モジュール4へようこそ
ここでは、野菜はもはや単なる付け合わせではありません。強火で香ばしく、じっくりと煮込み、極上のソースと少しの自信を添えれば、低糖質の野菜や葉野菜が一皿の主役に躍り出ます。シルキーなタヒニクリームを添えた香ばしいブロッコリー、食卓で切り分けるカリフラワーの丸ごとロースト、カルボナーラ仕立てのズッキーニリボン、甘みとコクを引き出したフェンネルとカーボロネロ、そして香り高いグリーンドレッシングで和えたシャキシャキのサラダをお楽しみください。
すべての料理はオーガニック食材を一から使い、ご家庭で作りやすいように設計されています。いくつかのレシピではモジュール2のソース（タヒニソース、グリーンソース、マヨネーズ）を使用しますので、あらかじめ作り置きしておくとスムーズです。季節の恵みを取り入れ、とびきり新鮮な葉野菜を選び、上質なオリーブオイルとバターを惜しみなく使ってください。植物性食材中心のレシピや完全ヴィーガンのレシピも豊富で、どれも満足感たっぷりに仕上がっています。
すべての栄養価は検査機関での実測値ではなく、食材の大きさやメーカーによって変動する最善の推定値です。このコースの主役は、お料理そのものです。
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レシピ1：焦がしブロッコリーのレモンタヒニクリーム＆香ばし胡麻和え
先端が香ばしくカリッとするまでローストしたブロッコリーに、なめらかなレモンタヒニクリームをとろりとかけました。お肉がなくても大満足の一皿です。
4人分 · 実働時間：15 min · 総時間：35 min
1人分（推定値）： 糖質 8 g・たんぱく質 7 g・脂質 22 g・約260 kcal
材料（可能な限りオーガニック）
- オーガニックブロッコリー 600 g（芯は皮をむいて縦半分にし、大きめの小房に切り分ける。中心が柔らかくなる前にフチに焼き色をつけるため、大きめに保ちます）
- 4 tbsp オーガニックエキストラバージンオリーブオイル（分けて使用：ロースト用に3、仕上げ用に1）
- 天然微細塩 0.75 tsp
- 40 g オーガニックタヒニ（約2 tbsp。モジュール2のタヒニソースでも可）
- 有機レモン果汁（約1個分、レモン半個分の皮のすりおろしも加える） 30 ml
- オーガニックにんにく 1片、すりおろし
- 45 ml 冷水（タヒニをのばす用）
- オーガニック 白ごま（乾煎りしたもの） 1 tbsp
- 有機レッドペッパーフレーク 0.5 tsp（お好みで）
- オーガニックフレッシュミントの葉（ちぎったもの） 10 g
作り方
- オーブンを230 °C（450 °F、ファン付きオーブンは210 °C）に予熱し、大きめの重い天板を中段に入れて温めておきます。熱々の天板こそがブロッコリーを香ばしく焼き上げる秘訣です。（約10 min）
- 小房を清潔な布巾でしっかり拭いて乾かします。オリーブオイル大さじ3と塩で、全体につやが出るまでよく和えます。
- 熱した天板を注意深く取り出し、ブロッコリーを重ならないように広げ、断面を下にして並べます。置いた瞬間にジュッと音がするはずです。
- 動かさずに15分ローストし、裏返してさらに6〜8分、先端がきつね色から所々焦げ目がつくくらいになり、茎にスッと串が通るまでローストします。（約22分）
- ローストしている間に、タヒニ、レモン果汁、レモンの皮、すりおろしニンニクを混ぜ合わせます。一時的に固まって分離したようになりますが、冷水を少しずつ加えながら混ぜ続けると、色が薄くなり、生クリームのようにとろりとなめらかになります。塩ひとつまみで味を調えます。
- 温めた大皿にタヒニクリームを塗り広げ、ブロッコリーを上に盛りつけ、仕上げに最後のオリーブオイル大さじ1、ごま、チリフレーク、ちぎったミントを散らします。
シェフのコツ
- 乾いたブロッコリーは香ばしく焼け、濡れたブロッコリーは蒸されてしまいます。水洗い後はしっかり水気を拭き取るか、前夜に洗って自然乾燥させておきましょう。
- 太い茎は皮をむきます。ローストすると甘く柔らかくなり、一番美味しい部位です。
- タヒニを置いておいて固くなってきたら、水をほんの少し足します。
アレンジ
- タヒニクリームを「モジュール2」のグリーンソースやアイオリに代えても。
