Te damos la bienvenida al Módulo 4
Aquí la verdura deja de ser la guarnición. A fuego vivo, con un braseado paciente, una buena salsa y un poco de confianza, las verduras y hojas bajas en carbohidratos se convierten en lo más irresistible del plato: brócoli tostado con una sedosa crema de tahini, una coliflor entera asada que se corta en la mesa, cintas de calabacín vestidas como carbonara, hinojo y cavolo nero convertidos en pura dulzura aterciopelada, y una ensalada crujiente con un aderezo verde de hierbas de verdad.
Todo se elabora desde cero con ingredientes ecológicos y todo está pensado para cocinar en casa. Varias recetas recurren a las salsas del Módulo 2 (salsa de tahini, salsa verde, mayonesa), así que prepare una tanda con antelación. Cocine según la temporada, compre las verduras de hoja más frescas que encuentre y no escatime en un buen aceite de oliva ni en mantequilla. Varias recetas son de base vegetal o totalmente veganas, y ninguna le dejará con sensación de privación.
Todos los valores nutricionales son estimaciones aproximadas, no análisis de laboratorio, y varían según el calibre de los productos frescos y las marcas. Este curso está dedicado a la cocina.
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Receta 1: Brócoli tostado con crema de limón y tahini y sésamo tostado
Brócoli asado hasta que las puntas queden oscuras y crujientes, bañado en una sedosa crema de limón y tahini. Nadie preguntará por la carne.
Para 4 raciones · Tiempo activo: 15 min · Total: 35 min
Por ración (estimado): 8 g de carbohidratos netos · 7 g de proteínas · 22 g de grasas · ~260 kcal
Ingredientes (ecológicos siempre que sea posible)
- 600 g de brócoli ecológico, cortado en floretes grandes con los tallos pelados y partidos por la mitad (deja los floretes grandes para que los bordes se doren antes de que el centro se ablande)
- 4 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico (divididas: 3 para asar, 1 para el toque final)
- 0.75 tsp de sal marina fina
- 40 g de tahini ecológico (unas 2 tbsp) (la salsa de tahini del Módulo 2 también funciona aquí)
- 30 ml de zumo de limón ecológico (aprox. 1 limón) (más la ralladura de medio limón)
- 1 diente de ajo ecológico, rallado
- 45 ml de agua fría (para aligerar el tahini)
- 1 tbsp de semillas de sésamo ecológicas, tostadas
- 0.5 tsp de copos de chile ecológico (opcional)
- 10 g de hojas de menta fresca ecológica, troceadas
Método
- Precalienta el horno a 230 C (450 F, con ventilador a 210 C) e introduce una bandeja de horno grande y pesada en la rejilla central para que se caliente. Una bandeja bien caliente es el secreto para tostar el brócoli. (unos 10 min)
- Seca bien los ramilletes con un paño limpio. Mezcla con 3 tbsp de aceite de oliva y la sal hasta que queden perfectamente brillantes.
- Saque con cuidado la sartén caliente e incorpore el brócoli en una sola capa, con las caras cortadas hacia abajo en la medida de lo posible. Debería chisporrotear al contacto.
- Ase durante 15 minutos sin mover, luego dé la vuelta y ase de 6 a 8 minutos más, hasta que las puntas estén bien doradas, casi tostadas en algunas partes, y los tallos resulten tiernos al pincharlos. (unos 22 min)
- Mientras se asa, bate el tahini, el zumo de limón, la ralladura de limón y el ajo rallado. Se cortará y tendrá un aspecto extraño; sigue batiendo mientras añades el agua fría chorrito a chorrito hasta que adquiera un color pálido, quede suave y fluida como nata espesa. Sazona con una pizca de sal.
- Extienda la crema de tahini en una fuente caliente, coloque el brócoli encima y termine con la última tbsp de aceite de oliva, semillas de sésamo, copos de guindilla y menta troceada a mano.
Consejos del chef
- Brócoli seco = tostado crujiente. Brócoli húmedo = cocido al vapor. Sécalo bien tras lavarlo, o lávalo la noche anterior y déjalo secar al aire.
- Pela los tallos gruesos: se asan dulces y tiernos, y son la mejor parte.
