Modul 16 · Aus dem Meer
Isländischer Plokkfiskur mit Blumenkohl
Isländischer Plokkfiskur mit Blumenkohl ist ein Keto-Abendessen mit 7,3 g Netto-Kohlenhydraten, 33 g Protein und 38 g Fett pro Portion (503 kcal). Es ergibt 4 Portionen und dauert insgesamt 35 min.
Der beliebte isländische Fischeintopf: zarte Schellfischflocken in einer cremigen, pfeffrigen Béchamelsauce, keto-angepasst mit Blumenkohl statt Kartoffeln und unter dem Ofengrill mit Käse gratiniert.
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Allergene in diesem Ketogeni-Rezept: Fisch, Milch. Beinhaltet aufgeführte optionale Alternativen; prüfen Sie die tatsächlichen Zutatenetiketten und Substitutionen.
Portionen: 4 Portionen · Aktive Zeit: 20 min · Gesamtzeit: 35 min
| Pro Portion | Menge |
|---|---|
| Netto-Kohlenhydrate | 7.3 g |
| Protein | 33 g |
| Fett | 38 g |
| Energie | 503 kcal |
| Vitamin D | 1.6 µg |
| Calcium | 200 mg |
| Omega-3 (EPA + DHA) | 0.3 g |
Die Nährwertangaben sind Schätzungen, kein medizinischer Rat. Prüfen Sie die Zutatenetiketten und wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab, insbesondere wenn Sie eine strikte tägliche Kohlenhydratgrenze einhalten. Wie diese Schätzwerte zu verstehen sind.
Zutaten
- 600 g Schellfisch oder Kabeljau
- 500 g Bio-Blumenkohl, in kleinen Röschen
- 1 piece kleine Bio-Zwiebel, fein gehackt
- 60 g Bio-Butter
- 200 ml Bio-Doppelrahm
- 80 g würziger Käse, gerieben
- 1 tsp frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 15 g Bio-Schnittlauch
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Den Fisch in leicht gesalzenem Wasser 6 Minuten pochieren, herausheben und in Stücke zupfen.
- Den Blumenkohl 6 Minuten bissfest kochen; sehr gut abtropfen lassen.
- Die Zwiebel in der Butter anschwitzen, Sahne angießen und 3 Minuten einköcheln lassen, bis sie andickt.
- Fisch und Blumenkohl vorsichtig unterheben, dabei etwas Blumenkohl grob zerdrücken; großzügig mit Pfeffer abschmecken.
- Mit Käse bestreuen und 4–5 Minuten goldgelb überbacken. Mit Schnittlauch vollenden.
Tipps vom Küchenchef
- Reichlich schwarzer Pfeffer ist die Seele eines echten Plokkfiskur.
Variationen
- Übrig gebliebenen gegarten Fisch verwenden.
- Ganz traditionell mit einer Butterflocke darauf servieren.
Aufbewahrung
Hält sich 2 Tage im Kühlschrank.
Fragen und Antworten
Wie viele Netto-Kohlenhydrate stecken in Isländischem Plokkfiskur mit Blumenkohl?
Eine Portion enthält 7.3 g Netto-Kohlenhydrate, 33 g Protein und 38 g Fett (503 kcal). Das Rezept ergibt 4 Portionen. Diese Angaben sind Schätzwerte; Ihre eigenen Zutaten können abweichen.
Kann ich Isländischen Plokkfiskur mit Blumenkohl vorbereiten, aufbewahren oder einfrieren?
Hält sich 2 Tage im Kühlschrank.
Welche Allergene sind in isländischem Plokkfiskur mit Blumenkohl enthalten?
Enthält Fisch und Milch, wie von Ketogeni für dieses Rezept angegeben. Prüfen Sie stets die Etiketten der von Ihnen verwendeten Produkte.
Ist isländischer Plokkfiskur mit Blumenkohl glutenfrei?
Ja. Keine der Zutaten enthält Gluten. Bei verarbeiteten Zutaten wie Brühe oder Gewürzmischungen auf das Etikett achten.
Kann ich das isländische Plokkfiskur mit Blumenkohl variieren?
Ja. Verwenden Sie übrig gebliebenen gegarten Fisch. Nach alter Art mit einer Butterflocke garniert servieren.