Por qué existe este módulo
La razón número uno por la que la gente abandona una forma de comer no es el hambre. Es la sensación de perderse algo: la noche de pizza, la hamburguesa, las tortitas del domingo. Este módulo toma los platos que más echa de menos y los reconstruye debidamente, desde cero y con ingredientes ecológicos, para que nada parezca un sustituto. Cuando el plato es delicioso, el antojo se queda sin argumentos.
Nuestras normas para cada plato:
- Ingredientes ecológicos en todo momento, especialmente lácteos, huevos, carne y todo lo que se consuma entero.
- Verduras en el plato. Cada plato salado se acompaña de una verdura o la lleva integrada.
- Desde cero y a prueba de fallos. Cada receta incluye trucos infalibles para evitar los tropiezos habituales.
- Cocine con antelación y disfrute después. La mayoría de las elaboraciones se pueden congelar o guardar, para que siempre tenga a mano auténtica comida reconfortante.
- Cocina, no promesas. Esto es un curso de cocina. Compartimos recetas y técnica culinaria, no consejos médicos.
Los valores nutricionales son una estimación por ración, calculada a partir de ingredientes habituales; pueden variar según la marca. Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra.
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Pizza «fathead» con corona de rúcula al limón
Una pizza de masa con mozzarella fundida, con bordes bien crujientes y un centro tierno, coronada con un montón de rúcula aliñada con limón y pimienta. Dos pizzas, cero privaciones.
Para 4 raciones · Activo 30 min · Total 50 min · ~8 g carbohidratos netos, 33 g proteínas, 50 g grasas, 610 kcal por ración (estimado)
Ingredientes (todos ecológicos)
- 225 g de mozzarella de leche entera baja en humedad, rallada (para la masa)
- 60 g de queso crema, entero
- 120 g de harina de almendra blanqueada
- 1 huevo
- 1 tsp de polvo para hornear, sin aluminio
- 0.5 tsp de sal marina fina
- 1 tsp de orégano seco
- 120 g de passata de tomate (sin azúcares añadidos) (o tomates triturados)
- 120 g de mozzarella baja en humedad rallada (cobertura)
- 60 g de salami picante, cortado en rodajas finas (sin nitratos)
- 1 puñado de hojas de albahaca fresca
- 1 tbsp de aceite de oliva virgen extra (para pincelar)
- 100 g de rúcula
- 2 tbsp de aceite de oliva virgen extra (aliño)
- 1 tbsp de zumo de limón
- 20 g de parmesano en lascas
Método
- Precalienta el horno a 220 C / 425 F con una bandeja de horno dentro. Corta dos hojas de papel de hornear en cuadrados de 28 cm.
- Derrita los quesos de la masa: ponga 225 g de mozzarella y el queso crema en un bol, caliente en el microondas 60 segundos, remueva y caliente 30 segundos más hasta que quede suave y elástico. (O remueva en una sartén a fuego bajo.) (temporizador: 2 min)
- Añade la harina de almendra, el huevo, la levadura química, la sal y el orégano. Remueve y amasa con las manos aceitadas hasta obtener una masa suave y uniforme. Si se enfría y se endurece, caliéntala de nuevo 15 segundos.
- Divida en dos partes. Coloque cada una entre papel vegetal y estire hasta obtener 3 mm de grosor, formando un círculo de unos 25 cm. Retire el papel superior.
- Pinchad toda la superficie con un tenedor. Desliza, sobre el papel, a la bandeja caliente y precocina hasta que los bordes estén dorados y firmes. (temporizador: 8 min)
- Retire, unte con passata, distribuya por encima la mozzarella y el salami. Hornee de nuevo hasta que burbujee y tenga zonas doradas. (temporizador: 6 min)
- Mientras se hornea, mezcla la rúcula con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
- Deja reposar la pizza 2 minutes, pincela los bordes con aceite de oliva, añade la albahaca por encima y luego corona con la rúcula aliñada y el parmesano. Corta y sirve.
Consejos
- El horneado previo es la garantía de éxito: seca la base para que permanezca crujiente bajo los ingredientes.
- Usa mozzarella en bloque baja en humedad rallada por ti, no bolas frescas, o la masa quedará húmeda.
- Estirar la masa entre papel vegetal evita que se pegue sin necesidad de añadir más harina.
- No sobrecargue la cobertura; demasiados ingredientes húmedos ablandan el centro.