- Añade un chorrito más de agua al tahini si se espesa al reposar.
Variaciones
- Sustituya la crema de tahini por la salsa verde del Módulo 2 o por alioli.
- Termine con parmesano rallado o feta desmenuzado (vegetariano) para aportar un toque salino y profundidad.
- Usa romanesco o brócoli morado cuando sea temporada.
Preparación previa y conservación
El brócoli asado aguanta 3 days en la nevera; vuelve a tostarlo en horno caliente o en sartén seca. La crema de tahini se conserva 4 days tapada; bate con un poco de agua para aligerarla antes de servir. Totalmente vegetal tal como está indicada.
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Receta 2: Coliflor entera asada con mantequilla de ajo y hierbas aromáticas y almendras tostadas
Una coliflor entera, bañada en sus jugos hasta dorarse y trinchada en la mesa como un asado. Espectacular a la vista, casi sin esfuerzo.
Para 6 raciones · Activo: 20 min · Total: 85 min
Por ración (estimado): 6 g de carbohidratos netos · 6 g de proteínas · 15 g de grasas · ~185 kcal
Ingredientes (ecológicos siempre que sea posible)
- 1 coliflor ecológica grande (aprox. 1 kg), sin hojas, con la base cortada recta (peso neto aprox. 900 g)
- 80 g de mantequilla ecológica, blanda (de pasto si es posible)
- 3 dientes de ajo ecológico, finamente rallados
- 20 g de perejil fresco ecológico, finamente picado
- 1 tbsp de hojas de tomillo fresco ecológico
- 1 limón ecológico, la ralladura y el zumo
- 1 tsp de sal marina fina
- 40 g de parmesano ecológico, finamente rallado (use un queso con cuajo vegetal si es necesario)
- 30 g de almendras ecológicas, picadas y tostadas
- 2 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico
Método
- Precalienta el horno a 200 C (400 F, con ventilador a 180 C). Lleva a ebullición una olla ancha con agua bien salada.
- Sumerja la coliflor, tape y cocine a fuego lento 6 minutos. Esto precocina el centro para que el exterior no se queme antes de que esté tierna por dentro. Retire y seque muy bien sobre un paño; deje que pierda el vapor 5 minutos. (unos 6 min)
- Mezcla la mantequilla blanda con el ajo, el perejil, el tomillo, la ralladura de limón, la sal y la mitad del zumo de limón hasta obtener una mantequilla de hierbas.
- Unta el aceite de oliva sobre la coliflor y, a continuación, extiende unas dos terceras partes de la mantequilla de hierbas por toda la pieza, introduciéndola entre los ramilletes. Colócala en una fuente apta para horno ajustada o en una sartén de hierro.
- Ase de 40 a 50 minutos, bañando con la mantequilla de la bandeja cada 15 minutos, hasta que adquiera un tono dorado intenso y el cuchillo penetre en el corazón sin resistencia. Espolvoree el parmesano durante los últimos 10 minutos. (unos 45 min)
- Deje reposar 5 minutos. Añada trocitos del resto de la mantequilla de hierbas, rocíe el resto del zumo de limón, incorpore las almendras tostadas y corte en porciones en la mesa. (unos 5 min)
Consejos del chef
- Si la superficie se dora demasiado rápido, cúbrela holgadamente con papel de aluminio.
- La mantequilla de la sartén es la salsa: viértala con una cuchara sobre cada porción.
- Compre una pieza pesada y compacta; las sueltas y ligeras tienden a secarse.
Variaciones
- Aporte especias: unte con 1 tbsp de harissa o una mezcla ahumada de pimentón y comino en lugar de hierbas.
- Sin lácteos: utilice aceite de oliva y un puñado de levadura nutricional en lugar de mantequilla y parmesano.
- Sirve con el romesco del Módulo 2 o un toque de mantequilla tostada.
Preparación previa y conservación
Los gajos sobrantes se conservan 4 días en la nevera; recalienta en el horno a 190 C durante 10 minutos o córtalos y dóralos en la sartén. La mantequilla de hierbas se puede preparar con 5 días de antelación o congelar durante 2 meses.
