モジュール 1：確かなスタート — ケトキッチンと最初の2週間

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ようこそ：極上の一皿を軽やかに生み出す、心地よい暮らしへ

このコースがお約束することは、ただひとつです：美味しく華やかに食べること、素材から手作りすること、そして気負わずシンプルに続けること。

すべてのモジュールを貫く4つの原則。今ここでマスターすれば、あとはスムーズに進められます。

1. 常にオーガニックを。 このコースのすべての食材はオーガニックを前提としています。「バター」はオーガニックバター、「レモン」は（皮も使うため）オーガニックレモンを指します。一から手作りするということは、素材がそのまま料理そのものになるということ。手に入る最高のものを選びましょう。
2. ひと皿ごとにたっぷりの野菜を。 野菜は単なる彩りではありません。すべての料理を組み立てる大切な土台です。
3. プロの技を、手軽に再現。 レストランの美味しさは、複雑なレシピではなく、ほんの一握りのシンプルな技術を丁寧に実践することから生まれます。
4. 我慢ではなく、多彩な楽しみを。 食事が罰のように感じられるなら、続きません。どのモジュールも我慢を強いるのではなく、楽しみを増やしてくれます。

講座の範囲について。 これは料理コースです。低糖質料理を作り、楽しむ方法をお伝えするものであり、診断、治療、または特定の健康効果を保証するものではありません。服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、持病をお持ちの方は、食生活を変える前にかかりつけの医師にご相談ください。本コンテンツが医師との相談に代わるものではありません。

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第1部 — グルメケトとは？

キッチンにおける「ケト」とは、単に極めて低糖質で、良質な脂質がたっぷり、タンパク質は適量であることを意味します。多くの方は1日あたり約20〜30 gの糖質（ロカボ糖質）を目指してこの料理法を取り入れています。（ロカボ糖質（net carbs）＝総炭水化物量から食物繊維を引いたもの。ご自身で計算できるよう、本コースの全レシピに1食あたりのロカボ糖質を記載しています。）

しかし、ここで学ぶアプローチは「ベーコンとチーズさえあればいい」というステレオタイプとは一線を画します。美食のケト（グルメケト）とは：

• 「美味しさ」を第一に。 自信を持ってもてなせないような料理は、決して作りません。
• イチからの手作り。 ドレッシング、ソース、ブロス、パン、デザートまでご自身で作れるようになります。自家製は安上がりで体に優しく、市販の「ケト食品」よりはるかに美味しい仕上がりです。
• 本物の食材を第一に。 本物のホールフード、オーガニック素材。高度に加工された「ケト加工食品」には頼りません。
• 野菜たっぷり。 どの一皿にも、彩りとシャキッとした食感、そして新鮮なおいしさを。
• 確かな技法に基づいて。焦がしバター、完璧な焼き色、なめらかな乳化、絶妙な茹で加減の卵。これらを一度身につければ、一生自在にアレンジが楽しめます。

マインドセットの切り替え: 「何が食べられないか」ではなく、「今夜は何を作ろうか？」と考えることから始めましょう。買える食材のリストは、思っているよりもずっと長くて豊かなはずです。

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第2部 — オーガニックケトの食材庫

充実したパントリー（常備食材）こそが、「手軽でおいしい」を叶える土台です。一度にすべてを揃える必要はありません。少しずつ揃えていきましょう。すべてオーガニックのものを選ぶのがおすすめです。

油脂類 — 美味しさのベースを築くもの

ヒント：オリーブオイルは遮光瓶や缶入りのものを購入し、コンロの近くを避けて保管し、開封後は数か月以内に使い切りましょう。

タンパク質

• 卵（放し飼い有精卵、オーガニック） — ケト料理の頼れる主役です。
• 魚＆シーフード： サーモン、サバ、イワシ、タラ、エビ、ムール貝。可能な限り天然またはオーガニック養殖のものをお選びください。
• 肉・鶏肉： 鶏もも肉（皮付き）、豚バラ肉、ラム肩肉、牛肩ロース、ひき肉、砂糖やつなぎのパン粉が入っていない上質なソーセージ。
• 乳製品＆代替品： ハードチーズ（パルミジャーノ、熟成ゴーダ、チェダー）、ハルーミ、フェタ、全乳ギリシャヨーグルト。
• 植物性たんぱく質： お肉を控える日には、豆腐やテンペ（オーガニック、非遺伝子組み換え）をどうぞ。

