Module 18 · Wraps & crackers
Wraps de courgette et parmesan au four
Wraps de courgette et parmesan au four est un pain céto avec 3.3 g de glucides nets, 16 g de protéines et 12 g de lipides par portion (185 kcal). Pour 4 personnes, prêt en 45 minutes au total.
Le wrap dont tout Internet raffole : des courgettes râpées et bien essorées, mélangées à des œufs et du parmesan, étalées finement sur une plaque puis découpées en wraps souples et moelleux.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : œufs, lait. Comprend les variantes facultatives indiquées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Portions : 4 parts · Temps de préparation : 20 min · Temps total : 45 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 3.3 g |
| Protéines | 16 g |
| Lipides | 12 g |
| Énergie | 185 kcal |
| Vitamine D | 0.9 µg |
| Calcium | 334 mg |
| Oméga-3 (EPA + DHA) | 0 g |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 600 g courgettes bio, grossièrement râpées
- 3 piece œufs bio
- 80 g Parmesan finement râpé
- 60 g mozzarella, râpée
- 1 tsp origan séché et ail en poudre
- 1 pinch sel et poivre noir
Préparation pas à pas
- Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C) et tapissez une grande plaque de papier cuisson.
- Salez les courgettes râpées, laissez poser 10 minutes, puis pressez-les vigoureusement dans un torchon propre pour extraire toute l'eau.
- Mélangez la courgette avec les œufs, les deux fromages, l'origan et le poivre.
- Étalez très finement en un grand rectangle et faites cuire 18–20 min jusqu'à ce que ce soit bien doré et ferme.
- Laissez tiédir 5 minutes, coupez en 4 wraps et retirez le papier.
Astuces du chef
- L'essorage est la clé : plus la courgette est sèche, plus le wrap sera souple sans se casser.
Variantes
- Ajoutez du basilic ciselé ou des flocons de piment.
- Utilisez du pecorino à la place du parmesan.
Conservation
Se conserve 3 jours au réfrigérateur entre des feuilles de papier sulfurisé ; réchauffez 1 minute dans une poêle sèche.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contiennent les Wraps au four courgette & parmesan ?
Une portion contient 3.3 g de glucides nets, 16 g de protéines et 12 g de lipides (185 kcal). La recette donne 4 portions. Ces valeurs sont données à titre indicatif ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer les wraps de courgette et parmesan au four à l'avance, les conserver ou les congeler ?
Se conserve 3 jours au réfrigérateur entre des feuilles de papier sulfurisé ; réchauffez 1 minute dans une poêle sèche.
Quels sont les allergènes présents dans les galettes de courgette et parmesan au four ?
Cette recette contient des œufs et du lait, selon les indications de Ketogeni. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Les wraps de courgettes et parmesan au four sont-ils végétariens ?
Oui. La recette ne contient ni viande ni poisson.
Puis-je varier les wraps de courgette et parmesan au four ?
Oui. Ajoutez du basilic ciselé ou des flocons de piment. Utilisez du pecorino à la place du parmesan.