅዱ። ከታች ያለውን የሁለት ሳምንት ዕቅድ ይመልከቱ።

የደህንነት ማስታወሻ። እነዚህ አጠቃላይ የምግብ እና የወጥ ቤት ልማዶች ናቸው እንጂ የህክምና ምክር አይደሉም። የጨው እና የማዕድናት ፍላጎት ለእያንዳንዱ ሰው ይለያያል። የደም ግፊት፣ የልብ ወይም የኩላሊት ህመም ካለብዎት፣ ሽንት አስወጪ ወይም ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ፣ ወይም ነፍሰጡር ከሆኑ፣ ጨው ከመጨመርዎ ወይም የማዕድን መጠጦችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። በማንኛውም ጊዜ ህመም ከተሰማዎት፣ ከመቀጠል ይልቅ አቁመው የህክምና እርዳታ ያግኙ።

የመጀመሪያ ሁለት ሳምንት ዕቅድዎ (ቀላል እና ሊደገም የሚችል)

በየቀኑ፣ ለዚህ አላማ ያድርጉ፦

• 1 ትልቅ ሰላጣ ወይም የበሰለ አረንጓዴ ምግብ በምሳ እና በእራት ሳህኖች ላይ
• 2–3 ኩባያ መረቅ ወይም አንድ ብርጭቆ የዕለት ተዕለት የኤሌክትሮላይት መጠጥ
• ለቁርስ የሚሆኑ እንቁላሎች እና ፕሮቲን
• ያልተጣደፈ፣ የሚያረካ እራት

ቪኔግሬቱን እና መረቁን በቀን 1 በብዛት አብስለው ያዘጋጁ፤ ሁለቱንም ሳምንቱን ሙሉ ይጠቀሙባቸዋል።

---

ክፍል 4 — እያንዳንዱን ምግብ በአትክልት ቅጠሎች ላይ መገንባት

ውብ የኬቶ ሰሃን ማለት ከላይ ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የተደረገበት የተትረፈረፈ የአትክልት ክምር እንጂ አሳዛኝ የሰላጣ ማንኪያ ያለው ፕሮቲን ብቻ አይደለም።

የሳህኑ ቀመር

1. የሳህኑ ግማሽ፡ ስታርች የሌላቸው አትክልቶች — ቅጠላቅጠሎች፣ ዙኪኒ፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን አበባ፣ አስፓራገስ፣ ፎሶሊያ፣ ጥቅል ጎመን፣ ፈነል፣ እንጉዳይ፣ ቃሪያ፣ ቲማቲም በመጠኑ።
2. የመዳፍ የሚያህል የፕሮቲን መጠን — እንቁላል፣ ዓሣ፣ ሥጋ፣ ቶፉ፣ አይብ።
3. ለጋስ የሆነ ስብ — አትክልቶቹ ላይ ቅቤ፣ የወይራ ዘይት ማጣፈጫ፣ አቮካዶ፣ አንድ ማንኪያ የክሬም ሶስ።
4. የጣዕም ማጠቃለያ — አሲድ (ሎሚ)፣ ቅመማ ቅመሞች፣ ጥርት ያለ ነገር (የተጠበሱ ፍሬዎች)፣ ጨው።

የእርስዎ ተመራጭ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው አትክልቶች

የተለያየ ጣዕም ጠቃሚ ምክር፦ የ"ሳምንቱን አረንጓዴ ቅጠል" ይምረጡና በሦስት የተለያዩ መንገዶች (ጥሬውን፣ ተጠብሶ፣ በትንሽ ዘይት ተጠብሶ) ያብስሉት። መሰልቸትን የማስቀሪያው ብልሃት በተግባር ይህ ነው።

የሦስት ደቂቃ የአትክልት ቅጠሎች ዘዴ

ማንኛውም አረንጓዴ ቅጠል በሚከተሉት አስደናቂ ይሆናል፦ ትኩስ ስብ + ጨው + ነጭ ሽንኩርት + አሲድ + ጥርት ያለ ማጠናቀቂያ። አሰራር 3 በትክክል እንዴት እንደሆነ ያሳየዎታል።

---

ክፍል 5 — አስፈላጊ መሣሪያዎች እና ቴክኒኮች

መሳሪያዎች (አብዛኛዎቹ ምናልባት ሊኖሩዎት ይችላሉ)