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Receta 3: Carbonara de cintas de calabacín
Sedosas cintas de calabacín en una brillante salsa de huevo y queso con crujiente guanciale. Toda la magia de una noche de pasta, exclusivamente a base de verduras.
Para 4 raciones · Tiempo activo: 25 min · Total: 40 min
Por ración (estimado): 6 g de carbohidratos netos · 22 g de proteínas · 31 g de grasas · ~390 kcal
Ingredientes (ecológicos siempre que sea posible)
- 900 g de calabacines ecológicos, medianos y firmes (aprox. 4 medianos)
- 1 tsp de sal marina fina (para extraer el agua)
- 120 g de guanciale o panceta ecológica, en tiras pequeñas (de cerdo criado en libertad si es posible)
- 1 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico
- 4 yemas de huevo ecológicas
- 2 huevos enteros ecológicos
- 80 g de Pecorino Romano o parmesano ecológico, finamente rallado
- 1.5 tsp de pimienta negra ecológica recién molida (sea generoso; es la clave del plato)
- 2 dientes de ajo ecológico, machacados (opcional, retirar antes de servir)
- 15 g de perejil fresco ecológico picado (decoración opcional)
Método
- Usa un pelador de verduras para cortar el calabacín en cintas largas, girándolo al llegar al centro con semillas. Desecha el centro o resérvalo para una sopa.
- Mezcla los lazos de calabacín con la sal en un colador sobre el fregadero y déjalos 15 minutos. Escúrrelos suavemente con un paño para eliminar el exceso de agua; esto mantiene la salsa sedosa. (unos 15 min)
- Bate las yemas, los huevos enteros, el queso y la pimienta en un bol grande hasta obtener una pasta espesa.
- Dore el guanciale con el aceite de oliva y el ajo en una sartén amplia a fuego medio hasta que suelte la grasa y las tiras estén crujientes, unos 7 minutos. Retire el ajo. Aparte la sartén del fuego. (unos 7 min)
- Devuelva la sartén a fuego medio-alto, añada el calabacín y saltee 2 minutos, justo hasta que esté tierno pero mantenga un punto crujiente. (unos 2 min)
- Retire la sartén DEL fuego, espere 30 segundos, vierta la mezcla de huevo y remueva enérgicamente. El calor residual la espesará hasta convertirla en una salsa brillante; añada una cucharada de agua tibia si queda demasiado densa. Sirva de inmediato con más pimienta, queso y perejil.
Consejos del chef
- El secreto está en apartarlo del fuego: si la sartén está demasiado caliente, los huevos se cuajan.
- Lleva primero los huevos a temperatura ambiente.
- Un espiralizador sirve, pero las cintas hechas con pelador retienen mejor la salsa.
Variaciones
- Vegetariana: sustituye el guanciale por un sofrito chisporroteante de pimentón ahumado y aceite de oliva, más nueces tostadas.
- Incorpora un buen puñado de espinacas baby en el paso 5.
- Versión pimienta y limón: añade la ralladura de 1 limón a la pasta de huevo.
Preparación previa y conservación
Mejor consumir al momento. El guanciale se puede dorar crujiente 2 días antes; las cintas se pueden salar, escurrir y refrigerar durante 1 día. Las sobras se conservan 1 día y se recalientan suavemente en una sartén.
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Receta 4: Hinojo estofado a la mantequilla con tomillo, limón y parmesano
Hinojo cocinado a fuego lento en mantequilla y caldo hasta volverse dulce, meloso e increíblemente tierno, coronado después con una capa de parmesano.
Para 4 raciones · Tiempo activo: 15 min · Total: 55 min
Por ración (estimado): 8 g de carbohidratos netos · 5 g de proteínas · 17 g de grasas · ~205 kcal
Ingredientes (ecológicos siempre que sea posible)
- 700 g de bulbos de hinojo ecológico (aprox. 2 grandes), reservando las hojas
- 40 g de mantequilla ecológica
- 2 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico
- 2 dientes de ajo ecológico, cortados en láminas finas
- 250 ml de caldo casero de pollo o verduras, sin azúcar (casero del Módulo 1, si dispone de él)
- 6 ramitas de tomillo ecológico
- 1 limón ecológico, la ralladura y 1 tbsp de zumo
- 30 g de parmesano ecológico, finamente rallado
- 0.5 tsp de sal marina fina
Método
- Limpie el hinojo reservando las hojas plumosas. Corte cada bulbo a lo largo en 4-6 gajos, conservando un poco del tronco en cada uno para que no se deshagan.
