Modul 7 · Suppen
Keto-Zwiebelsuppe
Keto French Onion Soup ist eine Keto-Suppe mit 10 g Netto-Kohlenhydraten, 12 g Protein und 24 g Fett pro Portion (330 kcal). Ergibt 4 Portionen und dauert insgesamt 1 Stunde 15 Minuten.
Die ganze tiefgründige, süß-würzige Seele des Klassikers – langsam karamellisierte Zwiebeln, gehaltvolle Brühe, eine blubbernde Gruyère-Kruste – mit goldgelber Käsehaube statt Brot.
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Allergene in diesem Ketogeni-Rezept: glutenhaltiges Getreide, Sojabohnen, Milch, Sellerie, Sulfite. Beinhaltet aufgeführte optionale Alternativen; bitte die tatsächlichen Zutatenetiketten und Alternativen prüfen.
Portionen: 4 Portionen · Aktive Zeit: 30 min · Gesamtzeit: 1 h 15 min
| Pro Portion | Menge |
|---|---|
| Netto-Kohlenhydrate | 10 g |
| Protein | 12 g |
| Fett | 24 g |
| Energie | 330 kcal |
Die Nährwertangaben sind Schätzungen, kein medizinischer Rat. Prüfen Sie die Zutatenetiketten und wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab, insbesondere wenn Sie eine strikte tägliche Kohlenhydratgrenze einhalten. Wie diese Schätzwerte zu verstehen sind.
Zutaten
- 3 piece Bio-Zwiebeln, halbiert und in feine Scheiben geschnitten
- 50 g Bio-Butter
- 1 tbsp Bio-Olivenöl
- 2 piece Bio-Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
- 1 tsp frische Bio-Thymianblättchen
- 60 ml trockener Weißwein
- 900 ml Bio-Rinderknochenbrühe
- 1 tsp Tamari
- 120 g Bio-Gruyère, gerieben
- 0.5 tsp feines Meersalz
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Die Butter mit dem Öl in einer schweren Pfanne bei mittlerer bis schwacher Hitze zerlassen. Die Zwiebeln und eine Prise Salz hinzufügen.
- Langsam karamellisieren und alle paar Minuten umrühren, 35–40 Minuten lang, bis sie tief mahagonifarben und herrlich marmeladig sind. Diese ruhevolle Geduld MACHT das Gericht aus – nicht bei zu starker Hitze übereilen.
- Knoblauch und Thymian für eine Minute hinzugeben, dann mit Wein ablöschen und den Bratensatz vom Boden loskochen.
- Brühe und Tamari zugeben, 15 Minuten sanft köcheln lassen und abschmecken.
- In ofenfeste Schalen schöpfen, den Gruyère darauf häufen und überbacken (grillen), bis er blubbert und goldbraun ist.
- Sofort servieren, mit dem Hinweis, dass die Schalen heiß sind.
Tipps vom Küchenchef
- KOHLENHYDRAT-HINWEIS: Zwiebeln sind hier das einzige Gemüse mit nennenswerten Kohlenhydraten – diese Schale schlägt mit ca. 10 g Netto-Kohlenhydraten zu Buche. Gönnen Sie sie sich als gelegentlichen Genuss, oder halbieren Sie die Zwiebelmenge und strecken Sie sie mit Pilzscheiben.
- Sanfte, niedrige Hitze ist beim Karamellisieren unverzichtbar: Zu viel Hitze verbrennt die Zwiebeln, bevor sich ihre Süße entfaltet.
- Ein Schluck Brühe, sobald die Pfanne trocken aussieht, verhindert das Anbrennen der Zwiebeln.
Variationen
- Brotfreie Croutons: separat einen feinen Gruyère-Chip knusprig backen und daraufsetzen.
- Leichtere Variante: je zur Hälfte Zwiebel sowie fein geschnittenen Lauch und Champignons verwenden.
- Für extra Fülle: Ein Eigelb in die heiße (nicht kochende) Suppe rühren, bevor die Toppings dazukommen.
Aufbewahrung
Die Suppenbasis hält sich 4 Tage im Kühlschrank; geben Sie den Käse jedes Mal frisch darüber und gratinieren Sie sie kurz.
Fragen und Antworten
Wie viele Netto-Kohlenhydrate stecken in Keto-Zwiebelsuppe?
Eine Portion enthält 10 g Netto-Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß und 24 g Fett (330 kcal). Das Rezept ergibt 4 Portionen. Diese Angaben sind Schätzwerte; Ihre eigenen Zutaten können abweichen.
Kann ich Keto-Französische Zwiebelsuppe vorbereiten, aufbewahren oder einfrieren?
Die Suppenbasis hält sich 4 Tage im Kühlschrank; geben Sie den Käse jedes Mal frisch darüber und gratinieren Sie sie kurz.
Welche Allergene sind in französischer Keto-Zwiebelsuppe enthalten?
Enthält glutenhaltiges Getreide, Soja, Milch, Sellerie und Sulfite, wie von Ketogeni für dieses Rezept angegeben. Prüfen Sie stets die Etiketten der von Ihnen verwendeten Produkte.
Kann ich die französische Keto-Zwiebelsuppe variieren?
Ja. Crouton ohne Brot: Separat einen dünnen Greyerzer-Chip grillen und auf die Suppe legen. Leichter: Halb Zwiebel, halb feine Lauchstreifen und Pilze verwenden. Extra cremig: Vor dem Servieren ein Eigelb in die heiße (nicht kochende) Suppe rühren.