• ስለታም 20 cm የሼፍ ቢላዋ እና ትልቅ ከሸቢያ። ብቸኛው ምርጥ መሻሻል።
• ከባድ መጥበሻ ወይም የብረት ድስት (ለማሳረር) እና ጥሩ የማይዝ መጥበሻ (ለእንቁላል)።
• ወፍራም መቀቀያ ድስት ለሶሶች እና መረቅ።
• ትልቅ መጋገሪያ ትሪ በሳህን ላይ ለሚጠበሱ አትክልቶች።
• እጅ መፍጫ (ኢመርሽን ብሌንደር) — የተዋሃዱ ሶሶችን እና ማዮኔዝን በሰከንዶች ውስጥ ያዘጋጃል።
• ፉድ ፕሮሰሰር ወይም ፈጣን መፍጫ ለጎመን አበባ "ሩዝ"፣ ፔስቶ እና የለውዝ ዱቄቶች።
• ዲጂታል የወጥ ቤት ሚዛን — በለውዝ እና በኮኮናት ዱቄት ለመጋገር፣ እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ለመከታተል ወሳኝ ነው።
• ማይክሮፕሌን/መፈቅፈቂያ፣ መምቻ፣ የሲሊኮን ስፓቱላ፣ ክዳኑ ጥብቅ የሆነ ማሰሮ (ለማጣፈጫዎች)።
• ስፓይራላይዘር (አማራጭ ግን አዝናኝ) ለዙኪኒ ኑድልስ።

አብዛኛውን ስራ የሚያከናውኑ አምስት ቴክኒኮች

1. ማሳረር፦ ስጋውን ያድርቁ፣ ስቡ እስኪንፀባረቅ ድረስ መጥበሻውን ያሞቁ፣ አያጨናንቁ፣ አያንቀሳቅሱት። መጥቆር = ጣዕም ነው።
2. አትክልቶችን መጥበስ፦ ከፍተኛ ሙቀት (200–220 °C / 400–425 °F)፣ በቂ የስብ ቅባት፣ በቁራጮቹ መካከል ክፍተት። ያለ ተጨማሪ ስኳር ይጣፍጣሉ እንዲሁም ካራሜላይዝ ይሆናሉ።
3. ማዋሃድ (ኤመልሲፋይንግ)፡ ስስ እና ልስልስ ያለ መረቅ ለመሥራት ቅባቱን ወደ አሲዱ ውስጥ መምታት (ቪናይግሬት፣ ማዮኔዝ፣ ሆላንዴዝ)።
4. ቡናማ ቅቤ፦ ቅቤው የለውዝ ጠረን እስኪያመጣና ወርቃማ እስኪሆን ድረስ ያቅልጡት። ወዲያውኑ የሬስቶራንት ጣዕም ጥልቀት ይሰጣል።
5. በደረጃ ማጣፈጥ እና በአሲድ ማጠናቀቅ፦ ሲያበስሉ ጨው ያድርጉ፣ ከዚያም በመጨረሻው ላይ ቀምሰው በሎሚ ወይም በአቼቶ ያድምቁት።

---

ለሞጁል 1 የምግብ አሰራሮች

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ግምታዊ ሲሆን እንደ ብራንዶች እና እንደ ግብዓቶች መጠን ይወሰናል። ሁሉም ግብዓቶች ኦርጋኒክ ናቸው።

---

የምግብ አሰራር 1 — የዕለት ተዕለት የኤሌክትሮላይት መጠጥ

የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሳምንታት ቀላል የሚያደርግ መንፈስን የሚያድስ፣ ትንሽ ጨዋማ የሆነ የሎሚና የናና መጠጥ።

የሚገኘው መጠን፦ 1 ሊትር (4 ብርጭቆዎች) · የሥራ ጊዜ፦ 5 min · አጠቃላይ ጊዜ፦ 5 min (+ ማቀዝቀዝ) የተጣራ ካርቦሃይድሬት፦ 1.6 g ገደማ በእያንዳንዱ ድርሻ (ከምግብ ሠንጠረዦች የተወሰደ የKetogeni ግምት፤ እንደ ብራንዶች እና የድርሻ መጠን ይለያያል)።

