Módulo 8: Panes y bases bajos en carbohidratos

La cocina keto: gourmet, desde cero. Panes tibios, crackers crujientes y bases versátiles para platos que da gusto esperar.

Los valores nutricionales son estimaciones por ración, no análisis de laboratorio. Varían según las marcas de los ingredientes, el tamaño del producto fresco y las porciones. Este es solo contenido original en inglés; no se han generado traducciones.

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Pan plano keto Fathead de romero con queso feta batido y brotes tiernos

Un pan plano tierno y dorado con romero en la masa y una capa fresca de feta batido bajo hojas picantes. Pártelo caliente y haz que el almuerzo parezca una ocasión especial.

Para 8 raciones · Activo: 20 min · Total: 45 min

Por ración (estimado): 3 g de carbohidratos netos · 10 g de proteínas · 15 g de grasas · ~190 kcal

Ingredientes

200 g de mozzarella baja en humedad ecológica, rallada gruesa (rallada de bloque para que funda mejor)
60 g de queso crema ecológico (entero)
100 g de harina de almendra blanqueada ecológica (finamente molida)
1 huevo ecológico (a temperatura ambiente)
10 g de cáscara de psyllium ecológica en polvo (ayuda a dar consistencia a la masa)
1 tbsp de hojas de romero fresco ecológico, finamente picadas
1 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico (para pincelar)
0.5 tsp de sal marina fina
120 g de queso feta ecológico (para la cobertura)
80 g de yogur griego ecológico (natural y sin azúcar)
1 limón ecológico, rallado finamente
40 g de brotes de rúcula ecológica (para rematar)

Método

Precalienta el horno a 200 C (400 F). Forra una bandeja de horno con papel vegetal. Bate el feta, el yogur y la ralladura de limón hasta lograr una textura cremosa, y refrigera mientras preparas el pan.
Coloque la mozzarella y el queso crema en un bol apto para microondas. Caliente en intervalos cortos, removiendo entre cada uno, hasta que esté fundido y brillante. No deje que el queso se dore. (unos 2 min)
Mezcle la harina de almendras, el psyllium, el romero y la sal. Añada la mezcla tibia de queso y el huevo. Integre hasta formar una masa suave; si se siente pegajosa, déjela reposar un momento antes de manipularla. (unos 3 min)
Coloca la masa entre dos hojas de papel de horno y estira en forma de óvalo rústico de aproximadamente 1 cm de grosor. Retira la hoja superior y unta ligeramente la superficie con aceite de oliva.
Hornea hasta que los bordes estén bien dorados y el centro se sienta cuajado, unos 15 minutos. (aprox. 15 min)
Extienda el queso feta batido sobre el pan plano caliente. Corone con rúcula, un toque extra de ralladura de limón y un hilo de aceite de oliva. Corte en ocho porciones y sirva caliente.
Deja reposar el pan plano en la bandeja durante unos minutos para que la miga termine de asentarse. (unos 5 min)

Consejos del chef

Usa mozzarella baja en humedad. La mozzarella fresca suelta demasiada agua para esta masa.
Si el queso se endurece antes de integrarse, calienta suavemente la masa unos segundos y sigue doblando.
Estira la masa entre papel vegetal para poder manipularla sin que se rompa.

Variaciones

Sustituya el romero por tomillo ecológico y pimienta negra recién molida.
Corone con ricota batida, cintas de pepino y eneldo en lugar de queso feta.
Para una versión sin lácteos, usa un queso vegetal para fundir que esté comprobado y un yogur vegetal espeso sin azúcar; la textura será distinta.

Preparación previa y conservación

Deja enfriar por completo y refrigera en un recipiente hermético hasta 3 días. Recalienta en una sartén seca o en el horno a baja temperatura. Guarda el queso feta batido por separado hasta 3 días.

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Pan de molde de sándwich de almendra y psyllium con corteza de semillas

Un pan tierno y con sutil sabor a frutos secos, de miga suave y una lluvia de semillas por encima. Tuesta una rebanada hasta que los bordes estén crujientes y luego acompáñala con mantequilla, huevos o algo verde.

