Module 18 · Wraps & crackers
Wraps au chou-fleur & cheddar
Wraps au chou-fleur et cheddar est un pain céto contenant 4 g de glucides nets, 12 g de protéines et 12 g de lipides par portion (172 kcal). Pour 4 personnes et prêt en 50 minutes au total.
Wraps dorés et souples à base de semoule de chou-fleur, d'œuf et de cheddar affiné. Assez doux pour toutes vos garnitures, assez solides pour votre panier-repas.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : œufs, lait. Comprend les variantes facultatives indiquées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Portions : 4 parts · Temps de préparation : 20 min · Temps total : 50 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 4 g |
| Protéines | 12 g |
| Lipides | 12 g |
| Énergie | 172 kcal |
| Vitamine D | 0.9 µg |
| Calcium | 199 mg |
| Oméga-3 (EPA + DHA) | 0 g |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 500 g chou-fleur bio, râpé en semoule
- 3 piece œufs bio
- 100 g cheddar affiné, râpé
- 1 tsp poudre de téguments de psyllium
- 1 pinch sel, poivre et paprika
Préparation pas à pas
- Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C) et chemisez une grande plaque de cuisson.
- Faites cuire le chou-fleur râpé à la vapeur pendant 5 min, laissez refroidir, puis essorez-le très soigneusement dans un torchon.
- Mélangez avec les œufs, le fromage, le psyllium et l'assaisonnement.
- Étalez finement et faites cuire 20–22 min jusqu'à coloration dorée.
- Laissez refroidir, découpez en 4 et décollez du papier.
Astuces du chef
- Une couche fine et régulière donne un wrap ; une couche plus épaisse fera un parfait fond de pizza.
Variantes
- Utilisez du gruyère.
- Ajoutez une pincée de cumin pour des garnitures mexicaines.
Conservation
Se conserve 3 jours au réfrigérateur ; se congèle très bien entre des feuilles de papier sulfurisé.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contiennent les wraps au chou-fleur et cheddar ?
Une portion contient 4 g de glucides nets, 12 g de protéines et 12 g de lipides (172 kcal). La recette permet de préparer 4 portions. Ces valeurs sont des estimations ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer les wraps de chou-fleur et cheddar à l'avance, les conserver ou les congeler ?
Se conserve 3 jours au réfrigérateur ; se congèle très bien entre des feuilles de papier sulfurisé.
Quels sont les allergènes présents dans les wraps de chou-fleur et cheddar ?
Cette recette contient des œufs et du lait, selon les indications de Ketogeni. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Les Wraps de chou-fleur et cheddar sont-ils végétariens ?
Oui. La recette ne contient ni viande ni poisson.
Puis-je varier les wraps de chou-fleur et cheddar ?
Oui. Utilisez du gruyère. Ajoutez une pincée de cumin pour des garnitures mexicaines.