Modul 14 · Frühstück & Mittagessen
Ofeneier in würzigen Tomaten und Blattgrün (nach Shakshuka-Art)
Im Ofen gebackene Eier in würziger Tomatensauce und Blattgemüse (nach Shakshuka-Art) ist ein Keto-Abendessen mit 11.1 g Netto-Kohlenhydraten, 19 g Protein und 22 g Fett pro Portion (318 kcal). Ergibt 4 Portionen bei einer Gesamtzubereitungszeit von 40 Minuten.
Eier als Star eines eleganten Hauptgangs: wachsweiche Eigelbe in einer duftenden, fein gewürzten Sauce unter zarten Streifen aus Blattgemüse.
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Allergene in diesem Ketogeni-Rezept: Eier, Milch, Schalenfrüchte, Senf. Beinhaltet aufgeführte optionale Alternativen; bitte die tatsächlichen Zutatenetiketten und Alternativen prüfen.
Portionen: 4 Portionen · Aktive Zeit: 20 min · Gesamtzeit: 40 min
| Pro Portion | Menge |
|---|---|
| Netto-Kohlenhydrate | 11.1 g |
| Protein | 19 g |
| Fett | 22 g |
| Energie | 318 kcal |
Die Nährwertangaben sind Schätzungen, kein medizinischer Rat. Prüfen Sie die Zutatenetiketten und wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab, insbesondere wenn Sie eine strikte tägliche Kohlenhydratgrenze einhalten. Wie diese Schätzwerte zu verstehen sind.
Zutaten
- 2 tbsp Bio-Olivenöl oder Ghee
- 1 piece kleine Bio-Zwiebel, fein gewürfelt (ca. 80 g), oder 1 kleine Stange Lauch
- 1 piece rote oder grüne Bio-Paprika, gewürfelt (etwa 100 g)
- 4 piece Bio-Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 tsp gemahlener Kreuzkümmel
- 1.5 tsp geräuchertes Paprikapulver
- 1 tsp gemahlener Koriander
- 0.25 tsp Cayennepfeffer oder Chiliflocken
- 400 g Dose gute ganze oder stückige Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
- 250 g Bio-Mangold, Grünkohl oder Spinat, Stiele entfernt, gehackt
- 0.5 tsp feines Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 8 piece Bio-Freilandeier (1–2 pro Person)
- 80 g Bio-Feta oder Ziegenkäse, zerbröckelt (optional)
- 1 pinch frische Petersilie, Koriander und ein Schuss natives Olivenöl extra
- 1 tbsp Harissa oder Kräutersauce aus Modul 2, zum Servieren (optional)
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Die Basis anschwitzen. Das Öl in einer großen, tiefen Pfanne mit Deckel bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Paprika 6–8 Minuten braten, bis sie weich und süß sind. Knoblauch und Gewürze zugeben und 1 Minute mitdünsten, bis es duftet.
- Die Sauce köcheln lassen. Tomaten, Salz und Pfeffer hinzufügen und 10–12 Minuten unter gelegentlichem Rühren einköcheln lassen, bis sie dick und sämig ist. Abschmecken.
- Das Blattgemüse dazugeben. Mangold oder Grünkohl handvollweise unterrühren und 3–4 Minuten zusammenfallen lassen.
- Mulden formen. Mit der Rückseite eines Löffels 6–8 Vertiefungen in die Sauce drücken. In jede ein Ei gleiten lassen (für ein sauberes Ergebnis vorher einzeln in eine kleine Tasse schlagen).
- Sanft pochieren. Abdecken und bei schwacher Hitze 5–8 Minuten garen. Das Eiweiß sollte gestockt und matt sein, das Eigelb noch weich und glänzend (wachsweich). Nach 6 Minuten ist das Ei perfekt. Für ein festeres Eigelb 9–10 Minuten garen.
- Fertigstellen. Mit Käse und Kräutern bestreuen, mit Öl beträufeln und direkt aus der Pfanne servieren.
Variationen
- Zutatenalternativen abwiegen und die Nährwerte vor dem Servieren neu berechnen.
Aufbewahrung
Am besten frisch servieren. Reste zügig in einem geschlossenen Behälter kühl stellen und innerhalb von zwei Tagen aufbrauchen.
Fragen und Antworten
Wie viele Netto-Kohlenhydrate stecken in Im Ofen gebackene Eier in würziger Tomatensauce und Blattgrün (nach Shakshuka-Art)?
Eine Portion enthält 11.1 g Netto-Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß und 22 g Fett (318 kcal). Das Rezept ergibt 4 Portionen. Diese Angaben sind Schätzwerte; Ihre eigenen Zutaten können abweichen.
Kann ich Im Ofen gebackene Eier in würzigen Tomaten und Blattgemüse (nach Shakshuka-Art) vorbereiten, aufbewahren oder einfrieren?
Am besten frisch servieren. Reste zügig in einem geschlossenen Behälter kühl stellen und innerhalb von zwei Tagen aufbrauchen.
Welche Allergene sind in Gebackenen Eiern in würzigen Tomaten und Blattgemüse (nach Shakshuka-Art) enthalten?
Enthält Eier, Milch, Schalenfrüchte und Senf, wie von Ketogeni für dieses Rezept angegeben. Prüfen Sie stets die Etiketten der von Ihnen verwendeten Produkte.
Sind im Ofen gebackene Eier in würzigen Tomaten und Blattgemüse (nach Shakshuka-Art) vegetarisch?
Ja. Das Rezept enthält weder Fleisch noch Fisch.
Kann ich gebackene Eier in würzigen Tomaten und Blattgrün (nach Shakshuka-Art) abwandeln?
Ja. Ersatzzutaten abwiegen und die Nährwerte vor dem Servieren neu berechnen.