粉類＆ベーキング

• アーモンドプードル（皮むき・微粉砕） — しっとりとやさしい風味で、ケーキや生地作りの定番です。
• ココナッツフラワー — 非常に吸水性が高いため、使用量はかなり少なくなります（大まかな目安として、アーモンドプードル4に対してココナッツフラワー約1の割合にし、卵や水分を増やします）。
• フラックスシードパウダー、サイリウムハスク、ひまわりの種の粉末 — パンの骨組みをつくり、まとまりを出す材料です。
• ベーキングパウダー（アルミニウムフリー）および重曹。
• 無糖のココアとカカオ、バニラ（ビーンズまたはピュアバニラエクストラクト）。

低糖質甘味料

• エリスリトール — 砂糖に似たボリューム感があり、大量に使うとひんやりとした後味があります。焼き菓子に最も使いやすい甘味料です。
• 羅漢果（モンクフルーツ）（ピュアまたはエリスリトールとのブレンド）— しっかりとした甘みがあり、清涼感はありません。
• アルロース — 溶かして焼き色をつけると砂糖と同じような働きをし、キャラメルやアイスクリームに最適です。やや高価。
• ステビア — ごく少量でお使いください。入れすぎると苦味が出ることがあります。

料理のコツ：角のないまろやかな甘みに仕上げるため、2種類（エリスリトール＋ラカンカ）をブレンドして使う方が多くいます。パウダータイプは冷たいクリームやチーズ生地にもさっと溶け、顆粒タイプは焼き菓子に最適です。味見をしながら調整しましょう：続けていくうちに好みの甘さの加減がわかってきます。糖質オフ生活に慣れると、自然と控えめな甘さで満足できるようになります。

塩、スパイス＆調味料

• 塩：仕上げ用のフレークシーソルト、調理用の微細な海塩、ドリンク用（レシピ1）のミネラル豊富な未精製塩（ゲランドの塩、ヒマラヤ岩塩など）。
• ミル挽きのブラックペッパー、スモークパプリカ、クミン、コリアンダー、ターメリック、チリフレーク。
• ドライハーブ： オレガノ、タイム、ローズマリー、ローリエ。 フレッシュハーブはほぼすべてのレシピで使用します：パセリ、ディル、バジル、ミント、チャイブ、コリアンダー（パクチー）。
• にんにく、生姜、エシャロット、レモン — これらは毎週新鮮なものを買い足しましょう。

酸味 — プロの「レストランの味」に仕上げる秘訣

酸味は、コクのあるリッチな料理を重たくならず、すっきりと引き締めてくれます。ぜひ常備しておきたい酸味調味料：

• レモンとライム（皮と果汁の両方に使うためオーガニックのもの）
• アップルサイダービネガー（非加熱・無濾過）
• 赤ワインビネガーと白ワインビネガー
• シェリーヴィネガー、バルサミコ酢（糖質を含むため、ドバッと入れずに小さじ1杯程度と控えめに）
• ディジョンマスタード（砂糖不使用であることを確認）

アレンジ用 常備食材

オリーブ、ケイパー、アンチョビ、オイルサーディン、ドライトマトのオイル漬け、アーティチョークハーツ、無糖ココナッツフレーク、ミックスナッツ＆シード（アーモンド、くるみ、ペカンナッツ、マカダミアナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種）、ボーンブロス（または自家製用の素材）、たまり醤油やココナッツアミノ。

ラベル確認の鉄則：ソース、ブイヨンキューブ、マヨネーズの原材料に砂糖、ぶどう糖、マルトデキストリン、「加工デンプン」の記載があれば戻して、自分で作りましょう。そうした「隠れ糖質」製品のほとんどは、本コースのレシピで代用できます。

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第3部 — 最初の2週間：エネルギー、塩分、そして継続のコツ

これは多くのケトジェニックのガイドが見落としがちなセクションですが、モジュール1の中で最も重要です。最初の1〜2週間こそ、多くの人が挫折してしまう時期です。料理が美味しくないからではなく、だるさ、疲労感、頭痛、あるいは頭がボーッとする感じを覚え、そのことを誰も教えてくれなかったからです。

