Cocina ecológica desde cero para platos del día a día y generosas raciones de verduras. Los valores nutricionales indicados abajo son provisionales y requieren una verificación oficial exacta de pesos, registros y etiquetas alimentarias antes de su uso.
Pollo al limón con hinojo, kale y aceitunas a la bandeja
Pollo ecológico asado con la piel bien crujiente, acompañado de hinojo, hojas verdes y aceitunas. Reparte esta colorida bandeja para disfrutar de varios almuerzos y cenas reconfortantes.
Rendimiento: 6 raciones · Activo: 34 min · Total: 75 min · Carbohidratos netos estimados: 5.4 g por ración
Ingredientes
- 1500 g de contramuslos y muslos de pollo ecológico con hueso
- 500 g de bulbos de hinojo ecológico, cortados en gajos
- 300 g de col rizada ecológica, sin tallos
- 1 limón ecológico, en rodajas y exprimido
- 15 g de dientes de ajo ecológicos, machacados
- 80 g de aceitunas ecológicas, deshuesadas
- 30 ml de aceite de oliva ecológico
- 10 g de hojas de romero ecológico
- 1 pizca de sal marina fina
- 1 pizca de pimienta negra
Método
- Precalienta el horno a 210 C. Seca la piel del pollo con papel de cocina y salpimienta al gusto con romero picado.
- En una bandeja para asar, mezcle el hinojo y el ajo con aceite de oliva, zumo de limón y una pizca de sal.
- Coloque el pollo con la piel hacia arriba sobre el hinojo y aselo hasta que esté dorado y perfectamente cocinado por dentro. (espere 45 minutos)
- Añada las aceitunas y las rodajas de limón durante los últimos 15 minutos. Deje reposar el pollo mientras termina de hacerse el hinojo. (espere 10 minutos)
- Saltee el kale en los jugos calientes de la bandeja hasta que adquiera brillo y apenas se ablande. Reparta todo en seis raciones.
Notas del chef
- El cálculo de macros se basa en el peso crudo con hueso; el rendimiento real de carne comestible modifica las calorías y las proteínas. Comprueba la temperatura interna.
Variación: utiliza acelga ecológica en lugar de col kale y recalcula.
Preparación previa y conservación: refrigera hasta tres días o congela en porciones hasta dos meses. Recalienta una sola vez hasta que humee bien caliente.
Macros estimados por ración: carbohidratos netos 5.4 g · proteínas 37 g · grasas 42 g · 610 kcal
Nota sobre las fuentes de carbohidratos: Los valores nutricionales son estimaciones orientativas, no datos analíticos de laboratorio. Compruebe los pesos exactos y las etiquetas de los productos antes de incluirlos en un cálculo diario estricto de carbohidratos.
Carne de vacuno estofada al vino tinto con colinabo y col rizada al ajillo
Un estofado a fuego lento vuelve tierna la aguja de ternera ecológica; un puré de apionabo cuidadosamente medido y una generosa ración de col rizada completan una cena ideal para dejar lista con antelación.
Rendimiento: 6 raciones · Activo: 32 min · Total: 240 min · Carbohidratos netos estimados: 9.4 g por ración
Ingredientes
- 1400 g de aguja de ternera ecológica, limpia
- 100 g de cebolla ecológica en dados
- 400 g de apionabo ecológico, pelado y en dados
- 300 g de col rizada ecológica, sin tallos
- 150 ml de vino tinto seco ecológico
- 30 g de concentrado de tomate ecológico sin azúcar
- 500 ml de caldo de ternera sin sal ecológico
- 20 g de mantequilla ecológica
- 20 ml de aceite de oliva ecológico
- 10 g de ajo ecológico
- 1 hoja de laurel ecológica
- 1 pizca de sal marina fina
- 1 pizca de pimienta negra
Método
- Precalienta el horno a 160 C. Seca la ternera dando toques, salpimienta y dórala por tandas en una olla pesada apta para horno.
- Añade la cebolla y el ajo; pocha. Incorpora el concentrado de tomate, cocina un minuto, añade el vino y raspa los restos dorados del fondo.
- Añada el caldo y el laurel. Vuelva a incorporar la ternera, tape y brasee a fuego lento hasta que esté tierna al pincharla con un tenedor. (espere 180 minutos)
- Hierva el apionabo hasta que esté muy tierno, escúrralo bien y májelo con mantequilla. Mantenga la ración medida. (espere 25 min)
- Desgrasa el líquido de cocción. Rehoga la col rizada con una cucharada del jugo; sirve la ternera con una pequeña porción de puré y las verduras.
Notas del chef
- Aviso para Claude: recuento estimado de carbohidratos más alto del Módulo 11 debido al apionabo, el vino, el caldo y el concentrado de tomate. Hay que revisar las etiquetas del caldo y los azúcares residuales del vino; pesa la porción de puré.
Variación: utiliza la mitad de vino y reemplázalo por agua; recalcula a partir de la etiqueta exacta del vino.
Preparación previa y conservación: brasea con hasta tres días de antelación y enfría en su propio jugo. Guarda el puré y la col kale por separado; recalienta una sola vez hasta que humee.