- 塩気とコクを加えるため、仕上げにすりおろしたパルメザンチーズまたは崩したフェタチーズ（ベジタリアン向け）を振ります。
- 旬の時期にはロマネスコや紫スティックブロッコリーを使います。
作り置き＆保存方法
ローストブロッコリーは冷蔵庫で3日間保存可能です。熱いオーブンか油を引かないフライパンで温め直すとカリッと感が戻ります。タヒニクリームは密閉容器に入れて冷蔵庫で4日間保存可能。使う前に少量の水を加えて混ぜ、濃度を緩めてください。レシピ通りで完全なプラントベースです。
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レシピ2：丸ごとローストカリフラワー ガーリックハーブバター＆ローストアーモンド添え
カリフラワーを丸ごとローストし、表面に油をかけながらこんがり焼き上げ、食卓で肉料理のように切り分けます。見た目は華やかですが、手間はほとんどかかりません。
6人分 · 実働: 20 min · 合計: 85 min
1人分（推定値）： 糖質 6 g・たんぱく質 6 g・脂質 15 g・約185 kcal
材料（可能な限りオーガニック）
- オーガニックカリフラワー 1個、大きめの株（約1 kg）、葉を取り除き芯の底を平らに切り落としたもの（正味約900 g）
- 有機バター（柔らかくしたもの、できればグラスフェッド）80 g
- 有機にんにく（すりおろし） 3片
- オーガニック生パセリ 20 g（みじん切り）
- オーガニックの生タイムの葉 1 tbsp
- オーガニックレモン 1個分の皮と果汁
- 微粒海塩 1 tsp
- 40 g オーガニックパルメザンチーズ（細かくすりおろしたもの。必要に応じて植物性レンネットのチーズを使用）
- 有機アーモンド（刻んでローストしたもの） 30 g
- オーガニックエキストラバージンオリーブオイル 2 tbsp
作り方
- オーブンを200 C（400 F、ファンオーブンは180 C）に予熱します。広口の鍋にたっぷりの塩水を入れて沸騰させます。
- カリフラワーを入れ、蓋をして6分間煮ます。こうして芯に火を通しておくことで、中まで柔らかくなる前に外側が焦げるのを防ぎます。取り出してタオルで水気をしっかり拭き取り、5分間蒸気を飛ばします。（約6 min）
- 柔らかくしたバターに、にんにく、パセリ、タイム、レモンの皮、塩、レモン果汁の半量を練り込み、ハーブバターを作ります。
- カリフラワーにオリーブオイルをすり込み、ハーブバターの約3分の2を房の間にも押し込みながら全体に塗ります。ぴったりサイズの耐熱皿やスキレットに入れます。
- フライパンに残ったバターを15分ごとに回しかけながら40〜50分、濃い黄金色になり、芯にナイフが抵抗なくスッと入るまでローストします。最後の10分でパルメザンチーズを散らします。（約45分）
- 5分休ませます。残りのハーブバターを散らし、残りのレモン汁を絞りかけ、ローストアーモンドをトッピングして、食卓でくし形に切り分けます。(約5分)
シェフのコツ
- 上面の焼き色が早くつきすぎる場合は、アルミホイルをふんわりとかぶせてください。
- フライパンに残ったバターがそのままソースになります。カットした各ピースにスプーンで回しかけてください。
- ずっしりと重く、葉がしっかりと詰まったものを選んでください。巻きがゆるく軽いものは乾燥してしまいます。
アレンジ
- スパイシーに仕上げる場合：ハーブの代わりにハリッサ大さじ1、またはスモーキーパプリカとクミンのミックスをすり込みます。
- 乳製品不使用の場合：バターとパルメザンチーズの代わりに、オリーブオイルとニュートリショナルイーストひとつかみを使用してください。
- モジュール2のロメスコソース、またはたっぷりの焦がしバターとともにお召し上がりください。
作り置き＆保存方法
余ったウェッジは冷蔵で4日間保存可能です。190 °Cのオーブンで10分温め直すか、スライスしてフライパンで焼いてください。ハーブバターは5日前の作り置き、または2ヶ月間の冷凍保存が可能です。
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レシピ3：リボンズッキーニのカルボナーラ