多くの方が実感すること

高炭水化物の食事から超低糖質の食事へと切り替えると、体はエネルギーと水分の扱い方を変えます。最初の数日間に以下のような変化が見られるのはよくあることです：

• だるさや活気のなさ
• 頭痛や立ちくらみ
• 筋肉のけいれん・こむら返り
• イライラ感や頭のぼんやり感（ブレインフォグ）
• 甘いものや炭水化物への欲求

これはよく「ケトフルー」と呼ばれます。通常は一時的なもので、嬉しいことに実践的な解決策のほとんどはキッチンにあります。

今、塩分と水分がより重要になる理由

炭水化物の摂取量を減らすと、体は水分を保持しにくくなり、それに伴ってナトリウム（塩分）やその他のミネラルを多く排出する傾向があります。これらを補給しないと、本来感じる必要のない体調不良を経験する方が多くいます。そのため、最初の2週間のキッチンでの対策は実にシンプルです：

1. 塩はしっかりと効かせること。 味付けを控えめにしすぎないでください。この食生活において、塩気をきちんと効かせた家庭料理は欠点ではなく大きな魅力です。スープ、野菜、卵料理にはしっかりと下味をつけ、味見をしながら仕上げましょう。

2. 水分を十分に摂り、ミネラル豊富なものも取り入れましょう。 水に加え、ボーンブロスやレシピ1の電解質ドリンクをどうぞ。午後のひとときにいただく温かい塩味のボーンブロスは、定番であり格別の美味しさです。

3. 食事でミネラルを補給しましょう。 特に不足しやすい3大ミネラルを豊富に含む食材を中心に、お皿を彩りましょう：

• カリウム：アボカド、ほうれん草、スイスチャード、きのこ類、ズッキーニ、サーモン、ナッツ、かぼちゃの種。
• マグネシウム：アーモンド、かぼちゃの種、ほうれん草、フダンソウ、ダークチョコレート（カカオ85%以上）、サバ。
• ナトリウム: いつものお塩、ブイヨン、オリーブ、チーズ、魚の塩漬けなどから。

4. しっかりと食べましょう。 初心者に一番多い失敗は、「低糖質」という制限感から食事量を減らしすぎてしまうことです。良質な脂質と野菜をたっぷり取り入れ、満足感のあるしっかりとした食事を摂りましょう。空腹とエネルギー不足は、挫折の大きな原因になります。

5. 無理をしない。最初の1週間ほどは運動を軽め（ウォーキングやストレッチなど）にし、しっかりと睡眠を取りましょう。エネルギーは自然と戻ってきますし、これから学ぶ料理そのものが大きな喜びになるはずです。

6. 迷わないよう最初の2週間の献立を計画する。以下の2週間プランを参考にしてください。

安全上の注意点。これらは一般的な料理や調理習慣に基づくものであり、医療上の助言ではありません。塩分やミネラルの必要量には個人差があります。高血圧、心臓や腎臓の疾患がある方、利尿薬などの薬を服用中の方、妊娠中の方は、塩分を増やす前やミネラルドリンクを摂取する前に必ず医師にご相談ください。体調不良を感じた場合は、無理をせず直ちに中止し医師の診察を受けてください。

最初の2週間プラン（シンプルで続けやすい）

毎日の目安：

• 昼食と夕食のプレートに添える、たっぷりのサラダまたは加熱調理した青菜料理 1品
• ボーンブロスなどのスープ マグカップ2〜3杯、またはデイリー・エレクトロライト・ドリンク 1杯
• 朝食には卵と良質なたんぱく質を
• ゆったりと楽しむ、満足感たっぷりのディナー

1日目にヴィネグレットとスープをまとめて作っておけば、どちらも1週間を通して活用できます。

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第4部 — すべての一皿はたっぷりのグリーンから

理想的なケトのひと皿は、タンパク質に控えめなサラダを添えたものではなく、たっぷりの野菜の上にタンパク質と上質な脂質をのせたものです。

ワンプレートの黄金比

1. お皿の半分：でんぷん質の少ない野菜 — 葉野菜、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、さやいんげん、キャベツ、フェンネル、きのこ類、パプリカ、適量のトマト。
2. 手のひらサイズのタンパク質 — 卵、魚、肉、豆腐、チーズなど。
3. 上質な脂質をたっぷりと — 温野菜にのせるバター、オリーブオイルのドレッシング、アボカド、スプーンひとさじのクリームソースなど。
4. 仕上げの風味づけ — 酸味（レモン）、ハーブ、食感のアクセント（ローストシード）、塩。