Macros estimados por ración: carbohidratos netos 9.4 g · proteínas 41 g · grasas 39 g · 590 kcal
Nota sobre las fuentes de carbohidratos: Los valores nutricionales son estimaciones orientativas, no datos analíticos de laboratorio. Compruebe los pesos exactos y las etiquetas de los productos antes de incluirlos en un cálculo diario estricto de carbohidratos.
Coliflor y brócoli asados con tahini al limón y hierbas
Las brasicáceas ecológicas tostadas combinan a la perfección con un aliño punzante de tahini, yogur al limón y un toque de queso feta. Áselas con antelación y vuélvalas a tostar para comidas rápidas.
Rendimiento: 6 raciones · Activo: 24 min · Total: 55 min · Carbohidratos netos estimados: 9.5 g por ración
Ingredientes
- 700 g de ramilletes de coliflor ecológica
- 400 g de ramilletes y tallos pelados de brócoli ecológico
- 100 g de pimiento rojo ecológico
- 50 g de tahini ecológico
- 100 g de yogur griego entero ecológico
- 1 limón ecológico, la ralladura y 2 tbsp de zumo
- 20 ml de aceite de oliva ecológico
- 20 g de perejil y menta ecológicos
- 60 g de queso feta ecológico
- 1 pizca de sal marina fina
- 1 pizca de pimienta negra
Método
- Precalienta el horno a 230 C. Seca muy bien la coliflor, el brócoli y el pimiento.
- Mezcle las verduras con el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Repártalas en dos bandejas sin amontonarlas.
- Ase hasta que los bordes se doren y queden tiernos, dándoles la vuelta una vez. (espere 25 minutos)
- Bate el tahini con el zumo de limón y agua fría hasta que quede fluido. Incorpora la ralladura al yogur.
- Sirve las verduras sobre hierbas frescas con yogur, tahini y feta. Deja enfriar rápidamente antes de envasar las raciones.
Notas del chef
- Los carbohidratos varían según el peso de las verduras y la marca del tahini/yogur. Se encuentra en el límite superior de un presupuesto diario estricto; pese las raciones.
Variación: añade avellanas ecológicas tostadas si lo deseas e inclúyelas en el recuento de carbohidratos.
Preparación previa y conservación: guarda las verduras y las salsas por separado hasta tres días. Devuélveles el toque crujiente en el horno caliente.
Macros estimados por ración: carbohidratos netos 9.5 g · proteínas 17 g · grasas 26 g · 355 kcal
Nota sobre las fuentes de carbohidratos: Los valores nutricionales son estimaciones orientativas, no datos analíticos de laboratorio. Compruebe los pesos exactos y las etiquetas de los productos antes de incluirlos en un cálculo diario estricto de carbohidratos.
Frittata de champiñones, espinacas y queso de cabra
Una tierna frittata al horno convierte huevos ecológicos, champiñones y verduras en un desayuno fácil de preparar con antelación. Sirve cada porción con rúcula de sabor picante.
Rendimiento: 6 raciones · Activo: 20 min · Total: 50 min · Carbohidratos netos estimados: 3.2 g por ración
Ingredientes
- 10 unidades de huevos grandes ecológicos
- 300 g de champiñones ecológicos, laminados
- 150 g de espinacas ecológicas
- 80 g de queso de cabra tierno ecológico
- 30 ml de nata para montar ecológica
- 60 g de hojas de rúcula ecológica, para servir
- 15 ml de aceite de oliva ecológico
- 10 g de cebollino ecológico
- 1 pizca de sal marina fina
- 1 pizca de pimienta negra
Método
- Precalienta el horno a 180 C. Calienta una sartén apta para horno y añade aceite de oliva.
- Cocina las setas hasta que se evapore su humedad y los bordes se doren. Añade las espinacas y deja que reduzcan.
- Bate los huevos con la nata, el cebollino, la pimienta y una pizca de sal. Vierte en la sartén y reparte por encima trocitos de queso de cabra.
- Cocina hasta que los bordes empiecen a cuajar, luego hornea hasta que el centro esté apenas firme. (espera 14 minutos)
- Deje reposar diez minutos y corte en seis porciones. Sirva cada una con rúcula; refrigere las sobras enseguida. (espere 10 minutos)
Notas del chef
- Las estimaciones corresponden a un sexto de la frittata y a una porción medida de rúcula. Revise la etiqueta del queso.
Variación: Añade una cantidad pequeña y medida de cebolleta e inclúyela en el cálculo estimado.
Preparación previa y conservación: refrigera hasta tres días. Recalienta una porción una sola vez o sirve fría; lleva las hojas verdes por separado.
Macros estimados por ración: carbohidratos netos 3.2 g · proteínas 18 g · grasas 22 g · 280 kcal
Nota sobre las fuentes de carbohidratos: Los valores nutricionales son estimaciones orientativas, no datos analíticos de laboratorio. Compruebe los pesos exactos y las etiquetas de los productos antes de incluirlos en un cálculo diario estricto de carbohidratos.