ツヤやかな卵とチーズのソースに絡むズッキーニのリボンパスタと、カリッと香ばしいグアンチャーレ。野菜だけで叶える、本物のパスタナイトの満足感。
4人分 · 実働時間：25 min · 総時間：40 min
1人分（推定値）： 糖質 6 g・たんぱく質 22 g・脂質 31 g・約390 kcal
材料（可能な限りオーガニック）
- 有機ズッキーニ（中サイズ、身の締まったもの、約4本）900 g
- 微粒海塩 1 tsp（水抜き用）
- オーガニックグアンチャーレまたはパンチェッタ（細切り、あれば放牧豚のもの） 120 g
- オーガニック エキストラバージンオリーブオイル 1 tbsp
- 4個 オーガニック卵黄
- オーガニック全卵 2個
- 有機ペコリーノ・ロマーノまたはパルメザン（すりおろし）80 g
- オーガニック 黒こしょう（粗挽き） 1.5 tsp（この料理の主役なので、たっぷりと）
- オーガニックにんにく 2片（つぶしたもの、お好みで。盛り付け前に取り除く）
- 刻んだ新鮮なオーガニック パセリ 15 g（お好みのトッピング用）
作り方
- ピーラーを使ってズッキーニを長いリボン状に薄切りにします。種のある芯に達したら向きを変えながら削り、芯は取り除くかスープ用に取っておきます。
- シンクに置いたざるにズッキーニのリボン状スライスを入れ、塩をまぶして 15 min 置きます。布巾で優しく絞って水気を取り除いてください。これによりソースがなめらかに仕上がります。（約15 min）
- 大きめのボウルに卵黄、全卵、チーズ、胡椒を入れ、ぽってりとしたペースト状になるまでよく混ぜ合わせます。
- 広めのフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火でグアンチャーレの脂が溶け出してカリカリになるまで約7分じっくり炒めます。ニンニクを取り出し、フライパンを火から下ろします。(約7分)
- フライパンを再び中火〜強火にかけ、ズッキーニを加えて、食感が残る程度にしんなりするまで2分ほど手早く炒め合わせます。(約2分)
- フライパンを火から【完全に】下ろし、30秒待ってから卵液を流し入れ、手早く全体を混ぜ合わせます。余熱で艶やかなとろりとしたソースに仕上がります。固すぎる場合はお湯をスプーン1杯加えてください。すぐにたっぷりの胡椒、チーズ、パセリを添えて召し上がれ。
シェフのコツ
- 火から下ろして作業するのが最大のコツです。温度が高すぎると、卵が固まって煎り卵になってしまいます。
- まず卵を室温に戻しておきます。
- スパイラライザーでも作れますが、ピーラーでリボン状に削った方がソースがよく絡みます。
アレンジ
- ベジタリアン仕様：グアンチャーレの代わりに、スモークパプリカとオリーブオイルを熱したもの、そしてローストくるみを加えます。
- ステップ5で、たっぷりのベビーほうれん草をさっくりと混ぜ合わせます。
- レモンペッパー風味にする場合：卵ペーストにレモン1個分の皮のすりおろしを加えます。
作り置き＆保存方法
出来立てをすぐにお召し上がりいただくのが一番です。グアンチャーレは2日前からカリカリに焼いておくことができます。リボン状のズッキーニは塩もみして水気を絞り、冷蔵で1日保存可能です。残った分は1日保存でき、フライパンで優しく温め直せます。
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レシピ4 — フェンネルのバターブレゼ タイム、レモン＆パルメザン風味
バターと出汁でじっくり煮込み、甘くとろけるような食感に仕上げたフェンネル。仕上げにパルメザンチーズをたっぷりとまとわせました。
4人分 · 実働時間：15 min · 総時間：55 min
1人分（推定値）： 糖質 8 g・たんぱく質 5 g・脂質 17 g・約205 kcal
材料（可能な限りオーガニック）
- 有機フェンネルの株 700 g（大約2個、葉は取っておく）
- 40 g オーガニックバター
- オーガニックエキストラバージンオリーブオイル 2 tbsp
- オーガニックにんにく 2片（薄切り）
- 自家製チキンまたは野菜のブイヨン（無糖／モジュール1の自家製ストックがあればベスト） 250 ml
- オーガニックタイムの小枝 6本
- オーガニックレモン 1個分の皮と果汁 1 tbsp
