Module 6 · Plats réconfortants
Frites croustillantes de courgette au parmesan et aïoli à l'ail
Frites croustillantes de courgette au parmesan et aïoli à l'ail est un accompagnement céto avec 8 g de glucides nets, 15 g de protéines et 41 g de lipides par portion (461 kcal). Pour 4 personnes, prêt en 50 minutes au total.
Frites au four bien dorées et véritablement croustillantes grâce à leur panure parmesan-amande, servies avec un aïoli corsé ail-citron et une salade de cresson.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : œufs, lait, fruits à coque, moutarde. Comprend les variantes facultatives indiquées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Portions : 4 parts · Temps de préparation : 25 min · Temps total : 50 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 8 g |
| Protéines | 15 g |
| Lipides | 41 g |
| Énergie | 461 kcal |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 800 g courgettes, coupées en bâtonnets de 1 cm
- 1 tsp sel marin fin
- 2 piece œufs battus
- 60 g poudre d'amandes blanchies
- 60 g Parmesan finement râpé
- 1 tsp paprika fumé
- 1 tsp ail en poudre
- 2 tbsp huile d'avocat
- 100 g mayonnaise, maison ou de bonne qualité
- 2 clove ail, finement râpé
- 1 tbsp jus de citron
- 1 tsp Moutarde de Dijon
- 120 g cresson ou mesclun
- 1 tbsp huile d'olive vierge extra
- 1 tsp jus de citron
Préparation pas à pas
- Mélangez les bâtonnets de courgette avec le sel dans une passoire et laissez dégorger. Cela extrait l'eau et garantit le croustillant.
- Préchauffez le four à 220 C / 425 F avec une grille à l'intérieur. Tapissez deux plaques de papier cuisson et badigeonnez d'huile d'avocat.
- Pressez vigoureusement les bâtonnets dans un torchon propre jusqu'à ce qu'ils soient à peine humides, puis épongez-les.
- Mélangez la poudre d'amande, le parmesan, le paprika et l'ail en poudre dans une assiette. Battez les œufs dans une assiette creuse.
- Trempez chaque bâtonnet dans l'œuf, roulez-le dans la panure en pressant bien, et disposez sur des plaques en les espaçant.
- Enfournez, en retournant une fois à mi-cuisson, jusqu'à l'obtention d'une belle couleur dorée. Pour un croustillant parfait, passez 2 minutes sous le gril en fin de cuisson.
- Mélangez la mayonnaise, l'ail, le citron et la moutarde pour préparer l'aïoli.
- Assaisonnez le cresson avec l'huile, le citron et le sel. Servez les frites bien chaudes avec l'aïoli et la salade.
Astuces du chef
- Bien essorer est essentiel : une courgette trop humide cuit à la vapeur au lieu de dorer et croustiller.
- Ne surchargez pas la plaque ; utilisez-en deux si nécessaire.
- Servez aussitôt ; ils ramollissent en reposant.
- Une grille posée sur la plaque garantit un dessous bien croustillant.
Variantes
- Remplacez les courgettes par des bâtonnets de radis daïkon, préalablement blanchis 3 minutes.
- Piment-citron vert : ajoutez des flocons de piment à la panure et servez avec un aïoli au citron vert.
- Chapelure au romarin et zeste de citron.
- Airfryer : 200 C pendant 12 min, en plusieurs tournées.
Conservation
Les bâtonnets panés crus se congèlent à plat 1 mois et cuisent directement sans décongélation (ajoutez 5 minutes). L'aïoli se conserve 3 jours au frais. Réchauffez les restes à 220 C pendant 6 minutes pour leur redonner tout leur croustillant.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contiennent les Frites croustillantes de courgettes au parmesan & aïoli à l'ail ?
Une portion contient 8 g de glucides nets, 15 g de protéines et 41 g de lipides (461 kcal). La recette permet de faire 4 portions. Ces valeurs sont des estimations ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer les frites de courgettes croustillantes au parmesan et aïoli à l'ail à l'avance, les conserver ou les congeler ?
Les bâtonnets panés crus se congèlent à plat 1 mois et cuisent directement sans décongélation (ajoutez 5 minutes). L'aïoli se conserve 3 jours au frais. Réchauffez les restes à 220 C pendant 6 minutes pour leur redonner tout leur croustillant.
Quels sont les allergènes présents dans les frites croustillantes de courgette au parmesan et aïoli à l'ail ?
Cette recette contient des œufs, du lait, des fruits à coque et de la moutarde, selon les indications de Ketogeni. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Les frites croustillantes de courgettes au parmesan et aïoli à l'ail sont-elles végétariennes ?
Oui. La recette ne contient ni viande ni poisson.
Puis-je varier les frites croustillantes de courgettes au parmesan et aïoli à l'ail ?
Oui. Remplacez la courgette par des bâtonnets de radis daïkon, préalablement blanchis 3 min. Version piment-citron vert : ajoutez des flocons de piment à la panure et servez avec un aïoli au citron vert. Panure au romarin et zeste de citron.