Módulo 1: Empezar con fuerza — la cocina keto y tus dos primeras semanas

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Bienvenida: una vida sencilla creando algo deslumbrante

Este curso parte de una única promesa: se puede comer de maravilla, cocinar desde cero y hacerlo fácil.

Cuatro principios recorren cada módulo. Domínalos ahora y el resto vendrá rodado.

1. Ecológico, siempre. Cada ingrediente de este curso se indica como ecológico. Donde decimos «mantequilla» nos referimos a mantequilla ecológica; donde decimos «limón» nos referimos a limón ecológico (usará la ralladura). Cocinar desde cero significa que los ingredientes son el plato, por lo que deben ser de la mejor calidad posible.
2. Verduras en cada plato. Los vegetales no son la guarnición. Son la base sobre la que construimos todo.
3. Técnica gourmet, ejecución sencilla. Los resultados de restaurante nacen de un puñado de técnicas simples bien ejecutadas, no de recetas enrevesadas.
4. Variedad, nunca privación. Si una forma de comer se siente como un castigo, la abandonarás. Cada módulo te ofrece más platos que desear, no menos.

Una aclaración importante. Este es un curso de cocina. Le enseña a cocinar y a disfrutar de la comida baja en carbohidratos; no diagnostica, trata ni promete resultados de salud. Si toma medicación, está embarazada, en período de lactancia o tiene alguna afección médica, consulte a su médico antes de cambiar su alimentación. Nada de lo aquí expuesto sustituye esa consulta.

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Parte 1 — ¿Qué es el keto gourmet?

«Keto» en la cocina simplemente significa muy bajo en carbohidratos, generoso en grasas buenas y moderado en proteínas. La mayoría de las personas cocina de este modo con el objetivo de consumir entre 20 y 30 g de carbohidratos netos al día. (Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra. Cada receta de este curso detalla los carbohidratos netos por porción para que puedas llevar tu propia cuenta).

Pero la versión que aprenderá aquí es distinta del estereotipo de «beicon, queso y nada más». El keto gourmet es:

• El sabor es lo primero. Si no es algo que servirías con gusto a tus invitados, no lo cocinamos.
• Desde cero. Elaborarás tus propios aliños, salsas, caldos, panes y postres. Lo casero es más económico, más limpio y infinitamente mejor que cualquier preparado comercial «keto».
• La comida es lo primero. Ingredientes reales, enteros y ecológicos. Nada de depender de «productos keto» ultraprocesados.
• Rico en verduras. Color, textura crujiente y sabor fresco en cada plato.
• Basado en la técnica. Una mantequilla tostada, un sellado perfecto, una emulsión sedosa, un huevo en su punto exacto. Aprenda esto una vez y podrá improvisar de por vida.

El cambio de mentalidad: deja de preguntarte «¿qué no puedo comer?» y empieza a preguntarte «¿qué voy a cocinar esta noche?». La lista de la compra es más amplia de lo que crees.

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Parte 2 — La despensa keto ecológica

Una despensa bien provista es el secreto para que cocinar resulte fácil. Compre poco a poco; no hace falta tenerlo todo de golpe. Elija ingredientes ecológicos siempre que sea posible.

Grasas y aceites: la base de su sabor

Consejo: compra aceite de oliva en botellas de vidrio oscuro o en latas, consérvalo lejos de los fogones y consúmelo pocos meses después de abrirlo.

Proteínas

• Huevos (de gallinas camperas, ecológicos): el pilar fundamental de la cocina keto.
• Pescados y mariscos: salmón, caballa, sardinas, bacalao, langostinos, mejillones. Elige salvajes o de acuicultura ecológica siempre que sea posible.
• Carne y aves: contramuslos de pollo (con piel), panceta de cerdo, paletilla de cordero, aguja de ternera, carne picada, buenos embutidos sin azúcar ni rellenos de pan o fécula.
• Lácteos y alternativas: quesos curados (parmesano, gouda curado, cheddar), halloumi, feta, yogur de leche entera estilo griego.
• Proteínas vegetales: tofu o tempeh (ecológicos y sin transgénicos) si prefiere días sin carne.

