Boas-vindas ao Módulo 4
Aqui o legume deixa de ser mero acompanhamento. Com fogo alto, cozimento lento e paciente, um bom molho e uma pitada de confiança, os legumes e verduras low-carb tornam-se o ponto alto do prato: brócolis tostados com um creme aveludado de tahine, uma couve-flor assada inteira que você fatia à mesa, fitas de abobrinha preparadas como carbonara, erva-doce e couve-negra transformadas em texturas doces e aveludadas, e uma salada crocante com um verdadeiro molho verde de ervas.
Tudo é feito do zero com ingredientes orgânicos, e tudo é pensado para quem cozinha em casa. Várias receitas aproveitam os molhos do Módulo 2 (molho de tahine, molho verde, maionese), então prepare uma porção com antecedência. Cozinhe de acordo com as estações, compre as folhas mais frescas que encontrar e não economize em bom azeite de oliva e manteiga. Diversas receitas valorizam vegetais ou são totalmente veganas, e nenhuma deixa você com a sensação de privação.
Todos os valores nutricionais são estimativas aproximadas, não laudos laboratoriais, e sofrem variações conforme o tamanho dos vegetais e as marcas utilizadas. Este curso é dedicado à arte de cozinhar.
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Receita 1: Brócolis Tostado com Creme de Limão e Tahine e Gergelim Tostado
Brócolis assados até as pontas ficarem escuras e crocantes, envoltos em um creme sedoso de limão e tahine. Ninguém vai sentir falta da carne.
Rende 4 porções · Preparo: 15 min · Total: 35 min
Por porção (estimativa): 8 g de carboidratos líquidos · 7 g de proteínas · 22 g de gorduras · ~260 kcal
Ingredientes (orgânicos sempre que possível)
- 600 g de brócolis orgânico, cortado em floretes grandes com os talos descascados e cortados ao meio (mantenha os floretes grandes para que as pontas tostem antes que o centro fique macio)
- 4 tbsp de azeite de oliva extravirgem orgânico (divididas: 3 para assar, 1 para finalizar)
- 0.75 tsp de sal marinho fino
- 40 g de tahine orgânico (cerca de 2 tbsp) (o molho de tahine do Módulo 2 também funciona aqui)
- 30 ml de suco de limão orgânico (cerca de 1 limão) (mais as raspas de meio limão)
- 1 dente de alho orgânico, ralado
- 45 ml de água fria (para diluir o tahine)
- 1 tbsp de sementes de gergelim orgânicas, tostadas
- 0.5 tsp de pimenta calabresa em flocos orgânica (opcional)
- 10 g de folhas de hortelã fresca orgânica, rasgadas
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 230 C (450 F, convecção a 210 C) e coloque uma assadeira grande e pesada na grade do meio para esquentar. É a assadeira bem quente que tosta os brócolis. (cerca de 10 min)
- Seque bem os floretes com um pano limpo. Misture com 3 tbsp de azeite e o sal até que fiquem completamente brilhantes.
- Retire com cuidado a assadeira quente do forno e disponha o brócolis em uma única camada, com o lado cortado voltado para baixo sempre que possível. Ele deve chiar ao tocar o fundo.
- Asse por 15 minutos sem mexer, depois vire e asse por mais 6-8 minutos, até que as pontas estejam bem douradas, quase tostadas em alguns pontos, e os talos fiquem macios ao espetar. (cerca de 22 min)
- Enquanto assa, bata o tahine, o suco de limão, as raspas de limão e o alho ralado. Ele vai talhar e parecer errado; continue batendo enquanto adiciona a água gelada aos poucos até ficar claro, liso e fluido como creme de leite fresco. Tempere com uma pitada de sal.
- Espalhe o creme de tahine em uma travessa morna, acomode o brócolis por cima e finalize com a última tbsp de azeite de oliva, sementes de gergelim, flocos de pimenta e folhas de hortelã rasgadas.
Dicas do chef
- Brócolis seco = tosta perfeita. Brócolis úmido = cozido no vapor. Seque bem após lavar ou lave na noite anterior e deixe secar ao ar.
- Descasque os talos mais grossos: eles assam doces e macios, e são a parte mais saborosa.
- Adicione mais um fio de água ao tahine se engrossar ao descansar.