Para 12 raciones · Tiempo activo: 20 min · Total: 140 min

Por ración (estimado): 3 g de carbohidratos netos · 8 g de proteínas · 15 g de grasas · ~180 kcal

Ingredientes

250 g de harina de almendra ecológica pelada (molida fina)
30 g de cáscara de psyllium en polvo ecológica (usar en polvo, no cáscaras enteras gruesas)
2 tsp de polvo para hornear (comprueba que sea sin gluten si es necesario)
0.75 tsp de sal marina fina
6 huevos ecológicos, separadas las claras de las yemas (a temperatura ambiente)
30 ml de aceite de oliva virgen extra ecológico
15 ml de vinagre de manzana ecológico
180 ml de agua hirviendo (medir justo antes de mezclar)
1 tbsp de semillas de sésamo ecológicas (para la corteza)
1 tbsp de semillas de calabaza ecológicas (para la corteza)

Método

Precalienta el horno a 175 C (350 F). Forra un molde pequeño para pan con papel vegetal, dejando que sobresalga por los lados para desmoldar el pan fácilmente.
Bate la harina de almendra, el psyllium, la levadura química y la sal hasta que no queden grumos. Mantén la mezcla seca suelta y aireada en lugar de apelmazarla.
En otro bol, bate las yemas de huevo con el aceite de oliva y el vinagre. Incorpora esta mezcla a los ingredientes secos hasta que todo quede uniformemente humedecido.
Con las varillas limpias, monte las claras a punto de nieve suave. Incorpore un tercio a la mezcla de almendras con movimientos envolventes para aligerarla, y luego integre con suavidad el resto. (unos 4 min)
Vierte el agua hirviendo y mezcla con brío solo hasta formar una masa espesa y maleable. Pásala de inmediato al molde y alisa la superficie; el psyllium continúa absorbiendo agua mientras reposa.
Esparza las semillas de sésamo y de calabaza por encima. Hornee hasta que el pan esté firme, dorado y suene a hueco al golpearlo suavemente, unos 50 minutos. Si la corteza se dora demasiado pronto, cúbrala holgadamente con papel de horno. (unos 50 min)
Pasa el pan a una rejilla y déjalo enfriar por completo antes de cortarlo. Recién horneado puede parecer gomoso por dentro; dale tiempo a la miga para que se asiente. (unos 60 min)

Consejos del chef

Pesa el psyllium con precisión. Una cantidad excesiva puede hacer que el pan quede denso y húmedo.
Deja enfriar el pan por completo antes de cortarlo, y utiliza un cuchillo de sierra.
Si la miga se ve violácea, el psyllium puede ser naturalmente oscuro; sigue siendo perfecta si el pan está bien cocido y huele a fresco.

Variaciones

Añade romero ecológico picado y ralladura de limón para un pan salado.
Sustituya las semillas superiores por semillas de girasol ecológicas o avellanas picadas.
Tueste las rebanadas y sirva debajo de unos huevos poché con espinacas ecológicas salteadas.

Preparación previa y conservación

Deja enfriar por completo, corta en rebanadas y refrigera en un recipiente hermético hasta 5 días. Congela las rebanadas separadas con papel vegetal hasta 2 meses; tuesta directamente desde el congelador.

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Crackers crujientes de semillas y hierbas aromáticas con crema batida de aguacate

Crackers de semillas finos y etéreos, con un chasquido impecable y un toque sabroso a hierbas. Acompañados de un puré fresco de aguacate y berros picantes, forman un bocado sencillo y generoso.

