Module 14 · Petits-déjeuners & déjeuners
Œufs au four mijotés aux tomates épicées et aux légumes verts (façon chakchouka)
Les œufs cocotte à la tomate épicée et aux pousses vertes (façon shakshuka) sont un dîner céto avec 11.1 g de glucides nets, 19 g de protéines et 22 g de lipides par portion (318 kcal). Pour 4 personnes, prêt en 40 minutes au total.
L'œuf en vedette d'un plat raffiné : des jaunes délicatement coulants nichés dans une sauce parfumée et doucement épicée, sous une pluie de rubans de verdure.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : œufs, lait, fruits à coque, moutarde. Comprend les variantes facultatives indiquées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Portions : 4 parts · Temps de préparation : 20 min · Temps total : 40 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 11.1 g |
| Protéines | 19 g |
| Lipides | 22 g |
| Énergie | 318 kcal |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 2 tbsp huile d'olive ou ghee bio
- 1 piece petit oignon bio, coupé en petits dés (environ 80 g), ou 1 petit poireau
- 1 piece poivron rouge ou vert bio, coupé en dés (environ 100 g)
- 4 piece gousses d'ail bio, hachées
- 2 tsp cumin moulu
- 1.5 tsp paprika fumé
- 1 tsp coriandre moulue
- 0.25 tsp piment de Cayenne ou flocons de piment
- 400 g boîte de bonnes tomates entières ou concassées (sans sucre ajouté)
- 250 g blettes, chou frisé ou épinards bio, tiges retirées, hachés
- 0.5 tsp sel de mer fin et poivre noir
- 8 piece œufs bio de poules élevées en plein air (1–2 par personne)
- 80 g feta ou fromage de chèvre bio, émietté (facultatif)
- 1 pinch persil frais, coriandre et un filet d'huile d'olive vierge extra
- 1 tbsp harissa ou sauce aux herbes du Module 2, pour servir (facultatif)
Préparation pas à pas
- Faites fondre la garniture. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle profonde avec couvercle, à feu moyen. Faites cuire l'oignon et le poivron 6–8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et fondants. Ajoutez l'ail et les épices, puis faites revenir 1 minute pour libérer les arômes.
- Faites mijoter la sauce. Ajoutez les tomates, le sel et le poivre, puis laissez frémir 10–12 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit épaisse et compotée. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.
- Ajoutez les légumes verts. Incorporez les blettes ou le chou kale par poignées et faites cuire 3–4 min jusqu'à ce qu'ils soient tombés.
- Creusez des puits. Avec le dos d'une cuillère, formez 6–8 creux dans la sauce. Cassez un œuf dans chacun (cassez-les d'abord dans une tasse pour un résultat net).
- Pochez tout doucement. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 5 à 8 minutes. Les blancs doivent être pris et opaques, les jaunes encore coulants et brillants (mollets). Un œuf cuit 6 minutes est l'idéal absolu. Pour des jaunes plus fermes, laissez cuire 9 à 10 minutes.
- Finitions. Parsemez de fromage et d'herbes, arrosez d'un filet d'huile et servez directement dans la poêle.
Variantes
- Pesez les ingrédients de substitution et recalculez les valeurs nutritionnelles avant de servir.
Conservation
Meilleur servi frais. Réfrigérez rapidement les restes dans un récipient fermé et consommez-les dans les deux jours.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contiennent les œufs mijotés à la tomate épicée et aux blettes façon chakchouka ?
Une portion contient 11.1 g de glucides nets, 19 g de protéines et 22 g de lipides (318 kcal). La recette donne 4 portions. Ces valeurs sont données à titre indicatif ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer les œufs cocotte à la tomate épicée et tombée de verdure (façon chakchouka) à l'avance, les conserver ou les congeler ?
Meilleur servi frais. Réfrigérez rapidement les restes dans un récipient fermé et consommez-les dans les deux jours.
Quels sont les allergènes présents dans les œufs cocotte à la tomate épicée et aux pousses (façon shakshuka) ?
Cette recette contient des œufs, du lait, des fruits à coque et de la moutarde, selon les indications de Ketogeni. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Les Œufs mijotés aux tomates épicées et légumes verts (façon shakshuka) sont-ils végétariens ?
Oui. La recette ne contient ni viande ni poisson.
Puis-je varier les œufs au four à la tomate épicée et aux légumes verts (façon shakshuka) ?
Oui. Pesez les ingrédients substitués et recalculez les valeurs nutritionnelles avant de servir.