- 有機パルメザンチーズ（細かくすりおろしたもの） 30 g
- 天然微細塩 0.5 tsp
作り方
- フェンネルの葉（フサフサした部分）を取り分け、根元を整えます。バラバラにならないよう芯を少し残しながら、縦に4〜6等分のくし形に切ります。
- 広めのオーブン対応スキレットにオイルと半量のバターを入れ、中強火で熱します。くし形切りの野菜を片面3 minずつ、縁がこんがりと香ばしく色づくまで焼きつけます。（約6 min）
- にんにくとタイムを加えて30 seconds炒め、ブイヨンを注いで塩を加えます。ひと煮立ちさせ、残りのバターを散らして蓋をし、ナイフがすっと通るまで、一度上下を返しながら25 minutes弱火でやさしく蒸し煮にします。（約25 min）
- 蓋を取り、火を強めて 5 min 煮込み、煮汁がつややかな照りが出るまで煮詰めます。（約5 min）
- パルメザンチーズを上に散らし、フツフツと泡立ちこんがりと焼き色がつくまでグリル（オーブントースター）で2-3分焼きます。仕上げにレモンの皮、レモン汁、刻んだフェンネルの葉を散らします。(about 3 min)
シェフのコツ
- 工程2でしっかりと焼き色をつけることが美味しさの決め手です。焦らずじっくり焼き上げてください。
- 均一に蒸し焼きになるよう、くし形切りにした野菜は重ならないように並べます。
- 煮詰めたグレーズは、ローストチキンや魚にかけると絶品です。
アレンジ
- すりおろしたオレンジの皮と粗く潰したフェンネルシードをひとつまみ加えると、より香り高く仕上がります。
- セロリの芯の4等分や、くし形に切ったラディッキオでも同じ方法で作れます。
- 乳製品不使用の場合：チーズは使わずにオリーブオイルのみを使用し、ローストしたピスタチオをトッピングします。
作り置き＆保存方法
冷蔵庫で4日間保存可能で、温め直しも美味しくいただけます。一晩置くと味がさらになじみます。チーズをかけずに冷凍すれば最長2ヶ月保存可能。
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レシピ5 — カーボロネロのなめらかガーリック＆チリ煮込み
オリーブオイル、にんにく、ほんのり香るアンチョビとともに、とろけるようになめらかになるまでじっくり煮込んだトスカーナ産黒キャベツ（カーボロネロ）。ロースト松の実のカリッとした食感を添えて。
4人分 · 実働時間：15 min · 総時間：40 min
1人分（推定値）： 糖質 8 g・たんぱく質 10 g・脂質 20 g・約250 kcal
材料（可能な限りオーガニック）
- オーガニックカーボロネロ（黒キャベツ/ラシナートケール） 500 g（茎を除き、葉をちぎる。カーリーケールでも代用可）
- 4 tbsp オーガニックエキストラバージンオリーブオイル
- 4片 オーガニックにんにく（薄切り）
- 有機レッドペッパーフレーク 0.5 tsp（お好みで調整）
- 4枚 アンチョビフィレ（オリーブオイル漬け、お好みで。ヴィーガンの場合は除き、代わりに味噌1 tspを加える）
- 自家製出汁（スープストック）または水（無糖） 200 ml
- オーガニック レモン果汁 1 tbsp
- オーガニック松の実 20 g（乾煎りしたもの）
- 40 g オーガニックパルメザンチーズ（薄く削ったもの、お好みで）
- 天然微細塩 0.5 tsp（アンチョビに塩気があるため、まず味見をしてください）
作り方
- ケールをよく洗います。硬い筋を除き、葉を太めの帯状にちぎります。葉の表面には少し水分を残しておきます。
- 大きめの深鍋にオイルを入れ、弱めの中火で温めます。にんにく、唐辛子、アンチョビを加え、アンチョビが溶け、にんにくが淡い黄金色になるまで約2分炒めます。にんにくを焦がさないように注意してください。（約2 min）
- ケールをひとつかみずつ加え、しんなりしてオイルでつややかに輝くまで、その都度返しながら炒めます。
- 出汁（スープストック）を注いでフタをし、葉が濃い色になり柔らかくとろりとするまで、時々混ぜながら弱火で20〜25分蒸し煮にします。（約22分）
- 蓋を取り、3〜4 min 加熱して煮汁を煮詰めます。レモン汁、乾煎りした松の実、削ったパルメザンチーズで仕上げます。味見をして塩コショウで調えます。（約4 min）