Para 12 raciones · Tiempo activo: 20 min · Total: 75 min

Por ración (estimado): 2 g de carbohidratos netos · 5 g de proteínas · 11 g de grasas · ~130 kcal

Ingredientes

90 g de harina de semillas de lino ecológica (recién molida si es posible)
40 g de semillas de chía ecológicas
50 g de semillas de calabaza ecológicas, picadas gruesas
35 g de semillas de sésamo ecológicas
20 g de semillas de girasol ecológicas, picadas gruesas
1 tsp de tomillo seco ecológico
0.5 tsp de ajo en polvo ecológico
0.75 tsp de sal marina fina (más una pizca para el aguacate)
240 ml de agua tibia
1 aguacate ecológico, maduro (unos 150 g de pulpa)
1 lima ecológica, exprimida
30 g de hojas de berro ecológico (para servir)

Método

Precalienta el horno a 160 C (320 F). Forra dos bandejas grandes de horno con papel vegetal para que los crackers se puedan hornear en una sola capa.
Mezcla las semillas de lino, chía, calabaza, sésamo y girasol, el tomillo, el ajo en polvo y la sal en un bol. Vierte el agua tibia y remueve hasta que todas las semillas queden bien impregnadas.
Deja reposar la mezcla hasta que la chía y el lino formen un gel denso, unos 10 minutos. Debe mantener la forma al presionarla con una cuchara. (unos 10 min)
Divide la mezcla entre las bandejas. Cubre cada porción con otra hoja de papel vegetal y estira muy fina y uniformemente, a unos 2 mm. Retira las hojas superiores y marca en cuadrados con un cuchillo.
Hornea hasta que los bordes estén secos y dorados, unos 30 minutos. Gira las bandejas a mitad de cocción. Retira los trozos crujientes de los bordes y devuelve las piezas centrales más gruesas al horno hasta que se sequen. (aprox. 30 min)
Deja enfriar las galletas por completo en las bandejas; se vuelven crujientes al enfriarse. Machaca el aguacate con zumo de lima y una pizca de sal, luego sirve con hojas de berro. (unos 15 min)

Consejos del chef

Un grosor uniforme importa más que unos bordes perfectamente rectos; las zonas más finas se doran primero.
Si las piezas del centro se doblan al enfriarse, devuélvelas al horno unos minutos más.
Deja enfriar los crackers por completo antes de guardarlos para que el vapor atrapado no los ablande.

Variaciones

Usa romero ecológico y ralladura de limón en lugar de tomillo y ajo.
Añade semillas de hinojo ecológicas partidas y un toque de guindilla para un sabor más cálido.
Corone con queso de cabra batido, cintas de pepino y eneldo en lugar de aguacate.

Preparación previa y conservación

Guarde los crackers totalmente fríos en un recipiente hermético hasta 1 semana. Tuéstelos de nuevo brevemente en el horno a fuego lento si es necesario. Triture el aguacate justo antes de servir.

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Panecillos tiernos de psyllium para el desayuno con mantequilla de cebollino y pepino

Panecillos tiernos y ligeros, con una corteza dorada y una miga deliciosamente elástica. Abre uno mientras aún esté tibio y rellénalo con mantequilla de cebollino, pepino y hojas verdes.

Para 6 raciones · Activo: 25 min · Total: 90 min

Por ración (estimado): 4 g de carbohidratos netos · 7 g de proteínas · 14 g de grasas · ~175 kcal

Ingredientes

150 g de harina de almendras peladas ecológica
30 g de cáscara de psyllium en polvo ecológica (molida fina)
2 tsp de polvo para hornear
0.5 tsp de sal marina fina
3 claras de huevo ecológico (a temperatura ambiente)
15 ml de vinagre de manzana ecológico
250 ml de agua hirviendo
50 g de mantequilla ecológica, ablandada (para la mantequilla de cebollino)
12 g de cebollino fresco ecológico, finamente picado
120 g de pepino ecológico en rodajas finas (para servir)
40 g de brotes de espinaca ecológica (para servir)