ግብአቶች

• 1 l (4 ኩባያ) የተጣራ ውሀ፣ ጋዝ የሌለው ወይም ጋዝ ያለው
• 1/4–1/2 tsp (1.5–3 g) ያልተጣራ የባሕር ጨው (በትንሽ ጀምረው፤ እየቀመሱ ይጨምሩ)
• የ 1 ኦርጋኒክ ሎሚ ጭማቂ (ወደ 3 tbsp / 45 ml ገደማ) ከ 2 የተፈጨ የሎሚ ልጣጭ ስስ ቁራጮች ጋር
• 2 tbsp (30 ml) ኦርጋኒክ የሎሚ ጭማቂ (እንደ ምርጫዎ)
• 4–6 ትኩስ ኦርጋኒክ የናንአ ቅጠሎች
• 1/4 tsp ክሪም ኦፍ ታርታር ወይም አንድ ቁንጥጫ በፖታሲየም የበለጸገ ዝቅተኛ ሶዲየም ያለው የጨው ውህድ (እንደ ምርጫዎ፣ ምክሩን ይመልከቱ)
• 1 tsp ኤሪትሪቶል ወይም ጥቂት የሞንክ ፍሩት ጠብታዎች (እንደ ምርጫዎ)
• ለማቅረቢያ የሚሆን በረዶ እና የኩከምበር ቁራጭ

የአሰራር ዘዴ

1. ሎሚውን (እንዲሁም ላይሙን) በትልቅ ጀግ ውስጥ ጨምቁ።
2. ጨዉን ይጨምሩ እና የሚጠቀሙ ከሆነ ማጣፈጫውን ይጨምሩ። ትንሽ ለብ ያለ ውሃ ያፈሱ እና ሙሉ በሙሉ እስኪቀልጥ ድረስ ያማስሉ፣ ከዚያም በቀዝቃዛው ውሃ ይሙሉት።
3. የአዝሙድ ቅጠሉን በእጆችዎ መዳፍ መካከል በማጨብጨብ ያሹትና ወደ ውስጥ ይጣሉት።
4. ቅመሱ። ልክ እንደ ረጋ ያለ ርጭት፣ ጨዋማነቱ የቀለለ እና የሎሚ ጣዕም ያለው መሆን አለበት፣ ፈጽሞ እንደ ባህር ውሃ መሆን የለበትም። በጣም ጨዋማ ከሆነ ውሃ ይጨምሩ፣ አልጫ ከሆነ ደግሞ ትንሽ ሎሚ ይጨምሩ።
5. ለ 30 ደቂቃዎች ያቀዝቅዙ (ወይም ወዲያውኑ በበረዶ ላይ ያፍሱ)።

የሼፉ ምክሮች

• በአንድ ሊትር በ1/4 tsp ጨው ይጀምሩ እና እንደ ጣዕምዎ ያስተካክሉ።
• የሞቀ አማራጭ፡ ለሚያረጋጋ ከሰዓት መጠጥ ጨውና ሎሚን ከአንድ ስኒ የሞቀ ውሃ እና ከተቆረጠ ዝንጅብል ጋር ይቀላቅሉ።
• የአጥንት መረቅ የመጀመሪያው የኬቶ ኤሌክትሮላይት መጠጥ ነው፤ ማሞቅ፣ እንደ ጣዕም ጨው ማከል፣ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ መጨመር።
• መድኃኒት የሚወስዱ ከሆነ ወይም በጨው ወይም ፖታሲየም ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር የጤና ሁኔታ ካለዎት፣ መጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ (በክፍል 3 ያለውን የደህንነት ማስታወሻ ይመልከቱ)።

ልዩነቶች

• የኪያርና የበሶብላ፦ መጀመሪያ ኪያሩንና በሶብላውን ከጨው ጋር ይጨፍልቁ።
• የዝንጅብል-ሎሚ ፊዝ፡ ካርቦኔትድ ውሃ፣ የተፈጨ ዝንጅብል፣ ሎሚ ይጠቀሙ።
• የቤሪ ብዥታ፦ ለእያንዳንዱ ብርጭቆ 4 ራስቤሪዎችን ይጨፍልቁ።
• የቀዘቀዘ የቅጠላቅጠል ሻይ መሰረት፡ ውሃውን በቀዝቃዛ የኦርጋኒክ ፔፐርሚንት ወይም የሎሚ-ባልም ሻይ ይተኩት።