おすすめの低糖質野菜

バリエーションのコツ: 「今週の青菜」を1つ決めて、3通りの方法（生、ロースト、ソテー）で調理してみましょう。これこそがマンネリを防ぐ秘訣です。

3分でできる青菜の調理法

ほぼどんな葉野菜も、熱い脂質 ＋ 塩 ＋ にんにく ＋ 酸味 ＋ カリッとした食感のアクセントを合わせるだけで極上の一皿に生まれ変わります。レシピ3でその詳しい手順をご紹介します。

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第5部 — 必須の道具＆テクニック

調理器具（ほとんどはすでにお持ちのものです）

• 切れ味の良い20 cmの牛刀（シェフナイフ）と大きなまな板。これこそが最高のアップグレードです。
• 厚手のフライパンまたは鋳鉄製スキレット（焼き色をつける用）と上質なノンスティックフライパン（卵用）。
• 厚手の片手鍋 — ソースやスープ作りに重宝します。
• 大きめのロースト用天板 — 野菜の天板焼き（シートパン料理）に最適です。
• ハンドブレンダー（スティックブレンダー） — 乳化ソースや自家製マヨネーズが一瞬で作れます。
• フードプロセッサーまたはハイパワーブレンダー — カリフラワー「ライス」、ジェノベーゼ、ナッツパウダー作りに。
• デジタルキッチンスケール — アーモンドパウダーやココナッツ粉を使ったベイキング、糖質管理に欠かせません。
• マイクロプレイン（ゼスター）、泡立て器、シリコンスパチュラ、密閉できるガラス瓶（ドレッシング用）。
• ベジヌードルスパイラライザー（お好みで、あると便利） — ズッキーニヌードル作りに。

料理の大部分を担う5つの基本テクニック

1. 焼き目をしっかりつけること：肉の水分を拭き取り、脂が波打つまでフライパンを熱し、一度にたくさん入れすぎず、動かさないこと。焼き色こそが旨味（風味）です。
2. 野菜のロースト：高温（200〜220 °C / 400〜425 °F）、たっぷりの油脂、具材同士の間隔を空けることがポイントです。砂糖を加えなくてもキャラメリゼされて甘みが引き出されます。
3. 乳化： 酸に油脂を少しずつ加えて泡立て器で混ぜ（ヴィネグレット、マヨネーズ、オランデーズ）、なめらかで絡みやすいソースに仕上げること。
4. 焦がしバター：バターをナッツのような香ばしい香りが立ち、黄金色になるまで溶かします。一瞬でレストランのような深みが生まれます。
5. 段階的な味付けと酸味による仕上げ：調理しながら塩を振り、最後に味見をしてレモンや酢で味を明るく引き締めます。

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モジュール1のレシピ

糖質量はおおよその目安であり、ブランドや材料のサイズによって異なります。材料はすべてオーガニックです。

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レシピ1 — 毎日のエレクトロライトドリンク

レモンとミントにほんのり塩味を効かせた爽快なドリンク。ケトジェニックを始めた最初の2週間を無理なく快適にサポートします。

出来上がり量: 1 l（4杯分） · 実働時間: 5 min · 総時間: 5 min（+ 冷やす時間） ロカボ糖質（正味糖質量）: 1食あたり約1.6 g（食品成分表に基づくKetogeniの推定値。ブランドや分量によって異なります）。

材料

• 浄水（ガスなし、または炭酸水） 1 l（4カップ）
• 未精製海塩 1/4–1/2 tsp (1.5–3 g)（少量から加えて味見をしてください）
• オーガニックレモンの果汁 1個分（約大さじ3 / 45 ml）＋ 帯状にむいた皮 2片
• オーガニックライム果汁 2 tbsp（30 ml、お好みで）
• 4–6枚 新鮮なオーガニックミントの葉
• クリームオブタータ 1/4 tsp または カリウムを豊富に含む減塩ソルトブレンド ひとつまみ（お好みで、ヒントを参照）
• エリスリトール 1 tsp または 羅漢果エキス 数滴（お好みで）
• 氷ときゅうりのスライス（盛り付け用）