Harinas y repostería

• Harina de almendra (blanqueada, finamente molida): suave, delicada, el clásico para bizcochos y masas quebradas.
• Harina de coco: sumamente absorbente; se utiliza mucha menos cantidad (como regla aproximada, 1 parte de coco por cada 4 partes de almendra, añadiendo más huevo o líquido).
• Semillas de lino molidas, cáscara de psyllium, semillas de girasol molidas: estructura y cohesión para tus panes.
• Levadura química (sin aluminio) y bicarbonato sódico.
• Cacao y chocolate sin azúcar, vainilla (vainas o extracto puro).

Edulcorantes bajos en carbohidratos

• Eritritol: con volumen, textura similar a la del azúcar y regusto fresco en grandes cantidades. El más sencillo para repostería.
• Fruto del monje (puro o mezclado con eritritol): intensamente dulce, sin efecto refrescante.
• Alulosa: se comporta como el azúcar al fundirse y dorarse; fantástica para caramelo y helados. Más cara.
• Estevia: usa cantidades diminutas; puede volverse amarga.

Consejo de cocina: muchas personas combinan dos (eritritol + fruto del monje) para un dulzor más redondo. Las versiones en polvo se disuelven bien en nata fría y cremas, mientras que las granuladas son ideales para hornear. Prueba sobre la marcha: irás descubriendo tu nivel de dulzor preferido, que suele disminuir con el tiempo.

Sal, especias y condimentos

• Sal: sal marina en escamas para el toque final, sal marina fina para cocinar, más una sal mineral no refinada (sal gris marina, sal del Himalaya) para la receta de tu bebida (Receta 1).
• Pimienta negra de molinillo, pimentón ahumado, comino, cilantro, cúrcuma y copos de guindilla.
• Hierbas secas: orégano, tomillo, romero, laurel. Las hierbas frescas se utilizan en casi todas las recetas: perejil, eneldo, albahaca, menta, cebollino, cilantro.
• Ajo, jengibre, chalotas, limones: cómpralos frescos cada semana.

Ácidos: el secreto del sabor de «restaurante»

La acidez es el secreto que hace que los platos contundentes resulten vivos en lugar de pesados. Conviene tener a mano:

• Limones y limas (ecológicos, para usar la ralladura y el zumo)
• Vinagre de manzana (crudo, sin filtrar)
• Vinagre de vino tinto y vinagre de vino blanco
• Vinagre de Jerez, balsámico (use con moderación: una cucharadita, no un chorro generoso, ya que contiene azúcar)
• Mostaza de Dijon (comprobar: sin azúcares añadidos)

Extras de despensa para variar

Aceitunas, alcaparras, anchoas, sardinas en lata, tomates secos en aceite, corazones de alcachofa, escamas de coco sin azúcar, una mezcla de frutos secos y semillas (almendras, nueces, pacanas, macadamias, semillas de calabaza y de girasol), caldo de huesos o ingredientes para prepararlo, tamari o aminos de coco.

Cómo leer las etiquetas en una sola regla: si una salsa, pastilla de caldo o mayonesa incluye azúcar, glucosa, maltodextrina o «almidón modificado», déjala en el estante y haz la tuya. La mayoría de esos productos con «carbohidratos ocultos» se sustituyen con una receta de este curso.

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Parte 3 — Las dos primeras semanas: energía, sal y constancia

Esta es la sección que la mayoría de las guías keto pasan por alto, y es la más importante del Módulo 1. Las primeras una o dos semanas es cuando la mayoría se rinde, no porque la comida sea mala, sino porque se sienten desganados, cansados, con dolor de cabeza o embotados, y nadie les advirtió.

Lo que muchos notan

Al pasar de una alimentación alta en carbohidratos a una muy baja en carbohidratos, el cuerpo cambia la forma en que gestiona el combustible y el agua. Durante los primeros días es habitual notar:

• poca energía o sensación de pesadez
• dolor de cabeza o mareos
• calambres musculares
• sensación de irritabilidad o mente nublada
• antojos

A menudo se le llama "gripe keto". Suele durar poco y la buena noticia es que la mayor parte de la solución práctica está en tu cocina.