አስቀድሞ ማዘጋጀት / ማከማቻ

በፍሪጅ ውስጥ በተዘጋ ጀግ ውስጥ ለ 3 ቀናት ይቆያል። አዝሙድ በየቀኑ ትኩስ ጨምሩበት።

---

የምግብ አሰራር 2 — ዋናው ቪኔግሬት (እና 5 መንገዶች)

አንድ ማሰሮ፣ 2 min፣ እና ከዚያ በኋላ የሚያዘጋጁት ማንኛውም ሰላጣ፣ የተቀቀለ አትክልት እና የተጠበሰ አሳ እንደ ሬስቶራንት ምግብ ይጣፍጣል።

መጠን: ወደ 200 ml ገደማ (8 ድርሻ የ 2 tbsp) · የዝግጅት ጊዜ: 5 min · አጠቃላይ ጊዜ: 5 min የተጣራ ካርቦሃይድሬት: በአንድ ድርሻ ወደ 0.5 g ገደማ (ከምግብ ሰንጠረዦች የተወሰደ የ Ketogeni ግምት፤ እንደ ምርት ስሞች እና የድርሻ መጠን ሊለያይ ይችላል)።

ተመጣጣኝ መጠኑ፦ 3 እጅ ዘይት ፦ 1 እጅ አሲድ፣ በተጨማሪም ማያያዣ እና ጨው።

ግብአቶች

• 120 ml (1/2 cup) ኦርጋኒክ ኤክስትራ ቨርጂን የወይራ ዘይት
• 40 ml (ወደ 3 tbsp) ኦርጋኒክ የሎሚ ጭማቂ ወይም የቀይ ወይን / የአፕል ሳይደር ኮምጣጤ
• 1 tsp ኦርጋኒክ ዲዦን ሰናፍጭ (ከስኳር ነፃ)፦ ለማወሃጃ
• 1 አነስተኛ ፍቅል ኦርጋኒክ ነጭ ሽንኩርት፣ የተፈጨ፣ ወይም 1 tbsp በደቃቁ የተከተፈ ሻሎት ሽንኩርት
• 1/2 tsp የደቀቀ የባሕር ጨው
• አዲስ የተፈጨ ጥቁር ቁንዶ በርበሬ
• 1 tsp ኤሪትሪቶል ወይም ጥቂት የሞንክ ፍሩት ጠብታዎች (እንደ ምርጫዎ፣ ኃይለኛውን ኮምጣጣነት ሚዛናዊ ለማድረግ)

የአሰራር ዘዴ

1. መጀመሪያ አሲዱን ያዋህዱ፦ የሎሚ ጭማቂውን ወይም ቪኔጋሩን፣ ሰናፍጩን፣ ነጭ ሽንኩርቱን ወይም ሻሎቱን፣ ጨውንና በርበሬውን በንጹህ የጃም ማሰሮ ውስጥ ይጨምሩ።
2. ጨዉ ነጭ ሽንኩርቱንና ሻሎቱን እንዲያለሰልሰው ለ5 ደቂቃዎች ያሳርፉ።
3. ዘይቱን ይጨምሩ እና ክዳኑን አጥብቀው ይክደኑ።
4. ወፍራም እና ክሬማማ እስኪሆን ድረስ ለ 20 ሰከንዶች በደንብ ያናውጡ።
5. በማንኪያ ሳይሆን በቅጠል ላይ ቀምሱ፣ እና መጠኑን አስተካክሉ፡ ተጨማሪ ጨው፣ ትንሽ አሲድ ወይም ተጨማሪ ዘይት።

የሼፉ ምክሮች

• ሰላጣዎችን ከማቅረብዎ ጥቂት ቀደም ብሎ ድስቲንግ ያድርጉባቸው፣ እና እኩል እንዲዳረስ በእጆችዎ ያገላብጡ።
• ጨው በሶሱ ውስጥ እንጂ በሰላጣው ላይ አይሁን፦ በተሻለ ሁኔታ ይሰራጫል።
• አንድ ማንኪያ ለብ ያለ ውሃ በጣም የወፈረውን ሳስ ያቀጥነዋል።
• ኤክስትራ-ቨርጂን የወይራ ዘይት የሣር ጣዕሙ ከበረታቦት ቀለል ያለ ዘይት (ወይም ግማሽ ወይራ፣ ግማሽ አቮካዶ) ይጠቀሙ።

