Module 4 · Légumes
Carbonara de rubans de courgette
La carbonara de rubans de courgettes est un dîner céto apportant 6 g de glucides nets, 22 g de protéines et 31 g de lipides par portion (390 kcal). Pour 4 personnes, prête en 40 minutes au total.
Des rubans soyeux de courgette dans une sauce brillante aux œufs et au fromage avec du guanciale croustillant. Tout le réconfort d'un plat de pâtes, exclusivement à base de légumes.
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Allergènes dans cette recette Ketogeni : œufs, lait. Comprend les variantes facultatives indiquées ; vérifiez les étiquettes réelles des ingrédients et des substitutions.
Portions : 4 parts · Temps de préparation : 25 min · Temps total : 40 min
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Glucides nets | 6 g |
| Protéines | 22 g |
| Lipides | 31 g |
| Énergie | 390 kcal |
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et non un avis médical. Vérifiez l'étiquetage des ingrédients et pesez vos portions, surtout en cas de suivi strict d'une limite quotidienne de glucides. Comment interpréter ces estimations.
Ingrédients
- 900 g courgettes bio, moyennes et fermes
- 1 tsp sel marin fin
- 120 g guanciale ou pancetta bio, coupée en petits lardons
- 1 tbsp huile d’olive vierge extra bio
- 4 piece jaunes d'œufs bio
- 2 piece œufs entiers bio
- 80 g pecorino romano ou parmesan bio, finement râpé
- 1.5 tsp poivre noir bio, fraîchement concassé
- 2 piece gousses d'ail bio, écrasées
- 15 g persil frais bio, haché
Préparation pas à pas
- À l'aide d'un épluche-légumes, taillez les courgettes en longs rubans en les tournant dès que vous atteignez le cœur granuleux. Jetez le cœur ou réservez-le pour une soupe.
- Mélangez les rubans avec le sel dans une passoire au-dessus de l'évier et laissez dégorger 15 minutes. Pressez délicatement dans un torchon pour enlever l'eau ; cela permet de préserver l'onctuosité de la sauce.
- Fouettez les jaunes, les œufs entiers, le fromage et le poivre dans un grand bol pour former une pâte épaisse.
- Faire fondre le guanciale avec l'huile d'olive et l'ail dans une large poêle à feu moyen jusqu'à ce que le gras s'écoule et que les lardons soient croustillants, environ 7 minutes. Retirer l'ail. Ôter la poêle du feu.
- Remettez la poêle sur feu moyen-vif, ajoutez les courgettes et faites sauter 2 min, juste le temps qu'elles s'assouplissent tout en restant croquantes.
- Retirez la poêle DU feu, attendez 30 secondes, puis versez le mélange d'œufs et mélangez vigoureusement. La chaleur résiduelle l'épaissit en une sauce brillante ; ajoutez une cuillerée d'eau tiède si la texture semble trop serrée. Servez immédiatement avec un supplément de poivre, de fromage et de persil.
Astuces du chef
- L'étape hors du feu est tout le secret : trop chaud, et les œufs se transforment en brouillade.
- Mettez d'abord les œufs à température ambiante.
- Un coupe-spirale convient très bien, mais des rubans prélevés à l'économe retiennent mieux la sauce.
Variantes
- Version végétarienne : remplacez le guanciale par un filet d'huile d'olive crépitante au paprika fumé et des noix toastées.
- Incorporez une grosse poignée de jeunes pousses d'épinards à l'étape 5.
- Variante citron-poivre : ajoutez le zeste de 1 citron à la pâte d'œufs.
Conservation
À déguster immédiatement. Le guanciale peut être croustillé 2 jours à l'avance ; les rubans peuvent être salés, essorés et réfrigérés pendant 1 jour. Les restes se conservent 1 jour et se réchauffent doucement à la poêle.
Questions et réponses
Combien de glucides nets contiennent les Rubans de courgettes façon carbonara ?
Une portion contient 6 g de glucides nets, 22 g de protéines et 31 g de lipides (390 kcal). Pour 4 portions. Ces valeurs sont des estimations ; vos propres ingrédients peuvent varier.
Puis-je préparer la carbonara de rubans de courgette à l'avance, la conserver ou la congeler ?
À déguster immédiatement. Le guanciale peut être croustillé 2 jours à l'avance ; les rubans peuvent être salés, essorés et réfrigérés pendant 1 jour. Les restes se conservent 1 jour et se réchauffent doucement à la poêle.
Quels sont les allergènes présents dans la Carbonara de rubans de courgettes ?
Cette recette contient des œufs et du lait, selon les indications de Ketogeni. Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous utilisez.
Les rubans de courgettes façon carbonara sont-ils sans gluten ?
Oui. Aucun des ingrédients ne contient de gluten. Vérifiez les étiquettes des produits transformés tels que le bouillon ou les épices.
Puis-je varier les Tagliatelles de courgettes façon carbonara ?
Oui. Version végétarienne : remplacez le guanciale par une tombée de paprika fumé à l'huile d'olive et des noix toastées. Incorporez une belle poignée de jeunes pousses d'épinards à l'étape 5. En version citron-poivre : ajoutez le zeste d'1 citron à la crème d'œufs.