Pastelitos de salmón al eneldo y limón con pepino y rábano
Jugosos pastelitos de salmón ecológico con una ligera costra de almendra, fresca crema de eneldo y una crujiente ensalada de pepino y rábano; un almuerzo perfecto para cocinar por tandas y racionar.
Rendimiento: 6 raciones · Activo: 22 min · Total: 50 min · Carbohidratos netos estimados: 3.9 g por ración
Ingredientes
- 600 g de salmón cocido ecológico, desmigado y sin espinas
- 2 huevos grandes ecológicos
- 30 g de harina de almendra ecológica
- 10 g de mostaza de Dijon ecológica
- 1 limón ecológico, la ralladura y 1 tbsp de zumo
- 15 g de eneldo ecológico picado
- 250 g de pepino ecológico, en dados
- 150 g de rabanitos ecológicos en rodajas finas
- 80 g de nata agria ecológica
- 100 g de brotes tiernos de ensalada ecológicos
- 20 ml de aceite de oliva ecológico
- 1 pizca de sal marina fina
- 1 pizca de pimienta negra
Método
- Desmenuza el salmón frío en un bol y revisa con cuidado que no queden espinas. Incorpora los huevos, la harina de almendra, la mostaza, la mitad del eneldo, la ralladura de limón y la pimienta.
- Forme 12 pastelitos pequeños y refrigere hasta que estén firmes. (espere 15 minutos)
- Mezcla el eneldo restante y el zumo de limón con la nata agria. Aliña el pepino y el rábano por separado.
- Dore los pastelitos en aceite de oliva por tandas hasta que estén dorados y bien calientes por dentro, dándoles la vuelta con cuidado. (espere 3 minutos)
- Sirve dos tortitas por ración con ensalada de pepino y rábano, crema de eneldo y brotes variados.
Notas del chef
- Los macros asumen dos tortitas más un sexto de cada guarnición. Revisa las etiquetas de la crema agria, la mostaza y la harina de almendras.
Variación: utiliza sobras de trucha asada en lugar de salmón; recalcula los macros.
Preparación previa y conservación: forma los pastelitos un día antes. Cocínalos al momento para que queden crujientes; refrigera las sobras enseguida.
Macros estimados por ración: carbohidratos netos 3.9 g · proteínas 31 g · grasas 34 g · 440 kcal
Nota sobre las fuentes de carbohidratos: Los valores nutricionales son estimaciones orientativas, no datos analíticos de laboratorio. Compruebe los pesos exactos y las etiquetas de los productos antes de incluirlos en un cálculo diario estricto de carbohidratos.
Albóndigas de tomate y albahaca con cintas de calabacín
Jugosas albóndigas ecológicas cocinadas a fuego lento en una salsa viva de tomate, servidas sobre cintas de calabacín rápidamente salteadas. Congela la salsa por separado para una cena rápida.
Rendimiento: 6 raciones · Activo: 26 min · Total: 65 min · Carbohidratos netos estimados: 7.7 g por ración
Ingredientes
- 700 g de carne picada de ternera ecológica, 15-20% de grasa
- 1 huevo grande ecológico
- 35 g de parmesano ecológico, rallado
- 15 g de harina de almendras ecológica
- 10 g de ajo ecológico, rallado
- 400 g de tomate troceado ecológico, sin azúcares añadidos
- 30 g de concentrado de tomate ecológico sin azúcar
- 600 g de calabacines ecológicos, en cintas
- 30 ml de aceite de oliva ecológico
- 20 g de hojas de albahaca ecológica
- 1 pizca de sal marina fina
- 1 pizca de pimienta negra
Método
- Mezcla la carne picada de ternera con el huevo, el parmesano, la harina de almendra, la mitad del ajo, sal y pimienta. Forma 18 albóndigas.
- Dora las albóndigas en tandas en una sartén amplia con la mitad del aceite. Pásalas a un plato.
- Añade el aceite restante y el ajo. Remueve brevemente, añade los tomates y el concentrado; raspa los restos tostados del fondo de la sartén.
- Devuelva las albóndigas a la sartén y cocine a fuego lento hasta que queden tiernas y bien hechas por dentro. (espere 20 minutos)
- Saltee brevemente las cintas de calabacín hasta que estén apenas tiernas. Reparta en seis porciones, añada las albóndigas y la salsa, y termine con albahaca. (espere 2 minutos)
Notas del chef
- Aviso para Claude: los derivados del tomate dependen de la marca y el concentrado de tomate es muy denso; la estimación se redondea al alza a partir de los pesos indicados. La carne picada debe cocinarse por completo.
Variación: utiliza una porción pesada de col picada en lugar de calabacín; recalcula.
Preparación previa y conservación: cocina la salsa y las albóndigas con hasta tres días de antelación o congélalas hasta dos meses. Cocina el calabacín al momento.
Macros estimados por ración: carbohidratos netos 7.7 g · proteínas 32 g · grasas 38 g · 510 kcal
Nota sobre las fuentes de carbohidratos: Los valores nutricionales son estimaciones orientativas, no datos analíticos de laboratorio. Compruebe los pesos exactos y las etiquetas de los productos antes de incluirlos en un cálculo diario estricto de carbohidratos.