作り方

1. 絞る。 レモン（とライム）を大きなジャグに絞り入れます。
2. 塩を加え、甘味料を使う場合は甘味料も加えます。ぬるま湯を少し注いで完全に溶けるまでよく混ぜてから、残りの冷水を注ぎ入れます。
3. ミントを手のひらでパンと叩いて香りを引き出し、加えます。
4. 味見をする。 海水のようなしょっぱさではなく、ほんのり塩気とレモンの爽やかさが香るスプリッツのような味わいを目指します。塩辛すぎる場合は水を、味がぼやけている場合はレモンを少し足します。
5. 30分間冷やします（またはすぐに氷の上に注ぎます）。

シェフのコツ

• まずは水1リットルあたり塩1/4 tspから始め、お好みで調整してください。
• ホットアレンジ：マグカップのお湯に塩、レモン、生姜のスライスを合わせれば、午後にホッとひと息つける一杯に。
• ボーンブロスは元祖ケト電解質ドリンクです。温めて塩で味を調え、レモンを一搾り加えてどうぞ。
• 塩分やカリウムに影響を与える薬を服用中の方、または基礎疾患をお持ちの方は、事前にお医者様にご相談ください（パート3の安全上の注意を参照）。

アレンジ

• きゅうりバジル：最初にきゅうりとバジルを塩と一緒にしっかりすりつぶします。
• ジンジャーライムフィズ： 炭酸水、すりおろし生姜、ライムを使用します。
• ベリーブッシュ：グラス1杯につきラズベリー4個をつぶして加えます。
• アイスハーブティーベース：水の代わりに、冷やしたオーガニックペパーミントティーまたはレモンバームティーを使います。

作り置き／保存方法

蓋付きのピッチャーに入れて冷蔵庫で3日間保存可能です。ミントは毎日新鮮なものを加えてください。

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レシピ2 — 万能基本のヴィネグレット（と5つのアレンジ）

瓶ひとつ、2 min。これさえあれば、いつものサラダも温野菜も焼き魚も、ひとふりでレストランの味わいに。

出来上がり量: 約 200 ml（大さじ 2 tbsp で 8 人分） · 実働時間: 5 min · 総時間: 5 min 糖質: 1人分あたり約 0.5 g（食品成分表に基づく Ketogeni の推定値。メーカーや分量によって異なります）。

黄金比：オイル3：酸味1、そこにつなぎと塩を加えます。

材料

• オーガニックエキストラバージンオリーブオイル 120 ml (1/2 cup)
• 40 ml（約3 tbsp）オーガニックレモン果汁 または 赤ワインビネガー / アップルサイダービネガー
• オーガニック ディジョンマスタード（砂糖不使用） 1 tsp：乳化用
• 小さめのオーガニックにんにく 1片、すりおろし、または シャロットのみじん切り 1 tbsp
• 微粒海塩 1/2 tsp
• 挽きたてのブラックペッパー
• エリスリトール 1 tsp または 羅漢果エキス 数滴（お好みで、鋭い酸味を和らげるため）

作り方

1. 最初に酸味のベースを合わせる：レモン汁または酢、マスタード、にんにくまたはシャロット、塩、こしょうを清潔なジャム瓶に入れます。
2. 5分休ませることで、塩がにんにくとエシャロットをなじませて柔らかくします。
3. オイルを加え、フタをしっかりと閉めます。
4. 20秒間しっかりと振る。 とろりとクリーミーになるまで乳化させます。
5. スプーンではなく葉にのせて味見をし、塩を足すか、酸味を少しきかせるか、オイルを足すかを調整します。

シェフのコツ

• サラダは提供する直前に和え、手を使って全体に均一にドレッシングを行き渡らせます。
• 塩はサラダに直接ではなくドレッシングに：均一に味がなじみます。
• ドレッシングが固すぎるときは、ぬるま湯をスプーン1杯加えると滑らかにのびます。
• エクストラバージンの青みが気になる場合は、クセの少ないオイル（またはオリーブ油とアボカド油を半々）をお使いください。

アレンジレシピ（ひとつのベースから広がるバリエーション）

1. レモンハーブ：細かく刻んだパセリ、チャイブ、ディル大さじ2を加えます。
2. クリーミーシーザースタイル：マヨネーズ1 tbsp、刻んだアンチョビ1切れ、粉チーズ2 tbspを加えます。
3. アジアンセサミ：オリーブオイルをアボカドオイル80 ml＋焙煎ごま油1 tbspに替え、米酢を使い、たまり醤油1 tspとおろし生姜を加えます。
4. バルサミコシャロット：赤ワインビネガーにバルサミコ酢1 tsp（大さじ1杯あたり糖質約0.7 g）を加えます。
5. グリーンゴッデス： アボカド1/2個、ひとつかみのバジルとパセリ、ライム1個分の果汁と一緒に攪拌します。