Variaciones
- Margarita: passata, mozzarella troceada a mano, albahaca y remate de aceite de oliva.
- Pizza blanca: crème fraîche, ajo, setas asadas, tomillo.
- Calzone: doble sobre el relleno y selle antes del segundo horneado.
- Colines de ajo: hornea la masa sola y píntala con mantequilla de ajo.
Preparación con antelación y conservación
Las bases precocidas se conservan 3 días en la nevera o se pueden congelar 2 meses separadas con papel. La pizza ya montada se recalienta en el horno a 200 C durante 8 minutos; la ensalada se sirve siempre recién hecha.
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Hamburguesa gourmet con pan de sésamo y ensalada crujiente de col
Una hamburguesa gruesa y jugosa de ternera de pasto con un pan de sésamo tierno y esponjoso y salsa casera, servida con una ensalada fresca de repollo e hinojo para llenar el plato de verde.
Para 4 raciones · Activo 40 min · Total 65 min · ~8 g carbohidratos netos, 41 g proteínas, 75 g grasas, 870 kcal por ración (estimado)
Ingredientes (todos ecológicos)
- 100 g de harina de almendra blanqueada (panecillos)
- 15 g de cáscara de psyllium en polvo (panecillos) (fibra; esencial para la estructura)
- 2 huevos (panecillos)
- 1 tsp de polvo para hornear, sin aluminio
- 1 tbsp de vinagre de manzana
- 60 ml de agua tibia
- 30 g de mantequilla, derretida
- 1 tbsp de semillas de sésamo
- 600 g de carne picada de vacuno alimentado con pasto, 20 % de grasa
- 1 tsp de sal marina fina
- 0.5 tsp de pimienta negra
- 4 lonchas de queso cheddar curado
- 1 tomate maduro, en rodajas
- 8 hojas de lechuga mantecosa
- 4 rodajas de pepinillo al eneldo
- 40 g de cebolla morada, en láminas finas
- 60 g de mayonesa, casera o de buena calidad (salsa)
- 1 tsp de mostaza de Dijon (salsa)
- 1 tbsp de pepinillo al eneldo picado (salsa)
- 150 g de col blanca, cortada en tiras finas (ensalada de col)
- 50 g de hinojo, cortado en láminas finas (ensalada)
- 3 tbsp de aceite de oliva virgen extra (para la ensalada)
- 1 tbsp de zumo de limón (ensalada de col)
Método
- Precalienta el horno a 180 C / 350 F. Forra una bandeja con papel de hornear.
- Panecillos: bata el psyllium, la harina de almendra y la levadura química. Añada los huevos, el vinagre y la mantequilla derretida, mezcle, agregue el agua tibia y remueva; deje reposar 3 min para que espese en una masa suave. (temporizador: 3 min)
- Con las manos húmedas, forma 4 montículos de unos 9 cm de diámetro, presiona semillas de sésamo por encima y hornea hasta que estén dorados y suenen a hueco al darles unos toquecitos. (temporizador: 25 min)
- Salsa y ensalada: mezcla la mayonesa, la mostaza y el pepinillo picado. Mezcla la col y el hinojo con el aceite, el limón, la sal y la pimienta; reserva.
- Hamburguesas: manipula la carne con suavidad, divídela en 4 bolas de 150 g, aplástalas en discos de 11 cm, presiona el centro con el pulgar para formar una hendidura y sazona ambos lados con sal y pimienta justo antes de cocinar.
- Selle en una sartén de hierro fundido muy caliente durante 3 minutos, dé la vuelta, añada el queso y tape 2 minutos más para un punto medio (62 C en el corazón). (temporizador: 5 min)
- Deje reposar las hamburguesas 3 minutos. Abra los panecillos y tueste las partes cortadas en la grasa de la sartén durante 1 minuto. (temporizador: 1 min)
- Monte la hamburguesa: salsa, lechuga, tomate, carne con queso, pepinillo, cebolla y la tapa del pan. Sirva con la ensalada de col.
Consejos
- Deja que el psyllium espese por completo; una masa demasiado floja es la causa principal de que los panecillos queden planos.
- Haga una hendidura en el centro de la hamburguesa para que quede plana y no se abombe al cocinarse.
- Deja enfriar los panecillos en una rejilla durante 15 minutos antes de cortarlos para que se asiente la miga.
- Sala la carne justo antes de ponerla en la sartén para mantenerla tierna y jugosa.