Por qué la sal y los líquidos importan aún más ahora

Al consumir menos carbohidratos, el cuerpo tiende a retener menos agua y elimina más sodio (sal) y otros minerales junto con ella. Si no los repones, es común sentirse peor de lo debido. Así pues, la estrategia culinaria para las dos primeras semanas es sencilla:

1. Sala bien la comida. No te quedes corto de sazón. En este estilo de alimentación, cocinar en casa con un toque generoso de sal es una virtud, no un defecto. Sazona bien sopas, verduras y huevos, y prueba a medida que cocinas.

2. Bebe suficiente líquido y asegúrate de que parte sea rico en minerales. Agua, además de caldo y la bebida con electrolitos de la Receta 1. Una taza caliente de caldo de huesos con un toque de sal a media tarde es un clásico reconfortante y delicioso.

3. Come tus minerales. Diseña tu plato en torno a alimentos ricos en los tres minerales sobre los que más se suele preguntar:

• Potasio: aguacate, espinacas, acelgas, champiñones, calabacín, salmón, frutos secos, semillas de calabaza.
• Magnesio: almendras, semillas de calabaza, espinacas, acelgas, chocolate negro (+85 %), caballa.
• Sodio: la sal, caldos, aceitunas, queso, pescado curado.

4. Come lo suficiente. El error más común al empezar es comer demasiado poco porque la idea de «bajo en carbohidratos» parece restrictiva. Disfruta de platos completos y saciantes con abundante grasa saludable y verduras. Pasar hambre con poca energía es la receta perfecta para abandonar.

5. Tómatelo con calma. Mantén el ejercicio suave durante la primera semana más o menos (caminar, estiramientos) y duerme bien. Tu energía volverá, y los platos que estás a punto de aprender a cocinar serán un auténtico placer.

6. Planifica el menú de tus primeros quince días para no tener que pensar. Consulta el plan de dos semanas a continuación.

Nota de seguridad. Estas son pautas culinarias y de cocina generales, no un consejo médico. Las necesidades de sal y minerales varían en cada persona. Si tienes la tensión alta, afecciones cardíacas o renales, tomas diuréticos u otra medicación, o estás embarazada, consulta con tu médico antes de aumentar el consumo de sal o tomar bebidas minerales. Si te sientes indispuesto en cualquier momento, deténte y busca atención médica en lugar de seguir adelante.

Tu plan para la primera quincena (sencillo y fácil de repetir)

Cada día, procura:

• 1 ensalada abundante o plato de verduras cocinadas para acompañar el almuerzo y la cena
• 2–3 tazas de caldo o un vaso de la Bebida diaria de electrolitos
• Huevos y una fuente de proteína para desayunar
• Una cena pausada y reconfortante

Prepara en cantidad la vinagreta y un caldo el día 1; usarás ambos durante toda la semana.

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Parte 4 — La base de cada plato: hojas verdes

Un plato keto hermoso es una base generosa de verduras con la proteína y la grasa dispuestas encima, no una porción de proteína acompañada de una triste cucharada de ensalada.

La fórmula del plato

1. La mitad del plato: verduras sin almidón — hojas verdes, calabacín, brócoli, coliflor, espárragos, judías verdes, repollo, hinojo, setas, pimientos y tomates con moderación.
2. Una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano: huevos, pescado, carne, tofu, queso.
3. Una grasa generosa: mantequilla sobre las verduras, un aliño de aceite de oliva, aguacate o una cucharada de salsa de nata.
4. Un toque final de sabor: un toque ácido (limón), hierbas aromáticas, textura crujiente (semillas tostadas), sal.

Tus verduras bajas en carbohidratos de cabecera

Consejo de variedad: elige una «verdura de la semana» y cocínala de tres formas distintas (cruda, asada, salteada). Es el truco infalible contra la monotonía.