- Calienta el aceite y la mitad de la mantequilla en una sartén amplia apta para horno a fuego medio-alto. Dora los gajos 3 min por lado hasta que estén bien dorados y caramelizados en los bordes. (unos 6 min)
- Añada el ajo y el tomillo durante 30 segundos, vierta después el caldo e incorpore la sal. Lleve a hervor suave, reparta por encima la mantequilla restante en dados pequeños, tape y cocine a fuego lento durante 25 minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que la punta de un cuchillo penetre con facilidad. (aprox. 25 min)
- Destapa, sube el fuego y cocina 5 minutos hasta que el líquido se reduzca a un glaseado brillante. (unos 5 min)
- Esparza el parmesano por encima y gratine 2-3 minutos hasta que burbujee y adquiera motas doradas. Termine con ralladura de limón, zumo de limón y las hojas picadas. (unos 3 min)
Consejos del chef
- El dorado intenso del paso 2 es la clave de todo el sabor; no tenga prisa.
- Coloque los gajos planos en una sola capa para que se braseen de manera uniforme.
- El glaseado del estofado resulta delicioso servido con cuchara sobre pollo o pescado asado.
Variaciones
- Añade ralladura de naranja y una pizca de semillas de hinojo machacadas para una versión más aromática.
- Usa el mismo método con corazones de apio en cuartos o gajos de radicchio.
- Sin lácteos: use únicamente aceite de oliva, prescinda del queso y corone con pistachos tostados.
Preparación previa y conservación
Se conserva 4 días en el frigorífico y recalienta muy bien; el sabor mejora de un día para otro. Congele sin el queso hasta 2 meses.
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Receta 5: Cavolo nero meloso braseado con ajo y guindilla
Kale toscano oscuro cocinado a fuego lento en aceite de oliva, ajo y un susurro de anchoa hasta quedar aterciopelado, con piñones tostados para un toque crujiente.
Para 4 raciones · Tiempo activo: 15 min · Total: 40 min
Por ración (estimado): 8 g de carbohidratos netos · 10 g de proteínas · 20 g de grasas · ~250 kcal
Ingredientes (ecológicos siempre que sea posible)
- 500 g de cavolo nero ecológico (kale toscano), sin tallos, hojas troceadas a mano (la col rizada también funciona)
- 4 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico
- 4 dientes de ajo ecológicos, en láminas
- 0.5 tsp de copos de chile ecológico (ajustar al gusto)
- 4 filetes de anchoa en aceite de oliva (opcional; omitir para versión vegana y añadir 1 tsp de miso en su lugar)
- 200 ml de caldo casero o agua, sin azúcar
- 1 tbsp de zumo de limón ecológico
- 20 g de piñones ecológicos, tostados
- 40 g de lascas de parmesano ecológico (opcional)
- 0.5 tsp de sal marina fina (prueba primero; la anchoa es salada)
Método
- Lava bien el kale. Corta las hojas en tiras anchas, desechando los tallos leñosos. Deja un poco de agua adherida a las hojas.
- Calienta el aceite en una sartén grande y honda a fuego medio-bajo. Añade el ajo, la guindilla y las anchoas; remueve hasta que las anchoas se disuelvan y el ajo adquiera un tono dorado pálido, unos 2 minutos. No dejes que el ajo se dore en exceso. (aprox. 2 min)
- Añade el kale a puñados, removiendo cada tanda hasta que se ablande y brille con el aceite.
- Vierte el caldo, tapa y estofa a fuego lento durante 20-25 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las hojas estén oscuras, tiernas y sedosas. (unos 22 min)
- Destapa y cocina 3-4 minutos para concentrar los jugos. Corona con zumo de limón, piñones tostados y lascas de parmesano. Prueba y rectifica el punto de sal. (unos 4 min)
Consejos del chef
- Una cocción más prolongada y suave transforma la col kale: de amarga y correosa pasa a ser dulce y aterciopelada.