Variaciones
- Envuelve la hamburguesa en hojas de lechuga para una opción más ligera.
- Cobertura de queso azul y champiñones caramelizados.
- Hamburguesa de cordero y menta con tzatziki.
- Hamburguesa de desayuno con huevo frito y aguacate.
Preparación con antelación y conservación
Los panecillos se conservan 4 días en un recipiente hermético o se pueden congelar cortados durante 2 meses; tuéstelos directamente congelados. Las carnes cocinadas se conservan 3 días. La ensalada de col es mejor consumirla en el día.
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Bastones crujientes de calabacín y parmesano con alioli de ajo
Patatas fritas al horno doradas y auténticamente crujientes, con costra de parmesano y almendra y un potente alioli de ajo y limón, acompañadas de una ensalada de berros.
Para 4 raciones · Activo 25 min · Total 50 min · ~8 g carbohidratos netos, 15 g proteínas, 41 g grasas, 461 kcal por ración (estimado)
Ingredientes (todos ecológicos)
- 800 g de calabacín, cortado en bastones de 1 cm
- 1 tsp de sal marina fina (para salar)
- 2 huevos batidos
- 60 g de harina de almendra blanqueada
- 60 g de parmesano, finamente rallado
- 1 tsp de pimentón ahumado
- 1 tsp de ajo en polvo
- 2 tbsp de aceite de aguacate
- 100 g de mayonesa, casera o de buena calidad (alioli)
- 2 dientes de ajo finamente rallados (alioli)
- 1 tbsp de zumo de limón (alioli)
- 1 tsp de mostaza de Dijon (alioli)
- 120 g de berros o mezcla de brotes verdes
- 1 tbsp de aceite de oliva virgen extra
- 1 tsp de zumo de limón
Método
- Mezcla los bastones de calabacín con la sal en un colador y déjalos sudar. Esto extrae el agua y es el secreto para que queden crujientes. (temporizador: 20 min)
- Precalienta el horno a 220 C / 425 F con una rejilla dentro. Forra dos bandejas con papel y pincélalas con aceite de aguacate.
- Aprieta con fuerza los bastones en un paño de cocina limpio hasta que apenas queden húmedos, y luego sécalos bien.
- Mezcla la harina de almendra, el parmesano, el pimentón y el ajo en polvo en un plato. Bate los huevos en un plato hondo.
- Pase cada bastón por huevo, rebócelo en la mezcla de pan rallado presionando firmemente y colóquelos en bandejas dejando espacio entre ellos.
- Hornea, dándoles la vuelta una vez a mitad de cocción, hasta que adquieran un color dorado intenso. Para un toque extra crujiente, gratina 2 minutos al final. (temporizador: 22 min)
- Mezcle la mayonesa, el ajo, el limón y la mostaza para preparar el alioli.
- Aliña los berros con aceite, limón y sal. Sirve las patatas fritas calientes con el alioli y la ensalada.
Consejos
- Escurrir bien hasta secar es lo más importante: el calabacín húmedo se cuece al vapor en lugar de dorarse y quedar crujiente.
- No satures la bandeja; utiliza dos si es necesario.
- Sirve de inmediato; se ablandan con el tiempo.
- Una rejilla sobre la bandeja deja las bases crujientes.
Variaciones
- Cambie el calabacín por bastoncitos de rábano daikon, escaldados previamente durante 3 minutos.
- Chile y lima: añade copos de chile al rebozado y sirve con alioli de lima.
- Migas crujientes de romero y ralladura de limón.
- Freidora de aire: 200 C durante 12 min, por tandas.
Preparación con antelación y conservación
Los bastoncillos rebozados sin cocinar se congelan en plano durante 1 mes y se hornean directamente congelados (añade 5 minutos). El alioli se conserva 3 días en el frigorífico. Vuelve a calentar las sobras a 220 C durante 6 minutos para que recuperen su textura crujiente.
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Fettuccine cremosos de calabacín al limón y ajo con langostinos
Sedosas cintas de calabacín en una untuosa crema de parmesano con langostinos al ajillo y espinacas tiernas: el confort de la pasta de restaurante, nada de una triste ensalada.