El método de tres minutos para verduras verdes

Casi cualquier verdura de hoja verde se vuelve extraordinaria con: grasa bien caliente + sal + ajo + un toque ácido + un remate crujiente. La Receta 3 le enseña el paso a paso.

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Parte 5 — Utensilios y técnicas esenciales

Utensilios (es muy probable que ya tenga la mayoría)

• Un cuchillo de chef afilado de 20 cm y una tabla grande. La mejor inversión que puede hacer.
• Una sartén pesada o sartén de hierro fundido (para dorar) y una buena sartén antiadherente (para los huevos).
• Un cazo de fondo grueso para salsas y caldos.
• Una bandeja de horno grande para asar verduras.
• Una batidora de mano (de brazo): prepara salsas emulsionadas y mayonesa en cuestión de segundos.
• Un procesador de alimentos o batidora de vaso potente para el "arroz" de coliflor, el pesto y las harinas de frutos secos.
• Una báscula digital de cocina: esencial para hornear con harina de almendra y de coco, y para contar carbohidratos.
• Un rallador fino o microplane, unas varillas, una espátula de silicona y un frasco con tapa hermética (para aliños).
• Un espiralizador (opcional pero muy divertido) para hacer fideos de calabacín.

Cinco técnicas que hacen casi todo el trabajo

1. Sellado: seca la proteína, calienta la sartén hasta que la grasa empiece a brillar, no satures el espacio y no la muevas. Dorado = sabor.
2. Asado de verduras: calor fuerte (200–220 °C / 400–425 °F), una capa generosa de grasa y espacio entre las piezas. Se caramelizan y endulzan de forma natural sin azúcares añadidos.
3. Emulsionar: batir la grasa con un medio ácido (vinagreta, mayonesa, holandesa) para lograr una salsa sedosa y untuosa.
4. Mantequilla tostada: derrita la mantequilla hasta que adquiera aroma a nuez y un tono dorado. Profundidad instantánea digna de restaurante.
5. Sazonar por capas y terminar con acidez: sala sobre la marcha mientras cocinas y luego ajusta y realza el sabor al final con limón o vinagre.

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Recetas del Módulo 1

Los carbohidratos netos son aproximados y dependen de las marcas y del tamaño de los ingredientes. Todos los ingredientes son ecológicos.

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Receta 1 — La bebida de electrolitos para todos los días

Un trago refrescante y ligeramente salino de limón y menta que hace que tus dos primeras semanas se sientan muy llevaderas.

Rendimiento: 1 litro (4 vasos) · Tiempo activo: 5 min · Tiempo total: 5 min (+ enfriado) Carbohidratos netos: aprox. 1.6 g por ración (estimación de Ketogeni según tablas nutricionales; varía según marcas y raciones).

Ingredientes

• 1 litre (4 cups) de agua filtrada, sin gas o con gas
• 1/4–1/2 tsp (1.5–3 g) de sal marina sin refinar (empiece con poco; pruebe)
• Zumo de 1 limón ecológico (aprox. 3 tbsp / 45 ml) y 2 tiras de ralladura
• 2 tbsp (30 ml) de zumo de lima ecológico (opcional)
• 4–6 hojas de menta fresca ecológica
• 1/4 tsp de crémor tártaro o una pizca de mezcla de sal baja en sodio rica en potasio (opcional, ver consejo)
• 1 tsp de eritritol o unas gotas de fruta del monje (opcional)
• Hielo y una rodaja de pepino para servir

Método

1. Exprime el limón (y la lima) en una jarra grande.
2. Añada la sal y el edulcorante si lo usa. Vierta un poco de agua tibia y remueva hasta disolver por completo; después, complete con el agua fría.
3. Magulle la menta aplaudiéndola entre las palmas de las manos y échela dentro.
4. Prueba. Debe tener un toque suave de sal y limón, como un rocío sutil, nunca como agua de mar. Añade agua si está demasiado salada, o un poco más de limón si le falta vida.
5. Refrigere durante 30 minutos (o sirva directamente sobre hielo).