作り置き／保存方法

プレーンなヴィネグレットは冷蔵で1週間持ちます（オリーブオイルが固まる場合があります。10分室温に戻して振ってください）。フレッシュハーブ入りは3日、クリーミータイプやアボカド入りは2〜3日持ちます。

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レシピ3 — レモンガーリックグリーン野菜のローストシード和え

バターが香るつややかな青菜がわずか8分で完成。どんなお皿もディナーパーティーのように華やぐ名脇役です。

出来上がり量: たっぷり2人分 · 実働時間: 8 min · 総時間: 10 min ロカボ糖質（正味糖質量）: 1食あたり約7.6 g（食品成分表に基づくKetogeniの推定値。ブランドや分量によって異なります）。

材料

• 有機青菜（ほうれん草、スイスチャード、ケール、カーボロネロ、ブロッコリーニなど、またはミックス） 300 g（約10 oz）
• オーガニックバターまたはギー（またはオリーブオイル） 2 tbsp（30 g）
• オーガニックにんにく 2片（薄切り）
• 赤唐辛子フレーク 1/4 tsp（お好みで）
• オーガニックレモン 1/2個：丸ごと1個分の皮、半個分の果汁
• フレーク状の海塩とブラックペッパー
• オーガニックかぼちゃの種またはひまわりの種 2 tbsp（20 g）
• 削ったパルメザンチーズまたは崩したフェタチーズ 2 tbsp（お好みで）

作り方

1. 葉野菜の下ごしらえ：よく水洗いし、硬い茎を切り落とし、大きな葉は一口大にちぎって、水気をしっかりと拭き取るかサラダスピナーで水切りします。
2. シード類を煎る。 油をひかないフライパンを中火で熱し、種がパチパチとはじけて香ばしい香りが立ち上るまで 2–3 分乾煎りします。お皿に取って冷まします。
3. 同じフライパンにバターを溶かし、泡立つまで中火にかけます。
4. にんにくと唐辛子を加えます。 焦がさないよう（にんにくは焦げると苦味が出ます）、香りが立つまで30秒ほど炒め合わせます。
5. 葉野菜を手づかみで加え、トングで上下を返しながら炒めます。火の通りにくい野菜（ケール、ブロッコリー）は4〜5 min、ほうれん草やフダンソウならわずか1〜2 minで仕上がります。
6. 塩と胡椒で味付けし、火から下ろしてレモンの皮と果汁を加えます。
7. こんがりローストした種やチーズを散らし、オリーブオイルを回しかけて、山高に盛り付けます。

シェフのコツ

• 葉野菜は火を通すとカサが3分の1に減るため、思っているより多めに調理しましょう。
• 鮮やかな風味を保つため、レモンは火を止めてから加えて仕上げます。
• 乾いた青菜は香ばしくつややかに焼き上がり、濡れた青菜は蒸されてくすんだ色になってしまいます。

アレンジ

• 焦がしバターアーモンド：バターを黄金色になるまで熱し、スライスアーモンドを加えます。
• 味噌ごま風： バターをごま油に変え、白味噌小さじ1とごまを加えます。
• クリーミー：仕上げにダブルクリーム3 tbspを加えると、手軽にクリームスピナッチ風に仕上がります。
• ロースト：ブロッコリーまたはカーボロネロ（黒キャベツ）にオリーブオイルを絡め、210 °Cで15〜18分ローストします。
• 地中海風： オリーブ、ケイパー、ドライトマトを加えます。

作り置き／保存方法

出来たてが一番美味しく召し上がれます。残った分は2日間保存可能です。オムレツやスープ、フリッタータに加えてお楽しみください。

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レシピ4 — 極上卵の2つの味わい：とろとろスクランブル＆半熟とろーり茹で卵

料理上手ならマスターしたい2つの卵料理：シルクのようになめらかなスクランブルエッグと、スプーンですくえる黄金色の半熟7分茹で卵。

出来上がり量: 2人分 · 実働時間: 10 min · 総時間: 15 min ロカボ糖質（正味糖質量）: 1食あたり約2.1 g（食品成分表に基づくKetogeniの推定値。ブランドや分量によって異なります）。