シェフのコツ
- 弱火でじっくり火を通すことで、ケールの苦味と硬さが抜け、甘く滑らかな食感に変わります。
- 浅めの器に盛り、旨味の詰まった鍋の煮汁とともにお召し上がりください。この汁こそが最高のごちそうです。
- 目玉焼きや半熟卵の下に敷いたり、焼き魚の付け合わせにもぴったりです。
アレンジ
- ヴィーガン仕様：アンチョビとパルメザンを省き、白味噌1 tspとローストしたひまわりの種を加えます。
- 食べ応えを出すなら、カリカリのベーコンやチョリソーを加えます。
- スイスチャード、春キャベツ、コラードグリーンでもお試しいただけます。煮込み時間を調整してください。
作り置き＆保存方法
冷蔵庫で5日間、冷凍で3ヶ月間保存可能。一晩置くとさらに深い味わいに。少量の水を加えてやさしく温め直してください。
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レシピ6：シャキシャキジェムレタスのサラダ グリーンゴッデスドレッシング、ラディッシュ＆とろとろ半熟卵添え
ハーブが香るクリーミーなドレッシングをまとった甘くシャキシャキのリトルジェムレタスに、とろけるアボカドと半熟卵を添えて。これ一皿で大満足のディナーサラダです。
4人分 · 実働時間：25 min · 総時間：35 min
1人分（推定値）： 糖質 6 g・たんぱく質 9 g・脂質 36 g・約385 kcal
材料（可能な限りオーガニック）
- 4株 オーガニックリトルジェムレタス（縦4等分、約400 g）
- 4個 オーガニック卵（とろりとした7分半熟卵用）
- オーガニックアボカド 1個、完熟・スライス（可食部約200 g）
- オーガニックラディッシュ（薄切り） 100 g
- リボン状にスライスしたオーガニック きゅうり 150 g
- 手作りマヨネーズ（モジュール2参照、有機卵とオリーブ油／アボカド油を使用）または無糖の良質な有機マヨネーズ 80 g
- オーガニッククレームエペスまたは全脂サワークリーム 60 g
- 40 g オーガニックフレッシュハーブ：パセリ、チャイブ、タラゴン、バジル（ミックス、葉のみ）
- アンチョビフィレ（オリーブオイル漬け） 2枚（お好みで）
- オーガニックにんにく 1片
- オーガニックレモン果汁 20 ml
- オーガニック エキストラバージンオリーブオイル 1 tbsp
- 天然微細塩 0.5 tsp（お好みで調整）
作り方
- 卵を沸騰したお湯に入れ、きっかり7分間茹でます。すぐに氷水に移して5分間冷やし、殻をむきます。（約7 min）
- マヨネーズ、クレームエペス、ハーブ、アンチョビ、にんにく、レモン果汁、オリーブオイルを、鮮やかな緑色でなめらかになるまで撹拌します。塩で味を調え、必要に応じて少量の水を加えてトロリと流れる固さにのばします。
- リトルジェムレタスを水洗いし、スピナーでしっかり水気を切ります。葉の水気を切らないとドレッシングが滑り落ちてしまうため欠かせません。冷蔵庫で10分冷やしてシャキッとさせます。（約10分）
- 各皿にドレッシングをたっぷりと敷きます。4等分にしたリトルジェムレタスの切り口を上にして並べ、ラディッシュ、リボン状のきゅうり、アボカドのスライスを添えます。
- 半熟卵を半分に切って上にのせます。ドレッシングをさらに回しかけ、黒コショウを挽き、ハーブの葉を散らします。
シェフのコツ
- ボウルではなくお皿の上で和えましょう。葉のシャキシャキ感が保たれ、レストランのような仕上がりになります。
- ハーブの風味がなじむため、冷蔵庫で1時間置くとドレッシングがより美味しくなります。
- ハーブが主役のサラダです。できる限り新鮮なものを選んでください。
アレンジ
- ベジタリアン仕様：アンチョビを省き、ケイパーをひとさじ加えます。
- ほぐした温燻サーモンやローストチキンを加えれば、大満足のメインディッシュになります。
- リトルジェムレタスをシャキシャキのロメインハーツ、チコリー、またはサラダ菜に代えても。
作り置き＆保存方法
ドレッシングは密閉瓶に入れて冷蔵庫で5日持ちます。殻をむいたゆで卵は2日持ちます。和えると日持ちしないため、召し上がる直前に仕上げてください。
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