Consejos del chef

• Empieza con 1/4 tsp de sal por litro y ajusta al gusto.
• Versión templada: mezcla sal y limón en una taza de agua caliente con una rodaja de jengibre para disfrutar de una reconfortante infusión de media tarde.
• El caldo de huesos es la bebida de electrolitos keto por excelencia: caliéntalo, sala al gusto y añade un chorrito de limón.
• Si tomas medicación o tienes una afección que afecte al sodio o al potasio, consulta primero con tu médico (consulta la nota de seguridad de la Parte 3).

Variaciones

• Pepino y albahaca: maje primero el pepino y la albahaca con la sal.
• Refresco de jengibre y lima: utiliza agua con gas, jengibre rallado y lima.
• Rubor de frutos rojos: maje 4 frambuesas por vaso.
• Base de infusión helada: sustituye el agua por infusión fría de menta o melisa ecológica.

Preparación previa / conservación

Se conserva 3 días en una jarra tapada en la nevera. Añade la hierbabuena fresca cada día.

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Receta 2 — La vinagreta maestra (y 5 variaciones)

Un solo tarro, 2 minutos, y cada ensalada, verdura al vapor y pescado a la plancha sabrá a plato de restaurante.

Rendimiento: aprox. 200 ml (8 raciones de 2 tbsp) · Tiempo activo: 5 min · Tiempo total: 5 min Carbohidratos netos: aprox. 0.5 g por ración (estimación de Ketogeni según tablas de alimentos; varía según marcas y porciones).

La proporción: 3 partes de aceite : 1 parte de ácido, más un emulsionante y sal.

Ingredientes

• 120 ml (1/2 cup) de aceite de oliva virgen extra ecológico
• 40 ml (unas 3 tbsp) de zumo de limón ecológico o vinagre de vino tinto / de manzana
• 1 tsp de mostaza de Dijon ecológica (sin azúcar): el emulsionante
• 1 diente de ajo ecológico pequeño, rallado, o 1 tbsp de chalota finamente picada
• 1/2 tsp de sal marina fina
• Pimienta negra recién molida
• 1 tsp de eritritol o una gota de fruta del monje (opcional, equilibra la acidez)

Método

1. Emulsione primero el ácido: ponga el zumo de limón o el vinagre, la mostaza, el ajo o la chalota, sal y pimienta en un tarro de cristal limpio.
2. Deja reposar 5 min para que la sal ablande el ajo y la chalota.
3. Añada el aceite y enrosque bien la tapa.
4. Agita con fuerza durante 20 segundos hasta que espese y quede cremoso.
5. Prueba sobre una hoja, no de la cuchara, y ajusta: más sal, un toque más de acidez o más aceite.

Consejos del chef

• Aliña las ensaladas justo antes de servir y mezcla con las manos para que se impregnen de manera uniforme.
• Añade la sal en el aliño, no en la ensalada: se distribuye mucho mejor.
• Una cucharada de agua tibia aligera un aliño demasiado espeso.
• Usa un aceite suave (o mitad oliva y mitad aguacate) si el virgen extra te resulta demasiado herbáceo.

Variaciones (variedad, una sola base)

1. Limón y hierbas: añade 2 tbsp de perejil, cebollino y eneldo finamente picados.
2. Estilo César cremoso: añada 1 tbsp de mayonesa, 1 anchoa picada y 2 tbsp de parmesano rallado.
3. Sésamo oriental: cambie el aceite de oliva por 80 ml de aceite de aguacate + 1 tbsp de aceite de sésamo tostado, use vinagre de arroz y añada 1 tsp de tamari y jengibre rallado.
4. Chalota y balsámico: use vinagre de vino tinto más 1 tsp de balsámico (unos 0.7 g de carbohidratos netos por cucharada).
5. Green goddess: tritura con 1/2 aguacate, un buen puñado de albahaca y perejil, y el zumo de 1 lima.