ልዩነቶች (የተለያዩ ዓይነቶች፣ በአንድ መሠረት)

1. ሎሚ-ቅጠላቅጠል፡ 2 tbsp በደቃቁ የተከተፈ ፐርስሊ፣ የሽንኩርት ቅጠል እና ዲል ይጨምሩ።
2. ክሬም የበዛበት የቄሳር አይነት፦ 1 tbsp ማዮኔዝ፣ 1 የተከተፈ አንቾቪ፣ 2 tbsp የተፈጨ ፓርሜሳን ይጨምሩ።
3. የእስያ ሰሊጥ፦ የወይራ ዘይቱን በ 80 ml የአቮካዶ ዘይት + 1 tbsp የቆላ ሰሊጥ ዘይት ይቀይሩ፣ የሩዝ ቪኔጋር ይጠቀሙ፣ 1 tsp የታማሪ ሶስና የተፈጨ ዝንጅብል ይጨምሩ።
4. የባልሳሚክና የሻሎት፦ የቀይ ወይን ቪኔጋር ከ 1 tsp ባልሳሚክ ጋር ይጠቀሙ (በአንድ የሾርባ ማንኪያ ወደ 0.7 g የተጣራ ካርቦሃይድሬት ገደማ)።
5. ግሪን ጎደስ፡ ከ1/2 አቮካዶ፣ ከትንሽ ባሲል እና ፐርስሊ፣ እና ከ1 የሎሚ ጭማቂ ጋር ይፍጩ።

አስቀድሞ ማዘጋጀት / ማከማቻ

ቀለል ያለ ቪኔግሬት በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ 1 week ይቆያል (የወይራ ዘይት ሊረጋ ይችላል፤ ለ 10 minutes አውጥተው ያቆዩትና ያናውጡት)። ትኩስ ቅመማ ቅመም ያላቸው ለ 3 days፤ ክሬም እና አቮካዶ ያላቸው ደግሞ ለ 2–3 days ይቆያሉ።

---

የምግብ አሰራር 3 — የሎሚ-ነጭ ሽንኩርት አትክልቶች ከተቆሉ ዘሮች ጋር

በ8 minutes ውስጥ የሚዘጋጁ የለሰለሱ፣ ያሸበረቁና ቅቤ የበዛባቸው አረንጓዴ ቅጠሎች፣ ማንኛውንም ምግብ እንደ ግብዣ የሚያስመስሉ ማባያ።

የሚገኘው መጠን፦ 2 ትልልቅ ድርሻዎች · የሥራ ጊዜ፦ 8 min · አጠቃላይ ጊዜ፦ 10 min የተጣራ ካርቦሃይድሬት፦ 7.6 g ገደማ በእያንዳንዱ ድርሻ (ከምግብ ሠንጠረዦች የተወሰደ የKetogeni ግምት፤ እንደ ብራንዶች እና የድርሻ መጠን ይለያያል)።

ግብአቶች

• 300 g (10 oz ያህል) ኦርጋኒክ አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች፦ ስፒናች፣ ቻርድ፣ ኬል፣ ካቮሎ ኔሮ ወይም ለስላሳ ግንድ ያለው ብሮኮሊ (ወይም ቅልቅል)
• 2 tbsp (30 g) ኦርጋኒክ ቅቤ ወይም ጊኢ (ወይም የወይራ ዘይት)
• 2 ኦርጋኒክ የነጭ ሽንኩርት ጥርሶች፣ በስሱ የተከተፉ
• 1/4 tsp ቺሊ ፍሌክስ (እንደ ምርጫዎ)
• 1/2 ኦርጋኒክ ሎሚ፦ የሙሉው ልጣጭ ፍቅፋቂ፣ የግማሹ ጭማቂ
• ሻካራ የባህር ጨው እና ጥቁር ቁንዶ በርበሬ
• 2 tbsp (20 g) ኦርጋኒክ የዱባ ወይም የሱፍ ፍሬ
• 2 tbsp የተፈጨ የፓርሜሳን ወይም የፈረሰ ፌታ አይብ (እንደ ምርጫዎ)