- Sirve en un cuenco hondo con los jugos de la cocción; son lo mejor.
- Ideal debajo de un huevo frito o pasado por agua, o para acompañar un pescado a la plancha.
Variaciones
- Vegana: omite las anchoas y el parmesano; añade 1 tsp de miso blanco y semillas de girasol tostadas.
- Añade beicon crujiente o chorizo para un plato más contundente.
- Pruebe con acelgas arcoíris, berzas o col forrajera; ajuste el tiempo de estofado.
Preparación previa y conservación
Se conserva 5 días en el frigorífico y se congela durante 3 meses; el sabor se intensifica al día siguiente. Recaliente a fuego suave con un chorrito de agua.
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Receta 6: Ensalada crujiente de cogollos con aliño Green Goddess, rabanitos y huevos melosos
Cogollos tiernos y crujientes con un aliño cremoso de hierbas verdes, acompañados de aguacate cremoso y huevos mollet. Una ensalada con la entidad suficiente para ser una cena completa.
Para 4 raciones · Tiempo activo: 25 min · Total: 35 min
Por ración (estimado): 6 g de carbohidratos netos · 9 g de proteínas · 36 g de grasas · ~385 kcal
Ingredientes (ecológicos siempre que sea posible)
- 4 cogollos de lechuga ecológicos, cortados en cuartos longitudinalmente (unos 400 g)
- 4 huevos ecológicos (para huevos melosos de 7 minutos)
- 1 aguacate ecológico, maduro, en rodajas (unos 200 g de pulpa)
- 100 g de rábanos ecológicos en rodajas finas
- 150 g de pepino ecológico, cortado en cintas
- 80 g de mayonesa casera (Módulo 2), elaborada con huevo ecológico y aceite de oliva/aguacate (o una mayonesa ecológica pura y sin azúcar)
- 60 g de crème fraîche ecológica o nata agria entera
- 40 g de hierbas frescas ecológicas: perejil, cebollino, estragón, albahaca, mezcladas (solo las hojas)
- 2 filetes de anchoa en aceite de oliva (opcional)
- 1 diente de ajo ecológico
- 20 ml de zumo de limón ecológico
- 1 tbsp de aceite de oliva virgen extra ecológico
- 0.5 tsp de sal marina fina (al gusto)
Método
- Sumerja los huevos en agua hirviendo y cocine exactamente 7 minutos. Páselos de inmediato a agua con hielo durante 5 minutos y luego pélelos. (unos 7 min)
- Tritura la mayonesa, la crème fraîche, las hierbas, las anchoas, el ajo, el zumo de limón y el aceite de oliva hasta que quede un tono verde brillante y suave. Sazona con sal y, si es necesario, un poco de agua para aligerar la textura y que se pueda verter.
- Lave y centrifugue bien los cogollos. Las hojas deben estar completamente secas o el aliño resbalará. Enfríe en el frigorífico 10 minutos para que queden bien crujientes. (unos 10 min)
- Vierta un fondo generoso de aliño en cada plato. Disponga los cuartos de lechuga romana con el corte hacia arriba, luego incorpore los rábanos, las cintas de pepino y las láminas de aguacate.
- Corta por la mitad los huevos mollet y colócalos encima. Rocía con más aliño, muele un poco de pimienta negra por encima y reparte unas hojas enteras de hierbas aromáticas.
Consejos del chef
- Aliña directamente en el plato, no en el bol: las hojas se mantendrán crujientes y la ensalada lucirá como de restaurante.
- El aliño gana en sabor tras una hora en la nevera, a medida que infusionan las hierbas.
- Usa las hierbas más frescas que encuentres; en esta ensalada, ellas son el sabor.
Variaciones
- Vegetariana: prescinde de la anchoa y añade una cucharada de alcaparras.
- Añade salmón ahumado en caliente en lascas o pollo asado para convertirlo en un plato principal completo.
- Cambie los cogollos por crujientes corazones de lechuga romana, endivias o lechuga francesa.
Preparación previa y conservación
El aliño se conserva 5 días en un tarro en la nevera. Los huevos pelados aguantan 2 días. Monta justo antes de comer; la ensalada no se conserva una vez aliñada.
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