Module 16 · Produits de la mer
Maquereau laqué au miso et pak-choï grillé
Maquereau laqué au miso et pak choï braisé est un dîner keto avec 4.6 g de glucides nets, 34 g de protéines et 33 g de lipides par portion (451 kcal). Pour 2 personnes, prêt en 20 min au total.
Maquereau à la japonaise façon saba, laqué au miso et grillé jusqu'à bouillonner, accompagné de pak-choï fumé et de gingembre mariné. Intense, brillant et express.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : poisson, céréales contenant du gluten, sésame, soja, sulfites. Comprend les variantes optionnelles mentionnées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Rendement : 2 portions · Temps de préparation : 15 min · Temps total : 20 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 4.6 g |
| Protéines | 34 g |
| Lipides | 33 g |
| Énergie | 451 kcal |
| Vitamine D | 25.8 µg |
| Calcium | 191 mg |
| Oméga-3 (EPA + DHA) | 3.7 g |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 4 piece filets de maquereau
- 1 tbsp miso blanc
- 1 tsp saké ou vinaigre de riz
- 1 tsp tamari
- 300 g pak choï bio, coupé en deux
- 1 tsp huile de sésame grillé
- 10 g gingembre frais bio, en fins bâtonnets
- 1 tsp graines de sésame grillées
- 1 tbsp huile neutre
Préparation pas à pas
- Préchauffez le gril du four à puissance maximale. Mélangez le miso, le saké et le tamari.
- Disposez les maquereaux côté peau vers le haut sur du papier aluminium, badigeonnez de glaçage et passez sous le gril 5–6 minutes jusqu'à ce que la peau bouillonne et dore.
- Pendant ce temps, saisissez le pak-choï côté coupé vers le bas dans une poêle chaude et huilée pendant 2 minutes, puis ajoutez un filet d'eau et couvrez 1 minute.
- Terminez le pak-choï avec un filet d'huile de sésame.
- Dressez le maquereau sur le pak-choï avec du gingembre et des graines de sésame.
Astuces du chef
- Tapissez la plaque de papier aluminium : la laque au miso a tendance à attacher.
Variantes
- Utilisez du saumon.
- Ajoutez quelques lamelles de piment frais.
Conservation
Meilleur tout juste grillé.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contient le maquereau laqué au miso et pak-choï grillé ?
Une portion contient 4.6 g de glucides nets, 34 g de protéines et 33 g de lipides (451 kcal). La recette permet de préparer 2 portions. Ces valeurs sont des estimations ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer le maquereau laqué au miso et pak choï braisé à l'avance, le conserver ou le congeler ?
Meilleur tout juste grillé.
Quels sont les allergènes présents dans Maquereau laqué au miso et pak-choï grillé ?
Ce plat contient du poisson, des céréales contenant du gluten, du sésame, du soja et des sulfites, d'après les indications de Ketogeni pour cette recette. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Puis-je varier le maquereau laqué au miso et pak choï braisé ?
Oui. Utilisez du saumon. Ajoutez quelques rondelles de piment frais.