የአሰራር ዘዴ

1. አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎችን ያዘጋጁ፦ በደንብ ያጥቡ፣ ጠንካራ ግንዶችን ይቁረጡ፣ ትልልቅ ቅጠሎችን ለአፍ በሚመች መጠን ይተርክሱ፣ እና አድርቀው ያብሱ ወይም አሽከርክረው ያድርቁ።
2. ፍሬዎቹ እስኪፈነዱ እና የለውዝ መዓዛ እስኪያመጡ ድረስ በመካከለኛ እሳት ላይ በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ለ 2–3 ደቂቃዎች ፍሬዎቹን ይቁሉት። በሰሃን ላይ አድርጓቸው።
3. ቅቤውን በዚያው መጥበሻ ውስጥ በመካከለኛ እሳት ላይ አረፋ እስኪያወጣ ድረስ ያቅልጡ።
4. ነጭ ሽንኩርት እና ቃሪያ ይጨምሩ እና ሳይጠቁም መዓዛው እስኪወጣ ድረስ ለ30 ሰከንዶች ያህል ያማስሉ (የተቃጠለ ነጭ ሽንኩርት ይመራል)።
5. ቅጠላ ቅጠሉን በእፍኝ ይጨምሩ፣ በጉጠት እያገላበጡ። ጠንካራ ቅጠሎች (ኬል፣ ብሮኮሊ) ከ4–5 ደቂቃዎች ይወስዳሉ፤ ስፒናች እና ቻርድ ከ1–2 ደቂቃዎች ብቻ ይበቃቸዋል።
6. በጨውና በቁንዶ በርበሬ ያጣፍጡ፣ ከእሳቱ ያውጡት፣ እና የሎሚ ልጣጩንና ጭማቂውን ይጨምሩበት።
7. የተቆሉትን ፍሬዎች እና አይብ በትነው፣ ተጨማሪ የወይራ ዘይት በመርጨት ሞላ አድርገው ያቅርቡ።

የሼፉ ምክሮች

• ጎመን ሲበስል መጠኑ ወደ አንድ ሶስተኛ ይቀንሳል፡ ሁልጊዜ ካሰቡት በላይ አብስሉ።
• ደማቅ ጣዕሙ እንዳይጠፋ ከእሳቱ ካወረዱ በኋላ በሎሚ ያጠናቅቁ።
• ደረቅ ቅጠላ ቅጠሎች በደንብ ይጠበሳሉ እንዲሁም ያንፀባርቃሉ፤ እርጥብ ቅጠላ ቅጠሎች ግን በእንፋሎት ተጠቅጥቀው ግራጫ ይሆናሉ።

ልዩነቶች

• የቡናማ-ቅቤ አልሞንድ፦ ቅቤው ወርቃማ እንዲሆን ይተዉትና የተከተፈ አልሞንድ ይጨምሩ።
• ሚሶ-ሰሊጥ፦ ቅቤን በሰሊጥ ዘይት ይቀይሩ፣ 1 tsp ነጭ ሚሶ እና የሰሊጥ ፍሬዎችን ይጨምሩ።
• ክሬም ያለው፦ ለፈጣን ክሬም ስፒናች አይነት በመጨረሻው ላይ 3 tbsp ደብል ክሬም ይጨምሩ።
• የተጠበሰ፦ ብሮኮሊን ወይም ካቮሎ ኔሮን በወይራ ዘይት አሽተው በ210 °C ለ15–18 ደቂቃዎች ይጠብሱ።
• ሜዲትራኒያናዊ፦ የወይራ ፍሬዎችን፣ ካፐርስን እና በፀሐይ የደረቀ ቲማቲምን ይጨምሩ።

አስቀድሞ ማዘጋጀት / ማከማቻ

ትኩስ ሆኖ ሲበላ ምርጥ ነው። የተረፈው ለ2 days ይቆያል፤ ወደ እንቁላል ፍርፍር፣ ሾርባ ወይም ፍሪታታ ውስጥ አጣጥፈው ይጨምሩት።