Variações
- Troque o creme de tahine pelo molho verde do Módulo 2 ou por aioli.
- Finalize com parmesão ralado ou feta esfarelado (opção vegetariana) para trazer salinidade e complexidade.
- Use brócolis-romanesco ou brócolis-roxo quando estiverem na época.
Preparo antecipado e conservação
O brócolis assado dura 3 days na geladeira; devolva a crocância em forno quente ou frigideira seca. O creme de tahine dura 4 days tampado; misture um pouco de água para amolecer antes de servir. Totalmente vegetal conforme a receita.
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Receita 2: Couve-Flor Assada Inteira com Manteiga de Ervas e Alho e Amêndoas Tostadas
Uma cabeça inteira de couve-flor, regada até dourar e fatiada à mesa como um assado. Visual marcante, quase nenhum trabalho de preparo.
Rende 6 porções · Ativo: 20 min · Total: 85 min
Por porção (estimativa): 6 g de carboidratos líquidos · 6 g de proteínas · 15 g de gorduras · ~185 kcal
Ingredientes (orgânicos sempre que possível)
- 1 couve-flor orgânica, cabeça grande (cerca de 1 kg), folhas aparadas, base aparada reta (peso líquido cerca de 900 g)
- 80 g de manteiga orgânica amolecida (de vacas criadas a pasto, se possível)
- 3 dentes de alho orgânico ralados finamente
- 20 g de salsinha fresca orgânica picada finamente
- 1 tbsp de folhas de tomilho fresco orgânico
- 1 limão-siciliano orgânico, raspas e suco
- 1 tsp de sal marinho fino
- 40 g de parmesão orgânico finamente ralado (use um queijo com coalho vegetariano, se necessário)
- 30 g de amêndoas orgânicas picadas e tostadas
- 2 tbsp de azeite de oliva extravirgem orgânico
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 200 C (400 F, convecção 180 C). Leve uma panela ampla com água bem salgada para ferver.
- Mergulhe a couve-flor, tampe e cozinhe em fogo brando por 6 minutos. Isso pré-cozinha o miolo para que o exterior não queime antes de o centro ficar macio. Retire e seque muito bem com um pano; deixe o vapor evaporar por 5 minutos. (cerca de 6 min)
- Amasse a manteiga amolecida com o alho, a salsinha, o tomilho, as raspas de limão, o sal e metade do suco de limão até formar uma manteiga de ervas.
- Espalhe o azeite de oliva por toda a couve-flor e, em seguida, unte cerca de dois terços da manteiga de ervas por toda a cabeça, introduzindo-a entre os floretes. Acomode em uma assadeira ou frigideira própria para forno de tamanho justo.
- Asse por 40-50 minutos, regando com a manteiga da assadeira a cada 15 minutos, até dourar intensamente e a faca deslizar pelo miolo sem resistência. Salpique o parmesão nos últimos 10 minutos. (cerca de 45 min)
- Deixe descansar por 5 minutos. Distribua pedacinhos do restante da manteiga de ervas, regue com o restante do suco de limão, finalize com as amêndoas tostadas e corte em fatias à mesa. (cerca de 5 min)
Dicas do chef
- Se a parte de cima dourar rápido demais, cubra frouxamente com papel-alumínio.
- A manteiga da frigideira é o próprio molho: regue generosamente cada fatia com ela.
- Compre uma cabeça pesada e bem compacta; cabeças soltas e leves desidratam com facilidade.
Variações
- Dê um toque de especiarias: pincele com 1 tbsp de harissa ou uma mistura defumada de páprica e cominho em vez das ervas.
- Sem lácteos: use azeite de oliva e um punhado de levedura nutricional no lugar da manteiga e do parmesão.
- Sirva com o romesco do Módulo 2 ou sobre uma camada de manteiga dourada.
Preparo antecipado e conservação
As fatias restantes duram 4 dias na geladeira; reaqueça em forno a 190 C por 10 minutos ou corte em fatias e doure na frigideira. A manteiga de ervas pode ser feita com 5 dias de antecedência ou congelada por 2 meses.
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Receita 3: Carbonara de Fitas de Abobrinha
Fitas sedosas de abobrinha em um molho brilhante de ovos e queijo com guanciale crocante. Todo o aconchego de uma noite de massa, feito inteiramente de vegetais.