Preparación previa / conservación

La vinagreta clásica se conserva 1 semana en la nevera (el aceite de oliva puede solidificarse; déjala fuera 10 minutos y agita). Las versiones con hierbas frescas aguantan 3 días; las cremosas y de aguacate, de 2 a 3 días.

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Receta 3 — Verduras de hoja con limón y ajo y semillas tostadas

Verduras sedosas, brillantes y mantecosas listas en 8 min, la guarnición que convierte cualquier plato en un banquete.

Rendimiento: 2 raciones generosas · Tiempo activo: 8 min · Tiempo total: 10 min Carbohidratos netos: aprox. 7.6 g por ración (estimación de Ketogeni según tablas nutricionales; varía según marcas y raciones).

Ingredientes

• 300 g (aprox. 10 oz) de verduras de hoja verde ecológicas: espinacas, acelgas, col rizada, cavolo nero o bimi (o una mezcla)
• 2 tbsp (30 g) de mantequilla o ghee ecológico (o aceite de oliva)
• 2 dientes de ajo ecológico, cortados en láminas finas
• 1/4 tsp de copos de chile (opcional)
• 1/2 limón ecológico: la ralladura del entero, el zumo de la mitad
• Sal marina en escamas y pimienta negra
• 2 tbsp (20 g) de semillas de calabaza o girasol ecológicas
• 2 tbsp de parmesano rallado o feta desmenuzado (opcional)

Método

1. Prepara las hojas verdes: lávalas a fondo, recorta los tallos duros, trocea las hojas grandes a tamaño bocado y sécalas bien con papel o en un centrifugador.
2. Tuesta las semillas en una sartén seca a fuego medio durante 2–3 minutos hasta que empiecen a saltar y desprendan un aroma a fruto seco. Pásalas a un plato.
3. Derrita la mantequilla en la misma sartén a fuego medio hasta que espume.
4. Añada el ajo y la guindilla y remueva durante 30 segundos hasta que desprendan su aroma pero sin dorarse (el ajo quemado amarga).
5. Añada las verduras de hoja verde a puñados, dándoles la vuelta con unas pinzas. Las verduras más firmes (kale, brócoli) tardan de 4 a 5 min; las espinacas y acelgas, solo 1–2 min.
6. Sazona con sal y pimienta, retira del fuego e incorpora la ralladura y el zumo de limón.
7. Sirve en un montículo generoso, espolvorea con las semillas tostadas y el queso, y remata con un hilo de aceite de oliva.

Consejos del chef

• Las verduras de hoja se reducen a un tercio de su volumen: cocina siempre más de lo que creas necesario.
• Añade el toque final de limón fuera del fuego para conservar su frescura.
• Las verduras de hoja secas se doran y brillan; húmedas, se cuecen y pierden el color.

Variaciones

• Mantequilla tostada con almendras: deje que la mantequilla se dore y añada almendras laminadas.
• Miso y sésamo: cambie la mantequilla por aceite de sésamo, añada 1 tsp de miso blanco y semillas de sésamo.
• Cremoso: añada 3 tbsp de nata espesa al final para un toque rápido al estilo de las espinacas a la crema.
• Asado: mezcla el brócoli o el cavolo nero con aceite de oliva y asa a 210 °C durante 15–18 min.
• Mediterránea: añada aceitunas, alcaparras y tomate seco.

Preparación previa / conservación

Mejor recién hecho. Lo que sobre se conserva 2 días; incorpórelo a tortillas, sopas o una frittata.

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Receta 4 — Huevos perfectos, de dos formas: revueltos cremosos y melosos

Dos técnicas que todo cocinero debería dominar: huevos revueltos sedosos y cremosos, y huevos cocidos a los 7 minutos con la yema melosa e irresistible.

Rendimiento: 2 raciones · Tiempo activo: 10 min · Tiempo total: 15 min Carbohidratos netos: aprox. 2.1 g por ración (estimación de Ketogeni según tablas nutricionales; varía según marcas y raciones).