---

የምግብ አሰራር 4 — ፍጹም እንቁላሎች፣ በሁለት መንገድ፦ ለስላሳ የተፈጨ እና ጃሚ

እያንዳንዱ አብሳይ ሊያውቃቸው የሚገቡ ሁለት ቴክኒኮች፡ የለሰለሰ፣ ክሬም የመሰለ የተመታ እንቁላል እና ወርቃማ፣ በማንኪያ የሚነሳ እምብርት ያለው የ7-ደቂቃ እንቁላል።

የሚገኘው መጠን፦ 2 ድርሻ · የሥራ ጊዜ፦ 10 min · አጠቃላይ ጊዜ፦ 15 min የተጣራ ካርቦሃይድሬት፦ 2.1 g ገደማ በእያንዳንዱ ድርሻ (ከምግብ ሠንጠረዦች የተወሰደ የKetogeni ግምት፤ እንደ ብራንዶች እና የድርሻ መጠን ይለያያል)።

ሀ. ለስላሳ የተመታ እንቁላል (እንደ ሬስቶራንት አሠራር)

ግብአቶች

• 4 ኦርጋኒክ የመስክ እንቁላሎች
• 1 tbsp (15 g) ኦርጋኒክ ቅቤ፣ በተጨማሪም ለማጠናቀቂያ 1 tsp የቀዘቀዘ ቅቤ
• 1 tbsp ክሬም ፍሬሽ ወይም ደብል ክሬም
• የደቀቀ የባህር ጨው፣ ነጭ ወይም ጥቁር ቁንዶ በርበሬ
• 1 tbsp የተከተፈ ቺቭስ
• ለማቅረብ፦ 2 ትልልቅ እፍኝ ኦርጋኒክ የህጻን ስፒናች ወይም ሮኬት እና 1/2 የተከተፈ አቮካዶ

የአሰራር ዘዴ

1. እንቁላሎቹን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይስበሩ፣ ትንሽ ጨው ይጨምሩና ከመጠን በላይ መምታት ሳያስፈልግ እስኪቀላቀሉ ድረስ ብቻ ይምቱ።
2. ቅቤውን በማይጣበቅ መጥበሻ ውስጥ በዝቅተኛ እሳት ላይ ያቅልጡ። መጥበሻው በጭራሽ መንሾክሾክ የለበትም።
3. እንቁላሎቹን ያፍሱ እና በሲሊኮን መጥበሻ ማንኪያ የድስቱን ስርና ጠርዞች እያሰሱ በቀስታና ያለማቋረጥ ያማስሉ።
4. ለ3–4 minutes ማማሰልዎን ይቀጥሉ። እንቁላሎቹ የረጋ መስለው ግን አሁንም የሚያብረቀርቁ እና የፈሰሱ ሲሆኑ፣ ምጣዱን ከእሳቱ ላይ ያውጡት፡ በቀረው ሙቀት መብሰላቸውን ይቀጥላሉ።
5. እንዳይበስል ለማቆም እና ክሬም እንዲሆን የቀዘቀዘውን ቅቤ እና ክሬም ፍሬሽ በማማሰል ያጠናቁ።
6. ከአቮካዶ፣ ቺቭስ እና የባህር ጨው ጋር በቅጠላቅጠሎቹ ላይ ያቅርቡ።

ለ. ጃሚ የ 7-minute እንቁላሎች

ግብአቶች

• 4 ኦርጋኒክ የመስክ እንቁላሎች
• በረዶ እና ቀዝቃዛ ውሃ
• ሻካራ የባህር ጨው፣ የወይራ ዘይት፣ ጥቂት የተጨመቀ ሎሚ፣ እንደ ምርጫዎ ዱካህ ወይም ቺሊ ፍሌክስ
• በትልቅ ሳህን የቀረበ ጣፋጭ ቅመም የገባበት አረንጓዴ ቅጠላቅጠል (ዋናው ቪኔግሬት፣ አሰራር 2)

