Modul 6 · Wohlfühlküche
Überbackenes Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitronen-Chili-Broccolini
Gebackener Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitronen-Chili-Broccolini ist ein Keto-Abendessen mit 11 g Netto-Kohlenhydraten, 30 g Protein und 66 g Fett pro Portion (758 kcal). Ergibt 4 Portionen bei einer Gesamtzubereitungszeit von 55 Minuten.
Zarte Blumenkohlröschen in einer Drei-Käse-Sauce mit krosser Parmesankruste, serviert mit aromatisch geröstetem Knoblauch-Brokkolini für einen vollendeten Teller.
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Allergene in diesem Ketogeni-Rezept: Milch, Senf. Beinhaltet aufgeführte optionale Alternativen; prüfen Sie die tatsächlichen Zutatenetiketten und Substitutionen.
Portionen: 4 Portionen · Aktive Zeit: 30 min · Gesamtzeit: 55 min
| Pro Portion | Menge |
|---|---|
| Netto-Kohlenhydrate | 11 g |
| Protein | 30 g |
| Fett | 66 g |
| Energie | 758 kcal |
Die Nährwertangaben sind Schätzungen, kein medizinischer Rat. Prüfen Sie die Zutatenetiketten und wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab, insbesondere wenn Sie eine strikte tägliche Kohlenhydratgrenze einhalten. Wie diese Schätzwerte zu verstehen sind.
Zutaten
- 600 g Blumenkohlröschen, mundgerecht
- 20 g Butter
- 2 clove Knoblauch, gerieben
- 200 ml Schlagsahne
- 100 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
- 200 g reifer Cheddar, gerieben
- 100 g Gruyère, gerieben
- 1 tsp Dijon-Senf
- 0.25 tsp frische Muskatnuss
- 0.5 tsp feines Meersalz
- 40 g Parmesan, gerieben (Kruste)
- 200 g Broccolini
- 2 tbsp Natives Olivenöl extra
- 1 clove Knoblauch, in Scheiben geschnitten
- 1 pinch Chiliflocken
- 1 tbsp Zitronensaft
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Den Ofen auf 200 C / 400 F vorheizen. Eine Auflaufform (1.5 l) einfetten.
- Den Blumenkohl 4 bis 5 min dämpfen oder kochen, bis er gerade bissfest ist; gut abgießen und 5 min im Sieb ausdampfen lassen.
- Sauce: Butter schmelzen, Knoblauch 30 Sekunden darin anschwitzen, Sahne angießen und sanft erwärmen. Den Frischkäse mit dem Schneebesen glattrühren.
- Vom Herd nehmen und Cheddar, Gruyère, Senf, Muskatnuss und Salz einrühren, bis alles glänzt.
- Den Blumenkohl unterheben, in die Auflaufform füllen und mit Parmesan bestreuen.
- Broccolini mit Olivenöl, Knoblauchscheiben, Chili und Salz auf einem Blech vermengen.
- Mac and Cheese auf mittlerer Schiene und Broccolini auf oberer Schiene backen, bis der Käse blubbert und goldbraun ist und die Broccolini-Spitzen leicht angeröstet sind.
- Zitrone über den Stangenbrokkoli träufeln und zu den Makkaroni servieren.
Tipps vom Küchenchef
- Den Blumenkohl nach dem Kochen gut ausdampfen lassen, damit die Sauce nicht verwässert.
- Die Sauce leicht abkühlen lassen, bevor der Käse untergerührt wird, damit sie nicht gerinnt.
- Käse stets selbst reiben; fertig geriebener enthält stärkehaltige Trennmittel.
- Den Blumenkohl etwas bissfest lassen; er gart im Ofen fertig.
Variationen
- Knusprige Speckstreifen oder geräucherten Schinken dazugeben.
- Gruyère durch geräucherten Gouda ersetzen.
- Gerösteten Blumenkohl für ein intensiveres Aroma verwenden.
- Mit Mandel-Kräuter-Bröseln bestreuen.
Aufbewahrung
Hält gekühlt 4 Tage; abgedeckt bei 180 C für 15 Minuten aufwärmen. Friert 2 Monate ein. Wilder Brokkoli schmeckt frisch am besten.
Fragen und Antworten
Wie viele Netto-Kohlenhydrate stecken in Gebackenes Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitronen-Chili-Brokkolini?
Eine Portion enthält 11 g Netto-Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß und 66 g Fett (758 kcal). Das Rezept ergibt 4 Portionen. Diese Angaben sind Schätzwerte; Ihre eigenen Zutaten können abweichen.
Kann ich Überbackenen Blumenkohl nach Mac-and-Cheese-Art mit Zitrone-Chili-Brokkolini vorbereiten, aufbewahren oder einfrieren?
Hält gekühlt 4 Tage; abgedeckt bei 180 C für 15 Minuten aufwärmen. Friert 2 Monate ein. Wilder Brokkoli schmeckt frisch am besten.
Welche Allergene sind in Überbackenem Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitrone-Chili-Broccolini enthalten?
Enthält Milch und Senf, wie von Ketogeni für dieses Rezept angegeben. Prüfen Sie stets die Etiketten der von Ihnen verwendeten Produkte.
Ist überbackenes Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitronen-Chili-Brokkoli vegetarisch?
Ja. Das Rezept enthält weder Fleisch noch Fisch.
Kann ich überbackenes Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitronen-Chili-Brokkolini abwandeln?
Ja. Knusprige Speckstreifen oder geräucherten Schinken dazugeben. Gruyère durch geräucherten Gouda ersetzen. Für ein volleres Aroma gerösteten Blumenkohl verwenden.