A. Huevos revueltos tiernos (estilo restaurante)

Ingredientes

• 4 huevos ecológicos de gallinas camperas
• 1 tbsp (15 g) de mantequilla ecológica, más 1 tsp de mantequilla fría para terminar
• 1 tbsp de crème fraîche o nata espesa doble
• Sal marina fina, pimienta blanca o negra
• 1 tbsp de cebollino picado
• Para servir: 2 buenos puñados de espinacas tiernas o rúcula ecológicas y 1/2 aguacate en rodajas

Método

1. Casque los huevos en un bol, añada una pizca de sal y bata solo hasta integrar, sin necesidad de batir en exceso.
2. Derrita la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego bajo. La sartén nunca debe chisporrotear.
3. Vierte los huevos y remueve de forma lenta y continua con una espátula de silicona, rebañando el fondo y las paredes.
4. Remueve constantemente durante 3–4 min. Cuando los huevos parezcan casi cuajados pero sigan brillantes y fluidos, retira la sartén del fuego: continuarán cocinándose con el calor residual.
5. Termina incorporando la mantequilla fría y la crème fraîche para cortar la cocción y darles una textura cremosa.
6. Emplate sobre las hojas verdes con aguacate, cebollino y sal en escamas.

B. Huevos melosos de 7 minutos

Ingredientes

• 4 huevos ecológicos de gallinas camperas
• Hielo y agua fría
• Sal marina en escamas, aceite de oliva, unas gotas de limón, y opcionalmente dukkah o copos de guindilla
• Un cuenco grande de hojas verdes aliñadas (Vinagreta maestra, Receta 2)

Método

1. Lleve una cazuela con agua a ebullición viva.
2. Sumerge los huevos directamente de la nevera con ayuda de una cuchara. Programa un temporizador a 7 min.
3. Mientras tanto, llene un bol con agua helada.
4. A los 7 minutos, pase los huevos al baño de hielo durante 5 minutos.
5. Pele quebrando toda la cáscara y haciéndolos rodar suavemente bajo la palma de la mano, retirándola bajo un hilo fino de agua.
6. Corta por la mitad y sirve sobre las hojas verdes aliñadas con sal, aceite de oliva y limón.

Consejos del chef

• A fuego lento y suave: ese es el secreto de unos huevos revueltos cremosos; las prisas y el exceso de calor los vuelven gomosos.
• Sala los huevos antes de cocinarlos para conseguir una textura más tierna y sedosa.
• Para huevos melosos: 6 min = yema muy líquida, 7 min = meloso, 8 min = centro cuajado tierno, 10 min = cuajado por completo.
• Los huevos más maduros se pelan con mayor facilidad que los recién puestos.

Variaciones

• Revuelto cremoso de salmón ahumado y eneldo, servido sobre cintas de pepino.
• Hierbas y queso: incorpora gruyer o queso de cabra con movimientos envolventes.
• Champiñones y tomillo: corone con champiñones al ajillo salteados en mantequilla.
• Ensalada de huevos melosos: pícalos y mézclalos con mayonesa, mostaza, cebollino y apio.
• Huevos melosos con aguacate y guindilla: corone con aguacate machacado, lima y copos de guindilla.

Preparación previa / conservación

Los huevos revueltos cremosos se disfrutan mejor de inmediato. Los huevos con yema melosa se conservan pelados en la nevera en un recipiente tapado durante 3 días; consúmalos fríos en ensaladas.

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Lista de comprobación del Módulo 1

• [ ] Despensa ecológica surtida (grasas, proteínas, harinas, endulzantes, sal, ácidos)
• [ ] Preparar la bebida diaria de electrolitos y una olla de caldo
• [ ] Preparar un tarro de vinagreta maestra y usarlo en tres platos
• [ ] Cocinar verduras de hoja verde de tres formas distintas
• [ ] Dominar los huevos revueltos cremosos y los huevos mollet
• [ ] Planificar el menú de tu primera quincena y comer suficiente para saciarte

Próximamente en el Módulo 2: cenas en 20 minutos, desde cero, con calidad de restaurante y verduras en cada plato.