የአሰራር ዘዴ

1. በአንድ ድስት ውስጥ ያለን ውሃ ደን hiso እስኪፈላ ድረስ ያሙቁት።
2. እንቁላሎቹን በማንኪያ በመጠቀም በቀጥታ ከፍሪጅ ቀስ ብለው ይጨምሩ። የ7 minutes የሰዓት ቆጣሪ ያስጀምሩ።
3. በዚህ መሀል፣ አንድ ጎድጓዳ ሳህን በበረዶ ውሀ ይሙሉ።
4. በ 7 ደቂቃ ላይ፣ እንቁላሎቹን ወደ በረዶ ውሃ ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች ያዛውሩ።
5. ሁሉንም ቦታ በመሰባበር እና በእጅዎ መዳፍ ስር በቀስታ በማንከባለል ይላጡ፣ በቀጭን የፈሳሽ ውሀ ስር ይላጡ።
6. ለሁለት ሰንጥቀው በጨው፣ በወይራ ዘይት እና በሎሚ ከተዘጋጁት ቅጠላቅጠሎች ጋር ያቅርቡ።

የሼፉ ምክሮች

• ለስላሳ ስክራምብልድ እንቁላል ሚስጥሩ በዝቅተኛ እሳት በዝግታ ማብሰል ነው፤ የቸኮለ ሙቀት እንደ ጎማ ያደርገዋል።
• ይበልጥ ለስላሳ እንቁላል ለማግኘት ከማብሰልዎ በፊት ጨው ይጨምሩበት።
• ከፊል ለበሰሉ እንቁላሎች፡ 6 min = በጣም የሚፈስ፣ 7 min = ከፊል የበሰለ፣ 8 min = መጠነኛ የረጋ፣ 10 min = ሙሉ በሙሉ የረጋ።
• የቆዩ እንቁላሎች በጣም ትኩስ ከሆኑት ይልቅ በቀላሉ ይላጣሉ።

ልዩነቶች

• የተጤሰ ሳልሞን እና ዲል ለስላሳ ስክራምብልድ እንቁላል፣ በስሱ ከተቆረጠ ኪያር ጋር የቀረበ።
• ቅጠላቅጠል እና አይብ፡ ግሩዬር ወይም የፍየል አይብ ጨምረው ያዋህዱ።
• እንጉዳይ እና ታይም፦ በቅቤ በተጠበሱ የነጭ ሽንኩርት እንጉዳዮች ላይ ያድርጉ።
• ጃሚ የእንቁላል ሰላጣ፡ ከትፈው ከማዮኔዝ፣ ሰናፍጭ፣ የሽንኩርት ቅጠል እና ሴለሪ ጋር ያዋህዱ።
• የአቮካዶና ቃሪያ ለስላሳ እንቁላሎች፦ የተፈጨ አቮካዶ፣ ሎሚ እና የደረቀ ቃሪያ ፍርፋሪ ከላይ ያድርጉበት።

አስቀድሞ ማዘጋጀት / ማከማቻ

ለስላሳ ፍርፍር እንቁላል ወዲያውኑ ቢበላ ይመረጣል። መካከለኛ የበሰሉ እንቁላሎች ተልጠው፣ ክዳን ባለው ዕቃ ውስጥ ፍሪጅ ውስጥ ለ 3 ቀናት ይቆያሉ፤ ቀዝቅዘው ከሰላጣ ጋር ይመገቧቸው።

---

ሞጁል 1 ማረጋገጫ ዝርዝር

• [ ] ኦርጋኒክ ጓዳውን አሟልቷል (ቅባቶች፣ ፕሮቲኖች፣ ዱቄቶች፣ አጣፋጮች፣ ጨው፣ አሲዶች)
• [ ] የዕለት ተዕለት የኤሌክትሮላይት መጠጥ እና አንድ ድስት መረቅ አዘጋጅቷል
• [ ] አንድ ማሰሮ ዋና ቪኔግሬት ሰርቶ በሶስት ምግቦች ላይ ተጠቅሟል
• [ ] ቅጠላቅጠሎችን በሶስት የተለያዩ መንገዶች አብስሏል
• [ ] ለስላሳ የተመታ እንቁላል እና ግማሽ የበሰለ ለስላሳ እንቁላል አሰራርን ተክኗል
• [ ] የመጀመሪያውን የሁለት ሳምንት ሜኑ አቅዶ እርካታ እስኪሰማው ድረስ ተመግቧል

በክፍል 2 ውስጥ የሚቀርብ፦ የ 20-ደቂቃ እራት፣ ከመሰረቱ የተሰራ፣ የሬስቶራንት ጥራት ያለው፣ በእያንዳንዱ ሳህን ላይ አትክልት የያዘ።