Método

Precalienta el horno a 175 C (350 F). Forra una bandeja de horno con papel vegetal. Mezcla la harina de almendra, el psyllium, la levadura química y la sal hasta integrar de manera homogénea.
Bate las claras con el vinagre hasta que estén espumosas pero no a punto de nieve. Vierte en los ingredientes secos y remueve para formar una mezcla espesa y uniforme.
Vierte el agua hirviendo y remueve con energía hasta que la masa espese y se una. Déjala reposar unos minutos para que el psyllium se hidrate. (unos 3 min)
Humedece tus manos y divide la masa en seis porciones iguales. Modela cada una en un panecillo liso y colócalos separados entre sí en la bandeja.
Hornea hasta que los panecillos estén firmes, ligeramente dorados y suenen huecos al darles unos golpecitos, unos 40 minutos. Pásalos a una rejilla. (aprox. 40 min)
Mezcla la mantequilla ablandada con el cebollino. Abre cada panecillo y úntalo con la mantequilla de cebollino. Rellena con pepino y espinacas baby para un toque fresco y delicioso.
Deja templar los panecillos antes de abrirlos; esto ayuda a que la miga se asiente. (unos 15 min)

Consejos del chef

Dales forma rápidamente tras añadir el agua caliente; la masa se endurece al enfriarse.
Humederse la mano ayuda a alisar la superficie de los panecillos sin tener que añadir más harina.
Deja enfriar por completo antes de guardar para que no se acumule humedad dentro del recipiente.

Variaciones

Añade semillas de alcaravea ecológica a la masa para darle un toque a pan de centeno.
Sirve con queso crema ecológico batido, salmón ahumado y eneldo.
Usa los panecillos como panes de mini hamburguesa con lechuga, tomate y una hamburguesa cocinada.

Preparación previa y conservación

Deja enfriar por completo, luego refrigera en un recipiente hermético hasta 4 días. Congela hasta 2 meses. Ábrelos por la mitad y tuéstalos para revivirlos; guarda la mantequilla de cebollino refrigerada por separado hasta 4 días.

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Tortillas tiernas de almendra y hierbas aromáticas con aguacate y lechuga

Tortillas flexibles en sartén con un toque suave de comino y un pliegue tierno que sostiene bien el relleno. Rellénalas con aguacate, lechuga crujiente y restos de pollo asado para un almuerzo rápido.

Para 6 raciones · Activo: 25 min · Total: 50 min

Por ración (estimado): 4 g de carbohidratos netos · 5 g de proteínas · 10 g de grasas · ~125 kcal

Ingredientes

140 g de harina de almendras peladas ecológica
20 g de polvo de cáscara de psyllium ecológico (finamente molido)
1 huevo ecológico
140 ml de agua tibia (añadir poco a poco)
0.5 tsp de comino molido ecológico
0.5 tsp de sal marina fina
1 tbsp de aceite de aguacate ecológico (para la sartén, si es necesario)
1 aguacate ecológico, maduro y en rodajas (para servir)
100 g de hojas de lechuga crujiente ecológica (para servir)
80 g de pepino ecológico, cortado en bastoncitos (para servir)
10 g de hojas de cilantro fresco ecológico (para servir)

Método

Mezcla la harina de almendras, el psyllium, el comino y la sal en un bol. Añade el huevo y la mayor parte del agua tibia, luego amasa hasta obtener una masa suave. Añade el agua restante solo si quedan zonas secas.
Cubre y deja reposar la masa hasta que se sienta flexible y fácil de moldear, unos 10 minutos. Divide en seis porciones iguales y forma una bola con cada una. (unos 10 min)
Coloca una bola entre dos hojas de papel vegetal. Estira en un disco fino del tamaño aproximado de un plato pequeño. Mantén la masa restante cubierta para que no se seque.
Calienta una sartén de fondo grueso a fuego medio. Desprende la tortilla del papel de hornear y cocínala hasta que aparezcan pequeñas motas doradas, aproximadamente 1 minuto por lado. Ajusta el fuego si toma color antes de cuajar. (aprox. 2 min)
Apila las tortillas cocinadas bajo un paño limpio para mantenerlas tiernas mientras preparas el resto. Rellena con aguacate, lechuga, pepino y cilantro, y luego dobla suavemente para servir.

Consejos del chef

Si una tortilla se agrieta al doblarla, caliéntala brevemente en la pila tapada para que se ablande.
Estira la masa entre dos papeles de horno; añadir harina extra puede hacer que queden secas y quebradizas.
Mantenga la sartén a fuego medio para que el centro se cocine antes de que los bordes se doren crujientes.