Rende 4 porções · Preparo: 25 min · Total: 40 min
Por porção (estimativa): 6 g de carboidratos líquidos · 22 g de proteínas · 31 g de gorduras · ~390 kcal
Ingredientes (orgânicos sempre que possível)
- 900 g de abobrinhas orgânicas médias e firmes (cerca de 4 médias)
- 1 tsp de sal marinho fino (para desidratar)
- 120 g de guanciale ou pancetta orgânica em tirinhas (de porco criado a pasto, se disponível)
- 1 tbsp de azeite de oliva extravirgem orgânico
- 4 unidades de gemas de ovos orgânicos
- 2 ovos inteiros orgânicos
- 80 g de Pecorino Romano ou parmesão orgânico, ralado finamente
- 1.5 tsp de pimenta-do-reino orgânica moída na hora (seja generoso; ela é a alma do prato)
- 2 dentes de alho orgânico amassados (opcional, retirar antes de servir)
- 15 g de salsinha fresca orgânica picada (guarnição opcional)
Modo de preparo
- Use um descascador de legumes para cortar a abobrinha em tiras longas, girando-a ao atingir o miolo com sementes. Descarte o miolo ou guarde-o para uma sopa.
- Misture as fitas com o sal em um escorredor sobre a pia e deixe descansar por 15 minutos. Esprema delicadamente em um pano para retirar a água; isso mantém o molho sedoso. (cerca de 15 min)
- Em uma tigela grande, bata as gemas, os ovos inteiros, o queijo e a pimenta até formar uma pasta espessa.
- Doure o guanciale com o azeite de oliva e o alho em uma frigideira ampla em fogo médio até soltar a gordura e as tiras ficarem crocantes, cerca de 7 minutos. Retire o alho. Tire a frigideira do fogo. (cerca de 7 min)
- Volte a frigideira ao fogo médio-alto, adicione a abobrinha e salteie por 2 minutos, apenas até murchar, mantendo-se firme. (cerca de 2 min)
- Tire a frigideira DO fogo, aguarde 30 segundos, despeje a mistura de ovos e mexa vigorosamente. O calor residual a transformará em um molho brilhante; junte uma colher de água morna se parecer muito espesso. Sirva imediatamente com mais pimenta, queijo e salsinha.
Dicas do chef
- O segredo está em retirar do fogo: se estiver quente demais, os ovos viram mexidos.
- Deixe os ovos atingirem a temperatura ambiente primeiro.
- Um espiralizador funciona, mas fitas feitas com descascador seguram melhor o molho.
Variações
- Vegetariano: substitua o guanciale por azeite aromatizado com páprica defumada bem quente e nozes tostadas.
- Adicione um punhado generoso de espinafre baby na etapa 5, incorporando delicadamente.
- Faça uma versão de limão e pimenta: adicione as raspas de 1 limão à pasta de ovo.
Preparo antecipado e conservação
Melhor consumido na hora. O guanciale pode ser dourado até ficar crocante com 2 dias de antecedência; as fitas de legumes podem ser salgadas, escorridas e refrigeradas por 1 dia. As sobras duram 1 dia e podem ser reaquecidas suavemente na frigideira.
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Receita 4: Erva-Doce Braseada na Manteiga com Tomilho, Limão e Parmesão
Funcho cozido lentamente na manteiga e no caldo até ficar adocicado, brilhante e incrivelmente macio, finalizado sob uma crosta dourada de parmesão.
Rende 4 porções · Preparo: 15 min · Total: 55 min
Por porção (estimativa): 8 g de carboidratos líquidos · 5 g de proteínas · 17 g de gorduras · ~205 kcal
Ingredientes (orgânicos sempre que possível)
- 700 g de bulbos de erva-doce orgânica (cerca de 2 grandes), ramas reservadas
- 40 g de manteiga orgânica
- 2 tbsp de azeite de oliva extravirgem orgânico
- 2 dentes de alho orgânico fatiados finamente
- 250 ml de caldo de frango ou de legumes caseiro, sem adição de açúcar (feito em casa conforme o Módulo 1, se tiver)
- 6 unidades de ramos de tomilho orgânico
- 1 limão-siciliano orgânico, raspas e 1 tbsp de suco
- 30 g de parmesão orgânico ralado fino
- 0.5 tsp de sal marinho fino
Modo de preparo
- Apare a erva-doce, reservando as folhas. Corte cada bulbo no sentido do comprimento em 4 a 6 gomos, mantendo um pouco do talo em cada um para não desmancharem.
