Un buen caldo es el motor silencioso de la cocina keto. Transforma simples recortes en oro líquido, ofrece un reconfortante aporte mineral para las primeras semanas y constituye la base indiscutible de cualquier gran sopa. Este módulo comienza desde los cimientos —dos fondos esenciales— para dar paso a cuatro sopas que son puro deleite reconfortante y a la vez lo bastante refinadas para recibir invitados. Las verduras de hoja verde encuentran su sitio en cada cuenco siempre que es posible.
Los carbohidratos netos son estimados y varían según la marca. Todos los ingredientes son ecológicos.
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1 — Caldo de huesos dorado
La base: un caldo profundo y reconfortante para saborear a sorbos o usar como fondo. Cocinado a fuego lento y casi sin coste.
Tueste 1.5 kg de huesos de ternera o pollo ecológico hasta que adquieran un tono dorado; después, cocine a fuego muy lento (un susurro, jamás un hervor pleno) durante hasta 12 horas con un chorrito de vinagre de manzana, cebolla, apio, ajo, laurel y pimienta en grano. Espume al principio, añada los tallos de perejil hacia el final, cuele y ajuste el punto de sal. La grasa solidifica formando una capa selladora en el frigorífico: retírela para cocinar o vuélvala a integrar para un caldo más untuoso. ~2 g netos por taza. Aguanta 5 días; congela hasta 3 meses. El reconstituyente clásico de electrolitos keto.
2 — Caldo de pollo asado
Más ligero, rápido y para el día a día: una carcasa sobrante es todo lo que necesitas.
Cueza a fuego lento una carcasa de pollo asado con cebolla, apio, ajo, laurel y granos de pimienta durante 3 horas, desgrase la superficie, cuele y retire la capa de grasa solidificada (guárdela para asar verduras). Congele en moldes de muffins para tener raciones individuales al instante. ~1 g netos por taza. El arma secreta detrás de cada sopa y salsa de sartén.
3 — Velouté de coliflor y puerro
Tan sedoso que nadie sospecharía que no lleva patata ni harina.
Poche puerro y ajo en mantequilla, añada coliflor y caldo, cocine a fuego lento hasta que esté tierna y luego bata durante dos minutos enteros hasta lograr una textura aterciopelada: esos 90 segundos extra son la diferencia entre «rico» y «plato de restaurante». Termine con nata, una pizca de nuez moscada, cebollino y aceite de oliva. ~7 g netos por ración. Un entrante para lucirse listo en 40 minutos. Variaciones: cheddar y cebollino, trufa o al curry.
4 — Crema de champiñones y tomillo
Terroso y profundamente sabroso: nada que ver con el de lata.
Dore bien las setas a fuego vivo (no sature la sartén: amontonarlas crea vapor, darles espacio las dora), poche la chalota, el ajo y el tomillo, vierta el caldo, triture y termine con la nata y un puñado de espinacas rehogadas para aportar color verde al plato. Unas pocas setas porcini secas rehidratadas lo hacen exquisito. ~5 g netos por ración.
5 — Sopa de cebolla francesa keto
Todo el confort aromático y meloso de la clásica sopa de cebolla, con una costra dorada de queso Gruyère en lugar de pan.
Caramelice la cebolla en juliana a fuego lento durante 35–40 minutos hasta que tome un tono caoba y textura melosa; esta paciencia ES la clave del plato. Desglase con un poco de vino blanco, añada caldo concentrado de huesos de ternera y un toque de tamari, cubra cuencos aptos para horno con gruyère y gratine hasta que burbujee. Nota sobre los carbohidratos: la cebolla tiene bastantes carbohidratos por naturaleza, por lo que este cuenco aporta ~10 g netos: un capricho ocasional, o bien reduzca la cebolla a la mitad y alargue con champiñones.
6 — Sopa de langostinos, coco y hierba limón
Un fragante cuenco de estilo tailandés listo en 35 minutos: vivo, untuoso y repleto de verduras de hoja.
Infusione la leche de coco y el caldo con limoncillo, jengibre, ajo y guindilla, añada las setas y luego los langostinos y el pak choi durante solo 2–3 min (retire la sartén en cuanto los langostinos se vuelvan rosados). Termine con zumo de lima fuera del fuego y cilantro. Ajuste el punto de sal, acidez y picante al final hasta lograr una armonía perfecta. ~7 g netos por ración. Cambie los langostinos por contramuslo de pollo, o añada fideos shirataki o de calabacín para un plato completo.
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Lista de comprobación del Módulo 7
- [ ] Una tanda de caldo de huesos y una tanda de caldo de pollo en el congelador
- [ ] Triturar un velouté hasta que quede verdaderamente sedoso (dos minutos completos)
- [ ] Dorar bien las setas: a fuego vivo y con espacio en la sartén
- [ ] Caramelizar cebollas a fuego muy lento, con paciencia
- [ ] Equilibrar un caldo de coco con sal, acidez y picante al final
Próximamente en el Módulo 8: panes y masas bajos en carbohidratos: masa fathead, panes de semillas, crackers y pizza.