Variaciones

Usa orégano seco ecológico y ralladura de limón en lugar de comino.
Añade cheddar ecológico rallado y espinacas rehogadas para conseguir una base templada estilo quesadilla.
Rellene con verduras a la plancha, hierbas aromáticas y una cucharada de salsa de yogur.

Preparación previa y conservación

Refrigere las tortillas apiladas con papel vegetal entre ellas hasta por 3 días. Recaliente en una sartén seca o tapada. Congele hasta por 1 mes con papel vegetal entre cada una.

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Base de pizza de coliflor y espinacas con brotes de albahaca

Una base vegetal con los bordes crujientes y el corazón tierno, elaborada con coliflor, espinacas y un toque de parmesano. Sostiene a la perfección una sencilla cobertura de tomate y resulta lo bastante firme como para comerla en porciones con la mano.

Para 6 raciones · Activo: 30 min · Total: 75 min

Por ración (estimado): 6 g de carbohidratos netos · 9 g de proteínas · 8 g de grasas · ~130 kcal

Ingredientes

700 g de ramilletes de coliflor ecológica (peso limpio)
80 g de espinacas baby ecológicas
1 huevo ecológico
60 g de parmesano ecológico, finamente rallado
35 g de harina de almendra ecológica
1 tsp de orégano seco ecológico
0.5 tsp de sal marina fina
1 tbsp de aceite de oliva ecológico (para el papel de horno y la corteza)
100 g de brotes de rúcula ecológica (para terminar)
15 g de hojas de albahaca fresca ecológica (para terminar)
80 g de passata de tomate ecológica, sin azúcar (extendida finamente como base)
80 g de mozzarella ecológica, rallada (para la cobertura)

Método

Precalienta el horno a 220 C (425 F). Forra una bandeja grande de horno con papel vegetal y úntala ligeramente con aceite de oliva.
Pique la coliflor en un procesador de alimentos a pulsos hasta que parezca cuscús grueso. Cocine al vapor hasta que esté apenas tierna, unos 5 minutos, y luego extiéndala sobre un paño limpio para que se enfríe ligeramente. (unos 5 min)
Pocha las espinacas en una sartén seca. Déjalas enfriar y luego escurre con mucha fuerza tanto las espinacas como la coliflor en paños separados hasta que no suelten ni una gota. Este es el secreto para lograr una masa que no se rompa.
Pica las espinacas finamente. Mézclalas con la coliflor, el huevo, el parmesano, la harina de almendra, el orégano y la sal hasta que la masa se compacte al presionarla.
Extiende la mezcla en un círculo fino y uniforme sobre el papel de hornear aceitado. Deja los bordes un poco más gruesos para formar un reborde. Hornea hasta que la superficie esté seca y dorada, unos 25 minutos. (unos 25 min)
Extienda una capa fina de passata sobre la masa y distribuya la mozzarella por encima. Hornee hasta que el queso burbujee y los bordes de la base estén crujientes, unos 8 minutos. (about 8 min)
Deje reposar brevemente antes de cortar. Termine con rúcula y albahaca para que cada porción caliente reciba una corona fresca y aromática. (unos 5 min)

Consejos del chef

Escurre las verduras cocinadas hasta que se sientan casi secas; el agua retenida ablanda la base.
Usa una capa fina de passata para que la base quede crujiente.
Deja que la base se dore bien antes de añadir los ingredientes; se compacta al reposar.

Variaciones

Corone con setas ecológicas, aceitunas y tiras de pimiento, procurando no sobrecargar la superficie.
Usa pesto y queso de cabra en lugar de passata y mozzarella.
Para una costra sin lácteos, sustituye el parmesano por semillas de girasol finamente molidas y añade una pizca más de sal; ten en cuenta que la textura será más blanda.

Preparación previa y conservación

Hornea la base por completo, deja enfriar y refrigera hasta 3 días antes de poner los ingredientes. Vuelve a tostar en el horno caliente y añade los ingredientes. También puedes congelar la base horneada sin ingredientes hasta 1 mes, bien envuelta.