- Aqueça o óleo e metade da manteiga em uma frigideira ampla própria para forno em fogo médio-alto. Sele os pedaços por 3 minutos de cada lado até dourarem bem e caramelizarem nas bordas. (cerca de 6 min)
- Acrescente o alho e o tomilho por 30 segundos, junte o caldo e adicione o sal. Deixe levantar fervura branda, espalhe por cima pedacinhos da manteiga restante, tampe e cozinhe em fogo brando por 25 minutos, virando uma vez, até que a faca penetre com facilidade. (cerca de 25 min)
- Destampe, aumente o fogo e cozinhe por 5 minutos até que o líquido reduza a uma calda brilhante. (cerca de 5 min)
- Espalhe o parmesão por cima e gratine por 2-3 minutos até borbulhar e dourar levemente. Finalize com raspas de limão, suco de limão e as folhas picadas. (about 3 min)
Dicas do chef
- O dourado profundo da etapa 2 é de onde vem todo o sabor; não tenha pressa.
- Mantenha os pedaços acomodados em uma única camada para que cozinhem por igual.
- O caldo do cozimento fica delicioso regado sobre frango assado ou peixe.
Variações
- Adicione raspas de laranja e uma pitada de sementes de erva-doce moídas para uma versão mais aromática.
- Use o mesmo método com corações de aipo em quatro ou fatias de radicchio.
- Sem lácteos: utilize apenas azeite de oliva, dispense o queijo e finalize com pistaches tostados.
Preparo antecipado e conservação
Conserva-se por 4 dias na geladeira e reaquece muito bem; o sabor melhora no dia seguinte. Congele sem o queijo por até 2 meses.
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Receita 5: Couve Cavolo Nero Aveludada Braseada com Alho e Pimenta
Couve-toscana cozida lentamente no azeite de oliva, alho e um toque sutil de anchova até ficar aveludada, finalizada com pinholes tostados para crocância.
Rende 4 porções · Preparo: 15 min · Total: 40 min
Por porção (estimativa): 8 g de carboidratos líquidos · 10 g de proteínas · 20 g de gorduras · ~250 kcal
Ingredientes (orgânicos sempre que possível)
- 500 g de couve cavolo nero orgânica (couve toscana), sem os talos e com as folhas rasgadas (couve crespa também funciona)
- 4 tbsp de azeite de oliva extravirgem orgânico
- 4 unidades de dentes de alho orgânico fatiados
- 0.5 tsp de pimenta calabresa em flocos orgânica (ajuste a gosto)
- 4 unidades de filés de anchova em azeite de oliva (opcional; omita para versão vegana, adicione 1 tsp de missô no lugar)
- 200 ml de caldo caseiro ou água, sem adoçar
- 1 tbsp de suco de limão-siciliano orgânico
- 20 g de pinoli orgânicos tostados
- 40 g de parmesão orgânico em lascas (opcional)
- 0.5 tsp de sal marinho fino (prove antes; o aliche já é salgado)
Modo de preparo
- Lave bem a couve. Rasgue as folhas em tiras largas, descartando os talos fibrosos. Deixe um pouco de água aderida às folhas.
- Aqueça o azeite em uma panela grande e funda em fogo médio-baixo. Adicione o alho, a pimenta e as anchovas; mexa até as anchovas se dissolverem e o alho ficar levemente dourado, cerca de 2 min. Não deixe o alho queimar. (cerca de 2 min)
- Adicione a couve aos punhados, virando cada porção até murchar e brilhar com o azeite.
- Despeje o caldo, tampe e cozinhe em fogo baixo por 20–25 minutos, mexendo de vez em quando, até que as folhas fiquem escuras, macias e sedosas. (cerca de 22 min)
- Destampe e cozinhe por 3-4 minutos para apurar o caldo. Finalize com suco de limão, pinholes tostados e lascas de parmesão. Prove e ajuste o tempero. (cerca de 4 min)
Dicas do chef
- O cozimento mais longo e em fogo brando transforma a couve: de amarga e dura, fica doce e aveludada.