Para 4 raciones · Activo 30 min · Total 40 min · ~9 g carbohidratos netos, 33 g proteínas, 39 g grasas, 519 kcal por ración (estimado)
Ingredientes (todos ecológicos)
- 800 g de calabacín, en cintas o en espirales
- 1 tsp de sal marina fina (para salar)
- 400 g de gambas crudas, peladas
- 40 g de mantequilla
- 3 dientes de ajo, finamente laminados
- 200 ml de nata para montar
- 80 g de parmesano, finamente rallado
- 2 tbsp de zumo de limón
- 1 tbsp de ralladura de limón
- 150 g de espinacas baby
- 20 g de piñones tostados
- 1 tbsp de aceite de oliva virgen extra
- 1 tsp de pimienta negra
- 1 puñado de perejil fresco picado
Método
- Sala las cintas de calabacín en un colador y déjalas reposar 15 minutos; escurre bien el líquido presionando y sécalas con papel absorbente. (temporizador: 15 min)
- Tuesta los piñones en una sartén seca hasta que estén dorados; retira. (temporizador: 3 min)
- Sazone los langostinos con sal y pimienta. Dórelos en 1 tbsp de aceite de oliva en una sartén amplia y caliente, aproximadamente 1 minuto por lado hasta que apenas tomen color rosado; retire. (temporizador: 2 min)
- Baja el fuego, funde la mantequilla y añade el ajo durante 30 segundos sin que se dore.
- Vierte la nata y lleva a un hervor suave; reduce durante 3 minutos hasta que nape una cuchara. Retira del fuego e incorpora batiendo el parmesano hasta que quede suave. (temporizador: 4 min)
- Añada la ralladura y el zumo de limón, y después las espinacas para que se rehoguen y reduzcan en la salsa. (temporizador: 1 min)
- Añada el calabacín y saltee a fuego medio durante solo 90 segundos para que quede al dente. Vuelva a incorporar los langostinos. (temporizador: 2 min)
- Sirve de inmediato, coronado con piñones, perejil, parmesano extra y pimienta.
Consejos
- Nunca hierva el calabacín; 90 segundos en la salsa son suficientes o se volverá acuoso.
- Añade el parmesano fuera del hervor fuerte para evitar una salsa granulosa.
- Si la salsa queda demasiado ligera, una cucharada de queso crema la rescata.
- Corte cintas con un pelador de verduras para darles la textura de unos fettuccine anchos.
Variaciones
- Contramuslo de pollo en lugar de gambas.
- Shirataki o palmito: enjuaga bien, saltea en seco durante 3 min y luego utiliza como se indica arriba.
- Carbonara: yemas de huevo y guanciale crujiente, sin nata.
- Vegetariana: champiñones salteados y corazones de alcachofa.
Preparación con antelación y conservación
Mejor consumir recién hecho. La salsa sola se conserva 2 días refrigerada; recaliente suavemente y añada el calabacín recién salado. No congelar.
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Esponjosos pancakes de queso crema con frutos del bosque y crema de vainilla
Tortitas esponjosas, tiernas y doradas que saben a domingo por la mañana, servidas con frutos rojos calientes y nata montada. La misma masa sirve para hacer gofres.
Para 4 raciones · Activo 25 min · Total 30 min · ~9 g carbohidratos netos, 15 g proteínas, 51 g grasas, 555 kcal por ración (estimado)
Ingredientes (todos ecológicos)
- 100 g de harina de almendra blanqueada
- 20 g de harina de coco
- 2 tsp de polvo para hornear, sin aluminio
- 0.25 tsp de sal marina fina
- 120 g de queso crema entero, ablandado
- 4 huevos
- 120 ml de leche de almendras sin azúcar o nata líquida
- 2 tbsp de alulosa o endulzante de fruto del monje (al gusto)
- 1 tsp de extracto o semillas de vainilla
- 30 g de mantequilla, para la sartén
- 150 g de frambuesas
- 200 ml de nata para montar, montada
- 0.5 tsp de extracto de vainilla (para la nata)
Método
- Bate la harina de almendra, la harina de coco, la levadura química y la sal.
- Triture el queso crema, los huevos, la leche, el edulcorante y la vainilla hasta que quede completamente suave; vierta en los ingredientes secos y mezcle.
- Deje reposar la masa 5 minutos; la harina de coco la espesará. Añada un chorrito de leche si queda más densa que un yogur espeso. (temporizador: 5 min)
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y derrite un poco de mantequilla.
