Module 18 · Wraps & crackers
Wraps César au poulet
Wraps de poulet César est un déjeuner céto contenant 5 g de glucides nets, 44 g de protéines et 31 g de lipides par portion (475 kcal). Pour 4 personnes et prêt en 55 minutes au total.
Romaine croquante, poulet juteux, parmesan et authentique sauce César aux anchois, le tout roulé dans des wraps maison au chou-fleur et cheddar.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : œufs, poisson, lait, moutarde. Comprend les variantes facultatives indiquées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Portions : 4 parts · Temps de préparation : 30 min · Temps total : 55 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 5 g |
| Protéines | 44 g |
| Lipides | 31 g |
| Énergie | 475 kcal |
| Vitamine D | 1.1 µg |
| Calcium | 296 mg |
| Oméga-3 (EPA + DHA) | 0.1 g |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 500 g chou-fleur bio, râpé en semoule (pour les wraps)
- 3 piece œufs bio (pour les wraps)
- 100 g cheddar affiné, râpé (pour les wraps)
- 1 tsp poudre de téguments de psyllium (pour les wraps)
- 400 g poulet bio cuit, émincé
- 150 g romaine bio, émincée
- 30 g Copeaux de parmesan
- 3 tbsp mayonnaise maison
- 1 piece jaune d'œuf bio (dans la mayonnaise)
- 3 piece filets d'anchois écrasés
- 1 tbsp jus de citron bio
- 1 tsp Moutarde de Dijon
Préparation pas à pas
- Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C) et chemisez une grande plaque de cuisson. Faites cuire le riz de chou-fleur à la vapeur 5 minutes, laissez refroidir et essorez très soigneusement.
- Mélangez avec les œufs, le cheddar, le psyllium et le sel, étalez finement et enfournez 20–22 minutes jusqu'à coloration dorée ; laissez tiédir et coupez en 4 wraps.
- Fouettez la mayonnaise, les anchois, le citron et la moutarde pour obtenir une sauce onctueuse.
- Mélangez la romaine avec la moitié de la vinaigrette.
- Garnissez chaque wrap de salade, de poulet, de parmesan et d'un peu de vinaigrette, puis roulez.
Astuces du chef
- Assaisonnez la salade juste avant de rouler pour qu'elle reste bien croquante.
Variantes
- Ajoutez du bacon croustillant.
- Utilisez des crevettes grillées.
Conservation
À assembler le jour même ; les wraps se conservent 3 jours séparément.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contiennent les wraps au poulet façon César ?
Une portion contient 5 g de glucides nets, 44 g de protéines et 31 g de lipides (475 kcal). La recette permet de préparer 4 portions. Ces valeurs sont des estimations ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer les wraps César au poulet à l'avance, les conserver ou les congeler ?
À assembler le jour même ; les wraps se conservent 3 jours séparément.
Quels sont les allergènes présents dans les wraps de poulet Caesar ?
Cette recette contient des œufs, du poisson, du lait et de la moutarde, selon les indications de Ketogeni. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Les wraps César au poulet sont-ils sans gluten ?
Oui. Aucun des ingrédients ne contient de gluten. Vérifiez les étiquettes des produits transformés tels que le bouillon ou les épices.
Puis-je varier les wraps César au poulet ?
Oui. Ajoutez du bacon croustillant. Utilisez des crevettes grillées.