- Sirva em um prato fundo com o caldo do cozimento; ele é a melhor parte.
- Perfeito sob um ovo frito ou pochê, ou acompanhando peixe grelhado.
Variações
- Vegano: omita as anchovas e o parmesão; adicione 1 tsp de missô branco e sementes de girassol tostadas.
- Adicione bacon crocante ou chouriço para um prato mais substancioso.
- Experimente usar acelga-arco-íris, couve-galega ou folhas de mostarda; ajuste o tempo de cozimento.
Preparo antecipado e conservação
Conserva-se por 5 dias na geladeira e congela por até 3 meses; o sabor se intensifica no dia seguinte. Reaqueça delicadamente com um fio de água.
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Receita 6: Salada Crocante de Alface Baby Gem com Molho Green Goddess, Rabanete e Ovos Mollet
Minialfaces doces e crocantes cobertas por um molho cremoso de ervas frescas, com abacate macio e ovos de gema cremosa. Uma salada que vale por um jantar inteiro.
Rende 4 porções · Preparo: 25 min · Total: 35 min
Por porção (estimativa): 6 g de carboidratos líquidos · 9 g de proteínas · 36 g de gorduras · ~385 kcal
Ingredientes (orgânicos sempre que possível)
- 4 unidades de alface mini romana orgânica, cortadas em quatro no sentido do comprimento (cerca de 400 g)
- 4 unidades de ovos orgânicos (para ovos com gema cremosa de 7 minutos)
- 1 abacate orgânico, maduro, fatiado (cerca de 200 g de polpa)
- 100 g de rabanetes orgânicos fatiados finamente
- 150 g de pepino orgânico, fatiado em fitas
- 80 g de maionese caseira (Módulo 2), feita com ovo orgânico e azeite de oliva/óleo de abacate (ou uma maionese orgânica pura, sem açúcar)
- 60 g de crème fraîche ou sour cream tradicional orgânico
- 40 g de ervas frescas orgânicas: salsa, cebolinha, estragão, manjericão, misturadas (apenas as folhas)
- 2 filés de anchova em azeite de oliva (opcional)
- 1 dente de alho orgânico
- 20 ml de suco de limão-siciliano orgânico
- 1 tbsp de azeite de oliva extravirgem orgânico
- 0.5 tsp de sal marinho fino (a gosto)
Modo de preparo
- Mergulhe os ovos em água fervente e cozinhe por exatamente 7 minutos. Transfira imediatamente para água com gelo por 5 minutos e descasque. (cerca de 7 min)
- Bata a maionese, o crème fraîche, as ervas, as anchovas, o alho, o suco de limão e o azeite de oliva até ficar bem verde e homogêneo. Tempere com sal e, se necessário, um pouco de água para atingir uma consistência fluida.
- Lave e seque as minialfaces na centrífuga. Folhas secas são essenciais, caso contrário o molho escorrerá. Leve à geladeira por 10 minutos para ficarem crocantes. (cerca de 10 min)
- Coloque uma porção generosa de molho em cada prato. Disponha os quartos de alface com a parte cortada para cima e acomode os rabanetes, as fitas de pepino e as fatias de abacate.
- Corte os ovos mollet ao meio e disponha por cima. Regue com mais molho, moa pimenta-do-reino e salpique algumas folhas inteiras de ervas.
Dicas do chef
- Tempere no prato, não na tigela: as folhas continuam crocantes e a salada ganha apresentação de restaurante.
- O molho fica ainda melhor após uma hora na geladeira, conforme as ervas apuram o sabor.
- Use as ervas mais frescas que encontrar; nesta salada, elas são a grande estrela do sabor.
Variações
- Vegetariano: dispense a anchova e adicione uma colher de alcaparras.
- Adicione salmão defumado a quente em lascas ou frango assado para transformar em um prato principal completo.
- Troque as mini-romanas por corações crocantes de alface-romana, endívia ou alface-manteiga.
Preparo antecipado e conservação
O molho dura 5 dias em um pote na geladeira. Ovos descascados duram 2 dias. Monte apenas na hora de comer; a salada não se conserva depois de temperada.
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