A. レストラン風・極上スクランブルエッグ

材料

• 4個 オーガニック平飼い卵
• オーガニックバター 1 tbsp（15 g）、仕上げ用の冷たいバター 1 tsp
• クレームエペスまたはダブルクリーム 1 tbsp
• 天然海塩、ホワイトペッパーまたはブラックペッパー
• 刻んだチャイブ 1 tbsp
• 盛り付け用：オーガニックのベビーほうれん草またはルッコラ大盛り2掴み、スライスしたアボカド 1/2個

作り方

1. ボウルに卵を割り入れ、塩をひとつまみ加えて、混ぜすぎないようにさっと溶きほぐします。
2. ノンスティック加工のフライパンにバターを溶かし、弱火にかけます。決してジュージューと音を立てないようにしてください。
3. 卵液を一気に流し入れ、シリコンスパチュラで鍋底や側面をこそげるようにしながら、ゆっくりと絶え間なく混ぜます。
4. 3〜4分混ぜ続けます。卵が固まりかけつつも、まだツヤがありとろりとしている状態でフライパンを火から下ろします。余熱でさらに火が通ります。
5. 仕上げに冷たいバターとクレームエペスを混ぜ入れ、余熱での火の通りを止めつつクリーミーに仕上げます。
6. 葉野菜の上にアボカド、チャイブ、フレークソルトとともに盛り付けます。

B. 7分茹でのとろーり半熟卵

材料

• 4個 オーガニック平飼い卵
• 氷と冷水
• フレーク状の海塩、オリーブオイル、絞りたてのレモン汁、お好みでデュカやチリフレーク
• ドレッシングで和えた葉野菜のボウル（マスター・ヴィネグレット、レシピ2）

作り方

1. 小鍋に湯を沸かし、しっかりと沸騰させます。
2. スプーンを使い、冷蔵庫から出したての卵を静かに入れます。タイマーを7分にセットしてください。
3. その間に、ボウルに氷水を用意します。
4. 7分経ったら、卵を氷水に移して5分間冷やします。
5. 全体にヒビを入れ、手のひらでやさしく転がしてから、ごく細く出した流水の下で殻をむきます。
6. 半分に切り、塩、オリーブオイル、レモンでドレスした葉野菜の上に盛り付けます。

シェフのコツ

• とろとろのスクランブルエッグの秘訣は弱火でじっくり火を通すことです。強火で急ぐとゴムのような食感になってしまいます。
• 卵は加熱する前に塩を入れると、よりふんわり柔らかく仕上がります。
• 半熟卵の茹で時間目安：6 min＝とろとろ、7 min＝半熟、8 min＝しっとり固め、10 min＝完熟。
• 新鮮すぎる卵よりも、少し日にちの経った卵のほうが殻がつるんと剥きやすくなります。

アレンジ

• スモークサーモンとディルのふわとろスクランブルエッグ。リボン状にスライスしたきゅうりにのせて。
• ハーブ＆チーズ：グリュイエールまたはシェーブルチーズをやさしく混ぜ合わせます。
• マッシュルーム＆タイム： バターでソテーしたガーリックマッシュルームをトッピングします。
• 半熟卵のサラダ：粗く刻み、マヨネーズ、マスタード、チャイブ、セロリと和えます。
• アボカドチリのとろとろ半熟卵：粗くつぶしたアボカド、ライム、チリフレークをトッピングします。

作り置き／保存方法

とろとろのスクランブルエッグは、出来立てをすぐに食べるのが一番です。半熟卵は殻をむいて保存容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存できます。冷たいままサラダにのせてお召し上がりください。

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モジュール1 チェックリスト

• [ ] オーガニックな常備品（油脂、タンパク質源、粉類、甘味料、塩、酸味調味料）を揃えた
• [ ] 毎日の電解質ドリンクと鍋いっぱいのスープを作った
• [ ] 特製ヴィネグレットソースを1瓶作り、3つの料理に使った
• [ ] 葉野菜を3種類の方法で調理した
• [ ] とろとろスクランブルエッグと半熟とろとろ卵をマスターした
• [ ] 最初の2週間の献立を計画し、満足感が得られる十分な食事をとった

モジュール2の予告：すべてイチから作る、緑黄色野菜をたっぷり添えたレストラン仕込みの20分ディナー。