- Vierta 3 tbsp de masa por tortita, de unos 8 cm de diámetro. Cocine hasta que los bordes cuajen y aparezcan pequeñas burbujas, luego dele la vuelta con cuidado. (timer: 3 min)
- Cocina el segundo lado hasta que se dore, unos 2 minutos. Mantén calientes en el horno a temperatura baja; repite hasta obtener unas 12 tortitas. (temporizador: 2 min)
- Calienta las frambuesas en un cazo pequeño durante 2 minutos, aplastándolas ligeramente. Monta la nata con vainilla hasta obtener picos suaves. (temporizador: 2 min)
- Apila las tortitas y corona con frutos del bosque y nata.
Consejos
- Fuego suave y lento: la harina de almendra se tuesta rápido y el centro necesita tiempo para cuajarse.
- Haga las tortitas pequeñas; las grandes son frágiles.
- Ablanda primero el queso crema; de lo contrario, la masa tendrá grumos.
- Espera a que aparezcan burbujas visibles antes de darle la vuelta.
Variaciones
- Gofres: vierte en una gofrera caliente y engrasada, de 4 a 5 minutes.
- Limón y ricota: incorpora suavemente 2 tbsp de ricota y ralladura de limón.
- Canela y pacanas con mantequilla y pacanas tostadas.
- Versión salada: omite el edulcorante y la vainilla, añade cebollino y sirve con salmón ahumado y una ensalada verde.
Preparación con antelación y conservación
Los pancakes cocinados aguantan 3 días refrigerados o 2 meses congelados separados con papel; recalienta en la tostadora. Monta la nata al momento.
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«Mac and cheese» de coliflor al horno con bimi al limón y chile
Tiernos ramilletes de coliflor en salsa de tres quesos con una crujiente costra de parmesano, acompañados de broccolini asado al ajillo para un plato completo.
Para 4 raciones · Activo 30 min · Total 55 min · ~11 g carbohidratos netos, 30 g proteínas, 66 g grasas, 758 kcal por ración (estimado)
Ingredientes (todos ecológicos)
- 600 g de floretes de coliflor, tamaño bocado
- 20 g de mantequilla
- 2 dientes de ajo rallados
- 200 ml de nata para montar
- 100 g de queso crema entero
- 200 g de queso cheddar curado, rallado
- 100 g de queso Gruyère rallado
- 1 tsp de mostaza de Dijon
- 0.25 tsp de nuez moscada recién rallada
- 0.5 tsp de sal marina fina
- 40 g de parmesano rallado (base)
- 200 g de bimi
- 2 tbsp de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo en láminas
- 1 pizca de copos de chile
- 1 tbsp de zumo de limón
Método
- Precalienta el horno a 200 C / 400 F. Engrasa una fuente para horno de 1.5 l.
- Cocine la coliflor al vapor o hiérvala de 4 a 5 minutos hasta que esté tierna pero al dente; escúrrala bien y déjela secar al vapor en el colador durante 5 minutos. (timer: 5 min)
- Salsa: derrita la mantequilla, añada el ajo 30 segundos, vierta la nata y caliente a fuego suave. Integre el queso crema con unas varillas hasta obtener una textura lisa. (temporizador: 3 min)
- Fuera del fuego, incorpora el cheddar, el gruyer, la mostaza, la nuez moscada y la sal hasta que brille.
- Incorpora la coliflor, vierte en la fuente y espolvorea con parmesano.
- En una bandeja, mezcle el bimi con aceite de oliva, láminas de ajo, guindilla y sal.
- Hornea el mac en la rejilla central y el bimi en la superior hasta que el queso burbujee y se dore y las puntas del bimi queden ligeramente tostadas. (temporizador: 22 min)
- Rocíe limón sobre el bimi y sírvalo junto al macarrón con queso.
Consejos
- Secar la coliflor después de hervirla evita que la salsa quede aguada.
- Deja templar un poco la salsa antes de añadir el queso para que no se corte.
- Ralla el queso tú mismo; el queso ya rallado contiene almidón antiaglomerante.
- Deje la coliflor ligeramente al dente; terminará de cocinarse en el horno.
Variaciones
- Añade tiras de beicon crujiente o jamón ahumado.
- Sustituya el gruyer por gouda ahumado.
- Usa coliflor asada para un sabor más profundo.
- Corone con el crujiente de almendras y hierbas.
Preparación con antelación y conservación
Se conserva 4 días refrigerado; recaliente tapado a 180 C durante 15 minutos. Se congela 2 meses. El bimi es mejor fresco.